Evitar Hacer Cardio Podría Estar Entorpeciéndote

En qué te estás metiendo

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Puntos Clave

1. Levantar cosas pesadas tiene una mayor exigencia metabólica que lo que la mayoría se imagina.
2. La mayoría de la gente piensa en el entrenamiento con pesas como una labor puramente anaeróbica, pero la mayoría de la energía que usas para entrenar es producida por tu sistema energético aeróbico.
3. El entrenamiento cardiovascular puede mejorar tu recuperación entre series y entrenamientos, y no interferirá con las ganancias de fuerza o músculo si lo haces correctamente.
4. El cardio de baja intensidad debería ser priorizado por sobre el entrenamiento intervalado la mayoría del tiempo.

Hasta ahora, la mayoría de los artículos en este sitio que han discutido el entrenamiento cardiovascular han tratado mayormente acerca de por qué no es el diablo – por qué no te volverá débil.

Este artículo trata acerca de cómo puede ser usado para mejorar a tu entrenamiento e incluso ayudarte a ponerte más fuerte, más rápido.

Notarás que no estaré citando tanta investigación en este artículo como suelo hacer. Esto es porque la mayoría de esta información proviene de cuatro fuentes principales:

1. Mi libro de texto de Fisiología del Ejercicio. Mucho del terreno cubierto en este artículo simplemente se relaciona con la fisiología aeróbica básica.
2. El trabajo de Joel Jamieson. Tiene MUCHOS excelentes recursos que tratan sobre esto. Recomendaría fuertemente su libro “Ultimate MMA Conditioning,” y si te gustaría un breve resumen de su trabajo, puedes ver esta charla.
3. Estos dos fantásticos artículos de revisión (Uno, Dos)
4. Charlas con mi amigo Alex Viada, quien se especializa en mejorar la resistencia de la gente al mismo tiempo que los deja grandotes. Si este tema te interesa, recomendaría fuertemente su libro The Hybrid Athlete.

Primero lo primero – una muy breve reseña de los sistemas energéticos.

La prioridad número 1 de tu cuerpo es mantenerse vivo. Para hacer esto, debe producir energía a aproximadamente el mismo ritmo en el cual tú la expendes. La moneda energética de tu cuerpo es el ATP. Hay dos maneras principales en las que tu cuerpo regenera ATP para producir energía: con oxígeno (aeróbica) o sin oxígeno (anaeróbica).

Tu cuerpo puede producir energía más rápido anaeróbicamente. La manera más rápida es usando ATP almacenado, y restableciendo al ATP directamente mediante fosfocreatina (PCr). Sin embargo, esto sólo dura 8-12 segundos. La siguiente manera más rápida es por glucólisis anaeróbica, que dura unos pocos minutos, pero que también causa fatiga muscular aguda bastante rápido y no cosecha mucho ATP que digamos por cada molécula de glucosa utilizada.

Tu cuerpo puede producir energía aeróbicamente por un tiempo muy, muy largo, obteniendo todos los pequeños pedacitos de ATP posibles de cada molécula de glucosa o grasa utilizada. Sin embargo, la producción aeróbica de energía es bastante más lenta que la producción energética anaeróbica.

Un intento de un máximo de una repetición depende casi exclusivamente de los sistemas energéticos anaeróbicos, particularmente el sistema anaeróbico aláctico (ATP/PCr). Entonces, la idea es que, ya que el sistema energético aeróbico es casi completamente irrelevante cuando estás en la plataforma, no debe importar mucho para el powerlifting (levantamiento de potencia).

Este artículo explora por qué eso es pensar de forma miope. Aunque tu sistema aeróbico no está haciendo mucho por ti cuando ya estás en la plataforma, influencia muy fuertemente qué tan duro puedes entrenar, lo cual es en última instancia lo que te permite mover grandes números sobre la plataforma.

