Reflexionando acerca de Cinco Años Estudiando Proteínas

Nota de Greg:

Este post está escrito por nuestro invitado Eric Helms. Si no conoces a Eric, él es un exitoso entrenador para 3D Muscle Journey, un culturista profesional natural de INBA, un científico que va a defender su tesis de Doctorado en los siguientes dos meses, y un brillante ser humano en todos los aspectos. Por si no lo sabias todavía, él es uno de mis socios (junto con el Doctor Mike Zourdos) en MASS – una revisión de investigación mensual que desglosa lo último en ciencia directamente relevante a atletas de fuerza y físico. Contacté a Eric para formar parte de MASS porque se encuentra a la vanguardia en este campo, como creo que podrás notar con este artículo.

Para los que no sepan, he investigado la aplicación de la ciencia de las proteínas desde 2012. En realidad, me interesa cualquier tema que esté relacionado con los deportes de fuerza y de físico, por lo que mis intereses de investigación son amplios (dentro de estos confines), sin embargo, una buena cantidad de mi tiempo está dedicado a la ingesta de proteínas. En 2013, mi primer artículo revisado por pares fue publicado antes de ser impreso, en forma de una revisión sistemática sobre la ingesta de proteínas en individuos a dieta, no-obesos, entrenados con sobrecarga. Lo concluí con una sugerencia de que tales individuos deberían consumir 2.3-3.1g de proteína por kg de masa corporal magra mientras estén a dieta para mantener tanta masa muscular como sea posible.

En su momento, esta posición fue relativamente controversial. La mayoría de las recomendaciones proteicas de nutrición deportiva caían en el rango de 1.4-2.g de proteína por kg de peso corporal total por día para atletas entrenados con sobrecarga. Solía haber una que otra pauta recomendando ingestas ligeramente más altas, pero casi nadie ajustaba las recomendaciones para períodos de déficit energético. Dicho esto, hubo una sola revisión que reconoció que durante un periodo de déficit calórico podría requerirse una mayor ingesta de proteínas, con pautas que coincidían con las mías. Específicamente, el legendario investigador de proteínas Stu Phillips recomendó un consumo de 1.8-2.7g de proteínas por kg de peso corporal total por día para atletas a dieta en su publicación del 2011 sobre la ingesta óptima de proteínas para atletas (lo cual es casi idéntico a lo que yo recomendé, sólo que sin ajuste por masa corporal magra).

Sin embargo, también he sido cuestionado respecto a la veracidad de mis recomendaciones, y en mi opinión, por buenas razones. Mi gran amigo, el mismísimo culturista Bayesiano, Menno Henselmans y yo tuvimos algunas discusiones en octubre del 2015 en donde debatimos si existe alguna evidencia que apoye un consumo mayor a 1,8 g / kg de proteína por kg de peso corporal total por día en cualquier condición, déficit o no. Éste fue un gran debate. No lo digo solamente por el contenido de la información (aunque un nerd de la proteína amará ese aspecto), sino más bien porque tuvimos un debate respetuoso y profesional en donde mostramos un mayor respeto por la evidencia científica, y por uno al otro, que por tener la razón. No por darnos muchas palmaditas en la espalda, pero espero que sirvamos como ejemplo para otros que están en desacuerdo y debaten en nuestra comunidad.

Mi posición evolucionó después del debate (como debería ocurrir luego de un buen debate en el cual eres expuesto a nuevos y razonables puntos de vista opuestos). Mi posición actual analizando la discusión se puede resumir en los siguientes puntos:

  1. La hipótesis de que las ingestas proteicas por encima de 1.8g/kg de peso corporal ayudarán a la gente a dieta a mantener masa muscular no tiene un fuerte respaldo.
  2. Sin embargo, hay  una escasez de investigación de cualquier longitud de tiempo apreciable que compare directamente una ingesta moderada de proteína (1.4-1.8g/kg) a una alta (>1.8g/kg) para levantadores de pesas que se encuentran en una dieta, por lo que no existe evidencia fuerte en contra de un consumo alto de proteínas para los atletas durante una dieta.
  3. Si las ingestas de proteínas por encima del nivel moderado de ~1.8g/kg sí ayudan a mantener masa magra, probablemente no ayudan a todos por igual debido a las diferencias individuales.  Además, cualquier efecto preservador de la masa magra por un consumo alto de proteínas probablemente sería relativamente pequeño.
  4. ~ 80% de los estudios que comparan un consumo alto contra uno bajo de proteínas en personas que realizan entrenamiento con sobrecarga no muestran una diferencia significativa que favorezca a ingestas altas o bajas de proteínas. Del 20% restante, todos los estudios de los que tengo conocimiento excepto uno solo muestran un beneficio con una ingesta más alta versus una más baja ya sea para composición corporal o rendimiento en el entrenamiento con sobrecarga.
  5. Dado el punto número 4, probablemente es una buena idea recomendar un consumo de proteínas más alto de lo que parece ser óptimo, para asegurarse de que estén cubiertos los individuos que responden mejor a las ingestas más altas, ya que la probabilidad de daño parece muy baja.
  6. Es bastante posible que haya beneficios en las ingestas más altas de proteína estando a dieta además del mantenimiento de masa muscular. En vez de eso, los beneficios podrían tomar la forma de saciedad, satisfacción con la dieta, o estado anímico.

