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TU Potencial de Músculo y Fuerza Sin Drogas: Parte 1

En qué te estás metiendo:

~4000 palabras, 15-30min lectura

Puntos Clave:

  • El potencial muscular sin drogas está influenciado por el tamaño de tu estructura ósea.
  • La fuerza es una función de factores neurales y factores musculares. Una vez que hayas alcanzado un punto de retornos decrecientes de los factores neurales, tu potencial de fuerza estará determinado por cuánto músculo puedes desarrollar.
  • En base a algunos cálculos simples, puedes obtener una idea bastante buena de tu potencial muscular y de fuerza.

Rear view of healthy young man with his arms stretched out isola

Creo que casi todos los levantadores han pensado esto: “¡Solía poder ponerme más grande y más fuerte tan fácilmente! Pero últimamente las ganancias llegan dramáticamente más despacio, y apenas he progresado en el último año. ¿Cuánto más grande y fuerte puedo ponerme, razonablemente?”

Esa es una pregunta difícil de responder objetivamente, pero voy a intentarlo. Este artículo explica los fundamentos de los modelos que uso y hace unas predicciones aproximadas. La parte 2 refina esas predicciones y te permite saber cómo puedes usar esa información para tomar decisiones en tu entrenamiento.

Primero, un poquito de información de trasfondo:

  1. Cuánto músculo puedes ganar depende mayormente del tamaño de tu estructura corporal.
  2. Qué tan fuerte te puedes poner es un producto de cuánto músculo tienes, y de cuán hábil eres con los ejercicios que usas para demostrar tu fuerza.

Entonces, primero y principal, hablaré del modelo que puedes usar para predecir cuánto músculo puedes poner en tu estructura. Entonces, en base a esa información, hablare del modelo que puedes usar para predecir cuánta fuerza más puedes ganar, y qué proporción de ese potencial de fuerza viene de factores neurales/técnicos, y qué proporción viene de factores musculares.

Esto puede sonar complicado y confuso, pero quédate conmigo: en realidad es bastante simple en concepto, y no necesitas preocuparte por toda la matemática que hay por detrás.

¿Cuál es mi potencial muscular?

Se han propuesto una variedad de formas de predecir el potencial muscular de alguien. Todas dan predicciones razonablemente similares, pero hay dos que creo son notablemente mejores que las otras, y sólo una de ellas es fácil de usar. Las abordaré a todas para que puedas ver las fortalezas y debilidades de cada una.

 

El Modelo de Berkhan/Leangains

Este probablemente es el más simple. Martin Berkhan (el tipo que maneja Leangains.com) desarrolló este modelo en base a sus observaciones respecto a los pesos en escenario de fisicoculturistas sin drogas.

Peso (kg. en condición cortada listo para el escenario) = altura en cm – 100

Para convertir eso a masa magra, multiplicarías el resultado por .95 (para tomar en cuenta unos 5% de grasa corporal en condición de escenario).

Entonces, si mides 150cm, deberías esperar pesar unos 60kg, con 57kg de masa magra.

Puedes usar esta calculadora para ver dónde caerías usando esta fórmula:

 

 

Índice de Masa Magra

El Índice de Masa Magra (IMM) es probablemente el mejor investigado de estos modelos.

También es relativamente simple de calculaar: Masa Magra (en kg) dividida por altura (en metros) al cuadrado. Puede entonces normalizarse añadiendo 6.1x(1.8-alturaa en m) para que la altura no afecte al cálculo.

Puedes descubrir tu IMM usando esta calculadora:

 

A mucha gente se la ha metido la idea de que un IMM de 25 es lo máximo posible sin drogas, mayormente en base a este estudio por Kouri et Al. Puedes ver qué tan grande serías con un IMM normalizado de 25 usando esta calculadora.

 

El estudio comparó los IMM de 74 no usuarios a los de 83 usuarios de esteroides. Ninguno de los no usuarios (quienes incluyeron a algunos fisicoculturistas y atletas de fuerza sin drogas exitosos) tuvo un IMM ajustado mayor a 35, mientras que alrededor de la mitad de los usuarios de esteroides sí lo tuvieron.