Contexto

Levantar pesas es metabólicamente cansador. Estudios han encontrado que hacer 4 series de 8 despegues con 175 kilogramos quema alrededor de 100 calorías. Esto es aproximadamente la cantidad de energía que quemarías corriendo 1.6km pesando 60kg, u 800m pesando 120kg. Esos números pueden no significa mucho para ti ahora mismo, pero te mostraré más adelante por qué son importantes.

Costo

Algo importante a tener en mente es el “costo” de producir una determinada cantidad de energía aeróbicamente versus anaeróbicamente. Nos fatigamos durante el ejercicio por una variedad de motivos. No voy ni a intentar abarcarlos a todos aquí (y aunque lo hiciese, todo lo que podría hacer es recontar los mejores estimativos que tenemos ahora mismo. Como la fatiga es tan multifactorial y difícil de estudiar, realmente no sabemos con certeza qué la causa, en todos – o la mayoría de – los casos), pero está bastante bien entendido que quemar un montón de energía anaeróbicamente en un corto período de tiempo es bastante más fatigante que producir energía aeróbicamente.

Esto se debe a factores tanto locales como centrales. Los factores locales tienen que ver con la depleción de los sustratos (quemar los almacenes de PCr y, a un menor grado, de glucógeno muscular), cambios en concentraciones iónicas que disminuyen la excitabilidad del músculo, e incrementos en concentraciones de metabolitos y disminuciones bastante grandes del pH muscular que pueden influenciar con cuanta fuerza puede contraerse realmente el músculo. Los factores centrales mayormente tienen que ver con menor disponibilidad de oxígeno, aumentos en ciertos químicos inflamatorios, una pequeña caída del pH sanguíneo, y otros factores afines que aumentan la percepción de fatiga de tu cerebro.

Con la producción aeróbica de energía, obtienes una caída más modesta del pH muscular y una depleción mucho más lenta de los sustratos energéticos. Ciertamente puede asentarse eventualmente la fatiga central, pero toma MUCHO más tiempo – generalmente es fatiga acumulada luego de horas de actividad cansadora y continua o semanas de entrenamiento duro.

Esencialmente, mientras más energía puedas producir aeróbicamente para cumplir una cierta demanda, menos tendrás que producir anaeróbicamente, así que menos fatigante será una cantidad dada de entrenamiento.

Reps y Fatiga Por Serie

Es  importante tener en mente que incluso lo que consideramos puramente anaeróbico todavía tendrá una contribución aeróbica, y ésta es a menudo más grande de lo que creemos. Por ejemplo, este estudio mostró que incluso para una carrera de fondo de 200m (~20 segundos de esfuerza máximo), alrededor del 30% de la energía producida fue producida aeróbicamente. Para las carreras de 400m, 800m, y 150m (consideradas eventos altamente anaeróbicos – especialmente las de 400m y 800m), el sistema energético aeróbico ya estaba contribuyendo más de la mitad de la energía producida a los 15-30 segundos de la carrera. Aún para esfuerzos relativamente cortos (como una serie de 5) el sistema aeróbico está produciendo casi un tercio de la energía necesaria, y para series de más repeticiones, está produciendo más de la mitad de la energía.

La implicación: Mientras más poderoso sea tu sistema energético aeróbico, más repeticiones podrás hacer con un peso o porcentaje de tu máximo dados, porque toda energía que puedas producir aeróbicamente es menos energía que debes producir anaeróbicamente, lo que aleja a aquellos factores que causan fatiga muscular aguda. Además, si haces la misma cantidad de repeticiones con una cantidad de peso dada, menos de la contribución energética vendrá de tus sistemas energéticos aeróbicos, así que la serie será menos fatigante. Así que estás viendo o más trabajo con la misma fatiga, o el mismo trabajo con menos fatiga. De cualquier manera, tú ganas.

