Como Hacer Sentadillas: La Guía Definitiva

por Greg Nuckols

Imágenes mostradas por 9for9 Media
Dibujos anatómicos por rylynnchelios
Gráficos por Lyndsey Nuckols

La mayoría de la gente debería hacer sentadillas. ¿Quieres piernas más grandes? Te costaría mucho encontrar un mejor ejercicio que la sentadilla. ¿Quieres volverte más atlético mientras disminuyes tu riesgo de lesión en el campo? Las sentadillas probablemente deberían estar en el centro de tu programa.

Y por supuesto, ¿quieres ponerte más fuerte? Si es así, hay pocos ejercicios que pueden desarrollar o testear la fuerza de la cabeza a los pies tan bien como la sentadilla (Pondría al peso muerto/despegue en el mismo escalón, con el push press/fuerza con impulso siguiendo de cerca).

Por supuesto, probablemente no necesito decirte nada de eso. Si buscaste o te topaste con esta guía, probablemente ya sepas que las sentadillas están buenísimas. Principalmente te interesará mejorar tu sentadilla, hacerla con pesos más pesados, o construir un juego de piernas que haría que Tom Platz apruebe.

Si es así, estás de suerte.

Las sentadillas vienen en todas las formas y tamaños, y pueden usarse para una variedad de metas de entrenamiento. Esta guía va a desguazar el movimiento en detalle, te enseñará como optimizar tu técnica de sentadilla, y te enseñará como empezar a maximizar tu entrenamiento de sentadilla.

Si eres nuevo aquí, puedes estar preguntándote, “¿quién es este tipo, y por qué debería importarme lo que tiene para decir sobre las sentadillas?”

Buenas preguntas! Soy un entrenador y un powerlifter sin drogas. He estado entrenando por 11 años y entrenando por 8. He hecho 650 libras (~295kg) de sentadilla sin vendas de rodilla pesando 100kg y 750 libras (~341kg) con vendas  de rodilla pesando 110kg en competencia. La sentadilla con 750 libras fue un record mundial absoluto sin drogas en todas las federaciones. He entrenado levantadores de todos los niveles de experiencia, enseñando a cientos de principiantes cómo hacer sentadillas en una punta del espectro, y entrenando a varios atletas con sentadillas de 270+kg y de 3x peso corporal en la otra punta. También he aprendido de algunos de los mejores del mundo en la sentadilla como Chad Wesley Smith y Max Aita. Esto se combina con un profundo entendimiento de la biomecánica de dicho ejercicio. Fíjate en la lista de referencias al final del artículo; es difícil pasar por toda esa literatura científica sin llevarte algunos pedacitos a lo largo del camino (los cuales nótese que mayormente encajan con mis experiencias personales como atleta y como entrenador).

No digo nada de esto para hacerme propaganda. Sólo quiero que sepas que no soy un tipo cualquiera de la internet opinando sobre las sentadillas. Nunca afirmaría que todo lo que digo es cierto sólo porque muevo mucho peso en la sentadilla, y estoy completamente abierto a cambiar mis opiniones a medida que gano más experiencia, hablo con más atletas y entrenadores de alto nivel, y a medida que se publica nueva evidencia científica.

Un detalle rápido antes que empecemos: Esta guía cubre mucho terreno. Recomendaría fuertemente que la leas toda, pero si hay alguna sección en particular que te interesa, siéntete libre de ir directamente con los vínculos más abajo. Si estás buscando información sobre cómo hacer sentadillas, por ejemplo, considera saltearte las secciones iniciales de “física” y “anatomía” por el momento y revisitarlas más tarde.

Física Súper Básica

Hay algunos términos simples que tenemos que entender que describen cómo nuestros músculos interactúan con nuestros huesos para producir los movimientos que (esperamos) resultan en una sentadilla que se ve bien.

Fuerza

El primero es fuerza. La fuerza es el producto de masa y aceleración, típicamente calculado en Newtons (un Newton es la fuerza necesaria para acelerar una masa de 1kg a 1m/seg²). Más importantemente para nuestro propósito aquí, la fuerza es lineal: describe cosas que son jaladas o empujadas en una línea recta.

Entonces, digamos que tienes una barra de 300kg sobre tu espalda. La barra de 300kg representa el componente masa de la fuerza. Si no estuvieses soportando la barra, aceleraría hacia abajo a 9,8m/seg² (debido a la gravedad), así que la barra está ejerciendo 300kg x 9,8m/seg² = 2940N de fuerza sobre tu cuerpo. La dirección de la fuerza es la dirección en la que jala la gravedad: derecho hacia abajo. Similarmente, cuando nuestros músculos se contraen, ejercen una fuerza que jala una punta del músculo derecho hacia la otra punta.