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¿Caso cerrado? ¿Un IMM de 25 automáticamente quiere decir que alguien usa drogas, cierto?

No tan rápido.

El estudio de Kouri también informa los IMM de culturistas de alto nivel que ganaron el show Mr. América antes de la era de los esteroides:

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Ahora, es posible que algunas de esas personas hayan usado esteroides. Sin embargo, citando al fantástico artículo de Eric Helms en el AARR (p.s. deberías leer en su totalidad el artículo de Eric y suscribirte al AARR. No hacerlo incurrirá terribles consecuencias, como no volverse más inteligente respecto al entrenamiento y la nutrición):

“Con certeza sabemos que la mayoría del uso de esteroides anabólicos en la comunidad estadounidense de musculación comenzó a finales de los 50 una vez se produjeron mejores esteroides sintéticos. Sin embargo, también sabemos que pesistas y culturistas americanos de alto nivel experimentaron con testosterona hacia 1954. Finalmente, sabemos que el uso de testosterona probablemente comenzó tempranamente hacia fines de los 40 entre los pesistas soviéticos, considerando el uso institucionalizado por su equipo de pesas en las Olimpiadas de 1952.

“Estos son los registros confirmados de cuando comenzó el uso de esteroides. Sin embargo, sólo porque algo no está registrado o corroborado no significa que no podría haber ocurrido. La industria mexicana de la hormona comenzó a producir testosterona más barata en 1945, coincidiendo con la mayor conciencia pública del potencial de la testosterona con la publicación de ‘The Male Hormone’. Entonces, dependiendo del nivel de escepticismo que se aplique, uno puede mirar a los IMM de los Mr. América de 1939-1959 desde dos perspectivas. La perspectiva altamente escéptica puede ver únicamente a los ganadores de 1939-1944 como estando casi seguramente no drogados, mientras que los moderadamente escépticos pueden ver a los ganadores de 1939-1953 como estando casi seguramente no drogados…

“Si aceptamos como naturales a los ganadores de 1939-1944, el IMM promedio es 24.9, con el más alto informado en 27.3. Aplicando escepticismo moderado y aceptando como naturales a los ganadores de 19-3-195, el IMM promedio es 25.6, con el más alto informado en 28.0. Estas medias no son muy distintas de la media del grupo de 1939-1959. De hecho, los autores analizaron los IMM para determinar si aumentaban con el tiempo. Hicieron notar: ‘No hubo una tendencia significativa hacia IMM aumentado entre los ganadores del Mr. América a lo largo de un período de 20 años desde 1939 hasta 1959 (pendiente = 0.044 unidades de IMM/año; p = 0.44 mediante análisis de regresión)’. Entonces si ocurría el uso de drogas, tal vez no era suficientemente frecuente o efectivo para afectar significativamente al IMM agregado.”

Los autores del estudio incluso hicieron notar que el hallazgo de un límite superior de IMM de 25 debería verse como preliminar, e hicieron notar varias limitaciones metodológicas:

  1. La posibilidad de que algunos de los no usuarios en su muestra estuviesen en realidad usando. Sin embargo, en sus palabras, “Es imposible que todos los individuos en este grupo (justo debajo de 25) estuviesen mintiendo.” Obviamente esto no era un problema para los ganadores de Mr. América que compitieron antes de que existieran los esteroides.
  2. Su muestra de 74 no usuarios, en sus palabras, “Podría no haber sido suficientemente grande para exhibir completamente los límites superiores de la muscularidad obtenible naturalmente.” Esto es una limitación importante: Un tamaño de muestra de 74 es genial para un estudio en este campo, pero ciertamente no lo suficiente para encapsular el rango entero del potencial humano. Se refieren a los IMM de los ganadores de Mr. América de 1939-1959, que promediaron 25.4, con tres personas excediendo 27, y uno con un IMM de 28.
  3. Es probable que los porcentajes de grasa corporal medidos y predichos fuesen un poco imprecisos (lo que afectaría a las estimaciones de masa magra, y por lo tanto al IMM). Sin embargo, continúan y explican que el rango de error razonable no afectaría a los resultados de ninguna manera significativa.
  4. Los IMM probablemente sean más altos para individuos más gordos. El tejido adiposo no es 100% grasa; también hay algo de agua, tejido conectivo, organelas, redes vasculares, etc. Para gente más magra, el tejido adiposo es más o menos 50% grasa por volumen, y para la gente más gorda, es alrededor de 85% grasa por volumen. Interesantemente, el mayor índice de masa magra informado en la literatura fue de un luchador de sumo. Esto no se hizo notar en el estudio, pero la deshidratación y la depleción de glicógeno tendrían el efecto opuesto, reduciendo el IMM un poco (unos 2 puntos más o menos).
  5. La última limitación no es muy relevante para nuestros propósitos aquí: El aumento de IMM de los esteroides probablemente sería distinto para atletas aeróbicos.

