恢复训练:13 周计划

作者:MASS 团队

译者:王棒槌、Kai

译者注:本文来自于 MASS 期刊于 2019 年推送的一篇视频。

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在之前的推送里,我们讨论过肌肉和力量在 2 周没练的情况下并不会丢失很多;也出过文章介绍过渡阶段的训练方式(用较轻重量),使你不至于在开始恢复训练时就造成过多肌肉损伤和疲劳。而本文给出的计划,则侧重于长期休息后的恢复训练——比如停练超过 3 个月时间的情况。

每个人都有学习、工作或生活很忙,忙到无法训练的时候,我认为这比你想象得还要常见很多——我们总能看到社交网络上大家冲极限的视频,不过,他们在无法训练的时候可不会发视频向你诉苦。

如果你实在无法训练,我不认为它会对长期健身有毁灭性影响——重要的是你的回归方式:最好循序渐进,不要一下练太多。这就是本期文章的主题:当你必须休息,无法训练的时候(此处不指因伤停训),如何才能正确恢复训练,避免一开始就练太多呢?

我们会先探究力量和肌肉的丢失速度——它们比大部分人想得要少,即使休息时间很长,因此无需过度恐慌。即使 3 个月没有训练,你丢失的肌肉和力量也会比你想象得要少。

之后,我们必须认识到:恢复训练时,你更容易造成肌肉损伤,因此疲劳感也会更强。你也会丢失一部分力量,我们会根据这些特点,具体讨论如何恢复。

另外,请你明白:主要复合动作的力量下降,和辅助动作的力量下降有所不同。研究文献的发现结果不一,但我想和大家分享我的看法:使用机器训练的极限下降,会比复合动作(如深蹲)的下降幅度要小,因为后者还需担心技术水平下降。最后,我会设计一个计划来帮助大家恢复训练。本文后半部分会有更多实用例子,来教大家如何用 RPE 重新设计训练容量、强度和频率。

首先,我们要明确:不练时会掉多少肌肉和力量?第一篇研究是 Blazevich 发表于 2017 的研究,这也是目前最常被引用的一篇关于此话题的文章,针对人群是有一些训练经验但不多的人群。先声明:大部分针对此话题的研究,对象者都为有一些训练经验的人但并非严肃训练者——后者很难加入一项要求他们不训练的研究,不是吗?

在这个研究里,研究者将受试者分为离心训练组和向心训练组,做 10 周多组 6 次的腿屈伸,男女志愿者均有。同时,实验设置了对照组来对比力量和扭转力,他们的指标在 10 周后并没有没有变化,而训练组的力量有所提升。

之后,训练组进行 3 个月没有训练的休息阶段——在休息阶段结束后,他们的力量下降了到了第 5 周时的水平。这很让人痛苦,但 5 周的力量下降可以在较短时间内恢复:练 10 周,不练 3 个月,你的力量水平仅下降到原来 5 周的水平,这已经不错了。

另一方面的发现更鼓舞人心:这就是肌肥大的丢失速度。你可以看到,训练组在 3 个月的休息后,肌肉尺寸确实下降了,下降程度却并不明显——对离心训练组,肌肉尺寸回到了 5 周时的水平。所以,虽然被迫停训很糟糕,但它的后果没有你想得这么严重,如果你长期训练,那么 3 个月并不会造成严重影响。

还有一项发表于 1991 年,来自 Staron 所做的更老的研究,是在大学生年龄的女性身上进行的。她们在实验期间,一周练两次深蹲(6-8RM 或 10-12RM),加上一些其他训练,时长 20 周(这些没有多少力量训练经验的女性在此期间,力量增加了 67%),再加 30 周停训和 6 周复训。结果,受试者在 30 周休息时只掉了 13% 的力量。

我认为作为更有经验的训练者,我们会掉的力量也许更多,所以 13% 并不是一个绝对的数字,我只想证明:你的力量下降真的不会有那么多。6 周复训后,这些女性甚至还比 20 周结束后的力量水平还上升了——停训后的合理训练能使你的力量有很大提升。

