El “Rango de Hipertrofia” – ¿Hecho o Ficción?

En qué te estás metiendo:

5000 palabras, 25-35 minutos de tiempo de lectura

Puedes encontrar aquí más información acerca de los estudios individuales, ajustes y análisis, si quieres ahondar un poco más en este tema.

Puntos Clave

  1. Al mirar todo el corpus literario científico, simplemente no se ve ninguna gran diferencia en crecimiento muscular cuando se comparan distintos rangos de repeticiones.
  2. Desde un punto de vista práctico, probablemente te convenga realizar la mayoría de tu entrenamiento en el rango de repeticiones que te permita acumular la mayor cantidad de series difíciles por sesión y por semana para cada ejercicio que uses y cada músculo que entrenes. Esto generalmente coincide con una intensidad y rango de reps moderados para la mayoría de los ejercicios y la mayoría de la gente.
  3. Ya que distintos rangos de repeticiones disparan la respuesta hipertrófica en maneras ligeramente distintas, probablemente te convenga más entrenar con toda la gama de rangos de repeticiones en vez de quedarte rígidamente en un solo rango de reps y zona de intensidad.

Introducción al Rango de Hipertrofia

Llevo ya una década entrenando. En ese tiempo, he visto muchas ideas, modas, y tendencias ir y venir. Una que resiste, sin embargo, ha sido la de los “rangos de repeticiones.”

Al menos desde los años 50 (y probablemente más temprano) la gente ha estado promocionando la idea de que las repeticiones bajas eran ideales para el desarrollo de la fuerza, las repeticiones moderadas (aproximadamente entre 6-8 como mínimo, hasta 12-15 como mucho) eran lo mejor para construir músculo, y las repeticiones altas eran lo mejor para desarrollar fuerza-resistencia.

Qué tan fanática se ponía la gente acerca de estos rangos de repeticiones variaba, por supuesto, pero esos han sido los rangos aceptados por un muy largo tiempo. Algunos lo llevan al extremo, y asumen que cualquier crecimiento muscular fuera del “rango de hipertrofia” será mínimo o nulo. Otros estarán de acuerdo con la idea de que igual se puede crecer un poco entrenando con pocas o muchas repeticiones, pero que tus resultados serán notablemente mejores si te mantienes en el “rango de hipertrofia.” Por supuesto, podrías ser capaz de ganar un poco de músculo haciendo series pesadas de 3 o “series de bombeo” de 20+, pero crecerías más si te quedases en el rango de hipertrofia.

Ahora, antes de meterme, voy a hacer notar que lo que se asume acerca de desarrollar más fuerza con pocas reps/pesos más pesados y desarrollar más fuerza-resistencia con muchas reps/pesos más ligeros ha sido mayormente validado. Igual puedes ganar fuerza con pesos ligeros/muchas reps y pesos moderados/reps moderadas, pero las ganancias de fuerza son generalmente mejores con entrenamiento pesado, con pocas reps. Conversamente, puedes desarrollar resistencia muscular absoluta (cuantas veces puedes mover una carga fija, independientemente de tu 1rm) con entrenamiento de reps bajas o moderadas, pero puedes desarrollar mucha más con entrenamiento de reps altas, y generalmente el entrenamiento con reps altas es la única manera de mejorar la resistencia muscular relativa (cuántas veces puedes levantar un cierto porcentaje de tu 1rm).

Lo que quiero hacer en este artículo es examinar esa zona media: el “rango de hipertrofia.” ¿Es entrenar en ese rango general la mejor manera de construir músculo? ¿Puedes esperar más crecimiento muscular entrenando en ese rango, y de ser así, qué tan grandes son las diferencias, exactamente?

Entonces, sólo para definir los términos antes de empezar:

  • Cuando hablo de entrenamiento “pesado” o de “pocas reps”, generalmente hablo de cargas en exceso de 85% de tu 1rm, en series de 5 reps o menos.
  • Cuando hablo de “pesos moderados,” “reps moderadas,” o “la zona de hipertrofia,” generalmente estoy hablando de cargas entre 60-85% de tu 1rm, en series de 6-15 reps.
  • Cuando hablo de “pesos livianos” o “muchas reps,” generalmente hablo de cargas menores a 60% de tu 1rm, en series de 15 reps o más.

