作者：Greg Nuckols
译者：营长
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周期的应用其实并不是那么直接，语境往往扮演着重要的角色。我对周期的看法是，它肯定有其作用，但由于一些未经证实或武断的假设、理论，周期往往被复杂化了。周期的「好」的一面，即有用的一面，正是其简单性和直接性——周期不应当是令人迷惑不解的。
历史背景
1956 年奥运会之后，周期首先出现于俄罗斯。周期的出现主要基于俄罗斯当时的两个潮流：一般性适应综合征（General Adaptation Syndrome，GAS），和长期集中计划（苏联的五年规划）。
周期的核心是一种自上而下、长期的计划、规划方法。斯大林时期的苏联极其热爱这种方法。这种方法有时候效果拔群（比如说二战后苏联的生产业、能源和现代化的快速发展扩张），而有时候却会带来灾难性的后果（比如说苏联农业规划失败带来的饥荒，死亡人数比纳粹大屠杀都多）。周期化训练背后的最初动力只不过是苏联对长时期、自上而下的方法的迷信蔓延到了运动上而已。如果你是这个时期的苏联教练，而你的运动员的目标是四年后的奥运会的话，你当然需要提前四年采取自上而下的方法来安排训练。必须要指出，当时他们并没有数据显示长期计划（按一年、四年来计划）能比短期计划带来更好的效果，只不过是这种方法的优越性根植其脑海中而已。这个时期出现的周期化模型都是基于对 1956 年和 1952 年的奥运会选手的回顾性分析，但据我所知，并没有展开任何前瞻性研究。
而西方流传着「苏维埃秘密」的神话，认为周期能够解释为何苏联能统治冷战时期的奥运会奖牌榜。西方的教练直到后来才接触到了周期化方法，因此苏联的计划仍然甩西方几光年。
但这么理解「苏维埃秘密」，显然忽略了很多更加重要的因素，比如说苏联举国体制的体育、天赋筛选计划，以及苏联在运动上的「黑科技」（药物）也处于领先地位（其他国家也有，但苏联是最先开始的，也是做的最好的之一）。当你检验研究时，会发现药物和先天天赋的差异，要远胜过训练计划带来的差别（假设训练计划对实现运动员目标来说足够有挑战性也足够有专项性）。就算是像训练容量这么基础的元素带来的差异都没有那么大，高容量的确比低容量能更快地增长力量，但优势也只有大约 20-25%；然而，不同人对相同训练计划的反应差异可高达 4 倍，而在整个训练生涯中，类固醇能帮你多增长差不多两倍的肌肉量。
更重要的是，苏联奥运会成绩在广泛使用周期化训练后并没有得到什么有意义的提高。在采用周期化训练后，这些成绩与周期前的金牌数量没什么本质差别。
使用周期后，苏联所获得金牌占总金牌数量的比例仅仅提高了 0.90%，奖牌获得比例还下降了 0.90%。
一般性适应综合症
一般性适应综合症的意思是，当受到一个压力因素时，会出现三个一般性阶段：「警觉」、「抵抗」，和「衰竭」。
警觉阶段的特点是，身体受到压力然后「表现」下滑。抵抗阶段的特点为，随着身体学习处理压力，「表现」得以提高。最后，衰竭阶段的特点为，随着压力因素的大小和持续时间超出了身体的处理能力，「表现」迅速下滑。
你会注意到，「表现」二字我都是加了引号的。因为真正针对 GAS 的研究没有一个是针对我们所感兴趣的表现。研究主要观察的都是免疫系统、内分泌系统等对致命、非致命剂量的不同压力的反应（药物、温度、外力等）。另外，研究主要观察的是对压力因素的急性反应（激素水平改变模式或器官变化）呈警觉-抵抗-衰竭模式，而不是长期训练计划。唯一一个对非急性反应的 GAS 进行的研究主要研究的是对药物的耐受性培养。
GAS 对运动的应用没有得到很多推动，因为运动适应性的很多方法看起来和GAS 非常像（而大部分人要么不真正的理解 GAS 研究，要么高估了 GAS 的一般性）：训练后，运动表现急性下滑（你离开健身房时，身体比刚去时是要虚弱的），恢复几天后，你就变强了，如果你不练的话，过几天又会下滑了。另外，训练量正确的话，表现会提高，而训练过多时，表现会下滑。这两个曲线看起来和警觉-抵抗-衰竭曲线非常相似，但背后的原因和得到这些曲线的方法却大不相同。训练过度的确与衰竭阶段很相似，但 GAS 并不是其解释模型。
而班尼斯特的刺激-反应模型（强健度-疲劳模型）比 GAS 能够更好的解释训练带来的慢性表现改变，如下：
GAS 为周期提供了诸多理论支持：
- 训练刺激需要足够大才能让你进入「抵抗」阶段，但训练刺激过大、过久会导致「衰竭」。因此，训练刺激需要周期性变化或循环。
- 由于「恢复能量」有限，每个阶段应当只用于训练一种生理特性。同时训练过多生理特性会降低所有特性的适应性，同时增大衰竭的风险。
- 训练负荷可以随着时间逐渐增加，先前对压力因素的承受使得人体能够在未来承受更大的压力因素而不至于衰竭。
这些说法的出现，GAS 有其功劳，但全用 GAS 来解释的话就夸大其词了。
训练过多的确会导致训练过度，但用 GAS 来解释的话就没什么道理了。记住，GAS 的研究本身处理的是急性压力反应，而不是长期压力反应，如此武断地应用非常愚蠢。另外，能够带来短期力量增长的训练负荷可能会导致长期的衰竭，反过来也是有可能的：随着你适应了特定的训练负荷，当前的压力因素逐渐变得不足了——这么看的话，单纯的增加训练负荷比循环新的刺激要有意义得多。