结论:力量在停训后会损失一些,但合理训练能使你很快恢复甚至变得更强。

开始讲计划前,让我们再看一个研究,来说明为什么以上研究会得出这样的结果。想要达到肌肥大的效果,有两种主要生化途径:一来自于蛋白质的合成,二来自于卫星细胞的激活:卫星细胞的细胞核会进入肌纤维,导致肌纤维变大。每个细胞核都只能增加一定大小,因此当肌纤维周围的卫星细胞数量较多时,人也就更易增肌——一个肌纤维周围卫星细胞数量较少的人,肌肉增长潜力较低,对训练的反应可能更慢。

现在,我们来看看这项研究:Kadi 等人在 2004 年发表的研究,规划; 90 天的训练和 90 天停训来调查男性的肌肉增长。结果是:训练 90 天后,卫星细胞的数量增加,而停训后,数量减少(注:目前学术界在此方面仍有争议。因此,停训时的肌肉尺寸减少可能来自于卫星细胞的减少,但我们无法百分百确认)。所以,目前来看,如果你能尽可能保证卫星数量不减少,就能尽可能维持肌肉体积。

另外,神经肌肉的适应、肌纤维类型的变化……也都是造成肌肉尺寸和力量减少的原因。所以,训练者的水平越高,在停训后的退化可能就越明显。同时,因为神经适应变弱,恢复训练后的你也更容易疲劳,因此在恢复训练的最初,最好不要用百分比来安排重量。

现在让我们来看这个计划。

注:例子中的人过去极限为深蹲 225 千克,卧推 140 千克,硬拉 230 千克。表内的使用重量,应以自己的实际情况估算为准;这一计划不用百分比计算使用重量,而用 RPE(关于如何计算 RPE,在本期推送前一篇文章中有着详细说明)。

刚恢复训练时,因为你的疲劳感更强,所以最初两周的动作较少,训练频率也更少——两周一共只训练 6 次。你可以练得更少,但第一周最少要进行 1 次主要动作的训练,第二周进行 2 次次。这两周的辅助动作基本都在 RPE 5 以内,主项也很轻,不会给身体造成太大的压力。

我们的目的仅仅是开始「动起来」。这样做,意在给肌肉发出恢复的讯号,让它更好地面对之后增加的训练量。根据前面介绍的两个研究,恢复训练时我们的极限大概会在原来的 75% 左右(实验中是 15%,但读者们的训练水平比实验人群要高因此估算得更低一些)。

第三、四周是正式训练前的过渡,第五周正式训练开始。期间,我们会逐渐增加容量和强度。

这个过程中,你会发现自己的力量恢复较快——在做得较少的同时飞快进步,这是我们最想要的。

第五周,我们开始预测极限,并使用它作为之后安排重量的参考。此时,使用重量终于有挑战性了,但容量仍相对较低。对比第一到第四周,我们在第五到第八周已进步了许多。

第九周是为后一阶段的准备,加进了更多的辅助项,你应该觉得这一周很轻松。

第十到十三周是恢复正常训练的阶段,一周练 6 次,增加了真正的大重量来最大化神经适应,以最好地恢复力量。

恢复训练是好事,别太急着做太多反而导致受伤。此时的你就像多年前刚开始训练一样,会进步飞快,享受这个过程,做刚好需要的。过了恢复期,你的进步速度又会变慢,此时不要期望太高。保持耐心,冷静,专注;别在一开始用太大的重量或太高的容量导致身体提前适应。

最后还要补充:这个视频并不适合因伤停训的朋友,如果你因伤停训,以上的计划需要更改才适用。对于这些人,我不是物理治疗师,但仍可以提供一些建议:如果你不能深蹲,可以箱蹲,或做半程或部分动作;当你可以完成一个全程的动作时,从小重量做起。慢速离心也可以在初期保证你不会做得太重太多。

参考文献

  1. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov;103(5):1565-75.
  2. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology. 1991 Feb 1;70(2):631-40.
  3. Kadi F, Schjerling P, Andersen LL, Charifi N, Madsen JL, Christensen LR, Andersen JL. The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. The Journal of physiology. 2004 Aug;558(3):1005-12.
  4. Murach KA, Dungan CM, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ, Peterson CA. “Muscle Memory” Not Mediated By Myonuclear Number?: Secondary Analysis of Human Detraining Data. Journal of Applied Physiology. 2019 Sep 12.

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