Momento

El segundo es momento. El momento es la fuerza aplicada alrededor de un eje, típicamente calculado en Newton-metros – la fuerza aplicada, multiplicada por la distancia desde el eje perpendicular  la dirección en la que se está aplicando la fuerza. Mientras que la fuerza es lineal, el momento es rotacional.

Entonces, digamos que haces un curl con una barra de 20kg.  Tu brazo está vertical al lado de tu torso, y tu antebrazo, que mide 30cm de largo, está paralelo al piso. Calcularías la fuerza ejercida por la barra de la misma manera que en el ejemplo anterior: 20kg x 9,8m/seg² = 196N de fuerza, dirigida derecho hacia abajo. Entonces, para calcular el momento que ejerce la barra sobre el codo, multiplicarías 196N por la distancia entre la barra y tu codo (llamado el brazo de momento) en metros: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Como este momento se ejerce derecho hacia abajo, lo que extendería al codo con el brazo en esta posición, llamaríamos a esto un momento extensor. Si quisieses seguir el curl más hacia arriba, necesitarías producir un momento flexor mayor que 58,8Nm con tu bíceps y braquial. Ya que el brazo de momento es la distancia entre el eje de rotación y la carda, medido perpendicularmente a la dirección en la que se aplica la fuerza, el brazo de momento sería más corto y el movimiento más breve si los codos estuviesen o un poco más flexionados o un poco más extendidos, aunque el antebrazo mantendrá la misma longitud.

Los momentos impuestos por una carga en tu sistema musculo-esquelético se llaman momentos externos, y los momentos producidos por la tracción de tus músculos sobre tus huesos se llaman momentos internos. Los momentos internos se calculan de la misma manera que los momentos externos. El componente de fuerza es la fuerza contráctil del músculo, y el brazo de momento es la distancia a la que se inserta un músculo desde el centro (eje de rotación) de la articulación que está moviendo. Entonces, por ejemplo, si el tendón rotuliano (que transmite la fuerza del cuádriceps a la tibia) se inserta a 5cm del centro de la articulación de la rodilla, y los cuádriceps se contraen con suficiente fuerza para ejercer 10.000N de fuerza perpendicularmente a la tibia, el momento extensor interno sería de 10.000N x 0,05m = 500Nm.

Para producir movimiento, tus músculos se contraen. Al hacerlo, producen una fuerza lineal, jalando huesos que actúan como palancas, produciendo momentos flexores o extensores sobre las articulaciones que cruzan, con las articulaciones actuando como ejes de rotación. En el caso de la sentadilla, principalmente estás intentando producir momentos extensores en la rodilla y cadera que exceden a los momentos flexores en esas articulaciones impuestos tanto por la barra como por tu propio peso corporal. Si puedes hacer eso, ejerces una fuerza sobre la barra que excede a la fuerza que la barra ejerce sobre tu cuerpo, y voilá! una sentadilla exitosa.

Juntando todo esto, hay algunos principios muy básicos que recordar de esto:

1. En la sentadilla, la carga (la barra y tu peso corporal) aplica una fuerza descendente que ejerce momentos flexores externos sobre la rodilla y cadera, y un momento externo de dorsiflexión sobre tu codo.
2. La magnitud del momento externo flexor que tienes que sobrepasar para levantar un peso depende de dos cosas: La carga misma, y la longitud del brazo de momento. Si la carga aumenta y el brazo de momento permanece igual, si la carga permanece igual y el brazo de momento aumenta, o si la carga aumenta y se alarga el brazo de momento, aumenta el momento flexor externo que tus músculos deben derrotar.
3. Los dos factores que determinan si tus músculos pueden producir momentos extensores internos suficientemente grandes para levantar una carga son los puntos de inserción de los músculos , y la fuerza con la que pueden contraerse.
4. Los puntos de inserción juegan un papel importantísimo porque los músculos generalmente se insertan bastante cerca de la articulación que mueven, asi que pequeñas variaciones pueden marcar grandes diferencias. Por ejemplo, este estudio encontró que el brazo de momento del tendón rotuliano varió de 4cm a 6cm.
5. Desafortunadamente no puedes cambiar los puntos de inserción muscular, así que el único factor dentro de tu control es el aumento de la fuerza contráctil. Sólo hay dos maneras de hacer eso: a) aumenta tu habilidad en la sentadilla para que tu masa muscular actual pueda producir más fuerza durante el movimiento y b) añade más músculo!

