Search

Diferencias de Género en el Entrenamiento y el Metabolismo

En qué te estás metiendo:

  • 3,400 palabras
  • 15-20 minutos de tiempo de lectura

Puntos Clave

  1. La mayoría de las diferencias principales entre los géneros respecto a rendimiento y metabolismo pueden explicarse mediante la composición corporal y el tamaño en vez del género en sí.
  2. De las verdaderas diferencias de género, las más importantes tienen que ver con las diferencias en las hormonas sexuales y los tipos de fibra muscular.
  3. Adicionalmente, los tejidos adiposo y muscular de las mujeres están mejor equipados que los de los hombres para manejar tanto carbohidratos como grasa.
  4. Todas estas diferencias hacen que las mujeres estén mejor preparadas metabólicamente para… Prácticamente todo lo relacionado a salud y rendimiento, excepto por breves ráfagas intensas de actividad glucolítica.

No es ningún secreto que la mayoría del contenido que existe acerca de fuerza, fitness, y nutrición fue creado por hombres, para hombres. De a poco esto va cambiando, pero las ciencias del ejercicio, el levantamiento de potencia/powerlifting, y el fisicoculturismo tradicionalmente siempre han sido, y siguen siendo, actividades dominadas por hombres.

Entonces, para empezar, ¿cuánta diferencia HAY entre hombres y mujeres? O al menos, ¿qué tan grandes son las diferencias fisiológicas de los grandes parámetros relacionados con la fuerza y el rendimiento?

No tan grandes, a decir verdad.

Para empezar, los hombres y las mujeres son muy similares metabólicamente hablando, al menos si se observan los ritmos metabólicos. Alrededor del 90% del gasto energético diario se puede explicar mediante masa magra, masa adiposa, y nivel de actividad. Las mujeres *suelen* tener metabolismos más lentos que los hombres, pero esto es principalmente una función del tamaño corporal y de la masa muscular, no del género.

En lo referente a diferencias de masa muscular, las mujeres suelen tener alrededor de 2/3 de la masa muscular de los hombres, con una mayor diferencia en la masa muscular del tren superior (alrededor de 1/2) que en la masa muscular del tren inferior (alrededor de 3/4). Y aunque los hombres tienden a ser más fuertes que las mujeres, esa diferencia se explica *casi* por completo (97%) por las diferencias de masa muscular. Esto quiere decir que si un hombre y una mujer tienen músculos del mismo tamaño, deberían tener aproximadamente la misma fuerza.

En el lado de lo aeróbico, los hombres tienden a ser ligeramente más rápidos que las mujeres con niveles de entrenamiento equivalentes. Sin embargo, la diferencia está casi completamente explicada por las diferencias de composición corporal (los hombres tienden a ser más magros), diferencias de hematocrito (los niveles mayores de testosterona llevan a ligeramente mayores cantidades de glóbulos rojos) y diferencias en el tamaño cardíaco.

Así que, para quitar esto del camino con tiempo, la VASTA mayoría de las diferencias relevantes al rendimiento entre hombres y mujeres no son necesariamente diferencias de género, sino que pueden principalmente explicarse por las diferencias de composición corporal. Una mujer y un hombre con entrenamiento similar y cantidades similares de músculo y grasa rendirán de manera similar. El punto del artículo es ahondar en las diferencias que SÍ existen y que no pueden explicarse totalmente o casi totalmente por el tamaño y la composición corporal, y luego hablar acerca de la diferencia que esto puede marcar en el entrenamiento y la dieta.

Las investigaciones más novedosas – interpretadas y entregadas mensualmente

Si deseas mantenerte actualizado con las investigaciones pertinentes a los atletas y entrenadores de fuerza y estéticos, pero no tienes el tiempo o el deseo de desarrollar el conjunto de habilidades para críticamente analizar la literatura, puedes suscribirte a Monthly Applications in Strength Sport (MASS) en español, la revisión mensual que publico cada mes, junto a Dr. Eric Trexler, Dr. Eric Helms, y Dr. Mike Zourdos.

Cada edición de MASS Revisión Científica en español contiene por lo menos 10 piezas de contenido como esta. Haga click aquí para aprender más y unirte a nuestra comunidad.

Metabolismo

Para discutir diferencias metabólicas, la fuente principal de este artículo es este reciente (y absolutamente fantástico) artículo de revisión.