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Perspectiva Mecanicista

Preguntémonos la pregunta del millón de dólares antes de entrar: ¿Qué cuerno hace que un músculo crezca en primer lugar?

Primero, podemos verlo desde una perspectiva mecanicista.

Los dos mecanismos principales de la hipertrofia que están constantemente en un tira y afloja son la tensión mecánica y el estrés metabólico. Más de uno generalmente significa menos del otro. Cuando le añades peso a la barra, induces más tensión – pero no puedes hacer tantas repeticiones, así que el estrés metabólico es menor. Cuando le quitas peso a la barra, puedes causar más estrés metabólico – pero la tensión muscular es menor. Viendo las cosas desde esta perspectiva muy básica, esperarías que el entrenamiento fuese efectivo a lo largo de un rango de parámetros bastante amplio.


(Si eres un lector perspicaz, podrías querer revisar esta información de trasfondo antes de leer esta sección que sigue. Sin embargo, sabía que le dejaría los ojos vidriosos a algunas personas, así que lo hice un post separado.)


 

¿Hay, científicamente, un rango de hipertrofia?

Tal vez, pero el panorama general está nublado, y cualquier diferencia sería bastante pequeño.

Comparación Uno: El ‘Rango de Hipertrofia’ vs. Los Promedios en los Estudios

Estos dos cuadros que siguen comparan los resultados promedio de los grupos que entrenaron en el “rango de hipertrofia” de 6-15 repeticiones por serie con los resultados promedio de todos los participantes del estudio. Cada punto de datos positivo quiere decir que el crecimiento promedio en el grupo de reps altas o bajas le ganó al crecimiento promedio del grupo de reps moderadas, y vice versa por los puntos de datos negativos. Todos los estudios incluidos en este análisis están vinculados en el final del artículo, y todos los ajustes hechos a los datos para controlar factores como la cantidad de series y los intervalos de descanso están explicados aquí.

Los estudios comparando reps bajas y moderadas están a la izquierda, y los que comparan reps moderadas y altas están a la derecha.

Usando valores ajustados, efectivamente no hubo diferencias en esta comparación. Las reps bajas rindieron mejor que la media del estudio por 1% en promedio en comparación con las reps moderadas, y las reps moderadas rindieron mejor que la media del estudio por 1% en promedio en comparación con las reps altas. Como puedes ver, sin embargo, la mayoría de los estudios se agrupan en el rango de +/-20%.

Los estudios comparando reps bajas y moderadas están a la izquierda, y los que comparan reps moderadas y altas están a la derecha.

Usando valores ajustados, hubo unas pocas diferencias, pero eran bastante pequeñas. Las reps bajas rindieron mejor que la media del estudio por 7% en promedio comparadas con las reps moderadas, y las reps moderadas rindieron mejor que la media del estudio por 8% en promedio comparadas con las reps altas. Como puedes ver, sin embargo, la mayoría de los estudios se siguen agrupando en el rango de +/-20%.

Comparación Dos: El “Rango de Hipertrofia” vs. Reps Altas y Bajas – Tamaños del Efecto

De los 13 tamaños del efecto calculables comparando reps bajas y moderadas, tres estaban a favor de las reps moderadas, dos a favor de las reps bajas, y los otros ocho estaban empatados (diferencias <0.2 en el tamaño del efecto).

El promedio del tamaño del efecto en las medidas de reps bajas fue de 0.68, y el promedio del tamaño del efecto en las medidas de reps moderadas fue de 0.71. Estos promedios del tamaño del efecto no presentaron diferencias significativas (p = 0.37)

De los 16 tamaños del efecto calculables comparando reps altas y moderadas, nueve favorecieron a las reps moderadas, tres a las reps altas, y los otros cuatro estaban empatados (diferencias  <0.2 en los tamaños del efecto).

El promedio de los tamaños del efecto en las medidas de reps altas fue de 0.75, y en las medidas de reps moderadas, 1.08. Hubo una tendencia hacia la significación (p = 0.082). Sin embargo, esto fue fuertemente influenciado por un estudio en particular que se discute aquí. Excluyendo aquel estudio específico, el tamaño del efecto promedio fue de 0.85 para las reps altas y 0.99 para las reps moderadas, y la tendencia hacia la significación desapareció.

