卧推:无视「专项性」的特殊动作?

作者:Greg Nuckols

译者:营长

这篇文章的英文原文来自于 MASS 期刊 2019 年的内容,分析的研究全名是《Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations than Partial Executions After Prolonged Resistance Training》,来自于 Martínez-Cava 等人。

本文要点

  • 志愿者们训练了 10 周,一组做全程卧推,一组做半程卧推(1/3 或者 2/3 程)。在实验前后,他们分别测量了 3 种行程卧推的速度。
  • 结果和很多人想象的相反,进行全程卧推的那些志愿者们,在所有行程的卧推中都有最大提高。那些进行 1/3 程卧推的志愿者们则几乎没有什么提高,甚至连 1/3 程卧推本身都没什么进步。
  • 尽管「专项性原则」有着非常多的科学证据支持,它仅仅是一个理论原则而已,而不是宇宙通用的定律。在之后的研究解读部分,我会详细讨论它在哪些情况下适用,在哪些情况下不使用。

研究背景

专项性三个字意味着很多,其中有一点非常重要:动作幅度。力量只在你训练的幅度区间内得以最大的增长。如果你半蹲,那么你半蹲的力量就会增长,而全蹲得以进步的幅度不会很大;而如果你想提高半蹲的力量,那么训练就要多练些半蹲。

但要知道,专项性其实是经验总结得来,并非所有情况下都适用。Martinez 等人的研究对卧推的动作幅度进行了研究,就发现了不一样的结果。

这项研究中,3 组志愿者分别进行全程卧推、1/2 程卧推,以及 1/3 程卧推,并在实验前后分别测试了全部 3 种行程卧推的力量及杠铃速度。结果发现,进行全程卧推的那些志愿者们,在所有行程的卧推中都有最大提高。那些进行 1/3 程卧推的志愿者们则几乎没有什么提高,甚至连 1/3 程卧推本身都没什么进步。在研究解读的部分,我们会详细分析一下为什么这项实验的结果会看似违反「专项性原则」。

研究设计

研究选取了 49 名年轻男性作为参与者,他们均身体健康,没有使用类固醇,也没有代谢方面的疾病。参与者共进行了 6 个月的训练周期,每周卧推 2-4 次。参与者的基线数据详情见下表。

首先,参与者先进行了 9 次的熟悉课,其中 3 次进行 1/3 程的卧推,3 次进行 2/3 程的卧推,剩下 3 次做完整幅度的卧推。熟悉课结束后,参与者进行了 3 次测试,每次测试中,参与者分别以 3 个幅度的卧推测试了不同重量下的动作速度并测试了 1RM,每个参与者做 3 个幅度的进行顺序完全随机,实验后的测试中,3 个幅度的顺序与实验前测试相同。

测试结束后,参与者分为 4 组,其中 3 组为实验组,执行训练计划,其中 1 组做 1/3 程,1 组做 2/3 程,1 组做全程,还有 1 组对照组不进行训练。3 个实验组均进行了 10 周训练,每周训练 2 次,训练计划为线性波动式。重量根据训练计划制定的强度来选择,并在训练期间根据速度来调整重量。10 周训练后,参与者又进行了测试。

训练计划详情见下表:

研究人员对实验设计做了高度的标准化,比如参与者用了史密斯机以方便测试速度、握距超过肩宽 5-7 厘米、用保护杠保证动作幅度的精确和每次动作幅度的一致性、要求参与者在底部停顿 2 秒,保证向心和离心过程非常分明。另外,研究人员还通过语言、视觉反馈等手段指导参与者来控制离心阶段的速度稳定。

研究结果

理论上来说,根据专项性的定义,练哪个幅度,在哪个幅度上的进步就应该最大,也就是说 1/3 程卧推应当 1/3 组提高的最多,2/3 程卧推应当是 2/3 组提高的最多,全程卧推应当是全程组提高的最多。

但结果却不尽然:全程组在每个幅度上进步都最大,而 1/3 组在各个幅度的动作上进步最小(见下图)。换句话说,做全程卧推的那些人,可以说是在各种幅度的卧推上都全面吊打了其它 2 组志愿者,似乎完全无视了「专项性」的原则。