Esto además se relaciona con un artículo anterior acerca de las diferencias entre los sexos: Las mujeres generalmente pueden hacer más repeticiones con un porcentaje dado de su 1rm porque generalmente tienen mayor capacidad aeróbica y menos anaeróbica por kilo de masa magra que los hombres.

Recuperación Entre Series

Aunque obviamente dependes mucho de tu sistema anaeróbico cuando estás ahí levantando las pesas, ¿cuál sistema energético crees que usas para recuperarte entre series?

Tu sistema aeróbico es lo que produce la energía necesaria para restaurar los niveles de ATP y PCr intracelulares, metabolizar lactato, y generalmente ponerte nuevamente en camino hacia la homeostasis para que puedas realizar la próxima serie. Mejor acondicionamiento aeróbico significa que te recuperarás más rápido entre series (y como dependerás un tanto menos de tu sistema anaeróbico para cada serie, serán menos fatigantes en primer lugar) así que podrás manejar mayores volúmenes totales de entrenamiento.

Si Planeas Volverte Más Fuerte

Revisitemos los estudios que muestran que quemas alrededor de 100 calorías haciendo peso muerto/despegue con 175kg por 4 series de 8. Usaremos esos números como guía por un rato.

Encontraron que el gasto de energía estaba directamente (y muy fuertemente) relacionado con la cantidad de trabajo siendo realizado. El trabajo escala directamente con la cantidad de peso en la barra. Levantar 100kg es el doble de trabajo que levantar 50kg.

Entonces si haces despegues con 175kg por una serie de 8, quemas ~25 calorías. Si haces despegues con 87.5 por una serie de 8, sólo quemarías alrededor de 12.5 calorías. Si haces despegues con 350 por una serie de 8, quemarías alrededor de 50 calorías.

Es por esto que un levantador novato puede ser capaz de hacer series de 10 sentadillas y apenas sudar, mientras que una serie de 10 dura puede dejar en el piso a un levantador más fuerte. Si estas levantando el doble de peso, estás quemando el doble de energía en la misma cantidad de tiempo, probablemente con una mayor proporción viniendo de fuentes anaeróbicas.

Entonces, si planeas ponerte más fuerte – especialmente si planeas ponerte realmente fuerte – probablemente estés obligado a mejorar tu acondicionamiento aeróbico. Si no es un factor limitante ahora, bien podría convertirse en uno a medida que tu fuerza aumenta.

A Medida Que Continúa La Sesión

Al moverte a lo largo de un entrenamiento, dependes cada vez más de tu sistema energético aeróbico. Un estudio ilustró hermosamente esto usando rondas de 30 segundos de ciclismo de intensidad máxima, intercaladas con 4 minutos de descanso. El trabajo total cayó desde 18.7 kJ en la primera ronda hasta 13.8 kJ en la tercera, ilustrando los efectos de la fatiga.

Más importantemente, sin embargo, este estudio mostró cómo los participantes produjeron energía para cada ronda. Estos gráficos muestran la diferencia entre su primer y su tercer fondo.

En el primero, el ATP/PCr y la glucólisis anaeróbica acarrean la mayoría de la carga por los primeros seis segundos, el ATP/PCr cae entre los 6 y 15 segundos, y llegados los últimos 15 segundos el sistema aeróbico está haciendo alrededor de 50-60% del trabajo.

Contrasta eso con el tercer fondo donde a la glucólisis anaeróbica no se la encuentra por ningún lado, y el sistema aeróbico está realizando la vasta mayoría del trabajo de los 6 segundos en adelante. Básicamente, después del primer fondo, el ATP/PCr te da una ráfaga de 6 segundos, pero luego de ello, todo recae en el sistema aeróbico.

Puedes estar pensando, “Pero Greg, estoy levantando pesas, no haciendo ciclismo. Y además, ¿no se supone que esos fondos al máximo en la bicicleta son lo más brutal del mundo?”

