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La Guía Completa del Entrenamiento de la Fuerza

por Greg Nuckols

¿Qué hace falta para alcanzar tu potencial de fuerza? ¿Y cómo se ven los pasos necesarios para hacerlo? No pude encontrar por ningún lado un resumen completo y accesible, así que decidí hacer uno yo mismo. Éste artículo será el ancla del sitio web. Es un marco de referencia comprensible, que pretende dejarte actualizado y listo para absorber el resto de la información que hay en el sitio. Ten en cuenta que también está en camino una guía más práctica (cómo realmente planear tus series/reps/ejercicios). Esta guía es únicamente para darte un resumen de los factores y principios importantes que hay en juego. Si tienes cualquier pregunta, si piensas que algo está incompleto o es confuso, o si simplemente crees que le erré a algo, no dudes en hacerme saber cómo puedo mejorar la guía.


Esto es algo que vengo queriendo escribir desde hace un tiempo, pero venía posponiéndolo porque, honestamente, es monstruoso.

Este artículo cubrirá lo que hace falta para que alcances tu potencial de fuerza, y cómo hacerlo en la forma más eficiente posible. No entrará en demasiado detalle sobre temas específicos; su propósito es darte un resumen de los factores clave para tu travesía desde donde sea que estés ahora, hacia tu máximo potencial. Habrá vínculos a recursos abarcando temas más específicos, pero el propósito de este artículo es simplemente proveerte con un marco referencial comprensivo.

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Cada edición de MASS Revisión Científica en español contiene por lo menos 10 piezas de contenido como esta. Haga click aquí para aprender más y unirte a nuestra comunidad.

 

¿Qué hace falta para ser lo más fuerte posible?

1. Grandes músculos (obviamente). Para cualquiera que necesite más seguridad, esta guía entra en mucho más detalle sobre esto más adelante.

2. Dominio de los ejercicios que estarás usando para demostrar fuerza.

¿Quién fue el atleta más fuerte de todos los tiempos? ¿Anatoly Pisarenko? ¿Zydrunas Savickas? ¿Andrey Malanichev? La verdad es que no hay una manera definitiva de contestar esa pregunta porque compitieron en distintos deportes, y la fuerza se define por los ejercicios que usas para medirla. Hay un enorme componente de habilidad en la maestría sobre un ejercicio: Tienes que hacer que tus músculos trabajen de una manera muy poderosa y sin embargo muy precisa para levantar cosas pesadas tan efectiva y eficientemente como te sea posible. Esto viene con la práctica – mientras más específica, mejor.

Por ello, la práctica apuntada a dominar los ejercicios que quieres usar para expresar tu fuerza es increíblemente importante. Esta guía principalmente hablará sobre la sentadilla, el press en banco plano, y el peso muerto o despegue, porque yo soy un powerlifter (levantador de potencia), y es sobre eso sobre lo que más se, aunque estos principios son aplicables a cualquier deporte de fuerza.

3. Articulaciones/Tejido conectivo saludables.

Mientras menos desgaste tengas en tu cuerpo, más podrás levantar, todo lo demás siendo igual. Tus tendones deben ser suficientemente fuertes para transmitir fuerza desde tus músculos hacia los huesos que intenten mover. Tienen un “medidor de deformación” interno llamado el órgano tendinoso de Golgi que envía una señal a tu médula espinal, y de vuelta a tus músculos, diciéndoles que dejen de contraerse tan fuerte, para prevenir rupturas tendinosas.

Unos nervios llamados mecanorreceptores, ubicados dentro de tus ligamentos, funcionan de manera similar. A medida que dañas o desgastas también tu cartílago articular, generalmente éste sana lentamente, o no lo hace (dependiendo de la articulación), y una vez que lo has desgastado todo, ya no volverás a tener más. Con el tiempo, esto puede llevar a osteoartritis. Las lesiones agudas a estos tejidos generalmente tardan mucho tiempo en sanar (al menos las más serias), y demasiado estrés tendinoso puede con el tiempo llevar a inflamación (tendinitis), que puede progresar a degeneración (tendinosis) si se deja estar.

Recuperarse de cualquiera de los dos generalmente requiere bastante tiempo. Encima de esto, no es raro que una lesión de tejido blando se convierta en un dolor de cabeza a largo plazo e impacte tu entrenamiento por un tiempo extendido después de la lesión inicial, ya que el colágeno generalmente se repara muy lentamente y a menudo incompletamente.

Por estas razones, maximizar los resultados mientras se minimiza el riesgo de lesión es de suma importancia. Vale la pena hacer notar aquí que el dolor y las lesiones no siempre van de la mano. Ese tema se salen del alcance de este artículo, pero si te gustaría leer más, sugiero que empieces aquí para aprender más sobre el modelo biopsicosocial del dolor.

4. Edad

Ser joven trae tres ventajas principales:

  • Tu sistema nervioso es un poco más excitable y funciona un poco más rápido, o sea que puedes alcanzar una contracción muscular máxima más rápido. Esto es más importante para deportes que dependen de la potencia (como la halterofilia o levantamiento Olímpico/weightlifting) que para deportes dependientes de la fuerza máxima (como el levantamiento de potencia/powerlifting), pero juega un papel en todos ellos. Además, tu sistema nervioso es más plástico cuando eres joven, o sea que serás capaz de aprender y dominar movimientos más rápido (y posiblemente a un mayor grado absoluto).
  • Tus tendones tienen un poco más de la proteína elastina, así que podrán almacenar un poco más energía elástica (dándote un “rebote” más potente saliendo del fondo de una sentadilla).
  • Simplemente te recuperas más rápido del entrenamiento duro. Tienes niveles más altos de testosterona, duermes mejor y liberas más hormona de crecimiento total por la noche, y una variedad de otros factores que te ayudan a ser más capaz de manejar volúmenes altos de entrenamiento, recuperarte más rápido, y progresar más velozmente.

Ninguno de estos son factores tremendamente enormes por sí solos, pero todos están involucrados. Todos alcanzan un pico al final de la adolescencia, pero no empiezan a decaer notablemente hasta pasados los 30 (impulsos nerviosos) a 50 años (elasticidad tendinosa); la excepción es la plasticidad neural, que alcanza su pico básicamente al nacer, y decae sostenidamente a partir de entonces (que es por lo cual es más fácil aprender cosas nuevas durante la infancia).

Si puedes alcanzar tu pico competitivo siendo un veinteañero (algunas personas llegan a este pico antes, pero generalmente hacen falta  bastantes años de entrenamiento duro para desarrollar la masa muscular necesaria), te ayudará aprovecharte de estos factores. Esto no significa que no puedas ponerte muy muy fuerte si empiezas más tarde, pero es ventajoso llegar a tu pico competitivo lo antes posible.

¿Qué constituye entrenamiento adecuado?

Esta es una pregunta que depende totalmente del contexto. Hay ciertos factores que son más o menos universales (el entrenamiento debe ser específico a tus objetivos, se debe aplicar algún tipo de sobrecarga, etc.), pero una vez que entras en la práctica del diseño de programas, hay varios factores que determinarán si un programa de entrenamiento encajará bien con alguien o no.

Algunos de estos factores son específicos al individuo. Su trasfondo, fortalezas y debilidades, palancas específicas, preferencias, su dieta, estilo de vida, y hábitos de sueño actuales, etc.

Sin embargo, hay algunos factores aplicables a la mayoría de los individuos dentro de grupos más grandes de personas, según su nivel de experiencia, asumiendo que su objetivo sea alcanzar su potencial de fuerza (y ser lo más competitivo posible, si apuntasen a ello) lo más rápido posible. Quiero que tengas dos cosas en mente mientras lees el resto de este artículo:

  1. Estoy asumiendo que tu objetivo principal es volverte lo más fuerte posible, lo más rápido posible. Si eso no se te aplica, entonces el resto de lo que estoy por decir no te será muy relevante porque no estará en línea con tus metas.
  2. BAJO NINGÚN CONCEPTO estoy diciendo que esta es la única manera de volverse fuerte. Eso sería imprudente. La observación básica basta para poder afirmar que hay muchos caminos que llevan a Roma. Así que, si estás tentado a contestar con, “tal o cual se puso así de fuerte y lo hizo de otra manera”, solo ten en cuenta que no te lo voy a negar. Además, esto quiere decir que si actualmente estás en una posición determinada, y la manera en que llegaste difiere con la que yo recomiendo, no quiere decir que te equivocaste. Sólo quiere decir que llegaste mediante otro camino, y eso está perfecto.

Con eso fuera del camino, es hora de realmente adentrar en el contenido de este artículo. Recuerda las cuatro cosas con las que necesitamos cumplir para ponernos súper fuertes:

  1. Grandes músculos
  2. Dominio de los ejercicios
  3. Articulaciones sanas
  4. Edad/Minimizar el tiempo que tardaremos en llegar

En base a tu nivel de experiencia, puedes usar esas cuatro características como tus puntos de enfoque para guiar tu entrenamiento. 1 y 2 es donde haces tus dulces ganancias de fuerza e hipertrofia, mientras que 3 y 4 son principios generales que determinan cómo entrenas para hacer esas duces ganancias y llegar del punto A (donde sea que estés ahora) al punto B (lo más fuerte que te sea posible ser) lo más rápido posible, con la mayor seguridad posible. Por supuesto, la seguridad y la velocidad van de la mano; nada descarrila el progreso más rápido que una lesión.

