TU Potencial de Músculo y Fuerza Sin Drogas: Parte 2

Si no has leído la primera parte de esta serie, ve y revísala antes de zambullirte en este artículo. Sólo un breve resumen de la información de trasfondo de la Parte 1:

1. De los modelos disponibles para predecir tu potencial muscular sin drogas, el índice músculo:óseo es probablemente la mejor opción, pero los cálculos del Dr. Casey Butt se basan en principios similares, y son mucho más fáciles de usar, así que eso es con lo que vamos para predecir el potencial muscular.
2. La fuerza es en parte neural, en parte muscular. Para quienes han prácticamente maximizado su potencial para mejoras neurales de fuerza (powerlifters de nivel nacional y mundial), hay una relación muy fuerte entre la fuerza y la masa magra por unidad de altura.

Entonces ahora, a trabajar. Usa la calculadora que está abajo para predecir tu potencial muscular sin drogas a 12% de grasa corporal para hombres, y 20% para mujeres. ¿Por qué 12% y 20% Porque ese es el nivel que puede alcanzar la mayoría de la gente sin que impacte demasiado a su fuerza. La mayoría de los powerlifters de élite masculinos en categorías con límite de peso tienen un porcentaje de grasa corporal entre 10 y 15% y la mayoría de las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal entre 18-23%. Más bajo que eso, y la fuerza de la mayoría de la gente empieza a ser afectada. Más alto que eso, y la grasa extra comienza a afectar negativamente a la fuerza relativa. Para ser un powerlifter exitoso, tienes que ser tanto lo más grandote posible, y lo más magro posible sin que tu fuerza se vea negativamente afectada, así que estoy usando 12% y 20% de grasa corporal aquí como promedios aproximados de dónde estará la mayoría de la gente a modo de ser máximamente competitivo.

Entonces, ¿cuánto terreno necesitas cubrir para alcanzar este peso y composición corporal? Puedes usar esta útil calculadora si eres un hombre:

Si te estás preguntando por qué te está pidiendo tus medidas de cuello y cintura, es porque puedes estimar con bastante precisión el porcentaje de grasa corporal con esas dos medidas, en base a una fórmula desarrollada por la Marina Estadounidense. Funciona bastante bien para la mayoría de la gente; rara vez se equivoca por más de aproximadamente 3% (que en realidad es comparable a la evaluación de grasa corporal por pliegues cutáneos y pesaje bajo el agua). La mayoría de la gente es bastante mala estimando sus propios porcentajes de grasa corporal, y este es el mejor método hágalo-usted-mismo con el que me he topado para obtener un estimativo cercano. Si ya conoces tu porcentaje de grasa corporal puedes simplemente jugar con los números de cuello y cintura hasta que el porcentaje calculado de porcentaje de grasa corporal coincida con tu composición corporal medida.

Esto debería darte una idea de cuánto tiempo pasará hasta que alcances tu pico competitivo. La mayoría de la gente puede perder alrededor de .7% de su peso corporal por semana sin que impacte negativamente a su fuerza, así que si pesas 100g, eso es alrededor de 2.53kg por mes. Desarrollar músculo toma un tiempo considerablemente mayor. Luego de tu período de luna de miel de “ganancias de principiante,” 2-3kg de músculo por año es un ritmo realmente sólido de ganancia de músculo, así que si estás a 15kg de tu MM máxima, probablemente estás a 5-7 años de tu pico competitivo en powerlifting.

Ahora es el momento de ver la fuerza.

En base a datos sobre powerlifters de élite (los gráficos en el artículo anterior), estas son las ecuciones que predicen tu sentadilla, press de banco, y peso muerto en base a cuánto músculo tienes por cm de altura:

Sentadilla = 679.1(MM/cm)-10.43

Banco Plano = 474.6(MM/cm)-14.75

Peso Muerto = 410.2(MM/cm)+102.5

Total = 1563.9(MM/cm)+77.32

Ahora, ten en mente que esas ecuaciones se basan en datos de levantadores usando los primeros equipamientos de apoyo. En un intento de negar ese efecto, voy a reducir las pendientes de la sentadilla y el banco plano por 10% (que es, a lo sumo, serle generoso al equipamiento que se usaba en la década de 1990), dándonos:

Sentdilla = 611.19(MM/cm)-10.43

Banco Plano = 427.14(MM/cm)-14.75

Peso Muerto = 410.2(MM/cm)+102.5

Total = 1448.53(MM/cm)+77.32

Introduce tus mejores pesos abajo, y veamos cómo se comparan con tus pesos predichos, asumiendo el mismo nivel de habilidad que levantadores de nivel nacional y mundial:

Unas notas acerca de estos datos:

1. Préstale más atención al total que a los ejercicios individuales. Tu estructura ósea puede impactar bastante a los ejercicios individuales, pero usualmente una desventaja en un ejercicio se convierte en una ventaja en otro (por ejemplo, los brazos largos hacen difícil el press de banco, pero hacen pan comido al peso muerto). Sin embargo, generalmente tu contextura no impactará a un ejercicio por más de unos 15-15%. Si tu sentadilla y peso muerto están dentro de 10% de las predicciones, y tu press de banco está 30% por debajo de las predicciones, no es porque tienes brazos largos, es porque eres débil en banco plano (lo mismo para la sentadilla y la longitud de los fémures).
2. Puedes contar un número de eficiencia entre ~85-115% como “perfecto.” No todos tendrán ejercicios que caerán justo en la línea de las tendencias. Alrededor de la mitad de los levantadores de nivel de élite en el estudio tenían números un poco más bajos de lo que estaría predicho por la línea de las tendencias, al fin y al cabo, y alrededor de la mitad de ellos tenían números un poco más altos que lo que estaría predicho por esta fórmula. Es enteramente posible obtener un puntaje de eficiencia superior a 100%, y la mayoría de la gente debería poder alcanzar tal puntuación para al menos un ejercicio. De igual manera, tú probablemente tienes un ejercicio que es naturalmente un poco más difícil, y un puntaje de eficiencia de 90% sería una meta más realista a la cual apuntar para ese ejercicio.

Entonces ahora, la parte buena (y la parte simple, ya dejamos atrás toda la matemática): Usar estos datos para ayudar a informar tus decisiones de entrenamiento.

Si tienes un puntaje de eficiencia menor a 80% para un ejercicio, ese ejercicio necesita práctica.

Literalmente práctica.

Por los últimos tres años, he estado ayudando a la gente a implementar entrenamiento estilo búlgaro – levantamiento de alta intensidad, alta frecuencia, y volumen moderado. A algunos les va excepcionalmente bien con ello, y a otros no tan bien. A menudo funcionará realmente bien para un ejercicio, pero no para otro. Había intentado descubrir una manera de predecir para quién funcionaría bien, en base a la contextura, experiencia previa de entrenamiento, edad, sexo, etc. Fue todo para nada; No pude descubrir el hilo común entre los de alta respuesta y los de baja respuesta.

Creo que finalmente lo descubrí, sin embargo. Me junté con una docena de personas que consiguió un progreso asombroso o con su sentadilla o con su banco plano, y una docena de personas que no obtuvieron mucho del entrenamiento estilo búlgaro, y los hice pasar por este modelo.

Todos los que hicieron un gran progreso con al menos un ejercicio  tenían puntajes de eficiencia por debajo de 80% inicialmente, y todos se estancaron con el entrenamiento estilo búlgaro una vez que sus puntajes de eficiencia alcanzaron 92-106%

La gente que no respondió muy bien al entrenamiento estilo búlgaro tenía puntajes de eficiencia entre 88% y 102% para los ejercicios que no respondieron bien.

Es la tendencia que esperaba ver, pero antes de desarrollar este modelo, no tenía una manera de verificarlo.

Para tus levantamientos con bajos puntajes de eficiencia, recomendaría un enfoque de alta frecuencia y relativamente alta intensidad.

Podría ser estilo búlgaro. Podría ser más de la corriente del Easy Strength de Dan John. O podría ser esta progresión simple con una tasa de éxito extremadamente alta que he usado con montones de personas en esta situación:

Semana 1

Día 1 – 75% 4×3 (cuatro series de 3 reps)

Día 2 – 80% 3×2

Día 3 – 70% 4×4

Día 4 – 85% 3×1

Día 5 – 65% 5×5

Semana 2

Agrégale una serie a cada día (entonces el Día 1 se convierte en 75% 5×3)

Semana 3

Agrégale una repetición a cada serie (entonces el día 1 se convierte en 75% 5×4)

En el día 4, en vez de hacer 85% 4×2, haz una serie de tantas reps como puedas con 85%. Si consigues 6 o 7 reps, añade 2.5kg a tu máximo de entrenamiento. Si consigues 8 o 9 reps, añade 5kg a tu máximo de entrenamiento. Si consigues 10 o más reps, añade 7.5kg a tu máximo de entrenamiento. Comienza de nuevo en la semana 1 con tu nuevo máximo de entrenamiento.

Si sólo puedes entrenar 4 días por semana, puedes obviar el día de 65%. Si sólo puedes entrenar 3 días por semana, puedes obviar el día de 70% también.