El artículo empieza con una interesante disyuntiva. Las mujeres tienden a tener alrededor de 2/3 de la masa muscular y 2x la grasa de los hombres. Superficialmente, uno esperaría que alguien con más músculo y menos grasa sea más metabólicamente sano. Sin embargo, los números cuentan otra historia. En los hombres, dependiendo del estudio, los ritmos de hiperglucemia en ayuno son de 50-100% mayores, la eliminación de glucosa en todo el cuerpo es ~15% más lenta, y el ritmo de utilización de glucosa en músculo es ~30-50% más lento.

Entonces, la pregunta obvia: ¿Por qué la diferencia?

Respuesta corta: Las mujeres están metabólicamente mejor equipadas para básicamente todo.

Respuesta medianamente más larga: Sigue leyendo.

El rol del Estrógeno

Al discutir las diferencias de género en casi cualquier ámbito, el primer lugar en el cual se le ocurre buscar a la mayoría de la gente es en las hormonas sexuales, y con buen motivo. La mayoría de la diferencia en la masa muscular es atribuible a los niveles más altos de testosterona de los hombres, y mucho de la diferencia en características metabólicas puede explicarse por los niveles más altos de estrógeno de las mujeres.

Tus músculos tienen receptores de estrógeno, y de hecho hay buena razón para creer que el estrógeno juega un importante rol en las adaptaciones beneficiosas que ocurren con el entrenamiento aeróbico. Comparando a hombres entrenados en resistencia con hombres sedentarios, los músculos de los hombres entrenados tenían de 3-5x más receptores de estrógeno (sugiriendo que se volvieron más sensibles a los efectos del estrógeno), y fue encontrado que, al menos en ratones, al activarse los receptores de estrógeno de las mitocondrias, aumenta el ritmo de utilización de glucosa de los músculos.

Ahora, estoy seguro que los hombres que lean esto se empezarán a poner un poco incómodos. ¿Lo último que querrías es que el estrógeno afecte a tus músculos, cierto? En realidad no. Los hombres que nacen con anormalidades en el sistema de estrógeno (malas enzimas de aromatasa o mutación de los receptores de estrógeno) son más propensos a la resistencia a la insulina y la diabetes. Mientras tus niveles de estrógeno sean normales, lo único importante que ocurrirá debido a aumentos en la sensibilidad al estrógeno es una mejora de la utilización de glucosa de tus músculos y mejor salud metabólica.

Otro motivo importante para creer que el estrógeno es un jugador principal en la salud metabólica superior de las mujeres es que las diferencias de género en la sensibilidad a la insulina no aparecen hasta la pubertad (momento en el cual la cantidad de estrógeno por kg de masa magra disminuye en hombres y aumenta en mujeres). Además, la sensibilidad a la insulina de las mujeres disminuye nuevamente después de la menopausia, pero a menudo mejora si comienzan a hacer terapia de reemplazo de estrógeno.

Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, demasiado puede ser tan malo como demasiado poco. Algunos estudios han demostrado que las mujeres que usan anticonceptivos orales tienen alrededor de 40% menos sensibilidad a la insulina que las mujeres que no toman pastillas anticonceptivas, cuando se igualan el IMC, la composición corporal, y la actividad física.

(Nótese que la terapia de reemplazo hormonal y los anticonceptivos hormonales no siempre siguen estas tendencias, y la literatura científica no está unánimemente de acuerdo. Como siempre, no bases decisiones médicas en las entradas de un blog. Pregúntale a tu doctor acerca de tus opciones y de los riesgos y beneficios potenciales.)

Entonces lo más importante de esto es: El estrógeno es algo bueno para la salud metabólica, dentro del rango fisiológico normal. Es un motivo importante por el cual las mujeres tienen mejor salud metabólica que los hombres (y la mayor sensibilidad al estrógeno es uno de los motivos por los que la salud metabólica mejora en los hombres con el entrenamiento de resistencia). Cuando está disminuido (como ocurre luego de la menopausia), cuando algo en el sistema del estrógeno está fuera de regla (como tener aromatasa o receptores de estrógeno que no funcionen), o cuando está demasiado alto, la salud metabólica sufre.

Diferencias en la Grasa

Aunque las mujeres tienden a tener más grasa, hay diferencias en dónde se almacena esa grasa, y también en sus características.