Cada fase de tu entrenamiento estará gobernada por una simple pregunta: ¿Cuáles de los obstáculos que hay entre mi objetivo y yo son los que más me entorpecen ahora mismo?

Esta pregunta ayuda a aclarar tu entrenamiento. Hasta que seas lo más fuerte posible, siempre habrá una multitud de áreas donde podrías buscar mejorar. Preguntar qué factores te están entorpeciendo más ahora mismo te evita perseguir 1000 metas distintas al mismo tiempo (lo que no te lleva a ningún lado), y te ayuda a progresar al mayor ritmo posible al enfocarte en ganar las peleas más grandes que te den los mejores resultados.

Para los principiantes, dichos factores son:

  1. Convencimiento/formación de hábitos
  2. Habilidad al ejecutar los movimientos
  3. Conciencia corporal/muscular
  4. Preparación para entrenar y recuperarse

Para los intermedios:

  1. Tamaño muscular
  2. Seguir aumentando tu capacidad de entrenar y recuperarte.

Para los avanzados:

  1. Convertir la habilidad en dominio
  2. Mantener la salud articular
  3. Dominar la habilidad de competir

El Levantador Novato

Convencimiento y Formación de Hábitos

Los primeros y más importantes factores son el convencimiento y la formación de hábitos.

No, ninguno de los dos es un tema sexy ni emocionante, pero son crucialmente importantes.

Si pretendes llegar a algún lado como levantador, tienes que estar dispuesto a trabajar por años. Muchos años.

En este punto, puedes estar pensando “Estoy listo para hacerlo! Me emociona ver qué tan lejos puedo llegar en la próxima década.”

Sin embargo, la mayoría de las personas que comienzan un programa de ejercicio terminan abandonando dentro del primer año, y estoy seguro de que muchos de ellos tenían tantas buenas intenciones como tú. Es poco probable que tu emoción inicial te lleve muy lejos.

En este punto, podríamos salirnos mucho de tema y hablar sobre motivación, arquitectura de elección, formación de identidad, y muchas otras cosas interesantes sobre las cuales probablemente no te interese mucho oír en un artículo de levantamiento que ya es largo.

Sin embargo, aquí están los puntos clave:

El proceso te tiene que convencer. Esto significa realmente invertir tiempo y dinero en tus resultados ya desde el comienzo. Todos valoramos nuestro tiempo, y le asignamos valor a las cosas más o menos en base a cuánto estamos dispuestos a pagar por ellas. Si todo lo que “inviertes” en levantar pesas son 30 dólares al mes en cuotas de gym, y 2 horas de tu semana entrenando, entonces si lo dejas de lado, no has perdido mucho. Es más fácil soltarlo.

Si has estado metiendo una hora extra por día leyendo sobre el entrenamiento, y has expendido un poco más de dinero en libros y en entrenadores, entonces automáticamente te empezará a importar más. Esto se llama la “falacia de costo hundido.” Mientras más inviertas en algo, más te convencerás de la importancia de tenerlo o hacerlo, porque al fin y al cabo eres una persona racional, y la gente racional no gastaría tanto tiempo/dinero/energía en algo que no fuese importante y no le importase personalmente. Pon tus sesgos mentales a trabajar para ti.

Necesitas encontrar una comunidad. Es mejor en persona (ya sea o buscar a alguien que ya levanta pesas y te pueda enseñar lo básico, o convencer a uno o dos amigos a que comiencen a entrenar contigo), pero las comunidades en línea igual le ganan a hacerlo solo. Sea cual sea la ruta que elijas, las llaves están  en la responsabilidad y el apoyo. Si tus compañeros de entrenamientos no te llaman la atención si te salteas un montón de entrenamientos (o si ellos son los vagos), entonces no te sirven. Si la gente con quien levantas o la comunidad en línea que has encontrado están permeados por la negatividad, no te sirven.

Necesitas disfrutar tu entrenamiento. Esta es una pieza clave que mucha gente pasa por alto. Quedarte con algo gira totalmente en torno a que lo que te hace querer continuar supere a lo que te hace querer abandonar (motivación > obstáculos). Las motivaciones pueden ser intrínsecas (viniendo de tu interior) o extrínsecas (viniendo de factores externos).

La mayoría de la gente tiene cierto grado de motivación intrínseca al comenzar a levantar pesas (querer verse bien, querer perder peso, querer sentirse atlético, etc.), pero casi por definición, ésta no es muy fuerte. No fue suficientemente fuerte para que siquiera pisases la entrada antes del momento en que lo hiciste, al fin y al cabo. Sí importa, pero no es en lo que quieres depender; ese es un gran error que mucha gente comete.

Como no puedes depender solo de tu motivación intrínseca cuando comienzas a entrenar, es muy importante que simplemente ¡te diviertas al entrenar! Eso te da algo más de motivación extrínseca (genuinamente estar entusiasmado con los entrenamientos mismos) para seguir hasta que levantar pesas se vuelva un hábito.

Has notado, por supuesto, que generalmente no tenemos ningún problema encontrando tiempo para hacer las cosas que realmente nos gusta hacer, aún si sabemos que probablemente no deberíamos estar haciéndolas (“Realmente debería hacer algo productivo, pero estoy seguro de que puedo ver un capítulo más. Maldito seas, Netflix”).

La mayoría de la gente pasa por alto este hecho importante y se estanca demasiado en los detalles propios a la programación para principiantes.

Cuando recién estás empezando, ganarás músculo y fuerza haciendo casi cualquier cosa; el estímulo es tan nuevo, que tu cuerpo simplemente responderá con mucha fuerza, aunque no sea un estímulo “óptimo”. Lo más importante es que sea algo que disfrutes y a lo que puedas adherirte, y que fisiológicamente sea “suficientemente bueno”.

Los entrenadores aman quejarse sobre los que “saltan de programa en programa,” y aman hablar acerca de cómo los principiantes  se están disparando en los pies al no seguir al pie de la letra sus programas de entrenamiento de altísima calidad. Lo que están ignorando es el hecho de que cuando uno entrena principiantes, el goce importa tanto como el progreso.

Si los principiantes (con mayor necesidad de motivación extrínseca) no disfrutan un programa, no lo seguirán haciendo, y si no comienzan a ver los resultados que están buscando, perderán motivación y abandonarán. Si un entrenador falla en cualquiera de esas dimensiones (escribir programas que funcionan pero que la gente odia, o escribir programas que son divertidos pero no dan resultados), ha errado.

Los detalles prácticos de cómo es la programación efectiva-pero-sin-embargo-divertida varían de persona a persona. Algunos disfrutan de mayor variedad (en ejercicios, esquemas de series/repeticiones, etc) y empiezan a temer entrenamientos que se ven exactamente iguales a los que han estado haciendo todo el mes pasado.

Otros aman la consistencia, desconfían del cambio, y disfrutan poder ver progreso sostenido y mejoras medibles de entrenamiento en entrenamiento, comparando su rendimiento en un entrenamiento con lo que hicieron en el mismo entrenamiento ayer o la semana pasada. Un buen programa para un principiante específico puede ser un terrible programa para otro, porque lo que constituye entrenamiento disfrutable varía de persona a persona.

Desarrollando Habilidad

Siguiendo de largo, el segundo factor más importante es volverte hábil con los movimientos que estás usando para expresar tu fuerza.

¿Cómo aprendes un nuevo gesto motor? Practicándolo de forma frecuente y específica. Mientras más veces hagas algo, y lo hagas de la manera en la que se supone debes hacerlo, más rápido dominará y almacenará tu sistema nervioso a este gesto.

Hay algunos puntos clave principales:

La práctica debe ser profunda y específica. No puedes simplemente hacerlo de forma robótica. La práctica comienza antes de la serie. Visualiza como se supone debe verse y sentirse la serie, tratando de capturar tantos detalles como puedas: cómo se sentirá la barra sobre tu espalda o en tus manos, cómo te prepararás para la primera repetición, cómo se sentirá mover la carga, etc. Inicialmente tal vez no puedas capturar mucho en tu visualización, pero esto es una habilidad que mejorará con el tiempo. Al acercarte a la barra, ten una sola indicación en mente. No intentes “hacer la repetición pensando.” Sólo enfócate en una cosa que ayudará a mejorar tu rendimiento. Si mejora tu rendimiento, quédate con esa indicación hasta que la domines y puedas pasar a otra. Si no lo hace, elije otra indicación. Ten en mente cómo se sienten las repeticiones a medida que las realizas, pero no te obsesiones con ello; aprovecha esa conciencia para el próximo paso. Después de terminada la serie, analízala. ¿Cómo se sintió? ¿Cómo se vio (fílmala si es posible)? ¿Qué se podría mejorar, y qué indicación podría ayudarte a lograr dicha mejora? Repite ese proceso para cada serie. Simplemente hacer los movimientos ayuda, pero para ganar habilidad con los ejercicios lo más rápido posible, la práctica necesita ser profunda y específica para solidificar las habilidades y prevenir la formación de malos hábitos.