Entonces, ¿qué podemos sacar de este estudio?

  1. Los esteroides aparentaron darle a la gente un aumento promedio de alrededor de 3 puntos de IMM (el promedio para los 83 usuarios de esteroides fue 24.8, y el promedio para los 74 no usuarios fue 21.8). Eso corresponde a alrededor de 7.6-10kg de masa magra. Por supuesto, esto no toma en cuenta las mega dosis (los mejores fisicoculturistas profesionales pueden tener IMM de alrededor de 40 – dudo fuertemente que alguien alcanzará un IMM de 37 sin drogas), pero probablemente es una regla general útil para gente bajo dosis razonables.
  2. Definitivamente tienes que elegir los padres correctos para alcanzar un IMM de 25; sin embargo, no es un techo duro como mucha gente cree. Sabemos que un IMM de al menos 27.3 es alcanzable sin esteroides; no había ninguna manera realista en que Stanko podría haber estado pinchándose en 1944. Lo más probable es que Delinger (IMM de 28) también estuviese limpio en 1949, pero si quieres ser súper escéptico, puedes ignorarlo.

Dentro de todo, El IMM y el modelo Berkhan/Leangains tienen tres desventajas importantes.

  1. Un tope de IMM de 25, o un tope de altura en cm menos 100 implicaría que algunos atletas limpios dotados estaban, de hecho, drogados. Múltiples personas excedieron estos “límites” antes de que siquiera existiesen los esteroides.
  2. Un tope de 25 además no “atrapa” a un buen número de gente que están drogados. En el estudio de Kouri, alrededor de la mitad de los usuarios de esteroides tuvieron IMM menores a 25.
  3. La desventaja más relevante para los propósitos de este artículo: No son predictivos. Incluso SI 25 fuese un verdadero “límite” para lo que es lograble sin drogas (aunque no lo es), eso no significaría que la mayoría de las personas podrían alcanzar 25, o incluso llegar particularmente cerca a ello. Esto también es la desventaja del modelo Berkhan/Leangains: Predice lo que puede lograr la gente generalmente dotada, no lo que puedes lograr.

Entonces, el IMM y el Berkhan/Leangains son útiles los dos, pero ambos tienen algunas desventajas importantes. En ese caso, ¿cuáles son las mejores opciones?

Índice Músculo-Óseo

Esto fue ideado por el investigador de antropometría Francis Holway. Es una autoridad suficientemente grande para ser citado en The Sports Gene de David Epstein, y suficientemente paciente para soportarme a mí molestándolo.

Su idea es que la cantidad de músculo que puedes ganar está limitada por cuanto hueso tienes. Citando a The Sports Gene.

“Una estantería que es 4 pulgadas más ancha que otra pesará solo un poco más. Pero llena ambas estanterías de libros y de repente ese poquito de ancho extra en la estantería mayor se traduce a una considerable cantidad de peso. Tal es el caso del esqueleto humano.

“En mediciones de miles de atletas de élite desde fútbol a halterofilia, judo, rugby, y más, Holway ha hallado que cada kilogramo (2.2 libras) de hueso soporta un máximo de cinco kilogramos (11 libras) de músculo. Cinco-a-uno, entonces, es un límite general de la estantería de músculo humano. El límite para mujeres está más cerca de 4.1 a 1.

