作者：Jason Eure
译者：王棒槌、Kai
编者的话：在过去的 1-2 个月里，我们陆续针对新冠疫情期间的居家训练、对于恢复训练的准备、如何进行恢复训练这些话题进行了一一讲解。本文，则是恢复训练系列的最后一篇：关于它的风险。
因为新冠疫情的关系，很多人都被强制居家隔离了一段时间。大家都对重回健身房开始训练期待不已，但恢复训练的这段时间，其实也是受伤的高风险时期呢……在本文中，物理治疗医生 Jason Eure 为我们列举了各项风险，以及你能采取的相应措施。
免责声明：
1. 这篇文章的灵感来自由 Covid-19 导致的强制隔离。它也适合于因为伤病等原因退训、希望重回健身房的类似情况，以及当你想给训练来个大改变的时候；
2. 组织损伤并不等同于疼痛。许多有组织损伤的人并没有疼痛或运动表现降低的问题，前者不一定会导致后者。如果你有疼痛的症状，请咨询相关人士。就算你的 MRI 检测结果有异常，也不代表你完全不能恢复训练。
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伤病预防是我们每个人都努力追求的东西——说「健康的团队比受伤的团队运动表现要好」，没有人会有异议，而为了预防受伤，我们先要了解：哪些人、在什么情况下更容易受伤。越来越多的研究显示，特定的基因与受伤几率有关，然而除此之外，环境和对训练的理解偏差也与受伤率有关。
对力量举和健美运动者来说，唯一能有效判断受伤几率的就是过往受伤史。因此在这篇文章之外，你还需结合自己实际情况判断个人的受伤几率。
研究显示：虽然力量举的受伤几率较低（平均每 1000 小时的训练出现 1-4.4 次受伤），但调查中，力量举训练者更容易成为受伤的「老油条」；比如说在一项来自于瑞典的调查中，有高达 87% 的业余力量举运动员在过去的 12 个月里至少受过一次伤；Stronger by Science 网站自己的调查数据，则是在过去一年中有着 74% 的受伤率。
科学家还发现，团队体育受伤几率的研究方法，也许并不适用于力量训练。因此：我不能准确告诉你，如何能绝对地、100% 避免受伤，但我可以说：如果你年轻健康，在训练时没有大伤，那么在恢复训练时，就不需要特别担心——只要别太傻叉就行了。
以下建议，适用于有过往伤病史或疼痛的训练者。这些只是恢复训练阶段的暂时建议，训练者需根据状态自行调整。
一、恢复训练时，量力而行
不管在什么时期，你都不应当大幅改变训练量。有人认为，训练量越大就越好，好像你必须得在规定时间内变得越大越强一样。其实，我们应认识到进步是一件美好的事，我希望你能享受进步的过程，而不要让想象的时间限制给自己造成压力。
有一些科学证据显示，就算是高级训练者，也能通过每次训练的单组动作来提高肌肉力量和大小。虽然这并不意味着，极小训练量的训练方式就是最好的方式，但它至少告诉我们，想达成训练成果，你所需要的「最小训练量」并没有你想像的那么高。
目前情况下，你最好保守一点，低估自己能承受的训练量，比高估要好，从很小的重量和容量逐渐开始，循序渐进才是最保险的方式。长期的运动收益不会因为一次或两次在你最大恢复阈值内的训练周期而被浪费。随着时间推移，逐步增加重量和容量，并根据之前的表现，再来对训练量进行进一步的个性化规划和建议。
这一点原则虽然听起来很简单，但是在恢复训练时是至关重要的——它可以帮你理智训练，防止自己因为练得太多造成受伤。
二、学会自我调节训练