Para empezar, los hombres tienden a tener más grasa visceral (grasa almacenada alrededor de los órganos en la cavidad abdominal), y las mujeres tienden a tener más grasa subcutánea periférica (grasa almacenada entre los músculos y la piel). Esto hace surgir a los patrones de distribución de grasa androide y ginoide, o las formas de “manzana” y “pera”.

Esta es una diferencia muy importante. La grasa visceral es la grasa particularmente mala que aumenta tu riesgo de cardiopatía, diabetes, y todo tipo de cosas feas.

Una razón importante por la que la grasa visceral es particularmente mala es que es más sensible a las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), o sea que más de ella resulta catabolizada y se libera al torrente sanguíneo. La grasa subcutánea va directamente a la circulación general, pero la grasa visceral pasa primero por el hígado. Tu hígado y tu páncreas son los principales órganos reguladores de la glucemia, y el aumento en ácidos grasos mandados a tu hígado desde la grasa visceral puede disminuir su sensibilidad a la insulina, lo cual puede alterar la homeostasis de la glucosa.

Como las mujeres tienden a tener menos grasa visceral, son menos propensas a la insensibilidad hepática a la insulina inducida por ácidos grasos.

La grasa visceral también está más activa en la producción de citoquinas inflamatorias. La inflamación (y cómo ésta es afectada por, e interactúa con, el tejido adiposo) es un tema largo, así que en lo que concierne a este artículo, sólo ten en mente que tampoco es algo bueno, y lo dejaremos ahí.

Entonces el patrón femenino de distribución de grasa es más beneficioso, y la grasa misma también mejora el metabolismo de las mujeres.

La grasa produce dos hormonas que impactan positivamente a la salud metabólica: la leptina, y la adiponectina.

La leptina ayuda a suprimir el apetito y mejorar la sensibilidad a la insulina. Interesantemente, aunque las mujeres tienen niveles de leptina hasta 4x más altos, tienen mayor sensibilidad central a la leptina que los hombres, en gran parte por los efectos del estrógeno. Sin embargo, sus efectos aparentan ser mayormente centrales (o sea alterando el apetito), al menos en humanos. Los niveles de leptina en reposo no aparentan afectar el ritmo metabólico en humanos del mismo modo en el que lo hacen en los modelos animales.

La adiponectina está asociada a mejor sensibilidad a la insulina. Dependiendo de qué estudio mires, las mujeres tienen niveles de adiponectina entre 34% (mujeres obesas vs hombres obesos) y 127% (mujeres jóvenes magras vs hombres similares) mayores. La adiponectina funciona activando al AMPK (la vía de AMPK está implicada en muchos de los efectos positivos del entrenamiento aeróbico), aumentando la utilización de glucosa y la oxidación de ácidos grasos en los músculos. Sin embargo, las mujeres tienen menos receptores de adiponectina que los hombres, y sólo se ve en hombres una fuerte correlación entre nivel de adiponectina, activación de AMPK, y utilización de glucosa.

Visto en su totalidad, aunque las mujeres SÍ tienen mayores niveles de leptina y adiponectina, esto probablemente sólo juega un papel menor en las diferencias metabólicas entre hombres y mujeres.

Un último dato antes de que terminemos con las diferencias en la grasa: El tejido adiposo absorbe glucosa de la sangre a más o menos un 40% del ritmo al que lo hace el tejido muscular, o sea que aunque el músculo es un factor más importante para la eliminación de glucosa, el tejido adiposo también cumple un papel no insignificante. Cuando se cultivan células adiposas masculinas y femeninas en una placa de Petri, el ritmo de utilización de glucosa es mayor para los adipocitos femeninos que para los masculinos, lo que podría también (potencialmente, aunque no deberías confiar demasiado en la investigación in vitro) cumplir un rol en el mayor manejo de la glucosa de las mujeres.

Diferencias en los músculos

La diferencia muscular más grande es que las mujeres tienden a tener una mayor proporción de fibras Tipo 1 (aprox. un 27-35% más del área total de las fibras es Tipo 1) y mayor densidad capilar.