Desde nuestro debate, el mundo de la investigación sobre proteínas ha seguido evolucionando. Recientemente, el grupo de Lemon publicó un estudio que examinó los requerimientos de proteínas en todo el cuerpo de culturistas utilizando una técnica que evita algunas de los problemas con el método tradicional de balance de nitrógeno. Encontraron que, en promedio, 1.7g de proteína por kilogramo de masa corporal total era lo necesario para los días en los que no se entrena (especularon que podría ser mayor en días de entrenamiento). Del mismo modo, reconocieron que algunos individuos tienen mayores necesidades proteicas que otros (un estudio sobre mujeres ciclistas encontró un requerimiento medio de 1.6g/kg, pero un individuo requirió 2.5g/kg!”).Con esta variabilidad individual en mente, informaron el límite superior del intervalo de confianza de 95%, el cual fue 2.2g/kg, y lo sugirieron como pauta para evitar la caída de muchos individuos por debajo de su ingesta óptima.

Aunque no puedo entrar en muchos detalles en este momento, también soy parte de un equipo (junto con un gran número de investigadores talentosos) liderado por Stu Phillips preparando un meta-análisis sobre ingestas de proteína en individuos entrenados con sobrecarga. Lo único que puedo decir a esta altura es que nuestras recomendaciones son similares a las del estudio de Lemon ya mencionado. De igual manera, también informamos la media y el límite superior del rango para abarcar a aquellos individuos a quienes beneficiaría una ingesta alta de proteínas. Sin embargo, era un meta-análisis sobre el consumo de proteínas durante un periodo de mantenimiento o superávit calórico. Desafortunadamente, todavía no contamos con suficientes datos para realizar un meta-análisis sobre la ingesta de proteínas durante una dieta.

No obstante, se está publicando nueva investigación de relevancia para gente a dieta. Antonio llevó a cabo una serie de estudios (1, 2, 3, 4) en los cuales enfrentó ingestas muy altas de proteínas (~ 3-4.4 g / kg) e ingestas altas “normales” (~1.8-2.2g/kg). En conjunto, encontraron que se ganó menos grasa corporal en los grupos con un consumo muy alto de proteínas en comparación con los grupos de ingesta proteica semi-alta, incluso cuando los sujetos intentaron seguir un superávit calórico. Esto implica que tal vez las ingestas mayores a las recomendadas tradicionalmente podrían ser útiles debido a sus efectos sobre el gasto energético diario total y la saciedad. Sin embargo, hacen falta estudios que investiguen directamente a los levantadores en restricción calórica para confirmar esta suposición.

Asimismo, recientemente se han llevado a cabo verdaderos estudios sobre hacer dieta. En un estudio realizado en 2016, Longland observó que con una ingesta de proteínas de 2,4 g / kg de peso corporal total era más efectiva para promover la pérdida de grasa y la ganancia de masa corporal magra en comparación con un consumo de 1,2 g / kg durante una dieta con duración de 4 semanas en hombres desentrenados y con sobrepeso (tenían experiencia previa en entrenamiento con sobrecarga, pero no se encontraban entrenando durante el comienzo del estudio). Si bien este estudio reduce un poco la brecha en comparación con el trabajo anterior donde las ingestas bajas de proteína (1g/kg o 0.8g/kg) fueron comparadas con ingestas altas de proteínas, 1.2g/kg sigue siendo un consumo de proteínas relativamente bajo.

Aún más recientemente, investigadores informaron que después de 8 semanas de restricción energética, un grupo de hombres entrenados con sobrecarga, suplementados antes y después de entrenar con proteína de suero de leche, realizando entrenamiento estilo culturismo mantuvo más masa muscular y ganó más fuerza que el grupo que fue suplementado pre y post entreno con carbohidratos, el cual ganó más resistencia muscular. En promedio, el grupo suplementado con suero de leche consumió un promedio diario de ~3g/kg de proteína, mientras que el grupo suplementado con carbohidratos consumió ~2.6 g/kg. Hasta la fecha, es probable que este sea el ensayo más apropiado para evaluar la pregunta de si la proteína extra por encima de las recomendaciones tradicionales es beneficiosa para levantadores de pesas durante una dieta.