Simplemente practicar frecuentemente los ejercicios con bajos puntajes de eficiencia llevará a rápidas mejoras de fuerza para la mayoría de las personas, hasta que los ejercicios estén en donde “deberían” estar en base a tu masa muscular actual. Nótese que esto puede no funcionar si tienes una distribución muscular realmente dispareja (p. ej. si has entrenado tren superior toda tu vida, pero no habías hecho sentadillas hasta el mes pasado), pero asumiendo que sí has estado realmente entrenando tu cuerpo entero, tu masa muscular probablemente está distribuida de forma lo suficientemente pareja para que esto sea efectivo. Para que la práctica sea efectiva, debes tener tres cosas en su lugar:

1. Técnica sólida en todas las repeticiones. Si entrenas estilo búlgaro, eso quiere decir que dejas de añadir peso al momento en que haya cualquier desviación técnica. Easy Strength y el programa que detallé arriba ambos por diseño te mantienen lejos del fallo; nunca deberías estar tan fatigado que tu técnica comience a deteriorarse.
2. Esfuerzo máximo en todas las repeticiones. Con cargas submáximas, especialmente cuando las series terminan bastante antes del punto de fallo, es fácil ir de forma robótica y sólo aplicar la mínima fuerza necesaria en cada rep para mover la barra. Sin embargo, obtienes ganancias de fuerza mucho mejores manteniendo apretado a fondo el acelerador en cada rep; si tratas a cada repetición como si fuese un intento máximo, prepara a tu sistema nervioso para activar a tus músculos de la forma en la que debe hacerlo para un intento máximo.
3. Debes estar “en sintonía” con lo que estás haciendo. Se consiente de dónde está tu cuerpo en el espacio, enfócate en una indicación que mejore tu rendimiento (generalmente una indicación externa – algo como “arrojar la barra a través del techo” o “alejar de mí al piso”), y reflexiona luego de cada serie sobre cómo se sintió, y que puedes hacer mejor para mover la barra más explosivamente.

Si tienes un puntaje de eficiencia superior a 80% para un ejercicio, necesitas ponerte más grandote

Si tus ejercicios ya están bastante cerca de donde “deberían” estar, lo que te limita no es tu sistema nervioso; simplemente no tienes suficiente masa muscular para levantar mucho más peso.

Este artículo no apunta a ser un tomo acerca de la hipertrofia, así que aquí está la reseña básica de lo que deberías hacer:

1. Entrena cada músculo o movimiento 2-3 días por semana.
2. Come suficiente proteína (alrededor de 1,8g/kg) y entra en superávit calórico. Si tienes más de 20% de grasa corporal, probablemente ganarás músculo mejor si bajas debajo de 15% primero (si tienes curiosidad sobre por qué esto es así, entra aquí y busca “composición corporal”)
3. Haz más series hasta el fallo o cerca del fallo. Si te gusta dejar más repeticiones en el tanque para tus ejercicios principales, entonces este es un buen momento para más trabajo accesorio apuntado hacia tus músculos principales, especialmente aquellos que más probablemente limiten tu rendimiento. Si tienes curiosidad acerca de qué son esos limitantes, revisa mi guía “No Weak Links”.

Tu Potencial de Fuerza

Entonces ahora tienes una idea decente de cuál es tu potencial muscular, y sabes qué pasos deberías tomar para empezar a moverte hacia tu potencial de fuerza – aumenta la fuerza mediante factores neurales si tienes bastante espacio para mejor mediante ese camino, y aumenta la fuerza mediante la hipertrofia si no tienes mucho más espacio para mejoras de factores neurales.

Entonces ahora, para terminar, echémosle un vistazo a tu potencial de fuerza:

Hice lo mejor que pude para tomar en cuenta tus palancas personales con esta calculadora. La base para cada ejercicio es tu récord personal actual en ese ejercicio. El aumento predicho se basa en la línea de tendencia para la fuerza en cada ejercicio en relación a MM/cm (así que se predice que tu sentadilla aumentará más rápido que tu press de banco, que se predice aumentará ligeramente más rápido que tu peso muerto – pendientes de 611.19 vs. 427.14 vs.  410.2). Así que si, por ejemplo, tienes brazos largos que te dan algunos problemas en el press de banco pero que te ayudan en el peso muerto, se predecirá que tendrás un peso muerto más alto y banco más bajo al llegar a tu total predicho que alguien con el mismo total predicho con brazos de tiranosaurio.

Una de las preguntas más comunes que recibí del último artículo, y que asumo que recibiré de éste, es, “¿Qué tan precisas son las predicciones de fuerza para las mujeres?”