研究解读

在我读这个研究之前,我本以为这是个我闭着眼就能讲出个所以然的话题,不就是专项性么,专项性越强,就越能帮助力量发展什么的。但这个研究打了我的脸。

研究结果很明显:全程动作应以全程来训练才能达到最好的训练效果,但训练半程动作却不能很好的提高半程动作。

先前的很多针对动作幅度的研究,都得出结论专项性与训练效果成正比,但那些研究大多是针对深蹲或单关节动作的。而对于卧推来说呢?先前共有 3 个相关的研究。

其中 Clark 等人的研究对比了卧推全程和 ¼ 程、1/2 程和 ¾ 程的差异,发现在几个半程训练中,1/2 程组志愿者力量增长的更多,但提高的程度并不显著。

Massey 等人2 项实验设计几乎一模一样的研究中(唯一区别是其中一项用的男性参与者,另一项用的女性参与者),参与者被分为 3 组,一组进行全程卧推训练,另一组一半训练进行全程训练、一半训练为半程训练,2 个实验均发现全程卧推提高的幅度高于半程卧推。

如果我们把 4 个实验放在一起看会发现,想提高全程卧推的力量,显然需要训练全程卧推,但动作幅度专项性却并不明确:本文所解析的研究中,训练全程卧推对半程卧推的提高效果要好于训练半程卧推;在 Clark 的研究中,半程卧推虽然提高锁定部分的效果略好于训练全程卧推,但全程卧推对推离胸口部分的效果却没有更好;Massey 在男性参与者身上进行的实验中,进行全程卧推训练和半程卧推训练均取得类似的效果;Massey 在女性参与者身上进行的实验中,进行部分全程训练的参与者并没有比只进行半程训练的参与者取得更好的训练效果。读晕了吗?很正常,研究结果众说纷纭。

难道专项性原则在卧推上就失效了吗?

我第一个猜想是,在整个动作过程中不同位置的力量波动会有一定影响。比如说深蹲,半蹲往往会比全蹲要重很多,一个全蹲极限为 200 千克的人,半蹲个 270、280 千克都不意外,如果专门练练半蹲的话,这个差异还会更大。而对于卧推来说,全程卧推和半程卧推的差异可能并没有那么大,比如说我个人的架上推或者木板推,就仅比我全程推高 15% 左右。

也就是说,深蹲的全程和半程差距远大于全程卧推和半程卧推之间的差距,那么全程卧推对半程卧推的训练效果也就优于全程深蹲对于半程深蹲的训练效果,全程卧推训练所使用的重量对于半程卧推来说仍是有效的训练重量,而全程深蹲所使用的重量对于半程深蹲来说则有些太轻了,无法起到明显的训练效果。这就类似于专项性虽然重要,但是如果强度不够,仍然无法起到提高作用(一个极端的例子是如果永远用空杆练深蹲,你的深蹲极限一定不会涨)。

而在这个研究中,还有另一个因素就是参与者如何进行的训练。为了保证动作幅度一致,参与者在架上进行卧推,参与者会在底部停顿,而这个停顿会削弱向心过程的力量输出。这样更像木板推或架上推,但很多人做半程卧推时只是靠自己半途刹住,没有外力帮忙停下。而靠自己停下的半程卧推可以有更大的力量输出,从而可能取得更好的半程卧推的训练效果。

我们还要从考虑一下一些其他的因素。

有足够的的证据证明,动作幅度大更有利于肌肉增长。本实验中参与者基本上都是新手,增肌速度较快,所以全程卧推组的参与者很可能取得了明显更多的肌肉,从而能够在半程卧推中也胜过其他组。

另外,有两个针对弹跳的实验可以类比这个问题。

其中一个实验是在新手身上进行的,发现全蹲比半蹲对弹跳的高度的帮助更大,尽管半蹲在姿态上更接近跳跃;而另一个实验在较高水平运动员身上进行的,发现半蹲对弹跳的帮助大于全蹲。很可能的一个解释就是,低水平参与者更容易取得肌肥大进步,从而带来其他指标的提高;而对于高水平运动员来说,肌肥大已经比较慢了,动作专项性的增强能带来更大的帮助。

所以我们也可以猜想一下,若本文中的实验是在较高水平的运动员身上进行的,或许结果会与我们的经验相符,也就是全程组全程卧推进步最多,1/3 程组 1/3 程卧推进步最多,2/3 程组 2/3 程卧推进步最多。

最后,我想引申到力量举卧推上谈一下。对于力量举来说,卧推全程就是握距不超过 81 厘米的情况下杠铃触胸的幅度,不管你怎么起桥,但这个幅度就是生理意义上的全程了吗?肯定不是的。

所以,若对于卧推来说完整幅度动作对于各个幅度的提高效果都是最佳的话,那么最好在磨练起桥技术的同时,加入一定的平躺、窄握距的卧推。虽然这并不是定论,但至少如果你的卧推一直停滞不前的话,可以试试看。

综合建议

专项性很重要,但专项性可能并不适用于所有情况,卧推可能就不那么适用。对于卧推来说,就算你的目标是提高起桥卧推、半程卧推,可能全程卧推才是最佳选择。


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