Las cosas se ponen un poco más complicadas que eso, pero esto debería darte un manejo suficientemente bueno de la terminología que estaremos usando más adelante. Si esto todavía te es confuso, puedes descargar gratis (legalmente) un libro de texto de física aquí que es excepcionalmente bueno.

Ahora, sin embargo, es hora de ver los músculos y huesos que juegan los mayores papeles en la sentadilla.

Anatomía

La sentadilla es un movimiento de cuerpo completo, así que hay una multitud de músculos y huesos involucrados; pero para simplificar las cosas, realmente sólo necesitamos mirar cuatro huesos o grupos de huesos, siete músculos o grupos musculares, y cuatro articulaciones o grupos de articulaciones. Esto nos provee el entendimiento básico de los tejidos que llevan a cabo todas esas cosas de física en la última sección, y nos provee con algo de información básica que nos ayudan a discutir la biomecánica de la sentadilla.

Columna

La columna va de la base de tu cabeza hasta la parte de arriba de tu pelvis y está compuesta de 24 vértebras. Las vértebras se dividen en tres secciones generales: siete vértebras cervicales en tu cuello, doce vértebras torácicas yendo desde la base de tu cuello hasta el fondo de tu caja torácica, y cinco vértebras lumbares yendo desde la base de tu caja torácica a la parte de arriba de tu pelvis.

No se permite mucho movimiento en la unión entre cada par de vértebras, pero pequeños movimientos se suman para permitir rangos bastante amplios de flexión, extensión, rotación y flexión lateral a lo largo de la columna.

La columna naturalmente tiene tres curvas principales: una curva lordótica (curvada hacia adentro) para la columna lumbar, una columna cifótica (curvada hacia afuera) para la columna torácica, y una curva lordótica para la columna cervical. Cuando hablamos de flexión o extensión de la columna, hablamos de flexión o extensión relativa a estas curvaturas base. Cuando la columna se dobla hacia adelante en relación  a estas curvas base, está flexionada. Cuando se mueve de una posición flexionada volviendo a estas curvas base, se está extendiendo. Cuando se mueve hacia una posición arqueada pasando estas curvaturas naturales, se híper extiende. Entonces, por ejemplo, cuando la columna torácica está completamente plana, significa que está híper extendida, pero cuando se dobla hacia adelante, está flexionada. Cuando la columna lumbar está completamente plana, significa que esta flexionada, pero cuando está súper arqueada, está híper extendida.

Entre cada par de vértebras hay un disco que amortigua a la columna. Estos discos aguantan muy bien las fuerzas compresivas (apretar las vértebras unas contra otras  como resultado tanto de la carga como de la contracción de tus erectores espinales) pero pueden tener algunos problemas con las fuerzas de cizalla (que intentan deslizar las vértebras alejándolas entre sí como resultado de la carga, tu grado de inclinación hacia adelante, y el grado de flexión espinal que haya). Mientras que tu columna no se flexione, debería estar bien si no tienes problemas de espalda preexistentes.

En una sentadilla correctamente realizada, no debería ocurrir ningún grado importante de flexión o hiperextensión. Tu columna debería permanecer rígida y extendida para transferir fuerza desde tus piernas y caderas hasta la barra.

Pelvis

Tu pelvis está compuesta por seis huesos que están, para todos los propósitos prácticos, fusionados. Cada lado tiene un Ilion, un isquion, y un pubis. El ilion es la parte de arriba de la cadera, la cresta ósea que sientes en tu lado justo por debajo de tus oblicuos. El isquion está en la base de la pelvis del lado de atrás, y el pubis está en la base de la pelvis del lado de adelante en la zona de la ingle.

El punto donde esos tres huesos se fusionan es tu acetábulo – el lado cóncavo de la articulación coxofemoral.

Hay dos otros accidentes de la pelvis que son relevantes para nuestro propósito aquí: La espina ilíaca antero inferior, que es donde se origina tu recto femoral (un músculo del cuádriceps), y la tuberosidad isquiática, que es donde se originan los isquiotibiales, y donde se origina principalmente el aductor mayor.

Fémur

El fémur es el hueso de tu muslo, que va desde tu cadera hasta tu rodilla.

Hay cuatro partes principales en el fémur: la cabeza, el cuello, el cuerpo, y los cóndilos.