Los pesos que usas deberían ser suficientemente ligeros para que permanezcas en control de la carga y puedas enfocarte más en ejecutar adecuadamente los movimientos que en evitar morir.

Sin embargo, los pesos deberían también ser suficientemente pesados para que siga siento el mismo movimiento básico (una sentadilla pesada con barra es bastante poco similar a una sentadilla con peso corporal, sin pesas). Esto generalmente significa usar una carga entre 60-80% de tu 1rm. Por supuesto, si eres un principiante, no tienes idea de cuál es tu 1rm. Entonces la regla general básica es que deberías usar algo entre el peso más pesado con el que te sientas cómodo y confiado, y unos 15% menos que ello.

Deberías mantenerte bastante lejos del fallo durante tus series, al menos para empezar. Mientras más esfuerzo debas realizar para completar una repetición, más se deteriorará tu técnica, al menos hasta que hayas ganado habilidad con ese gesto motor.

Digamos que estás haciendo series de 5, y las primeras tres son reps hermosas, sin falencias, la cuarta es un poco cuestionable, y la quinta se ve notablemente distinta a las primeras tres. Estás inculcando el gesto motor correcto que quieres aprender con 60% de tu trabajo, y otra cosa con el otro 40%. Esto hace que tardes más en ganar habilidad con la técnica correcta.

Deberías mantenerte a al menos 3 repeticiones de distancia del fallo (no poder completar una repetición) siendo principiante, y casi siempre cortar tus series antes (o, si te pasas de largo con una repetición, en el momento en que tu técnica comience a fallar. Al principio, no estarás completamente seguro de cómo se siente eso, por lo que ayuda o tener compañeros de entrenamiento que vigilen tu técnica, o filmar tus series (con la cámara puesta directamente a tu lado a una altura entre tu cadera y rodilla para las sentadillas, altura de cadera para peso muerto, y 15-20cm por encima de la altura del banco para el press de banca) para poder comparar cómo se sintieron los ejercicios y cómo se vieron.

Esto te enseñará cómo se siente completar repeticiones con buena técnica, cómo se sienten las repeticiones difíciles-pero-correctas (a menudo un ejercicio se sentirá como si le hubieses errado a algo, pero se verá excelente en video), y cómo se sienten las repeticiones incorrectas. Para conseguir hacer suficiente trabajo evitando el fallo y el deterioro técnico, lo que más te conviene son múltiples series de pocas repeticiones. Mientras menos repeticiones hagas por cada serie, menos fatiga desarrollarás entre la primera y última repetición, y menos tiempo necesitarás estar concentrado y enfocándote en la técnica.

Generalmente, entrenar cada ejercicio 2-4 veces por semana es lo que mejor te rendirá.

¿Por qué? Dos motivos: 1.) Necesitas suficientes oportunidades para practicar los movimientos. La práctica es vital para aprender cualquier cosa nueva. 2.) ¡Simplemente te permite hacer más! Tendrías que realmente destruirte para hacer tanto trabajo con un sólo ejercicio en un sólo día como podrías hacer en tres días relativamente duros.

¿Entonces por qué limitarlo a 4? Francamente, siendo un principiante, probablemente no te beneficiará hacer mucho más que eso. Podrías practicar los movimientos un *poco* más frecuentemente, pero probablemente no l suficiente como para marcar una gran diferencia. Más importantemente, la síntesis de proteínas en músculo se mantiene elevada en los principiantes por un tiempo bastante largo: 36-48 horas es bastante típico.

Para levantadores con más experiencia, eso baja a 12-24 horas (o menos, dependiendo de qué tan duro sea el entrenamiento). Así que con 2-4 sesiones por ejercicio, por semana, igual estás pasando bastante tiempo construyendo músculo.

El siguiente factor clave es desarrollar conciencia muscular y cinestésica.

La conciencia cinestésica es simplemente una manera elegante de decir “saber dónde está tu cuerpo en el espacio.” Desarrollar esta habilidad te ayuda a hacer dos cosas:

  1. Entender mejor cuando los movimientos que haces se “sienten” correctos o no. Este feedback te ayuda a hacer ajustes para ejecutar mejor los movimientos.
  2. Ayudar a las indicaciones externas a funcionar mejor. Las indicaciones externas son aquellas que se enfocan en el resultado del movimiento (p.ej: para el banco plano, podrías decir “arroja la barra a través del techo” en vez de “aprieta tus pectorales”), y son generalmente más efectivas para mejorar el rendimiento. Mientras mejor entiendas cómo se siente cuando tu cuerpo se mueve a través del espacio, más sentido tendrán las indicaciones externas, mejor podrás aplicarlas, y más mejorarán tu rendimiento.

¿La mejor manera de lograr esto? He encontrado a los ejercicios difíciles con peso corporal lo más efectivo para enseñar la conciencia corporal general. ¿Tengo alguna fuente para eso? Absolutamente no, porque sería prácticamente imposible intentar probarlo. Pero de todas las personas con quienes he trabajado, aquellos con trasfondos de gimnasia y artes marciales casi siempre aprenden movimientos nuevos más rápido que cualquier otra persona, y “entienden” las indicaciones externas nuevas más velozmente. También he encontrado que ejercicios “raros” ayudan a desarrollar este tipo de conciencia.

Aquí hay algunas sugerencias de ejercicios calisténicos que pueden ayudar (comienza con los que puedas hacer): flexiones de brazos (progresando en dirección a hacerlas con una mano), fondos, remos invertidos, dominadas, monkey bars (pasamanos/trepadora), planchas, rodar de cualquier forma, peso muerto a una pierna (con o sin peso), estocadas y sentadillas en tijera (a velocidades controladas), saltos y ejercicios de equilibrio a una pierna, sentarse en L, caminatas con carga unilateral, press de hombro a un brazo, bent press, y sentadillas de arranque a un brazo.

Ciertamente hay muchos más que podrías intentar, pero elegir 2-3 de esa lista por sesión, haciendo 2 series de tantas reps como puedas hacer a un ritmo controlado (no apurándote para terminar el movimiento) generalmente basta.

Ahora, no estoy diciendo que con estos ejercicios te pondrás directamente todo grandote a menos que los cargues y entrenes más como los ejercicios con barra, pero te ayudarán a desarrollar la conciencia cinestésica que te ayudara a aprender nuevos movimientos mejor (consiguiendo un mayorgrado final de habilidad) y más rápido.

También vale la pena notar que este tipo de entrenamiento generalmente no ayuda tanto a alguien con un fuerte trasfondo deportivo (especialmente si eres bastante bueno en ellos, y has jugado recientemente), porque el entrenamiento deportivo generalmente te ayuda a desarrollar conciencia cinestésica. La gente que suele beneficiarse más con esto son aquellos que no hayan jugado ningún deporte en bastante tiempo (o nunca) y no hayan estado poniendo a prueba sus habilidades cinestésicas.

Conciencia Muscular

La próxima pieza es la conciencia muscular. Odio la frase “conexión mente-músculo,” pero es una expresión común que explica bien la idea. Construir esta conciencia logra dos cosas principales:

  1. Te ayuda a identificar tu eslabón débil en un movimiento si un grupo muscular en particular no se está “haciendo respetar.” Si no sabes cómo se siente cuando un músculo en particular se contrae, es difícil identificarlo como el culpable cuando el movimiento no se siente correcto.
  2. Hace más efectivas a las indicaciones internas. Las indicaciones internas son las que se refieren a qué está haciendo una parte en particular de tu cuerpo durante un ejercicio (p. ej: “aprieta los pectorales” y no “arroja la barra a través del techo”). Aunque las indicaciones internas generalmente son menos efectivas que las indicaciones externas, siguen teniendo su lugar, especialmente si estás trabajando en corregir un eslabón débil en un movimiento, y estas intentando reintegrar un grupo muscular a un gesto motor en el que no se ha estado haciendo respetar. Si un músculo es débil y limita un movimiento, tu cuerpo aprende cómo obtener más de otros músculos para compensar. Cuando ese músculo débil se fortalece, enfocarte en él puede ayudar a nuevamente involucrarlo más en ese ejercicio y afinar ese gesto motor.

¿Cómo se logra esto? Con movimientos aislados “estilo culturismo.” El implemento no importa mucho. Barras, mancuernas, máquinas, y cables están todos perfectos. La meta no es mover grandes pesos, sino sentir contraerse a los músculos deseados  para generar esa conciencia muscular (o “conexión mente-músculo”, si así lo prefieres).