Comparación tres: Porcentaje de Crecimiento Muscular en Cada Estudio

Solo quiero hacer notar aquí (o reiterar, para quienes ya leyeron el material suplementario) antes de comenzar esta sección: Esta comparación es probablemente la serie menos apropiada porque la hipertrofia se midió de distintas maneras en distintos estudios. Sin embargo, creo que vale la pena discutirlo porque le añade otra capa de análisis y otra serie de comparaciones con las que algunos lectores tendrán mayor familiaridad.

De los nueve estudios o medidas comparando pocas reps (5 o menos reps por serie, 85%+ 1rm) con reps moderadas (6-15 reps por serie, 60-85% 1rm), tres favorecieron a las reps moderadas, y tres a las reps bajas, y hubieron tres empates viendo las diferencias de porcentajes.

De los 14 estudios o medidas comparando reps altas (20 o más reps por serie, <60% 1rm) a reps moderadas (6-15 reps por serie, 60-85% 1rm), cinco favorecieron a las reps moderadas, y seis a las reps altas, y hubieron tres empates al mirar las diferencias de porcentajes.

Juntando todos los estudios, las reps bajas ocasionaron que las medidas de tamaño muscular aumenten en un promedio de 11.91±5.70%. Antes de ajustar por diferencias en series y períodos de descanso, las reps moderadas en dichos estudios ocasionaron que las medidas de tamaño muscular aumentasen por un promedio de 10.63%. Luego de los ajustes, las reps moderadas ocasionaron un aumento de 12.19±6.58%. Ninguno de esos aumentos fue significativamente distinto a los que ocasionaron las reps bajas (Los p = 0.32 para valores sin ajuste, y p = 0.46 con ajuste; test-T con prueba de una cola.)

Juntando todos los estudios, las reps altas hicieron aumentar las medidas de tamaño muscular por 9.17±5.10% en promedio. Antes de ajustar por diferencias en series y períodos de descanso, las reps moderadas dichos estudios hicieron aumentar las medidas de crecimiento muscular por 12.00% en promedio. Luego de los ajustes, las reps moderadas ocasionaron un aumento de 10.67±8.5%. Ninguno de dichos aumentos fue significativamente distinto a los que ocasionaron las reps altas ( El p = 0.15 para valores sin ajuste, y p = 0.32 con ajuste; test-T con prueba de una cola).

Finalmente, me fijé si hubo una correlación entre reps por serie y crecimiento muscular.

Al comparar pocas reps y reps moderadas, no hubo ninguna relación: r = 0.062. Dada la variedad de las maneras de medir hipertrofia que fueron usadas en estos estudios y las distintas duraciones de los estudios, no esperarías una correlación súper fuerte. Sin embargo, 0.062 es más o menos lo que esperarías de una serie de datos completamente aleatoria.

Al comparar muchas reps y reps moderadas, la correlación efectivamente tampoco existe: r: =-0.27. Generalmente, se requiere una correlación de al menos ±0.3 para clasificar algo siquiera como una relación débil. Adicionalmente, el valor r^2 de 0.074 quiere decir que solo alrededor de 7.4% de las diferencias en crecimiento muscular pueden ser explicadas por las diferencias en los rangos de repeticiones que se usaron.

Aquí está cómo podemos básicamente resumir esta sección:

¿Existe en términos prácticos un rango de hipertrofia?

Es enteramente posible. Pero eso no significa que debas hacer todo tu entrenamiento allí.

Es hora de quitarse el sombrero de científico y volver a ponerse el de levantador/entrenador.

En promedio, viendo tanto las diferencias de porcentajes como de tamaños de efecto, al “rango de hipertrofia” le fue ligeramente mejor que tanto a muchas reps como a pocas reps. Sin embargo, hubieron también bastantes instancias donde las reps bajas o altas tuvieron una pequeña ventaja. Finalmente, ten en mente que este tipo de análisis desde arriba mira a los promedios de los resultados promedio de un montón de estudios distintos. Los resultados de los estudios no se conformaron a un patrón lindo y ordenado, y puedes apostar que los resultados individuales dentro de esos estudios tampoco se conformaron a patrones lindos y ordenados.