目前，使用重量百分比来进行训练安排，可能不是一个最好方法。你可能在居家自我隔离中，出现了或多或少的「停训（Detraining）」效果。哪怕你在其间一直坚持锻炼，你对于深蹲、硬拉等复杂复合动作也会出现一定程度的「遗忘」。回到健身房后，你应该把这些训练动作视为需要特定的神经肌肉调节的技能，来「重新学习」。因此，你在居家隔离之前的 1RM 估算值很可能与当前状态相去甚远，你无法有效地利用它来规划现在的训练。
当然，我不推荐回到健身房之后，立马重新测试你自己的极限值，这种行为是在冒不必要的险，而且你的进步速度也肯定会超过你根据现有的 1RM 所安排的计划。使用一些像 Epley formula 之类的公式去更频繁地估算 1RM 是一个选择，但它也有着很大的弊病；即使在一般情况下，在给定的 %1RM下，每个人可以完成的重复次数存在很大的差异性。这样做，充其量会使你大致了解自己的现状，而没法对于训练进行更为精细的调整。
让我们进入「自我调节训练（Autoregulation，AR）」的正题。AR 是一种周期训练的形式，可以根据个人每日的能力进行计划安排。其中最方便实用的，就是 RIR/RPE 评分量表。简单来说，在一组训练中，运动者将会主观评估他们在一组中能做的最多次数（如下表所示）。
根据这个量表来调整使用重量，可以让我们当日的努力和我们能承受的训练能力相匹配，在还能做 3-5 次的范围里（RPE 5-6 以上），训练者使用它进行估算会更为精准。在恢复训练时，我建议你将绝大部分时间都花在这个范围的动作次数里。
因此，我推荐从中等重复次数（5-8 次）的区间开始，再调整重量直到达成区间内给定的 RIR（～3，或者 RPE 7）。
三、将做动作的行程和速度考虑在内
根据 Kalkhoven 和 Cook 等人的数据，常见的急性肌肉及肌腱损伤，与动作行程、动作速度都有一定关系。肌肉破坏与肌肉长度变化成正相关：当肌腱被拉伸时，它需承受周围的压力，这个压力和拉长的重量向结合，对肌腱的伤害很大；做动作的速度上升时，肌腱所承受的压力也极大上升。
这不是说，千万别去做全程动作或快速动作——组织破坏是让你变大、变强的重要刺激，但凡事都有个度，破坏程度太大，就会造成肌肉受伤。
停训的一大副作用，就是导致肌肉和肌腱对压力的承受能力减弱，因此，在恢复训练时，你最好先进行更多的慢速动作（或避免全程动作），来避免受伤的风险——箱蹲、安德森深蹲、架上推，或离心-等长-向心这种慢速训练，在恢复的初期都是很好的选择。等你的身体能适应更大重量和强度时，再逐渐加入全程或快速的动作。
四、不要忽略更明显的问题
目前为止，还没有具体的研究表明，睡眠质量和睡眠时间对于举重运动员的受伤风险有着什么直接影响。不过，和你能猜到的一样，研究数据已经明确地表明：「良好的睡眠质量」和较低的受伤率之间存在着一定正向联系。
哪怕对于非职业运动员来说，这也至少是一个重要因素。这是一个老生常谈的话题了，你大概从多年前就听过（并且当了耳边风）「少玩手机，多睡一会」这个建议。睡眠是恢复训练、预防可能存在的受伤风险的有效行为中，最容易做到的；如果你担心受伤，就别忽视睡眠的重要性。
综合建议
总而言之，预防受伤是一个复杂的话题，我们虽然很难预测个人的受伤几率，但你可以做到以下几点，来防患于未然：
- 在恢复训练的早期悠着点。用轻重量低容量开始，不要拿之前使用的大重量直接开始训练，起码等过完 1-2 个训练周期才行；
- 尝试进行自我调节训练。保持 RPE 7-5 的程度，用中等的次数和重量训练；
- 如果你想更谨慎，或者本身有些伤病的话，先避免全程动作，并使用慢速的训练方法（可以强调离心部分，来达到更好的增加小时）；
- 重要的话说三遍：睡够！睡够！睡够！
很高兴大家都能重新开始训练，享受这个过程吧。
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