Tal como con los movimientos que construyen conciencia cinestésica, la meta no es necesariamente ponerse bien grandote (ya que los ejercicios básicos como sentadillas, presses, despegues, remos, dominadas, etc. son igual de eficaces construyendo masa muscular, especialmente en principiantes), sino más bien facilitar aprender los ejercicios en los cuales intentas ganar habilidad, y hacerte más fácil asesorar problemas y corregir tus movimientos en el futuro.

Entrena Duro y Recupérate

El último factor clave para los principiantes es desarrollar la capacidad de entrenar duro y recuperarse del entrenamiento. A esto generalmente se le dice GPP (sigla en inglés de preparación física general), pero la mayoría de la gente solo piensa en cardio cuando piensa en GPP. Aunque importa, hay algunos otros factores, así que yo prefiero el término más inclusivo “capacidad de trabajo”:

Composición corporal.

Un alto porcentaje de grasa corporal generalmente va de la mano con baja sensibilidad a la insulina, y por cada kilo de tejido que se gane, un menor porcentaje del mismo será músculo, y un mayor porcentaje del mismo será grasa.

Hay algunas razones para ello. Los niveles más altos de grasa corporal generalmente están acompañados por niveles más bajos de testosterona y más altos de estrógeno en los hombres (ya que el tejido adiposo contiene la enzima aromatasa, que convierte testosterona a estrógeno. Debería también notarse que la causalidad aquí es bidireccional, con baja testosterona, es más fácil ganar grasa, y  tenermás grasa disminuye aún más el nivel de testosterona); menor sensibilidad a la insulina, especialmente en músculo, significará que más de la energía que ingieres se almacenará en tejido adiposo, y hay evidencia en aumento de que la inflamación de bajo grado asociada a la obesidad puede reducir la señalización anabólica (constructora de músculo) y aumentar la señalización catabólica (degradadora de músculo) en tus músculos (y una segunda fuente).

Muy simplemente, responderás mejor al entrenamiento y te recuperarás mejor del entrenamiento si eres más magro. Si eres un hombre de más de 20% de grasa corporal, o una mujer de más de 30% de grasa corporal, bajar al rango de 12-15%/20-25% hará más fácil entrenar duro, recuperarse bien, y adquirir más músculo y fuerza.

Acondicionamiento aeróbico.

Ya he escrito una pieza bastante detallada sobre la importancia del acondicionamiento aeróbico para atletas de fuerza, así que en vez de reescribir eso aquí, te recomendaría que lo revises. El grado al cual necesites hacer cualquier tipo de cardio dedicado varía de persona a persona (alguna gente simplemente tiene una preparación aeróbica naturalmente mayor), pero una regla general es que si tu frecuencia cardíaca en reposo está en los 50 altos o 60 bajos y pesas menos de 90kg, o está en los 60 medios y pesas más de 90kg, probablemente tienes suficiente base aeróbica para el powerlifting.

Nutrición.

Este también es un tema que es imposible abarcar en un sólo párrafo. Sugeriría fuertemente el libro “The Renaissance Diet” de mi amigo el Dr Mike Israetel para un tratamiento en profundidad del tema.

Factores de estilo de vida.

Esto principalmente quiere decir sueño y manejo del estrés. La falta de sueño y el estrés elevado empeoran tu capacidad de quemar grasa, construir músculo, y recuperarte del entrenamiento. Hablaré sobre esto en mucho más detalle al final de este artículo.

Cómo encaminarte hacia la meta de ser capaz de entrenar más duro y recuperarte mejor depende mayormente de dónde estás ahora mismo. Si estás corpulento, deberías intentar adelgazar lo antes posible, mientras que si ya estás magro, no deberías intentar perder nada de peso. Si tu nutrición está a punto, pero tu base aeróbica es pobre, deberías trabajar para mejorarla. Si tienen buen cardio pero tienes hábitos de sueño atroces, lo que más te beneficiaría sería más sueño de buena calidad.

Algo reconfortante si ya empiezas con sobrepeso: Realmente no necesitas preocuparte por cómo perder peso impactará a tu progreso inicial en fuerza y musculatura. Aunque el músculo nuevo es más fácil de añadir en un superávit calórico, es enteramente posible ganar músculo y fuerza mientras se pierde grasa. Esto es especialmente cierto para aquella gente que recién empieza a entrenar y que además ya empieza con sobrepeso. Si ajustas tus calorías para perder alrededor de 1% de tu peso corporal por semana, consumes suficiente proteína (alrededor de 1.8g/kg), y entrenas duro, entonces no deberías tener ningún problema en ganar músculo y fuerza mientras pierdes peso.

¿Cuánto Dura Esta Fase?

Un error grave que hacen los principiantes es quedarse demasiado tiempo con los programas para principiantes. Tus dos objetivos más importantes son quedar convencido por el proceso y convertir al entrenamiento en un hábito, y volverte hábil con los movimientos. El tercer objetivo (crear conciencia cinestésica y muscular) ayuda con el segundo objetivo, y el cuarto (la capacidad de entrenar duro y recuperarte bien) sienta la base para que el entrenamiento por venir sea más productivo.

Una vez hayas ganado habilidad con los ejercicios, no tiene sentido seguir perdiendo tiempo con programas para principiantes. Mucha gente seguirá corriendo un programa para principiantes por enteramente demasiado tiempo hasta estancarse varias veces y terminar frustrándose.

La mayoría de las ganancias de fuerza que obtendrás con un programa para principiantes vendrán de mejoras neurológicas – tu sistema nervioso aprendiendo los movimientos que realizas. Cuando recién empiezas a entrenar, puede que tengas ya suficiente musculatura para hacer 140kg en la sentadilla, pero solo puedes hacerlo con 60kg porque tu sistema nervioso no “entiende” el ejercicio todavía, no has construido esa destreza.

A lo largo de unos pocos meses, deberías poder añadirle peso a la barra por lo menos semanalmente, y tu sentadilla puede estallar hacia los 140. Puede que tu musculatura solo haya aumentado en un 10-20%, pero tu sentadilla subió muchísimo más porque tu sistema nervioso se adapta a los estímulos mucho más rápido que tus músculos. Cuando te estancas y tus ejercicios dejan de mejorar así de rápido, es porque finalmente te estás topando con los límites de lo que puedes levantar con tu actual masa muscular.

Para continuar volviéndote más fuerte, tienes que ganar más masa muscular. Y dicho sin vueltas, una rutina de principiantes optimizada para aprender los ejercicios no está optimizada para ganar mucha masa muscular. El entrenamiento de hipertrofia generalmente involucra entrenar con fatiga acumulada porque el principal estímulo del crecimiento muscular es el volumen del entrenamiento, pero los ejercicios se aprenden mejor cuando tus músculos y sistema nervioso están ambos relativamente frescos (otra razón por la que el volumen por sesión no debería ser demasiado alto, y las series de tus ejercicios principales no deberían llevarse cerca del fallo).

Cuando te estancas por primera vez en un programa para principiantes, es hora de cambiar el estilo del entrenamiento. De otra manera, solo puedes continuar fortaleciéndote ganando músculo, y estás atascado en una rutina de entrenamiento que es adecuada para ello, pero no está optimizada para ello.

Entonces, ¿cuánto tiempo deberías hacer una rutina para principiantes antes de cambiar a una rutina intermedia? Depende de la persona. Simplemente continúa hasta que te cueste añadir peso de semana a semana sin forzar repeticiones. Eso te permite saber que se está por terminar el progreso fácil de ganancias de fuerza que obtienes por volverte más ducho con los movimientos, así que es hora de un cambio. En general, esto puede tomarte entre 2 y 6 meses.

Además, puede ocurrir en distintos momentos para diferentes ejercicios. ¿Pierde velocidad tu progreso en banco plano, mientras que tu sentadilla y despegue siguen subiendo? Entonces cambia tu entrenamiento de banco, pero continúa entrenando tu sentadilla y despegue de la misma manera hasta que también les ocurra lo mismo.


 

Entrenamiento Intermedio

Ya no te quedan frutos maduros para cosechar. Has ganado habilidad con los ejercicios, así que las mejoras neurológicas fáciles quedaron en el espejo retrovisor. Ahora es la hora de crecer. Tienes dos objetivos principales en esta fase del entrenamiento.

  1. Aumentar la masa muscular
  2. Seguir aumentando tu capacidad de trabajo

Hablaré de ellos en orden inverso. Todo lo que se le aplicaba al tema de poder entrenar duro y recuperarse bien en la sección anterior continúa aplicándose aquí. Si todavía no estás magro, continúa adelgazando. Si tu acondicionamiento todavía deja que desear, continúa mejorándolo. Si tu sueño y dieta todavía son pobres y tu estrés sigue alto, entonces continúa esforzándote para lidiar con ello.

Aumentar tu capacidad de trabajo es de suma importancia porque, como se mencionó anteriormente, el volumen del entrenamiento es el estímulo principal que induce hipertrofia. Debes manejar altos volúmenes de entrenamiento para crecer, así que debes poder recuperarte de ese volumen. Además de nutrición adecuada, sueño adecuado, bajo estrés, y composición corporal favorable, simplemente aumentar gradualmente tu volumen de entrenamiento  te ayudará a desarrollar esa capacidad.