No tanto. Es la prueba más brutal que se usa consistentemente en la investigación, pero sólo porque no hay suficiente gente haciendo 320kg de sentadilla para que sea muy popular el protocolo de “serie de 10 sentadillas con 230kg”.

Los fondos brutales de ciclismo se conocen como el Test de Wingate, y partiendo de los datos normativos que encontré, no le llegan a los talones a nuestra serie de 8 despegues con 175kg. La media de potencia promedio en el Test de Wingate (para los hombres) es 562.7 Watts, y el dato más alto en la serie de datos fue de 711.0 Watts. Los Watts son Joules por segundo, así que multiplicas esos números por 30 para obtener Joules (16.881 en promedio y 21.330 para el valor más alto9, divides por 1000 para obtener kilojoules (16.9 y 21.3, respectivamente) y luego divides por 4.184 para obtener kcals (4.04 kcals y 5.09 kals). Ya que la eficiencia energética del ciclismo es aproximadamente 25% – o sea que por cada caloría quemada, solo haces trabajo equivalente a alrededor de .25 calorías en la bicicleta – terminas mirando a un gasto calórico de 15-20kcals.

Entonces una serie de 8 despegues con 175kg quema aproximadamente 25-60% más calorías en aproximadamente el mismo tiempo que el brutal Test de Wingate. Se obtuvieron valores similares para el estudio referenciado más arriba – 18.7 kJ en el primer fondo son alrededor de 4.447 kcals de trabajo y 18kcals quemadas, y 13.8kJ en el tercer fondo son unas meras 3.30 kcals de trabajo y 113kcals quemadas.

Todo lo cual quiere decir que el alejarse enormemente de la dependencia anaeróbica hacia la dependencia aeróbica del fondo 1 al fondo 3 no solamente se aplica a levantar cosas pesadas, sino que probablemente se queda corto como descripción de la magnitud del cambio ya que las exigencias energéticas por serie son considerablemente mayores, especialmente si eres bastante fuerte. A menos que solo estés haciendo de a una o dos reps pesadas (para quedarte dentro de la ventana corta en la que puedes depender fuertemente en el ATP/PCr), tu entrenamiento probablemente depende de tu sistema aeróbico al menos en la misma medida (y probablemente más) que en tu sistema anaeróbico.

Riesgo de Lesión

Los atletas se vuelven más susceptibles a la lesión al fatigarse. Pierden un poco de coordinación, y los músculos mismos se vuelven menos capaces de absorber fuerza antes de que ocurra un desgarro.

No voy a hacer de cuenta que tengo datos para fundamentar este punto, pero he visto buena cantidad de lesiones en la sala de musculación (y he tenido una buena cantidad de desgarros propios), y es bastante raro ver a alguien lesionarse en su primera o segunda serie pesada. Generalmente aparenta ocurrir más tarde en el entrenamiento luego de que comenzó a acumularse la fatiga, lo que tiene sentido: más fatiga = más susceptible a las lesiones. No parece poco razonable asumir que tener mejor aptitud aeróbica – o sea menos fatiga por serie y mejor recuperación entre series – podría reducir tu riesgo de lesiones en el gym.

Recuperación Entre Sesiones

Una de las adaptaciones centrales al ejercicio aeróbico es el aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático (“descansar y digerir”) y la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático (“luchar o huir”) estando en reposo. Esto quiere decir que entre entrenamientos, tu cuerpo permanece en un más robusto estado de recuperación.

Utilización de Sustratos

Otra adaptación al entrenamiento aeróbico es un menor uso de carbohidratos y mayor uso de grasas a cualquier intensidad de entrenamiento. Esto probablemente es más beneficioso para un deporte como el CrossFit que posea entrenamientos de mayor volumen, y cuyas competiciones incluyan múltiples eventos por día a lo largo de múltiples días – preservar tanto glucógeno muscular como sea posible se vuelve algo valioso. Pero aún en el caso del powerlifting, un cambio en la utilización de sustratos podría marcar  una pequeña diferencia, especialmente en un déficit calórico si las reservas de glucógeno ya están bajas, ya que las concentraciones de glucógeno afectan al esfuerzo percibido; el glucógeno bajo hace que todo se sienta más difícil, y tener mejor capacidad aeróbica preserva al glucógeno.