Entonces, esto es lo que yo personalmente me llevo de todo esto:

  1. El “rango de hipertrofia” de más o menos 6-15 repeticiones por seria podría producir resultados ligeramente mejores por unidad de tiempo que se invierta que el trabajo con pocas o muchas reps. Sin embargo, en general, la ventaja que obtienes trabajando en el rango de hipertrofia no es tan grande como la gente parece creer, tal vez una ventaja de ~10-15% por unidad de esfuerzo invertida, como mucho.
  2. Puedes absolutamente crecer efectivamente al entrenar con reps bajas y altas. De hecho, el trabajo mecanicista ha mostrado que aunque distintos rangos de reps disparan elevaciones similares en síntesis de proteínas, las vías de señalización que se activan para producir esa respuesta de crecimiento son en realidad un tanto distintas. Probablemente te estés perdiendo algo de hipertrofia si te confinas a un solo rango de repeticiones, aún el “rango de hipertrofia.” Yo asumo que las vías de señalización individuales se habituarían a un solo estímulo más rápido de lo que múltiples vías de señalización se habituarían a estímulos ligeramente distintos.
  3. Dada la enorme variabilidad que vemos, tanto dentro de estudios como entre estudios, probablemente no sea sabio asumir que un solo rango de repeticiones será el mejor para todos. A algunas personas y algunos ejercicios simplemente parece irles mejor con reps más altas o más bajas.

Creo que en vez de preguntarte, “¿Es mejor este rango de reps que este otro rango de reps en algún sentido objetivo fisiológico?” te irá mejor preguntándote, “¿Qué me permite acumular la mayor cantidad de series de alta calidad durante cada sesión y durante cada semana?”

Desempaquemos un poco esta afirmación.

Por series de alta calidad nos referimos a aquellas que emplean ejercicios que probablemente vayan a estar limitados por el músculo que estás intentando entrenar, a través del mayor rango de movimiento que puedas mantener con técnica segura, llevado a 2-3 reps antes del fallo*, y ejecutadas cuando te hayas recuperado adecuadamente de tu serie anterior (generalmente alrededor de 1.5-2 minutos de descanso para ejercicios de aislamiento, y 3-5+ minutos para ejercicios multiarticulares pesados).

*Fallo definido como el fallo muscular absoluto para ejercicios como curls o vuelos para deltoides donde el riesgo de lesión es bajo, y fallo técnico para ejercicios como sentadillas o despegues donde el riesgo de lesión es más alto.

Maximizar la cantidad de series difíciles dentro de una sesión de entrenamiento depende, en gran parte, de a qué estés acostumbrado y de cómo respondas a cada serie.

A algunas personas, las series pesadas de 3-5 reps les –por falta de un mejor término- “quemarán el SNC” (ese es un tema grande que no vale la pena abrir ahora mismo), queriendo decir que luego de un par de series difíciles, simplemente se sienten fritos y el resto de su entrenamiento sufre.

A otras personas, las series de 12-15+ simplemente las aplastará metabólicamente, especialmente en ejercicios como sentadillas y despegues, o sea que no pueden meter mucho trabajo de buena calidad luego de un par de series difíciles. Maximizar las series difíciles dentro de una sesión es también por qué frenar a 2-3 reps del fallo – especialmente en ejercicios multiarticulares pesados – generalmente es una buena idea; una serie al fallo generalmente te drena más que una serie frenada un poco antes, y limita cuánto más trabajo de calidad puedes manejar.

Maximizar las series difíciles dentro de una semana de entrenamiento depende tanto de aquello de lo cuál te puedes recuperar mejor entre sesiones como de cómo estructuras tu semana de entrenamiento. De nuevo, a alguna gente le rechinan las articulaciones si levantan demasiado pesado, demasiado a menudo, y otros terminan con dolores musculares debilitantes cuando entrenan con repeticiones más numerosas (especialmente si no están acostumbrados a ellas).

Estructurar la semana de entrenamiento es otro tema para otro día, pero lo básico es simple: Si estás entrenando un músculo o movimiento dos veces por semana, entonces deberías intentar asegurarte de que esas sesiones estén separadas por al menos 72 horas. Si estás entrenando un músculo o movimiento más de dos veces por semana, asegúrate de estar lo mejor descansado posible entrando a tus sesiones más duras, e intercala las sesiones más duras con otras más fáciles para no acumular demasiada fatiga. Si entrenar duro un ejercicio va a interferir con otro ejercicio (por ejemplo, sentadillas y despegues), intenta o hacerlos en la misma sesión para poder recuperarte antes de hacerlos de nuevo, o poner el mayor tiempo posible entre su sesión más dura para uno y tu sesión más dura para el otro.