Ahora es momento de hablar acerca de ponerse grandote. Antes de hablar sobre CÓMO exactamente ponerse grandote, sin embargo, primero debo tocar en POR QUÉ entrenar para ganar masa muscular es tan importante para los atletas de fuerza, ya que siempre encuentro una sorprendente cantidad de resistencia a esta noción. Si ya estás de acuerdo con la importancia de ganar tanto músculo como te sea posible, eres libre de saltear a la sección titulada “implementación”.

Por qué algunas personas levantan más y otras menos

Hay, según mis cuentas, seis factores que mayormente determinan cuánto pesos puedes levantar ahora mismo:

  • Tamaño muscular
  • Tipos de fibras musculares
  • Longitudes de los segmentos (estatura, longitud de las extremidades, longitud del torso, etc..)
  • Factores de aprendizaje motriz
  • Motivación/excitación/fatiga
  • Orígenes e inserciones musculares

Tamaño Muscular

Un músculo más grande, todo lo demás siendo igual (“todo lo demás” siendo todo el resto de esta sección del artículo), es un músculo más fuerte. No hay otra alternativa; pasado un cierto punto, simplemente debes crecer. No voy a insistir mucho más con esto, ya que hablaré al respecto en más detalle más tarde.

Tipos de Fibras Musculares

Quería quitar esto del camino con tiempo, porque a menudo resulta en malentendidos. La mayoría de la gente asume que levantarás más si tienes mayor proporción de fibras musculares de tipo II (rápidas). Sin embargo, esa creencia se basa en un malentendido terminológico.

Las fibras musculares Tipo I y Tipo II difieren en varios aspectos importantes. Las fibras tipo I son más difíciles de fatigar (haciéndolas buenísimas para entrenamiento de resistencia) y tardan más en llegar a la fuerza máxima cuando se las estimula. Las fibras tipo II, por otro lado, se fatigan más fácilmente pero pueden alcanzar su fuerza máxima mucho más rápido al ser estimuladas (haciéndolas excelentes para el ejercicio que dependa de la potencia).

Sin embargo, la producción de fuera máxima para un área determinada de fibras tipo I es muy similar a la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras Tipo II. Dependiendo de qué estudio o cuál libro de texto mires, puede haber una diferencia de hasta 10%. Pero, esta diferencia no quiere decir mucho en el mundo real porque todos tus músculos tienen una mezcla de fibras tipo I y tipo II.

Si comparases a alguien con 70% de fibras Tipo II con alguien con 70% de fibras tipo I (ambos cuales serían excepciones estadísticas), la diferencia en la producción de fuerza máxima sería solo de alrededor de 4%. Las fibras tipo II simplemente producen su máxima fuerza en menos tiempo, haciéndolas mejores para actividades que dependan de la potencia como correr fondos y saltar. El levantamiento de potencia, sin embargo (contrariamente a lo que el nombre te pueda llevar a pensar), NO es un deporte que dependa de la potencia. La producción de potencia en realidad alcanza su pico alrededor del 50-60% del 1RM y es bastante baja con cargas máximas.

Todo esto viene a significar que la distribución de tipos de fibra no influencia mucho que digamos cuánto puedes levantar.

Dos advertencias:

  • Las fibras Tipo II responden más al entrenamiento de la fuerza y crecen más que lo que lo hacen las fibras Tipo I, así que la distribución de tipos de fibras podría limitar hasta cierto grado el potencial de fuerza a largo plazo. Sin embargo, eso es puramente hipotético, porque la investigación ha demostrado que los powerlifters de élite (sentadilla/despegue promedio de alrededor de 285kg, y banco plano 170kg) resultaron tener más o menos la misma proporción de fibras tipo I y II que la gente no entrenada, lo que lleva a creer que el deporte mismo no preselecciona a aquellos con una proporción desviada a favor del Tipo II. Así que podría ser un factor para alguien con una proporción particularmente alta de fibras tipo I, pero no lo será para la gran mayoría de las personas.
  • Ya que las fibras tipo II llegan a su pico de producción de fuerza más rápido que las fibras tipo I, hay una pequeña posibilidad de que permitirán más velocidad saliendo del pecho en el banco plano, del fondo de la sentadilla, o del piso en el peso muerto, y esa velocidad puede permitirte pasar a través del punto más difícil del ejercicio más eficientemente con pesos máximos.

Sin embargo, eso es un tanto imaginativo tanto para la sentadilla como para el banco porque los músculos ya se están contrayendo muy fuertemente para controlar el peso mientras lo bajas; para las cargas máximas, todas tus fibras lentas probablemente ya fueron reclutadas (porque son las primeras en ser reclutadas – El Principio de Tamaño de Henneman) antes de invertir el movimiento, así que independientemente de la distribución de tipos de fibras, las fibras adicionales que se activan cuando inviertes el movimiento son principalmente rápidas de todas maneras.

Proporciones similares de fibras Tipo I y Tipo II (IIa y IIb combinadas) en powerlifters bastante fuertes y en controles no entrenados. De Fry et. Al, 2003.

Y para el peso muerto, la mayoría de la gente es débil saliendo del piso, Tardar más en llegar a la producción de fuerza máxima principalmente solo afectaría cuánto se tarda para que la barra se despegue del piso, no la velocidad de la repetición en sí.  Para alguien débil en otra parte del movimiento, ser capaz de desarrollar más velocidad en una parte más temprana del movimiento puede brindar una pequeña ventaja, pero no la suficiente para ser algo tremendamente importante.

Ten en mente que solo digo que la distribución de tipo de fibras importa poco para el levantamiento de potencia. Para otros deportes, ciertamente importa. Más fibras tipo I son beneficiosas para eventos de resistencia, y más fibras tipo II son beneficiosas para deportes de potencia.

Longitudes de los Segmentos

Hasta ahora, hemos estado hablando sobre con cuánta fuerza puede contraerse un músculo. Ahora estamos hablando acerca del torque requerido para producir movimiento en una articulación.
El torque toma en cuenta tanto la fuerza aplicada y la longitud de la palanca (o brazo de momento) contra la cual se aplica. Aplicación básica: Si estás sentado en un sube-y-baja y alguien mucho más grande está sentado frente a ti, si ambos están sentados en la punta de sus respectivos lados, la otra persona estará sentada en el piso, y tú estarás bien arriba en el aire. Si se mueve más cerca del medio (el fulcro), puede balancear el sube-y-baja, aunque sea más grande.

Seesaw fat guy
Este tipo tendría que estar sentado básicamente directamente arriba del fulcro.

Entonces, digamos que dos personas están haciendo sentadillas, y todo es igual acerca de ellos (misma técnica básica, mismo nivel de entrenamiento, misma cantidad de masa muscular, etc), excepto que uno de ellos tiene fémures más largos.

Esto quiere decir que o el brazo de momento contra el cual trabajan los cuádriceps para extender las rodillas (la distancia entre la rodilla y el centro de masa – aproximadamente el mediopie), el brazo de momento contra el que trabajan los glúteos/aductores/isquiotibiales para extender la cadera, o ambos serán más largos para la persona con fémures más largos. Esto quiere decir que sus músculos tendrán que contraerse más fuertemente (producir más fuerza) para producir el torque necesario para hacer sentadillas con un peso dado.

La longitud del fémur y del torso afecta tanto a las sentadillas como a los despegues de esta manera. Adicionalmente, la altura total también es un factor; ya que la longitud de básicamente todos los segmentos será más larga, se requiere más fuerza muscular para producir el torque necesario para levantar cualquier carga dada. Finalmente, la longitud de los brazos es importante tanto para el peso muerto (acorta el rango de movimiento, facilitando el ejercicio) como para el press de banca (aumenta el rango de movimiento total).

Sin embargo, tomado en su totalidad, las longitudes de los segmentos no importan tanto para el rendimiento GENERAL en powerlifting. Para empezar, probablemente no eres un copo de nieve tan especial como crees que eres. Aunque hay algo de variabilidad en las longitudes relativas de los segmentos, usualmente es menos de 10% excepto para casos extremos (así que ese tipo que hace sentadillas con el doble de peso que tú no hace tanto más porque tú tienes fémures largos. Si los tuyos fuesen de la misma longitud, tal vez usaría 1.8x el peso en vez de 2x)

En lo que a estatura se refiere, el torque requerido aumenta con la altura, pero también lo hace la masa muscular en general. La escala es alométrica, no lineal, así que la gente más baja aún tendrá un poco de ventaja, pero se toma en cuenta mediante la fórmula Wilks, que nivela el campo de juego para levantadores más bajos/ligeros y altos/pesados.