Desventajas

Ahora que hice que el entrenamiento aeróbico suene como lo mejor desde el pan rebanado, es hora de discutir las desventajas La más obvia es el “efecto de interferencia.”

Muchas de las maneras en las que tu cuerpo intenta adaptarse al entrenamiento aeróbico están directamente opuestas a las maneras en las que tu cuerpo se intenta adaptar al entrenamiento de la fuerza. Distintas vías metabólicas (AMPK vs. mTOR, aunque eso no es tan problemático como cree la mayoría de la gente), el uso de energía para la síntesis de proteína en músculo vs. biogénesis mitocondrial, la regulación al alza de enzimas aeróbicas vs. glucolíticas, etc.

Sin embargo, los rumores del efecto de interferencia, parece, han sido exagerados bastante. Al menos, el meta análisis acerca del tema encontró que no es el ejercicio aeróbico per se lo que causa el efecto de interferencia, sino específicamente correr, probablemente relacionado con el estrés excéntrico repetido de la carrera. El ciclismo, por otro lado, no interfirió con las ganancias de fuerza y músculo en combinación con entrenamiento de la fuerza.

Exactamente cero ciclistas de atletismo que lean este artículo se sorprenderán en cualquier medida por este hallazgo (vea la imagen al comienzo del artículo).

La otra desventaja es simplemente el compromiso de tiempo. Si, tarda. Sin embargo, ten en mente que al hablar del entrenamiento cardiovascular para los powerlifters, el objetivo no es juntar 160km por semana para calificar para la maratón de Boston. Es conseguir un nivel básico de acondicionamiento para satisfacer a las exigencias del entrenamiento. La mayoría de la gente puede lograr eso en 2 horas semanales o menos.

¿No Puedo Simplemente Levantar Pesas?

Sí. Más o menos. En realidad, se ha demostrado que entrenar hasta el fallo muscular causa robustas ganancias de capacidad aeróbica. Sin embargo, la mayoría de estas ganancias son resultado de adaptaciones a nivel tisular local, no las adaptaciones globales que vienen con el entrenamiento cardiovascular dedicado (mayor volumen sistólico y mayor capacidad de transporte de oxígeno siendo dos de las más importantes). Pueden tener algún aumento con entrenamiento de la fuerza, pero no al mismo nivel). Estas adaptaciones a nivel tejido no deberían descontarse, pero si todo lo que haces es levantar pesas al fallo, sigues perdiéndote algunos de los beneficios potenciales.

¿Y Qué Pasa Con Los Intervalos?

La respuesta a esto es esencialmente la misma que a la pregunta anterior: Sí, el entrenamiento intervalado puede mejorar la capacidad aeróbica por sí solo, y si, es mucho más eficiente por unidad de tiempo que el cardio de baja intensidad. Los intervalos también mejoran la capacidad anaeróbica mucho más que el entrenamiento aeróbico. Sin embargo aunque obtienes algunos de los beneficios que obtienes con el cardio de baja intensidad, no los obtienes todos.

Además de esto, el entrenamiento intervalado es mucho más “costoso” en términos de recuperación, en relación a esos factores de fatiga central que mencioné brevemente antes. Sentarse en la bicicleta fija por 30 minutos con tu frecuencia cardíaca a 130-135 en realidad no va a afectar mucho a tu entrenamiento del día siguiente. Hacer algunas rondas duras de intervalos (asumiendo que realmente sean suficientemente intensas para ser efectivas), sin embargo, puede realmente arrancarle un pedazo a tu capacidad de recuperarte del entrenamiento de la fuerza. La idea de mejorar tu acondicionamiento en menos tiempo haciendo movimientos divertidos suena muy bien en papel, pero pagas por estas ventajas con cómo los intervalos pueden impactar negativamente al resto de tu entrenamiento.