Sin embargo, aunque este estudio evaluó a levantadores de pesas bien entrenados que siguieron una dieta realista mientras realizaban un entrenamiento realista durante 8 semanas, y aunque utilizó un método confiable para evaluar la composición corporal (pesaje hidrostático), sí tuvo una variable de confusión. En éste estudio no sólo se comparó a una ingesta alta de proteínas (2.6g/kg) con una ingesta muy alta (3g/kg), sino que también el tiempo de ingesta de los nutrientes difirió entre los grupos. El grupo suplementado con suero de leche ingirió la proteína adicional alrededor del entrenamiento, lo que podría haber influido en los resultados. Dicho esto, si hay algún beneficio en la ingesta proteica peri-entrenamiento cuando el consumo total de proteínas es suficientemente alto (lo cual fácilmente debería haber sido el caso en ambos grupos), la magnitud de ese efecto es generalmente muy pequeña. Sin embargo, vale la pena señalar que el meta-análisis realizado previamente sobre el tiempo de ingesta de nutrientes sólo incluía dos estudios en levantadores de pesas entrenados. De los dos, uno encontró que un consumo adicional de proteína (más carbohidratos y creatina) alrededor del entrenamiento versus lejos del entrenamiento produjo más hipertrofia y un mayor aumento de la fuerza, mientras que el otro no encontró ningún efecto favorable con el mismo diseño experimental. Entonces, es posible que el tiempo de ingesta proteica marque una diferencia significativa para levantadores bien entrenados, pero no para levantadores no entrenados. La diferencia en el tiempo de ingesta de proteína parece ser la explicación más lógica para los resultados comparada al consumo adicional de 0.4g/kg de proteína cuando ambos grupos ya consumían más de 2.5g/kg. Como siempre, hace falta llevar a cabo más estudios para dilucidar los detalles.

Entonces, aunque es difícil decir con absoluta certeza que una ingesta alta de proteínas preservará una mayor cantidad de masa corporal magra durante una dieta, lo que sí se puede decir con certeza es que una ingesta de proteínas en el rango de 1.1-1.3g/lb (2.5-3g/kg) no sería perjudicial a pesar de estar por encima de las pautas tradicionales, y existe evidencia que ingestas dentro de este rango (y más altas) sacian más (ya que las pruebas de campo han demostrado una falta de aumento de peso a pesar de las intenciones de crear un superávit calórico). Finalmente, como encontré en mi estudio sobre el consumo de proteínas durante una dieta, podrían afectar positivamente al estado anímico en comparación con ingestas menores.

Entonces, ¿Qué recomendaría hoy en vista de los últimos 5 años?

Bueno, en base a todo, creo que ~0.8-1g/lb (~1.8-2.2g/kg) es probablemente el consumo más alto del que obtendrás beneficio en términos de mejorar las ganancias de fuerza o masa no estando en déficit. Las ingestas más altas están bien, pero el único beneficio sería para aquellos que tiendan a comer en exceso en la pretemporada y quieran limitar su consumo de calorías para evitar la ganancia excesiva de grasa.

Mientras se está a dieta, todavía no hay consenso sobre si realmente hay un beneficio en consumir más de 1.8-2.2g/kg para retención de músculo. Sin embargo, probablemente haya algunos beneficios en términos de saciedad y potencialmente en el humor. Dicho esto, yo no iría muy alto, ya que la proteína en exceso puede desplazar la asignación calórica de carbohidratos y grasas. A la vez, no te apures y termines con una dieta deficiente en términos de variedad, densidad de micronutrientes, y de apoyo nutricional adecuado para el entrenamiento. Entonces, limitaría la ingesta de proteínas durante una dieta a ~2.8g/kg de masa corporal total, o aproximadamente 1.3g/lb.

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Acerca de Greg Nuckols

Greg Nuckols tiene más de una década de experiencia bajo la barra, y una licenciatura en Ciencias del Ejercicio y Deportivas. Ha tenido 3 récords mundiales de todos los tiempos en powerlifting en las categorías de 220 y 242 libras..

Él ha entrenado a cientos de atletas y gente regular, tanto en línea como en persona. Ha escrito para muchas de las principales revistas y sitios web de la industria del fitness, incluyendo Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, y Schwarzenegger.com. Además, ha tenido la oportunidad de trabajar con y aprender de numerosos portadores de récords mundiales, atletas campeones, y entrenadores universitarios y profesionales de fuerza y acondicionamiento mediante su anterior empleo como Director Principal de Contenido para Juggernaut Training Systems y su actual empleo de tiempo completo aquí en Stronger By Science.

Sus pasiones son hacer a la información compleja fácilmente entendible para atletas, entrenadores, y entusiastas del fitness, ayudar a la gente a alcanzar sus metas de fuerza y de fitness, y tomar muy buena cerveza.

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