Finalmente, la ventaja que proveen las distintas longitudes de segmentos en un ejercicio resulta abolida por una desventaja en otro. Los fémures largos pueden ser malos para las sentadillas, pero generalmente son buenos para hacer peso muerto (ya que los brazos y piernas largos tienden a ir de la mano). Los brazos largos pueden ser buenos para el peso muerto, pero suelen ser malos para hacer banco.

En general, las longitudes de los segmentos sí afectan un poco el rendimiento en cada ejercicio, pero no tanto como quisiera creer la gente que lo usa como muletas (generalmente una diferencia de menos de 10%).

Orígenes e Inserciones Musculares

Este es un factor enorme del cual no mucha gente habla. Nuestros cuerpos en realidad no están muy bien construidos para levantar cosas pesadas. Cuando comparas humanos con animales de tamaño comparable, tendemos a ser mucho más débiles.

El motivo principal de esto es la diferencia en inserciones musculares. Un músculo que se inserta más lejos de una articulación es capaz de producir más torque sobre esa articulación. Nuestros músculos, en su mayoría, se insertan muy cerca de las articulaciones que mueven.
Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad dada de movimiento en una articulación requiere menos extensibilidad tisular), pero significa que la fuerza (lineal) que producen nuestros músculos no se traduce muy eficientemente al torque (angular) sobre nuestras articulaciones.

Wrench Torque
Agarra en el punto B si realmente quieres hacer el trabajo. Agarra en el punto B si quieres obtener un bombeo genial en el antebrazo

Aquí hay una ilustración simple. Si agarras esta llave en el punto A, tendrás que jalar mucho más fuerte para girar el tornillo que si la agarrases en el punto B.

 

En su mayoría, los músculos de los humanos se insertan de una manera más similar al punto A, y los de otros animales se insertan de una manera más similar al punto B.

Para que veas de qué estoy hablando, comparemos los isquiotibiales de un humano y de un gato. Mira qué tan abajo en la tibia y peroné se insertan los músculos isquiotibiales de un gato (marcados como 17 y 18), comparado con qué tan cerca a la rodilla se insertan los isquiotibiales humanos. Eso quiere decir que si un gato y un humano contraen sus isquiotibiales con la misma cantidad de fuerza, el gato producirá MUCHO más torque de flexión.

hamstrings gif
Inserciones ineficientes.
Cat Muscles
Inserciones eficientes de los isquiotibiales.

Los humanos tienen algo de variabilidad en los puntos de inserción muscular, y esta variabilidad importa mucho más que la variabilidad en la longitud de los segmentos, porque un pequeño cambio puede crear una gran diferencia.

Solo para ilustrar: digamos que estás comparando el torque de extensión de cadera para dos personas que hacen buenos días con sus torsos paralelos al piso. El torso de una persona es 10% más largo que el de la otra persona. Esto quiere decir que el brazo de momento (básicamente la distancia anteroposterior desde la barra hacia su articulación coxofemoral) es 10% más largo para la persona con el torso más largo, así que debe producir 10% más torque de extensión de cadera para levantar una determinada carga.

Ahora digamos que estás comparando dos personas con la misma longitud en el torso, pero la tuberosidad isquiática de una de las personas (el punto de origen de los isquiotibiales) sobresale 2.5cm más, o sus isquiotibiales se originan un poco más abajo en la tuberosidad isquiática – lo cual está enteramente dentro del reino de la posibilidad. Las pélvises vienen en todas las formas y tamaños.

Pelvis variations
From medicotips.com

Digamos que la distancia entre la articulación coxofemoral y el origen de los isquiotibiales es más o menos 7.5cm en promedio. Esa distancia extra significa que producen ~33% más torque de extensión de cadera si sus isquiotibiales se contraen con la misma fuerza.

Como los músculos se insertan tan cerca de las articulaciones (usualmente no más de 5-10cm), las pequeñas variaciones pueden hacer grandes diferencias.

Si tus pectorales se insertan más abajo en tus húmeros, serás más apto a tener un gran banco plano. Si tus dorsales se insertan más abajo en tus húmeros, serás más apto a poder hacer unas dominadas con carga muy pesadas. Si tus tendones rotulianos se insertan un poco más abajo en tus tibias, probablemente podrás hacer más en la sentadilla. ¿Conoces algún tipo que haga una tonelada en el curl sin tener bíceps impresionantes? Apostaría que tiene bíceps que se insertan más abajo en su radio.

Entonces ¿qué hacemos con todo esto?

Ahora echémosle un vistazo a cada uno de estos factores para ver hacia dónde deberíamos dirigir nuestros esfuerzos en el entrenamiento.

Orígenes e inserciones: Esto podría impactar qué técnica te permitirá levantar más peso (otro motivo por el cual la noción de una “técnica perfecta” universal es risible), pero no puedes realmente cambiarlos, excepto con cirugía.

Motivación/excitación/fatiga: Todos estos son factores agudos. Aprender como mitigar la fatiga y manejar la excitación son buenas habilidades para obtener, pero tienen más que ver con cuanto puedes levantar hoy que con el potencial de fuerza a largo plazo.

Aprendizaje motriz/eficiencia neuromuscular: La habilidad/dominio viene con la práctica. Las mejoras incrementales de eficiencia neuromuscular que vienen con la práctica continuada luego de las mejoras iniciales cuando comienzas a entrenar no son suficientes para explicar la magnitud de las diferencias de fuerza entre distintas personas.

Longitud de los segmentos: Similar a los orígenes e inserciones musculares, estos pueden afectar la técnica a un grado determinado, pero hay que jugar con las cartas que te tocaron.

Tipos de fibras musculares: Idem. Además, no importan mucho para el powerlifting de todas maneras.

Tamaño muscular: Ding ding ding. Tenemos un ganador.

De los factores que hemos discutido, el tamaño muscular es el único que puedes cambiar en una manera notable a la larga, excepto por el aprendizaje motriz/eficiencia neuromuscular (sin embargo, las diferencias entre la gente en esta área son bastante pequeñas luego del progreso rápido inicial al empezar a entrenar).

Antes de seguir, sólo quiero hacer notar que entrenar con un enfoque en ganar masa para dominar en el levantamiento de potencia está directamente avalado por la literatura. Un estudio encontró que en powerlifters de nivel de élite, el rendimiento en todos los tres ejercicios estaba fuertemente correlacionado (r=0.8-0.9 para algunos) con el grosor muscular en los músculos principales (aunque extrañamente, la más fuerte correlación era con el grosor del músculo subescapular en todos los tres ejercicios, solo como dato aparte). Otro, recién salido del horno, encontró de nuevo que uno de los más fuertes predictores del rendimiento en levantadores de nivel nacional era la masa muscular por unidad de estatura. Grande es fuerte.

New School Powerlifters
Algunos de los mejores en el mundo hoy en día, viéndose sospechosamente enormes.

Aquí hay un par de citas directas:

Brechue y Abe. “The Role of FFM Accumulation and Muscle Architecture in Powerlifting Performance.” European Journal of Applied Physiology. (2002)

“El rendimiento de [la sentadilla], [press de banca], y [peso muerto] estuvo fuertemente correlacionado con [la masa magra] y [la masa magra] relativa a talla parado (r = 0.86 a 0.95, P < o = 0.001).”

Lovera y Keogh. “The Anthropometric Profile of Powerlifters: Differences as a function of Bodyweight Class and Competitive Success.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. (2005)

“…los powerlifters más exitosos típicamente tienen mayores grados de masa muscular expresada por unidad de estatura y/o masa ósea pero longitudes de los segmentos y proporciones de las longitudes de los segmentos similares a los de sus pares menos exitosos.”

Y sólo para reiterar, ambos estudios encontraron que el punto clave era la masa muscular por unidad de estatura, o sea que, como no te puedes hacer más alto o más bajo, simplemente ganar más músculo casi siempre es ventajoso. Piensa en la masa muscular como fuerza potencial. Si ganas masa, tal vez no necesariamente te vuelvas más fuerte al instante (p. ej: si entrenases con pesos más bajos y perdieses un poco de eficiencia técnica con pesos máximos), pero tienes el potencial de ser más fuerte.

Si permaneces del mismo tamaño, tienes un límite en cuan fuerte te es posible ponerte. Al comparar dos individuos, el que tenga más músculo puede no ser necesariamente el más fuerte (por todos los factores listados arriba – inserciones musculares, longitudes de segmentos, técnica, etc.), pero probablemente lo será. Sin embargo, comparando al tú pequeño con el tú grandote, todo lo demás siendo igual, el tú grandote será más fuerte.

Todos aquellos otros factores (aparte del tamaño muscular), particularmente las longitudes de los segmentos y los puntos de inserción muscular, explican mayormente por qué algunas personas relativamente ligeras que no se ven particularmente grandotas igual pueden levantar pesos enormes. No es que sus músculos más pequeños se contraigan con más fuerza que los tuyos; es que o tienen segmentos corporales que son ventajosos para un cierto ejercicio, requiriendo menos torque para levantar un peso dado, o tienen puntos de inserción muscular que les permiten producir más torque en una articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No hubo ningún entrenamiento especial que les permitió levantar pesos pesados con relativamente poca masa; la mayoría simplemente tiene que ver con cómo están armados.