“Holway experimentó en sí mismo, pasando años entrenando con pesos pesados con una dieta alta en proteína y suplementada con creatina. Pero al acercarse a cinco-a-uno, inhalar más filetes y batidos solo añadió grasa, no músculo.”

Esta idea tiene mucho atractivo intuitivo.

El músculo y el hueso están intrínsecamente vinculados. Por ejemplo: Surgen de la misma línea de células madre, crecen y se fortalecen en respuesta a señales hormonales muy similares en la pubertad, la osteopenia (debilitación ósea) y sarcopenia (debilitación muscular) con la edad están muy cercanamente asociadas, las contracciones musculares fortalecen al hueso, hay evidencia de que el músculo y el hueso pueden “hablarse” directamente via hormonas parácrinas, y los músculos incluso tienen receptores para hormonas que en un momento se creyó afectaban casi exclusivamente l hueso (aquí hay una gran revisión si te gustaría leer más acerca de las interacciones entre el músculo y el hueso). Los detalles exactos de sus interacciones moleculares todavía se están determinando, pero se vuelve más aparente cada día que el músculo y el hueso se afectan entre sí en un nivel muy básico.

La noción también tiene apoyo empírico. El tamaño de la estructura ósea de alguien se correlaciona con cuánta masa magra tiene, y se ha hallado que la gente más sólidamente construida antes de comenzar un programa de entrenamiento gana más músculo y fuerza (asumiendo que la masa magra pre-entrenamiento correspondió al tamaño de la estructura en ese estudio – una suposición bastante segura). La masa ósea también se ha usado como un predictor para el rendimiento de carne (alias masa muscular) del ganado desde los años 30.

Similarmente a un IMM de 25, sin embargo, un índice músculo:óseo superior a 5:1 no garantiza que alguien esté usando esteroides. Francis tiene atletas limpios en su base de datos con índices cercanos a 5.5:1,

El índice músculo:óseo es un mucho mejor indicador de la capacidad de alguien de ganar músculo porque no considera únicamente la altura de la persona (como hacen el IMM y el modelo Berkhan/Leangains); la masa ósea también refleja qué tan ancha y gruesa es la estructura de la persona. El tipo que entra al gimnasio por primera vez siendo igual de ancho que de alto probablemente tiene más potencial para ganar músculo que el tipo que es de la misma altura, pero parece un cierre cuando se da vuelta y saca la lengua. El IMM solo toma en cuenta las alturas de esas dos personas, mientras que el índice músculo:ósea refleja los tamaños de sus estructuras en su totalidad.

Ya que Francis tiene miles de atletas en su base de datos, es menos probable que un índice músculo:óseo superior a 5.5:1 producirá un “falso positivo” que un IMM de 25 – indicando que alguien está drogado cuando realmente no lo está.

De igual manera, recuerda que ~50% de los usuarios de esteroides en el estudio de Kouri tenían IMM menores que 25. Un índice músculo:óseo de 5:1 también produce muchos menos “falsos negativos” para la gente drogada, pero cuyas estructuras son demasiado pequeñas para alcanzar un IMM de 25, incluso con la ayuda de drogas.

Data from the 1981 World Amateur Bodybuilding Championships (formerly the IFBB Mr. Universe) - one of the most prestigious shows for bodybuilders who haven't won their pro cards yet. It's highly likely that just about everyone in the contest was on steroids. On the left, an FFMI of 25 "caught" 61% of the participants. On the right, a muscle:bone ratio of 5:1 "caught" 94%.
Datos del Campeonato Mundial de Fisicoculturismo Amateur (previamente el Mr. Universo de la IFBB) de 1981, uno de los más prestigiosos shows para fisicoculturistas que todavía no han ganado sus tarjetas profesionales. Es altamente probable que prácticamente todos en este concurso usaban esteroides. A la izquierda, un IMM de 25 “atrapó” a 61% de los participantes. A la derecha, un índice músculo:óseo de 5:1 “atrapó” a 94%.