同时训练多种身体素质会降低适应性速度、导致训练过度也是真的。最典型的例子就是「干扰效应」——有氧训练（尤其是错误应用的大量有氧）会降低肌肉生长和力量增长速率。但用「恢复能量」来解释就扯淡了。向干扰效应的反方向训练的话，力量训练、增强式训练加上有氧训练实际上会增强耐力表现——对肌肥大和力量的干扰效应，是由于确切的肌肉神经系统的影响，就像力量训练对耐力表现的益处也是由确切的肌肉神经系统影响引起的一样。而一般性适应综合征则不具有此特性。
最后一点，之前暴露在压力因素之下的确会让你在未来能承受更大的同类压力而不会衰竭，但这些力量训练适应性仍然是确切的（也就是重复努力效应，Repeated Bout Effect，带来神经系统和结缔组织上的改变），而不是一般性的。另外，GAS 研究本身只研究了在面对极端压力因素时，先前的刺激对后来的死亡风险的影响，而不是后来需要怎样的训练负荷才能带来有益的训练适应性。你愿意的话，可以用 GAS 来解释训练负荷为什么能逐渐增加，但实际上有更好的解释。
表面上来看，GAS 看起来很像对训练的反应。GAS 的概念足够简单，在具体探讨人们对训练的适应和反应之前，用这个作为理解训练过程的模型足够了。但 GAS 本身与训练的方方面面并无直接关联，因此将其作为周期的根基，并不是那么科学。
力量举的简单性
所有的周期模型都有以下假设：
- 任何训练计划的目标，都是在重大比赛中取得优异的表现、在全年中最重要的比赛（或奥运会）中表现达到巅峰；
- 训练会引起专项适应性；
- 不同训练方式的不同的特性会导致干扰，引发很小幅度，甚至完全无法引发适应性；
- 维持特定适应性所需的训练容量，比最初建立该适应性所需容量要小；
- 每种训练适应性都基于另一种适应性，因此训练不同特性的顺序会对你训练周期后取得的表现有着显著影响。
我并非要和这些观点唱反调，其中有几项是有数据支持的，而有些几乎是无需证明的（至少在某些情况下如此）。
然而，在不同体育项目中，这些假设起到的影响也不同，尤其是力量举这种简单的运动。
让我们拿力量举和美式足球为例进行对比。
美式足球需要一定的有氧和无氧体能基础才能支撑下一场比赛，同时还需要很高的肌肉量才能碾压其它球员、作为发力的基础，也需要巨大的力量，强大的爆发力（功率、速度），以及大量比赛的技术训练，还有团队进攻、防守计划。
大部分其它体育项目都有着类似的需求。比如说，美式足球对肌肉量和力量的要求可能更高，而足球对有氧、无氧体能要求更高，但二者都需要有氧无氧体能、速度和功率输出（这一点部分依赖于发力能力，而发力能力部分取决于肌肥大）、以及大量的技术动作和团队协作训练。
对大部分体育项目来说，你所需要训练的很多身体素质可能是互相冲突的（大量有氧训练会阻碍肌肥大、力量以及功率速度输出），而同时训练所有的这些特性带来的训练压力，会使你很难同时提高所有的方面。换句话说，如果你想要提高体能，还想提高爆发力的话，大量的体能训练几乎一定会限制你的爆发力训练，影响你的功率、速度增长。
希望看到这里你还没烦。我知道这个系列是关于力量举的，但有些前提必须要说清楚。
当然，运动员还需要有足够的体力去做技术、专项训练，这才是场上最重要的方面。而这更是抢走了大量训练其它素质的时间。另外，运动员一般还要保持好竞技状态，来面对一年多次的比赛，同时还要从比赛中恢复过来。
考虑到这些，大部分运动项目采用传统周期模型就很有道理了（不论是理论上还是实践中）。大部分项目都需要采用自上而下的计划，盘算下你到底想要提高哪方面，那么其它方面就仅仅维持一下就好了，以及如何平衡各项需求等。
而力量举呢？它只需要 4 个基础（前两个是最重要的）：
- 熟练掌握 3 项简单的动作
- 拥有足够的肌肉量来发力
- 比赛日那天身体状况良好，不让疲劳影响比赛发挥
- 良好的身体构成（体脂），以免落在不必要的大重量级
那么，该怎样熟练掌握蹲推拉三大项？
当然是用较重的重量、很高的容量去训练深蹲、卧推和硬拉（或者与之相似的动作，本系列后面会讲）。
那么如何获得足够的肌肉量？
针对三大项所需的肌肉量来说，没什么动作比三大项以及相似的变式来说增肌效果更好了。另外，增肌的最有效方法也是用较重的重量和很高的训练容量去训练。
比赛前降低疲劳很容易，赛前几周降低训练容量即可。
最后一点，身体构成不是特别依赖于训练，如果你想减脂的话，可能会需要降低下训练容量强度，但训练不需要做太大的变动（在热量盈余时能够有效构建力量和肌肉量的训练在热量缺口时一般也有较好的维持力量、肌肉量的效果）。
简单来说，力量举是一项极为简单的运动，并不需要将特别多的身体素质都发展到较高水平（比如说提高下有氧能力或许能帮你提高下训练容量承受能力、提高下恢复速度，但并不需要你像篮球运动员那样疯狂训练体能），而你的训练就是专项训练为主。周期理论上最大的益处，就是帮你管理训练中相互冲突的需求，但力量举中的确没太多会互相冲突的需求。
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