Entonces, la meta principal del entrenamiento intermedio es entrar en la categoría de peso más pesada posible, lo más rápido posible, manteniéndose notablemente magro (menos de 15% grasa corporal para los hombres, y debajo de 25% para las mujeres) y protegiendo a las articulaciones lo máximo posible.

Algunas personas le hacen asco a la idea de moverse a categorías de peso más altas, porque la gente levanta más en las categorías más altas, así que creen que les beneficiará más entrar en una categoría menor. Sin embargo, recuerda lo de las palancas y el torque. Si eres más alto que alguien, tienes que producir más fuerza muscular para generar suficiente torque para levantar la misma cantidad de peso. Ser más alto que otras personas en tu categoría de peso automáticamente te pone en desventaja.

Conversamente, si puedes ponerte súper grandote y ser una de las personas más bajas en tu categoría de peso (manteniéndote relativamente magro), te pone en ventaja. Aunque puedes ser más competitivo ahora en una categoría más baja, probablemente no es donde serás más competitivo a largo plazo.

Como les gusta decir a algunos de mis amigos de levantamiento Olímpico: “Las categorías de peso son categorías de altura disfrazadas.” Por supuesto, si no planeas competir y solo estás tratando de ponerte fuerte porque sí, debería ser obvio que ganar tanto músculo como sea posible es definitivamente una ventaja.

Implementación

Entonces, tienes tres objetivos primarios:

  1. Ponerte jodidamente grandote
  2. Acumular la menor cantidad posible de desgaste articular
  3. Mantener o aumentar tu habilidad con los ejercicios

Aquí hay una reseña general de cómo lograr eso:

  1. Hacer trepar un poco la intensidad de tu entrenamiento para los ejercicios principales (haciendo la mayoría de tu entrenamiento con 75-85% de tu máximo, con muy poco trabajo debajo de 70% y muy poco encima de 90% excepto para puesta a punto competitiva) para seguir mejorando tu técnica y habilidad levantando pesos pesados.
  2. Incluir más variación para tus ejercicios principales. Esto te permitirá trabajarlos más duro, mientras evitas la monotonía y las lesiones por sobreuso que traen quedarte todo el tiempo con exactamente los mismos movimientos. Sentadilla con pausa, sentadilla frontal, banco con agarre angosto, banco desde soportes, despegues con la parada opuesta, despegues en déficit, etc.
  3. Mantén el volumen de tus ejercicios principales bajo a moderado, y quédate siempre al menos a 1-2 repeticiones de llegar al fallo (evitando el fallo técnico). No necesitas demasiado trabajo pesado de buena calidad para mantener y mejorar factores neurales, pero obtener la mayoría de tu volumen de entrenamiento de tus ejercicios principales generalmente te desgastará un poco más, y limitará cuánto volumen total de entrenamiento puedes manejar por sesión y por semana.
  4. Obtén la mayoría de tu volumen de entrenamiento mediante ejercicios accesorios para todos los grandes grupos musculares, con series de 6-15 repeticiones, entrenando cada musculo/movimiento 2-3 veces por semana con 4-6 series (o 40-70 repeticiones totales) por sesión. Yo recomiendo los ejercicios accesorios más que series más ligeras de sentadilla, banco plano, y peso muerto para recortar el riesgo de lesiones por sobreuso, y para mantener alta la especificidad en los ejercicios principales (ya que levantar cosas pesadas por pocas repeticiones y cosas más ligeras por más repeticiones son habilidades diferentes, no quieres “aguar” el aprendizaje motriz que estás realizando en tus ejercicios principales, a menos que estés dividiendo tu entrenamiento en fases distintas, como discutiremos más adelante).
  5. Planea aumentos de peso e intentos de Récord Personal (PR) en los ejercicios grandes en una escala de tiempo realista. Para empezar, usa bloques de entrenamiento de 4 semanas, apuntando a pequeños PRs cada 4 semanas. Cuando ya no estés haciendo PRs consistentemente en ese período, haz una transición a ciclos de 8 semanas, y luego de 12. Deberías ser capaz de hacer PRs cada 12 semanas (durante períodos hipercalóricos) a lo largo de la duración de tu entrenamiento intermedio enfocado en hipertrofia.
  6. La periodización no es de gran importancia para la hipertrofia, pero variar tu entrenamiento simplemente ayuda a que tus entrenamientos se sigan sintiendo frescos.
  7. Divide tu entrenamiento en fases de hipertrofia y definición. Esto generalmente te permite ganar músculo a un ritmo más rápido que intentar ganarlo con mínimas fluctuaciones de grasa corporal. Apunta a ganar alrededor de un cuarto de kilo por semana hasta que tu porcentaje de grasa corporal llegue a más o menos 20-22% para los hombres, y 28-30% para las mujeres, y luego lentamente baja de nuevo a 10-15% para hombres, y 20-25% para mujeres, perdiendo 1% de tu peso corporal por semana. Recomendaría fuertemente este artículo para detalles más en profundidad.
  8. No ocupes demasiado de tu tiempo haciendo puestas a punto para competir. Una puesta a punto simple de 3-4 semanas será suficiente para que la mayoría de la gente haga levantamientos muy sólidos sobre la plataforma ya que ya estás entrenando los movimientos principales bastante pesado a lo largo de este período.
muscular symmetry
De strengthandconditioningresearch.com

Además de las razones dadas más arriba, un motivo importante para hacer tu entrenamiento más “centrado en culturismo” durante esta fase es que el entrenamiento estilo fisicoculturismo tiene una tasa de lesiones asombrosamente baja. Mirando las tasas de lesión en varios deportes de fuerza, al culturismo generalmente le va considerablemente mejor que al levantamiento de potencia, al levantamiento Olímpico, o al strongman.

Recuerda la importancia de mantener la salud articular a la larga. Sí, absolutamente puedes construir una tonelada de músculo haciendo más entrenamiento pesado específico al powerlifting siempre y cuando estés haciendo suficientes series.

Sin embargo, la meta para esta fase es construir ese músculo  mientras minimizas el riesgo para prepararte para un mayor éxito a largo plazo, y aún el mejor estudio hasta la fecha comparando el entrenamiento igualado en volumen “estilo-powerlifting” vs “estilo-culturismo” encontró que, mientras producían hipertrofia similar, obtener ese volumen de entrenamiento más pesado causó más dolores y sensaciones generales de estar desgastado.

¿Cuánto suele durar esto? Nuevamente, depende de la persona y qué tan rápido ganen músculo (lo cual es mayormente genético). Es generalmente un período de 3-8 años. La primera vez que ganes menos de 1-3k kilos de músculo (comparando con porcentajes similares de grasa corporal) en un año de entrenamiento y dieta consistentes, es hora de hacer una transición al entrenamiento avanzada y empezar a arrasar mundos.


Entrenamiento Avanzado

Hasta este punto, tienes todo el músculo que jamás as a tener (a menos que hasta este punto hayas estado libre de drogas y decidas empezar a tomar la vitamina S), así que tu trabajo es obtener de él todo lo que puedas. Esto requiere pasar de habilidad a dominio de los ejercicios. Aunque llegado este punto, ya has agarrados todos los frutos maduros en términos de mejoras neuromusculares, sigue habiendo espacio para mejorar.

Hay en realidad un nivel sorprendente de coordinación neural involucrada en levantar cosas muy pesadas. Tienes que activar la mayoría de las fibras musculares en tus músculos principales, tienes que coordinar sus contracciones tal que la secuenciación del movimiento es perfecta (tanto coordinación intermuscular como intramuscular), y entonces esas fibras musculares deben contraerse y relajarse muy rápidamente (tasa de codificación), y mientras más rápido puedan hacerlo, más fuerza puede producir el músculo.

Tanto activar las fibras musculares como coordinar el movimiento pueden aprenderse con pesos submáximos (alrededor de 80-85% de tu máximo funciona bien). Sin embargo, hay ligeros cambios de técnica que toman lugar con cargas máximas (no deterioro técnico – el peso extra simplemente cambia ligeramente como se distribuye la fuerza a través del sistema), o sea que la coordinación general puede afilarse aún más. Además, la tasa de codificación (la velocidad a la cual las fibras pueden contraerse y relajarse) no comienza a representar los aumentos de fuerza muscular hasta que el músculo ya se está contrayendo a más o menos 80-85% de su fuerza máxima, o sea que también se entrena mejor con cargas aún más pesadas, y todavía puede mejorarse una vez alcanzado el nivel avanzado. La periodización también juega un papel mayor en el entrenamiento avanzado, puramente enfocado en fuerza, ya que contribuye más al desarrollo de la fuerza que a la hipertrofia muscular.