Viendo esta pregunta de forma práctica, creo que esto es de donde realmente viene el “rango de hipertrofia”.

En el rango de 6-15 reps, los pesos generalmente son suficientemente manejables como para que mantengas buena técnica, no trampees el rango de movimiento, te acerques bastante al fallo de manera segura, no te “quemes el SNC” después de solo un par de series, y no termines con articulaciones quejosas. Por otro lado, los pesos generalmente son suficientemente pesados como para que todavía le pongas una buena cantidad de tensión a los músculos, sea más probable que te límite en cada serie la fatiga muscular y no la fatiga de tu sistema anaeróbico, y no estés haciendo tantas reps que quedes metabólicamente aplastado después de tu primer par de series.

Esencialmente, creo que la gente ha mezclado la causa y el efecto: No es que hay algo mágico acerca del “rango de hipertrofia” que lo hace notablemente mejor que otros rangos de intensidad cuando se controlan otras variables del entrenamiento. Es que simplemente ser capaz de hacer más entrenamiento duro tiende a producir mejores resultados, y la mayoría de la gente tiende a ser capaz de hacer la mayor cantidad de entrenamiento duro cuando hace la mayoría de su trabajo en ese rango de intensidad.

Con eso en mente, tu meta debería ser encontrar el rango de repeticiones para cada ejercicio que te permita meter la mayor cantidad de trabajo duro, de buena calidad.

Hablando de forma puramente anecdótica, aquí están mis observaciones 100% bro-certificadas, completamente no-basadas-en-evidencia acerca de los rangos de repeticiones que tienden a funcionar mejor para varios ejercicios fundamentales:

Sentadillas y despegues:

  • Series de 3-8 para gente con un trasfondo en deportes de fuerza. Probablemente tienes suficiente fuerza para que más de 8 reps sea demasiado metabólicamente desgastante.
  • Series de 5-10 para levantadores más novatos, o gente con un trasfondo en fisicoculturismo. Típicamente es un poco más bajo para despegues que para sentadillas, porque es más fácil permitir que se deteriore la técnica en ellos.

Remos:

  • Series de 8-15. La gente a menudo comete el error de ir demasiado pesado y convertir a los remos en una bisagra de cadera más que un ejercicio de espalda. Mientras tengo puesta mi gorra de bro, los remos con trampa son un ejercicio accesorio bastante efectivo para mejorar el peso muerto/despegue, pero no tienden a ser muy buenos para la espalda.

Dominadas:

  • Series de 5-10. Las dominadas se prestan más que los remos a las repeticiones bajas porque es más difícil usar impulso para trampear el movimiento. Además, la gente tiende a empezar a perder rango de movimiento con más reps.

Presses con barra de todo tipo:

  • Series de 5-10 son lo que mejor tiende a funcionar aquí. Demasiado pesado, demasiado a menudo tiende a magullar los codos y/u hombros de la gente, y muchos encuentran que las series de muchas repeticiones parecen estar más limitadas por sus deltoides anteriores que sus pectorales (banco plano o inclinado), deltoides laterales (press de hombro), o tríceps (todo tipo de press).

Presses con mancuernas de todo tipo:

  • Series de 8-15 en general. Con pesos demasiado pesados, el equilibrio se vuelve problemático, así que gastas mucha energía sólo controlando el peso en vez de entrenar los músculos que intentas entrenar.

Trabajo unilateral de tren inferior:

  • Series de 8-15 en general. De nuevo, el peso debe ser suficientemente ligero como para que puedas trabajar los músculos deseados y entrenar el movimiento efectivamente en vez de convertir al ejercicio en un acto de equilibrista, pero también deben ser suficientemente pesados como para que la fatiga metabólica dentro de la serie no vaya a empezar a hacer problemático el equilibrio llegando al fin de la serie.

Cualquier tipo de ejercicio de aislamiento o trabajo con máquinas:

  • Series de 8+. Con ejercicios de aislamiento, realmente no hace falta que te preocupes por la fatiga metabólica sistémica, e ir demasiado pesado puede irritar a los tendones de mucha gente ya que generalmente puedes trabajar al músculo individual a través de un mayor rango de movimiento que con un ejercicio multiarticular. Respecto a trabajar con máquinas, pocas reps en una maquina simplemente parece tonto y anecdóticamente no aparenta funcionar muy bien.