Estos son dos factores importantes. Más fibras Tipo 1 y mayor densidad capilar implican mayor perfusión en los tejidos (la capacidad de irrigar mejor a los músculos para oxigenarlos y deshacerse de los metabolitos) y una mayor capacidad para oxidar glucosa y ácidos grasos (porque las fibras Tipo 1 son las que tienen más mitocondrias y enzimas aeróbicas). La resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 muestran una correlación negativa tanto con el porcentaje de fibras Tipo 1 como con la densidad capilar, tanto en gente magra como en gente obesa.

(Como dato aparte, hay una importante razón por la que a la gente negra – particularmente de ascendencia del oeste de África – tiende a irle excepcionalmente bien en deportes dependientes de la potencia, como el fútbol y el basquetbol, pero también sufren de mayores tasas de diabetes y cardiopatía. En promedio, tienen una mayor proporción de fibras musculares Tipo II, que son excelentes para el rendimiento en deportes explosivos, pero no tan buenas para la salud metabólica. He aquí un ejemplo.)

Entonces, las mujeres tienen una mayor proporción de fibras Tipo 1 y la asistencia de mayores niveles de estrógeno, lo cual explica en gran parte cómo sus músculos manejan mejor la glucosa. Sin embargo, no termina allí. Los músculos femeninos también manejan mejor la grasa, aun cuando se comparan las fibras Tipo 1 de mujeres con las de hombres.

Las mujeres tienen concentraciones sanguíneas de ácidos grasos aproximadamente 40% mayores que las de los hombres, y son capaces de poner a buen uso aquellos ácidos grasos. La proteína más importante para introducir ácidos grasos en las células musculares y llevarlas a las mitocondrias se llama FAT/CD36. Las concentraciones de FAT/CD36 aumentan en ambos géneros como resultado del entrenamiento aeróbico, pero son más altas en mujeres sin importar el nivel de entrenamiento.

Esto es buenísimo para los factores de riesgo cardíaco. Después de comer, aumentan los niveles de triglicéridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad, que principalmente sirven para transportar lípidos). Éstos vuelven a su nivel base más rápido en las mujeres porque sus músculos pueden absorber más grasa, y más rápidamente.

Siguiendo a esto, las mujeres tienen mejor almacenamiento de triglicéridos intramusculares que los hombres. Ahora, éstos no son los de la variedad más nefasta descrita en este otro artículo, sino del tipo más beneficioso que mencioné brevemente en la nota al pie del mismo.

Un poquito de fisiología aeróbica básica – a mayor proporción de grasa que puedas quemar a cualquier intensidad dada de ejercicio, mejor. Esto conserva glucógeno, reduce el índice de esfuerzo percibido (que se relaciona fuertemente con los niveles de glucógeno), y retrasa cuánto se tarda en “chocar contra la pared.” Más importantemente, hay una fuerte relación entre cuánta grasa se almacena en los músculos (no refiriéndose a células adiposas intercaladas con el tejido muscular como se discutió primariamente en el otro artículo, sino almacenes de ácidos grasos dentro de las mismas fibras musculares) y qué tan fácilmente ésta puede ser utilizada durante el ejercicio.

Además, no solamente tienen las mujeres más triglicéridos intramusculares que los hombres, sino que dichos ácidos grasos están también más accesibles. Los hombres tienden a tener unas pocas gotas lipídicas grandes, y menos perilipinas (proteínas periféricas a éstas que degradan los triglicéridos y ayudan a transportarlos a las mitocondrias). Las mujeres, por el contrario, tienen mayor cantidad de gotas lipídicas de menor tamaño, y más perilipinas. Gotitas menores tendrán una mayor proporción de superficie y volumen, dado lo cual serán más accesibles para las perilipinas y lipasas que degradan la grasa almacenada para oxidarla en las mitocondrias.

Profundizando un poco más en el tema, las mujeres también tienen mayores niveles de la proteína Estearoil-CoA desaturasa 1, cuyo rol es (como su nombre lo implica) convertir ácidos grasos saturados en insaturados. Hay información que sugiere que las lipasas musculares tienen una afinidad mayor por las grasas menos saturadas.

Entonces, vamos a lo importante: cómo afecta todo esto al entrenamiento.

Independientemente de su nivel de entrenamiento, las mujeres utilizan más grasa que los hombres a cualquier intensidad dada, o sea que, todo lo demás siendo igual, resisten mejor la fatiga.