El índice músculo:óseo suena genial, verdad? Podríamos predecir tus límites musculares en base a la proporción de músculo y hueso, con 4:1 para mujeres y 5:1 para hombres siendo los estándares “generales” a los que la mayoría de la gente debería poder acercarse; los atletas en deportes que no requieren una tonelada de entrenamiento pesado de la fuerza (como nadadores, clavadistas, etc.) se acercan a estos números, así que la mayoría de la gente que se enfoca solo en ponerse grandota debería poder acercarse bastante a esos números. Entonces podríamos acolchar esas predicciones un poco subiendo ese límite a 4.5:1 para mujeres muy dotadas y 5.5:1 para hombres muy dotadas, darte una predicción de potencial muscular con un rango de sólo unos pocos kilos, y terminarlo ahí.

Muy fácil, ¿cierto?

Piénsalo de nuevo. Desafortunadamente, el método para medir masa muscular y ósea que requiere este modelo requiere 22 mediciones separadas por un antropómetro entrenado.

¿No puedes simplemente medir tu masa ósea por DEXA?

Nop. La lectura de masa ósea que obtienes del DEXA es el “peso seco” del hueso – sólo el contenido mineral, en vez de todo el peso del hueso.

Entonces, aunque el índice músculo:óseo es prometedor, y tal vez el mejor método para predecir tu potencial muscular, no es muy fácil de usar, y es básicamente imposible de medir por cuenta propia.

Esto nos deja con una opción final:

Modelo de Potencial Muscular Máximo de Casey Butt

El Dr. Butt analizó un montonazo de datos de fisicoculturistas naturales, dependiendo fuertemente de datos de la era previa a los esteroides para encontrar una manera simple de predecir tu potencial muscular máximo.

Halló una muy fuerte relación entre la circunferencia de muñeca de las personas, su circunferencia de tobillo, y su potencial muscular. Recomendaría fuertemente su libro que habla in mucho más detalle de sus métodos.

El estudio previamente vinculado concerniente a la correlación entre tamaño de estructura ósea y masa magra también apoya al uso de la muñeca como predictor de masa magra:

“El ancho de muñeca es potencialmente el mejor discriminador de una asociación entre tamaño de estructura ósea y cantidades de grasa y músculo, independientemente de estatura. Las muñecas anchas se asocian negativamente con grasa corporal total y se asocian positivamente con masa magra y vice versa. … en los análisis de regresión múltiple, el ancho de muñeca estaba significativa y negativamente asociado con grasa corporal total y significativamente y positivamente asociado con masa magra tanto en los hombres como en las mujeres luego de ajustar por estatura. Esto sugiere que el ancho de la muñeca contribuye información respecto al tamaño de los miembros superiores que se asocia con las cantidades de grasa y tejido magro.”

Y otro estudio encontró que, “Las variables que más se correlacionaban con el tamaño real de la estructura ósea eran masa corporal, ancho de tobillos, longitud de manos y ancho de pecho, respectivamente. Estas variables también estaban positivamente correlacionadas (P < 0.01) con la masa magra (MM)”

Entonces, hay evidencia empírica brindándole apoyo a las predicciones del Dr. Butt en base a medidas de tobillo y muñeca. Incidentalmente, esto encaja con mis propias observaciones. He estado pensando que las articulaciones gruesas eran el mejor predictor del potencial en el levantamiento de potencia (powerlifting) por un tiempo ya, en base a mis experiencias entrenando atletas y conociendo a muchos otros levantadores en competencias y seminarios.

No creo que el modelo del Dr. Butt is tan bueno como el índice músculo:óseo, pero tiene la ventaja de ser mucho más fácil de utilizar, y también se basa en una tonelada de datos. Como el índice músculo:óseo, también tiene una ventaja sobre el IMM y el modelo Berkhan/Leangins porque toma en cuenta el tamaño de la estructura, en vez de solamente la altura.