Ten en mente, estas son solo normas generales basadas en mis propias experiencias y observaciones. Comienza aquí, y experimenta para ver qué te permite a ti meter la mayor cantidad de trabajo de alta calidad. A alguna gente simplemente le va mejor con más o con menos reps.

Cómo regla general: Apunta a hacer 60-70% de tus series de trabajo en el rango de reps que encuentres personalmente que mejor te funcione, y haz 15-20% de tus series con pesos más pesados/menos reps y más o menos 15-20% con pesos más ligeros/reps más altas.

Entonces, si estás haciendo 15 series por semana de ejercicios para un músculo en particular, eso querría decir hacer 9-10 de esas series en tu “rango de hipertrofia” personal, junto con 2-3 series más pesadas de menos reps y 2-3 series más ligeras de más reps.

Finalmente, para cerrar esta sesión acerca de la aplicación práctica, ten en mente que esto se aplica al entrenamiento de hipertrofia. El juego es un poco distinto para maximizar el desarrollo de la fuerza a corto plazo, aunque la mayoría de los atletas de fuerza se verían beneficiados por un mayor enfoque en el trabajo de hipertrofia durante la mayoría de su entrenamiento.

Si quieres ahondar aún más en este tema, leer acerca de la matemática y los ajustes detrás de los gráficos de más arriba, leer un poco más sobre los estudios individuales que fueron incluidos en este análisis, y ver cuáles estudios fueron excluidos con sus motivos de exclusión, puedes hacerlo aquí. Hasta este punto, sin embargo, voy a cerrar este artículo ya que aquí se termina lo que probablemente le importa a 80% de ustedes.

Edición: Septiembre 2016

Desde que se publicó la versión original de este artículo, salieron tres estudios más comparando los efectos de entrenar en distintos rangos de intensidad:

El primero por Morton et. Al: Neither Load Nor Systemic Hormones Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains is Resistance-Trained Young Men

Los participantes eran hombres jóvenes con algo de experiencia en el entrenamiento de la fuerza (se requerían al menos 2 años, con un promedio de 4 años). Todos los participantes realizaron cuatro sesiones de entrenamiento de cuerpo completo por 12 semanas. Un grupo hizo 3 series de 8-12 reps en todos los ejercicios, y un grupo hizo 3 series de 20-25 reps en todos los ejercicios. Todas las series fueron llevadas al fallo.

No hubo diferencias significativas entre grupos en ganancias de masa libre de grasa y hueso, masa magra en las piernas, masa magra apendicular, área de sección transversal de fibras musculares tipo I, y área de sección transversal de fibras musculares tipo II.

Crecimiento de fibras Tipo 1 y Tipo 2 luego de entrenar con 30-50% del 1rm vs, 75-90% del 1rm. Como pueden ver, los resultados para ambos tipos de fibras fueron casi idénticos para ambas zonas de carga. Fuente

El segundo por Fink et. Al: Impact of High Versus Low Fixed Loads and Non-Linear Training Loads on Muscle Hypertrophy, Strength, and Force Development

Los participantes aquí no estaban entrenados. El protocolo de entrenamiento involucró tres series de curls con apoyo unilaterales al fallo, tres veces por semana (no es exactamente como la mayoría de nosotros entrenamos, pero ciertamente controla un montón de variables para permitir una comparación válida).

Un grupo entrenó con 80% del 1rm en series de 8-12, un grupo entrenó con 30% del 1rm en series de 30-40, y un grupo alternó entre entrenar con 80% y 30% por dos semanas antes de cambiar de rango de intensidad.

El grosor muscular de los flexores del codo (bíceps y braquial) aumentó en básicamente la misma medida en todos los tres grupos – 9.1±6.4% con series de 8-12, 9.4±5.3% con series de 30-40, y 8.8±7.9% para el grupo que alternaba series de 8-12 y de 30-40.

El tercero por Schoenfeld et. Al: Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men

Los participantes tenían en promedio cuatro años de experiencia entrenando. La mitad de ellos entrenó con series de 8-12 reps por tres sesiones por semana, mientras que la otra mitad entrenó con series de 2-4 reps un día, de 8-12 otro día, y 20-30 el tercer día. Ambos grupos hicieron la misma cantidad de series, y todas las series se llevaron al fallo.