Juntando Todo

El mejor plan de acondicionamiento para el powerlifting combinará varias modalidades distintas (cardio de baja intensidad, musculación al fallo, e intervalos de alta intensidad) haciendo énfasis en minimizar el impacto que tendrá el trabajo de acondicionamiento en tu entrenamiento con cargas pesadas.

Mis recomendaciones generales:

• Comienza despacio. 2 sesiones por semana, ambas de baja intensidad, y sólo 20-30 minutos por sesión con tu FC alrededor de 130, o 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Una bici es lo mejor, pero caminar en una cinta inclinada es también una buena alternativa.
• Sólo aumenta la carga del entrenamiento aeróbico cuando necesites hacerlo. Mantente al tanto de tu FC en reposo (medida a primera hora por la mañana) y del ritmo de trabajo que debes mantener para alcanzar una FC de 130. Mientras que tu frecuencia cardíaca en reposo tienda a bajar y/o puedas pedalear más rápido/contra más resistencia o caminar más rápido/a mayor inclinación de semana en semana, entonces no hagas ningún aumento
• Aplica aumentos lentamente – 10 minutos más de trabajo aeróbico por semana. Evalúa tu acondicionamiento sobre la marcha. Tu FC en reposo debería terminar alrededor de los 50, y no deberías tener problemas recuperándote entre series. Deberías notar que la cantidad de entrenamiento que puedes manejar ha aumentado bastante notablemente al disminuir la fatiga durante el entrenamiento, y al aumentar la recuperación del entrenamiento. Una vez que encuentres tu mínima dosis efectiva para mantener ese nivel de acondicionamiento, quédate ahí – no hagas más sólo porque sí.
• Una vez hayas alcanzado tres sesiones semanales de 40 minutos cada una (de nuevo, sólo haciendo aumentos si es necesario), evalúa nuevamente tu nivel de acondicionamiento si todavía no estás suficientemente acondicionado (ver el punto anterior).
• Si tu aptitud aeróbica se estanca a ese nivel de entrenamiento de baja intensidad, podrías necesitar empezar a incluir entrenamiento intervalado. Comienza conservadoramente – 3-4 rondas de intervalos de 1 minuto con 2-3 minutos de descanso entre ellos. Escoge movimientos de baja habilidad (NO carreras de fondo ni halterofilia) como fondos de ciclismo o swings con pesa rusa. De nuevo, monitorea las mejoras y sólo aumenta lo que haga falta.
• Haz 2-3 series al fallo por grupo muscular, por semana. Guárdate esto para to trabajo accesorio – ir al fallo verdadero en sentadillas o peso muerto con regularidad probablemente no es la idea más astuta. Puedes obtener las mismas adaptaciones aeróbicas locales con ejercicios más seguros. Es más, esto es perfecto para trabajo de aislamiento. Si alguien intenta tirarte abajo por ser un bro y hacer vuelos de pecho o extensiones de pierna, puedes decirle que solamente te importa maximizar la biogénesis mitocondrial, muchas gracias.

Cerrándolo todo

Ya sea que hablemos sobre los trotes matutinos del equipo chino de halterofilia, las carreras de 10km de Andre Malanichev, o sobre Chad Wesley Smith, quien hace suficiente cardio que está a sólo segundos del récord mundial de remo a 500m, muchos de los mejores levantadores del mundo ya saben cómo puede beneficiar a su entrenamiento el trabajo aeróbico dedicado. Especialmente si te encuentras perdiendo el aliento entre series o teniendo problemas para recuperarte entre sesiones, mejorar tu acondicionamiento cardiovascular podría ser exactamente lo que necesitas para seguir avanzando y volviéndote más fuerte.

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