Todo lo que necesitas hacer para obtener una predicción razonablemente precisa de tu potencial muscular es medir tu circunferencia de muñeca (entre tu mano y la protrusión ósea al costado de tu muñeca, con tu mano abierta) y tu circunferencia de tobillo en su punto más pequeño

Puedes usar la calculadora que sigue, o ve la del Dr. Butt en su sitio si prefieres usar libras y pulgadas en vez de centímetros y kilos:

 

Nótese que sus fórmulas se basaron sólo en hombres. Sin embargo, podemos hacer un poco de matemática rápida y obtener un estimativo razonable para mujeres también. En los deportes Olímpicos, las competidoras femeninas tienen alrededor de 85% de la masa magra de sus contrapartes masculinos, y Francis Holway halló que las mujeres generalmente llegan a tope alrededor de 4kg de músculo por kilo de hueso, versus 5kg para los hombres (20% menos músculo en relación al tamaño de su estructura ósea). Además, como las mujeres tienen más grasa esencial que los hombres, tienden a rendir mejor alrededor de 20% de grasa corporal en vez de 12&. Así que, trabajando con esas dos suposiciones, la calculadora de arriba probablemente igual les dé también estimativos razonables a las mujeres.

Mantén en mente que estas predicciones no son bajo ningún concepto perfectas (predecir perfectamente el resultado final de un proceso tan multi-factorial como el crecimiento muscular en base a un puñado de mediciones simples es, muy francamente, imposible). El Dr. Butt incluso dice que alguna gente tendrá mucho éxito si alcanzase 95% del máximo predicho por su modelo, y que ES posible que un fenómeno poco común o dos excedan sus predicciones.

Sin embargo, a esta altura, es lo mejor que tenemos.

Pasando a la fuerza

Ahora tenemos una idea bastante decente de cuanto músculo puedes desarrollar, así que es hora de mover la mira hacia la fuerza.

Recuerda, la fuerza es un producto de dos factores: tamaño muscular en relación a tu estatura, y dominio de los ejercicios que usas para demostrar tu fuerza.

Es obvio que la fuerza está relacionada al tamaño muscular; mientras  más músculo tienes, más potencial de fuerza tienes.

Respecto a los factores neurales, hay algunas maneras en que tu sistema nervioso puede ayudarte a levantar más. La más obvia es el simple dominio técnico de los ejercicios que usas para demostrar fuerza. Además, con el entrenamiento, no solo mejora tu técnica, sino que tu sistema nervioso mejora en función de activar tus músculos (tanto reclutar más unidades motoras, como ayudar a esas unidades motoras a contraerse y relajarse más rápido para una mayor producción total de fuerza).

En los powerlifters de élite, hay una relación muy fuerte entre la fuerza y la masa magra por unidad de altura.

Para todos estos levantadores, todos los cuales fueron competitivos a nivel nacional o internacional, podemos asumir que alcanzaron un alto nivel de dominio de la sentadilla, el press de banco, y el peso muerto. El componente neural de la fuerza estaba, si no maximizado, al menos cómodamente en el punto de retornos decrecientes, así que la masa muscular fue el factor principal que determinó cuánto podían levantar.

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Ahora, debería notarse que esto es información de los nacionales de la USPF en 1997, que permitía camisas de banco y trajes de sentadilla. Sin embargo, eso no es un problema importante porque el equipamiento que existía a mediados de los 90 no estaba ni cerca de brindar un aumento al rendimiento como lo hace el equipamiento moderno. La sentadilla y el banco serían los únicos dos ejercicios afectados, y, más importantemente, el equipamiento usado en los 90 no tenía una escarpada curva de aprendizaje ni cambiaba fundamentalmente al ejercicio de la forma en que lo hace el equipamiento moderno; la mayoría de la gente se pondría el equipamiento por 2-3 semanas antes de la competición, obtendría un aumento de ~10% del mismo, y volvería a entrenar sin equipamiento después de la competición. Entonces, para mi modelo, estoy tomando eso en cuenta rediciendo las pendientes de las líneas para la sentadilla y el banco plano en un 10%

Aquí hay una calculadora realmente básica basada en estos datos. El próximo artículo tendrá algunas que entran mucho más en detalle.

 

Entonces, eso es lo básico. En base al tamaño de la estructura ósea, podemos obtener un estimativo razonable de cuánto músculo puedes desarrollar, y en base a cuánto músculo tienes por unidad de altura, podemos obtener un estimativo razonable de cuándo deberías ser capaz de levantar.

La parte 2 pondrá estos modelos en acción para que puedas obtener una buena idea de tu potencial de músculo y fuerza.

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