Al final de las 8 semanas, el crecimiento fue bastante comparable entre los dos grupos. Los tamaños del efecto favorecieron ligeramente a la carga variada por sobre la carga constante para el crecimiento de los flexores del codo (bíceps y tríceps; .72 vs. .57) y del tríceps (.77 vs. .48). Hablando sobre porcentajes, fue un aumento de área de corte transversal de 6.6% vs 5% para los flexores del codo, y 6.4% vs. 4.2% para el tríceps. No hubo una diferencia notable en el crecimiento de los cuádriceps, sin embargo (tamaño de efecto de 1.04 vs. 1.12, y un 7.6% vs. 8.6% en área de sección transversal del vasto externo, ligeramente favoreciendo a la carga constante).

Ninguna de estas diferencias llegó a la significación estadística formal.

De Schoenfeld et. Al. Fuente

Estos tres nuevos estudios mayormente confirman el análisis previo de la versión original de este artículo. Los tres igualaron el volumen en base a la cantidad de series hasta el fallo, y los tres hallaron crecimiento muy similar a lo largo de una variedad de rangos de repeticiones. Es interesante que el estudio de Schoenfeld encontró un ligero beneficio a cambiar las zonas de carga, mientras que el de Fink encontró que cambiar las zonas de carga esencialmente no tenía ningún efecto (de hecho, el grupo que cambió zonas de carga tuvo resultados ligeramente peores que los dos grupos que entrenaron consistentemente con series de u 8-12 o de 30-40 – la diferencia no llego ni a acercarse a la significación). La diferencia puede tener que ver con cuán a menudo se varían las zonas de carga: a diario para Schoenfeld versus cada dos semanas para Fink. Eso parece un área que requiere más investigación para incitar a los detalles a revelarse.

Si no leíste – en los últimos 7 meses, fueron publicados tres nuevos estudios que concuerdan bastante con la mayoría de la literatura previa y con el análisis de la versión original de este artículo: Mientras que las series se lleven al fallo o cerca del fallo, la hipertrofia es muy similar en todos los rangos de repeticiones y de intensidad. No hay ninguna “zona de hipertrofia.”

Lista Corriente de Estudios Más Nuevos para Revisar:

Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men

Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength.

Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.

Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

Does Concurrent Training Intensity Distribution Matter?

Puntos Clave

  1. El “rango de hipertrofia” no es notablemente mejor para la hipertrofia fisiológicamente hablando que entrenar con más o con menos repeticiones. Cuando se ajusta en base a factores como la cantidad de series realizadas y los períodos de descanso tomados, puede ser ligeramente mejor en promedio, pero varía mucho.
  2. Desde una perspectiva más práctica, el “rango de hipertrofia” es, en general, el rango de intensidad que permite a la gente maximizar cuanto trabajo duro puede manejar por sesión y por semana. Sin embargo, mirando las cosas desde la perspectiva inversa (preguntándote cómo maximizar las series semanales de buena calidad), hay bastante variabilidad en la zona de carga y el rango de reps óptimos de persona a persona y de ejercicio a ejercicio.
  3. Probablemente hay beneficios en el uso de todo el espectro de rangos de repeticiones, así que no ignores en tu entrenamiento el trabajo con menos y con más reps.

Fuentes:

Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens:  specificity of repetition maximum training zones

Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men

Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics

Effects Of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men

Gross Measures of Exercise-Induced Muscle Hypertrophy

The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight Training Protocols and Neuromuscular Adaptations in Untrained Men

Volume-Equated High and Low Repetition Daily Undulating Programming Strategies Produce Similar Hypertrophy and Strength Adaptations

Maintenance of Myoglobin Concentration in Human Skeletal Muscle After Heavy Resistance Training

Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training

Neuromuscular adaptations after 2- and 4-weeks of 80% versus 30% 1RM resistance training to failure

Hormonal Adaptation Determines the Increase in Muscle Mass and Strength During Low Intensity Strength Training Without Relaxation

Early Phase Muscular Adaptations In Response to Slow-Speed Versus Traditional Resistance Training Regimens

Aquí hay algunos otros estudios sobre este tema, excluidos por las razones explicadas aquí:

Mangine, Dos por Tanimoto  (unodos), HolmLegerLamonAlegre, y Kraemer

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