Conversamente, los hombres tienen una mayor capacidad glucolítica que las mujeres. Esto quiere decir que pueden quemar más glucosa en ausencia de oxígeno, lo que se presta a mejor rendimiento en ráfagas cortas de esfuerzo intenso, pero también significa mayor acumulación de lactato y mayores tiempos de recuperación luego de esfuerzos máximos. Esto se relaciona tanto con el mayor porcentaje de fibras Tipo II, como con los mayores niveles de enzimas glucolíticas (particularmente glucógeno fosforilasa, piruvato kinasa, fosfofructokinasa, y lactato deshidrogenasa).

Más acerca de esto más adelante.

Diferencias en Utilización de Sustratos

Hay algunas diferencias interesantes en la proporción de grasas y carbohidratos que utilizan los hombres y las mujeres en distintos momentos.

En un estado de ayuno, los hombres y las mujeres tienden a quemar más o menos la misma proporción de grasas y carbohidratos. Sin embargo, después de comer, las mujeres tienden a almacenar preferencialmente más grasa y oxidar de inmediato más glucosa, en relación a los hombres. Comiendo dietas isocalóricas, altas en carbohidratos (aumentando de 55% a 70% a lo largo de la duración del estudio), las concentraciones de glucógeno aumentaron en hombres, pero no en mujeres, porque los carbohidratos adicionales fueron usados inmediatamente como combustible en vez de ser almacenados.

En el estado de ayuno, los niveles de triglicéridos en plasma aumentaron en ambos géneros, pero luego de un ayuno de 48 horas, aumentó el almacenamiento de triglicéridos en músculo en las mujeres, y en hígado en los hombres.

Durante el entrenamiento, como se mencionó previamente, las mujeres queman una mayor proporción de grasa en relación al glucógeno a cualquier intensidad del ejercicio. Sin embargo, luego del entrenamiento, esto se invierte. Las mujeres entonces tienden a quemar una mayor proporción de carbohidratos, mientras que los hombres queman una mayor proporción de grasas.

Puntos Principales

Solo para reiterar, las diferencias de género respecto al rendimiento agudo no son tan grandes, y son menos una función del género per se, y más una función de la composición corporal. Además, ten en cuenta que todo lo que hay en este artículo representa tendencias, pero puede no aplicarse comparando a hombres y mujeres individuales, obviamente

De las diferencias que sí existen, los mayores factores contribuyentes son las diferencias de tipos de fibras y las diferencias de hormonas sexuales. Y, en esencia, preparan mejor metabólicamente a las mujeres para prácticamente todo. Se deshacen mejor de los triglicéridos y VLDL, tienen mejor sensibilidad a la insulina, tienen una distribución de grasa corporal más favorable, y queman una mayor proporción de grasa a cualquier intensidad dada de ejercicio, haciéndolas más resistentes a la fatiga. El único lugar donde los hombres tienen la ventaja es en la capacidad glucolítica y el rendimiento explosivo (pero no la fuerza máxima), ambos relacionados con la proporción de fibras Tipo II.

Entonces, ¿qué hacemos con todo eso?

Para empezar, señoritas, no le tengan miedo a los carbohidratos. No solo son buenísimos y deliciosos, sino que ustedes tienen mejor sensibilidad a la insulina, y mientras más de ellos coman, más quemarán.

Segundo, no les es más difícil perder peso por ser mujeres. Sí, probablemente tendrán que comer menos calorías que un hombre que pese lo mismo, pero los factores principales que determinan sus requerimientos calóricos son el tamaño corporal, la composición corporal, y el nivel de actividad, con el género cumpliendo un nivel mínimo o nulo. Si tienen más músculo y/o son más activas que un hombre que pesa lo mismo, entonces pueden comer más que él. Si no, no pueden.

Finalmente, en lo que a entrenamiento se refiere (aunque ahondaremos más en el entrenamiento a medida que esta serie progrese), es bastante seguro que puedes realizar más trabajo y obtener beneficios de más trabajo que lo que un hombre podría. Tus músculos inherentemente conservan más glucógeno y resisten mejor la fatiga. Probablemente puedes hacer más repeticiones con un porcentaje dado de tu 1rm antes de que se asiente la fatiga, y realizar más trabajo total (relativo al 1rm) antes de toparte con una pared, por la mayor proporción de fibras tipo 1, mayor proporción de grasa siendo quemada en vez de glucógeno, y menor capacidad glucolítica.


Fuentes:

Scroll to Top