Por un lado, la calculadora de total predicho debería ser precisa, porque la fuerza es principalmente un producto de la habilidad técnica y el área de sección transversa muscular. Asumiendo que las mujeres pueden volverse igual de hábiles (y yo creo que sí pueden), la diferencia de masa muscular debería ser la única diferencia significativa, así que la calculadora debería dar predicciones precisas.

Por otro lado, la fuerza del torso es súper importante para el powerlifting.

En comparaciones de fuerza máxima en ejercicios como la camilla de cuádriceps y la prensa de piernas, las mujeres generalmente producen alrededor de 20-25% menos fuerza que los hombres, lo cual es exactamente lo que esperarías; generalmente tienen alrededor de 20-25% menos masa muscular del tren inferior. Sin embargo, la brecha en el rendimiento de sentadilla y peso muerto a menudo es considerablemente más grande que eso, porque los hombres generalmente tienen torsos más fuertes y gruesos con lo cual transferir fuerza a la barra desde las piernas y caderas.

Si eso es una brecha que puede cerrarse con el entrenamiento es una pregunta abierta.

Mi suposición es que mayormente se puede, pero simplemente no lo vemos todavía en powerlifting porque la selección de talentos femeninos, muy francamente, no es tan profunda. Comparé los récords de halterofilia (mundialmente, en halterofilia/weightlifting hay muchas más mujeres participando que en powerlifting por causa de las medallas olímpicas y afines), y la brecha en las categorías de peso sobrepuestas es de alrededor 20%.

La investigación sobre atletas olímpicos muestra que los hombres generalmente tienen alrededor de 15% más masa muscular que las mujeres en el mismo deporte, lo cual explica la mayoría de la brecha.

¿El 5% restante? Creo que la diferencia de talento (ya que sigue habiendo más pesistas masculinos que femeninas) y tipos de fibras (los hombres tienden a tener una mayor proporción de Tipo II/Tipo I. Eso no es tan importante para el PL, pero si para el WL) son lo que más contribuye a ello.

En otras palabras, a medida que el levantamiento de potencia vaya creciendo, espero que aumenten los récords masculinos y femeninos, pero espero que los récords femeninos aumenten mucho más. Espero que cosas así empiecen  ocurrir en PL en la próxima década:

https://www.youtube.com/watch?v=IeVVesT5CCQ

Ella compite en 58kg, hizo esta sentadilla pesando 60kg, y rompería el actual récord femenino de sentadilla de la categoría hasta 84kg de la IPF.

Entonces, para terminar:

Recuerda, no se pretende que ninguno de estos números sea un valor exacto. Podrías ser capaz de ganar un poco más o un poco menos de músculo de lo que predice el modelo del Dr. Butt, y con ese músculo, podrías ser capaz de levantar un poco más o un poco menos, dependiendo de los ejercicios para los que estés mejor armado. Sin embargo, estos cálculos deberían ponerte en el rango correcto – no pronosticar perfectamente tu destino o poner algún tipo de límite duro.

¿Dicen los modelos que tienes un montón de espacio para crecer y ganar fuerza? ¡Buenísimo! Especialmente si te has sentido desalentado, esto debería motivarte y darte unos números ambiciosos pero relistas hacia los cuales apuntar.

¿Dicen los modelos que estás golpeando contra tu potencial? No dejes que eso se convierta en una creencia auto limitante. Recuerda, no se pretende que estos números sean límites duros – solamente estimativos razonables. Bien podrías ser capaz de ganar más músculo, y ten en mente que muchos levantadores muy hábiles pueden exceder los estimativos de fuerza. Mi total es alrededor de 9% mayor de lo que “debería” ser en base a mi MM/cm según este modelo, y la mayoría de la gente que es competitiva a los niveles nacional e internacional a quienes les apliqué este modelo sobrepasaron las expectativas por 5-10%. Ahora, estaría bastante sorprendido si sacases un total sin drogas (y que este es un artículo acerca de predecir el potencial de músculo y fuerza sin drogas, al fin y al cabo) que fuese 35% más alto que estos estimativos, pero 15% es mucho lugar de sobra. Hay excepciones a cada regla, y en este caso, deberías entrenar bajo la suposición de que eres la excepción (que siempre debería ser tu estado mental de todos modos, ya que las expectativas impactan enormemente a los resultados).

El próximo artículo en esta serie tratará acerca de cómo elegir una categoría de peso, y el artículo final servir para rectificar esas horribles tablas de “estándares de fuerza” (completamente arbitrarios), y ofrecer una forma más objetiva de clasificar a los levantadores.

¡Mantente atento!