Aquí hay una reseña general de cómo se debe organizar el entrenamiento avanzado:

  1. El período de pretemporada está dedicado a desarrollar capacidad de trabajo específica a los ejercicios principales, o sea mucho entrenamiento submáximo utilizando variantes de los ejercicios principales (frecuencia alta, volumen alto, intensidad relativamente baja, y alta variación para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso). Esto prepara a tu cuerpo para manejar la carga muy pesada que se necesita para desarrollar maestría de los ejercicios con pesos máximos.
  2. En la pretemporada, el trabajo accesorio debe estar dedicado principalmente a arreglar debilidades musculares específicas que estén entorpeciendo tu rendimiento en los ejercicios principales. Recorta la cantidad de otro trabajo de “fisicoculturismo” que haces para poder dedicarle más energía a los ejercicios principales. Es difícil mezclar altos volúmenes de sentadilla, banco plano, y peso muerto con volúmenes igualmente altos de ejercicios accesorios, haciendo de los últimos un pobre uso de tiempo y energía ya que simplemente no lograrás mucha hipertrofia extra mediante ellos de todas maneras.
  3. Al acercarte a una competición, reduce la frecuencia de entrenamiento y el volumen de cada ejercicio para poder aumentar la intensidad.
  4. Durante las últimas ~6 semanas antes de una competición, se muy conservador con el trabajo accesorio. No es suficiente tiempo para añadir mucho músculo extra, y mientras más energía utilices en accesorios, menos le puedes dedicar a tus ejercicios principales.
  5. Intenta maximizar la cantidad de repeticiones de buena calidad que puedas meter con 85-95% de tu 1RM mientras minimizas la fatiga durante las últimas 4-6 semanas antes de una competición. Quieres estar lo más fresco posible para cada sesión pesada para que tu producción de trabajo esté lo más cerca posible a tu producción máxima (muy alto requerimiento de especificidad para la maestría). Tu meta es practicar los ejercicios lo más posible en una manera híper-específica, lo que hace necesarias cargas muy altas y fatiga muy baja.
  6. Intenta competir alrededor de dos veces al año. Quieres suficiente tiempo entre competiciones para poder aumentar razonablemente tu total cada vez que pisas la plataforma, pero también quieres practicar competir para obtener práctica manejando los nervios del día, eligiendo intentos, cortando peso, etc. Ciertamente quieres competir antes de llegar al nivel avanzado, pero aquí es cuando más importa la habilidad de competir.

¿Cuánto tiempo puedes seguir mejorando una vez alcanzado este nivel? Como con cada una de las otras fases, depende. No hay motivo por el que no puedas seguir mejorando hasta que las lesiones comienzan a asentarse, o hasta que el proceso de envejecimiento finalmente te alcance. Nunca llegarás a un 100% de perfección técnica, así que siempre hay algo de lugar para mejorar ahí. También serás capaz de continuar ganando un poco de músculo cada año. No demasiado, pero lo suficiente para marcar una pequeña diferencia.


Notas finales y preguntas anticipadas

Quiero hacer notar algo que no dije explícitamente. Principiante, intermedio, y avanzado están definidos en esta guía por los principales factores que limitan el rendimiento, NO por estándares arbitrarios de fuerza. Cuánto puedes levantar al final de cada una de estas fases depende mayormente de qué tan bien hayas elegido a tus padres (la mano genética que te han repartido). Esto no es una guía para romper récords mundiales. Es una guía para alcanzar tu propio potencial de fuerza.

Esta guía se enfocó principalmente en el entrenamiento. Sin embargo, quiero reiterar que el entrenamiento no toma lugar en un vacío. La nutrición adecuada, dormir lo suficiente, y el manejo del estrés todos juegan un papel igual de importante que el del entrenamiento adecuado, si no aún más.

No te pones más fuerte en el gimnasio

Entonces ¿qué hacemos con esta información?

Debería hacerte mirar al entrenamiento desde una perspectiva ligeramente diferente.

En vez de mirar al entrenamiento con la perspectiva de “voy a hacer esto porque me hará más grande y más fuerte,” deberías mirar al entrenamiento pensando “le estoy mandando un mensaje a mi cuerpo, y me gustaría que responda a ese mensaje volviéndose más grande y más fuerte”.

Puede parecer una diferencia semántica, pero es una que importa, porque ayuda a poner en perspectiva todo el proceso de entrenamiento.

Es que no es el entrenamiento en sí lo que hace más grande y más fuerte. Es cómo tu cuerpo RESPONDE al entrenamiento lo que te hace más grande y más fuerte.

Tu cuerpo se adapta respondiendo a lo que percibe como una amenaza. Cuando te ejercitas, le mandas a tu cuerpo el mensaje de que ser forzado a levantar pesos pesados es una “amenaza” (mediante estrés a tus músculos, huesos, y tejidos conectivos) a la cual necesita responder y adaptarse.

Eso está todo bien cuando el entrenamiento es la única amenaza principal que tu cuerpo percibe. Generalmente no tendrá problemas adaptándose al mismo.

¿Pero qué pasa cuando le arrojas más amenazas? ¿Y que son estas amenazas? Cualquier cosa que tu cuerpo percibe como un estresor notable.

Cuando tu cuerpo intenta responder a varias amenazas al mismo tiempo, no responde tan bien a ninguna de ellas individualmente. Puedes imaginarlo como hacer varias tareas al mismo tiempo. Si estás intentando leer un libro, jugar un videojuego, y trabajar en un proyecto escolar o laboral simultáneamente, no retendrás mucho de lo que lees, tu puntaje será horrendo, y seguramente harás un trabajo bastante malo en tu proyecto.

Dos de las más importantes amenazas que evitan que tu cuerpo responda bien el entrenamiento son la falta de sueño y el estrés cotidiano crónico, como un trabajo estresante, una mala relación, preocupaciones financieras, etc.

Sin ahondar mucho en la mecánica de la respuesta de tu cuerpo al estrés, se enfrenta a estas amenazas asegurando que tengas bastante energía flotando por tu torrente sanguíneo, disponible para su utilización para mantenerte más alerta y asegurar que seas capaz de pelear o huir si la situación lo demandase (durante la mayoría de la historia humana, aquellas fueron las dos maneras básicas en que respondíamos a la mayoría de las amenazas, he ahí el termino común de respuesta de “pelea o huida”).

Asegurar que tengas suficiente energía disponible para lidiar con esos estresores es la respuesta adaptativa primaria de tu cuerpo. Más importantemente para el contexto del entrenamiento: Esto es un proceso inherentemente catabólico (“degradación de tejidos”). Tu cuerpo degrada el glucógeno y las proteínas almacenadas para asegurar que tengas suficiente energía disponible para responder a la amenaza.

Eso es una mala noticia para el levantador. Ponerse más grande y más fuerte es un proceso fundamentalmente anabólico (“construcción de tejidos”).

Así que cuando el estrés de la vida diaria y la falta de sueño le dicen a tu cuerpo que necesita estar en un estado catabólico, te va a costar bastante llevar adelante el proceso anabólico de construir músculo.

Si quieres entrar un poco más en detalle, ya hay artículos en Stronger By Science acerca de cómo la falta de sueño hace difícil perder grasa y ganar músculo, y acerca de cómo el estrés crónico literalmente duplica el tiempo que necesitas para recuperarte del entrenamiento.

Pero ahora mismo, podemos mantenerlo simple. Entrenar es como tener una conversación con tu cuerpo. Le envías el mensaje de que necesita ponerse más grande y más fuerte mediante estrés en los músculos, huesos, y tejido conectivo. Esperas que responda apropiadamente a ese mensaje. Pero cuando el estrés se acumula y no duermes mucho (lo cual es en sí un estresor, que también complica los efectos de cualquier estresor por el cual estés pasando), efectivamente estás mandándole a tu cuerpo señales mixtas, diciéndole que debería derrumbarse y construirse al mismo tiempo.

El resultado final es algo similar al escenario de multitareas de más temprano. No hace un muy buen trabajo creciendo y fortaleciéndose, y el estrés del entrenamiento te hace menos capaz de lidiar con los estresores de la vida diaria y la falta de sueño hasta que eventualmente tu cuerpo está tan desgastado que te quemas completamente, a menudo resultando en algún tipo de enfermedad o infección; cuando se sobrepasa a la capacidad de tu cuerpo de responder a amenazas, bacterias o virus a los que tu sistema inmune normalmente frenaría en seco consiguen multiplicarse lo suficiente que terminas enfermo con un resfrío, gripe, o infección respiratoria.

Así que recuerda, cuando estés intentando decirle a tu cuerpo que tiene que ponerse más fuerte, debes asegurarte de estar manejando tu estrés diario y durmiendo lo suficiente, de lo contrario no llegarás a ningún lado.

 

3 thoughts on “La Guía Completa del Entrenamiento de la Fuerza”

  1. Buenisimo el articulo. Me tomo un buen rato leerlo pero valio la pena de principio a fin. Se agradecen bastante aportes como este y las referencias cientificas tambien estan de lujo, solo me leei unas cuantas pero bueno, ya tendre tarea para dias posteriores y seguirme empapando de este mundillo que considero tan exitante.

    Saludos.

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