La cabeza del fémur es la parte que encaja el en acetábulo (articulación coxofemoral); el cuello sale de la cabeza del fémur para conectarla con el cuerpo. Cerca de la unión del cuello y cuerpo del fémur están las tuberosidades mayor y menor, en donde se insertan muchos de los aductores y rotadores de tu cadera. Los vastos (los otros tres músculos de tus cuádriceps aparte del recto femoral) se originan en el cuerpo del fémur, y tu glúteo mayor se inserta posterior y lateralmente en el cuerpo del fémur. La longitud del cuerpo de tu fémur mayormente determina los brazos de momento con los que trabajas en la rodilla y cadera.

Los cóndilos femorales están en la base de tu fémur donde se encuentra con la rodilla. Están amortiguados por tus meniscos (almohadillas de cartílago en la articulación de tu rodilla) y se insertan en tu tibia mediante los cuatro ligamentos principales de la rodilla: tus ligamentos cruzado anterior (LCA), cruzado posterior (LCP), colateral medial (LCM), y colateral lateral (LCL). Tu gastrocnemio (el músculo más grande de la pantorrilla) también se origina justo encima de tus cóndilos femorales.

Tibia y Peroné

Tu tibia y peroné son los huesos de la pierna entre la rodilla y el tobillo.

La tibia tiene sus propios cóndilos que se encuentran con los del fémur en la rodilla.

Tus músculos isquiotibiales se insertan justo por debajo de los cóndilos tibiales y cerca de la parte de arriba del peroné, y tu soleo (el otro músculo principal de la pantorrilla, además del gastrocnemio) se origina cerca de la parte supero-posterior de la tibia y peroné.

Articulaciones Intervertebrales

Las articulaciones intervertebrales son las que se encuentran entre dos vértebras. Resumiendo: Cada articulación intervertebral está acolchada por un disco articular, y cada una permite sólo un poquito de flexión, extensión, rotación, y flexión lateral, que se suman para dar amplios rangos de movimiento en esencialmente todos los planos cuando se considera a la columna entera.

Articulación Coxofemoral

Es una articulación esferoidea (enartrosis), o sea que permite movimiento en todos los planos, incluyendo flexión (acercando la rodilla al pecho), extensión (acercar tu rodilla al piso o llevarla detrás tuyo), abducción (alejar tu rodilla de la línea media del cuerpo), y aducción (acercar la rodilla a la línea media del cuerpo), y rotación (rotación interna es rotar el frente de tu fémur hacia la línea media de tu cuerpo, y rotación externa es rotar el frente del fémur alejándolo de la línea media del cuerpo).

Las variaciones anatómicas de la pelvis, acetábulo, y fémur mayormente determinan cuán amplio será el rango de movimiento que podrás lograr en cada uno de dichos movimientos.

Rodilla

La rodilla es esencialmente una articulación en bisagra, o sea que primariamente permite sólo flexión (como en una camilla de isquiotibiales) y extensión (como la camilla de cuádriceps). Puede permitir un poco de rotación, abducción y aducción, pero más de unos pocos grados de cada una pueden estresar excesivamente a los meniscos y a los ligamentos principales de la rodilla.

La rótula, el huesito nudoso en frente de tu rodilla, mejora las palancas de los cuádriceps para jalar contra la tibia para generar extensión de la rodilla.

Tobillo

El tobillo puede rotar y torcerse de lado a lado (inversión y eversión), pero para hablar de sentadillas, realmente sólo hace falta preocuparnos por la flexión plantar y dorsiflexión. La flexión plantar es apuntar tus dedos en dirección opuesta al resto de tu cuerpo, y la dorsiflexión es el movimiento que realizarías si intentases apuntar los dedos de tus pies hacia tu cabeza.

La mayoría de la gente sin caderas asombrosamente móviles necesita un rango de movimiento de dorsiflexión bastante amplio para permitir que sus rodillas avancen lo suficiente para pasar el paralelo en la sentadilla.

Erectores Espinales

Hay varios grupos de músculos individuales que componen a este grupo muscular, pero todos hacen esencialmente lo mismo, así que no vale la pena abarcarlos individualmente.

Los erectores espinales se insertan en la parte de arriba de la pelvis, las costillas, y más importantemente, la columna. Todos ellos extienden la columna cuando se contraen. Cada músculo individual sólo cruza algunas vértebras, así que se debe abordar específicamente la fuerza en cada región de la columna. Podrías tener erectores espinales torácicos (espalda alta) muy fuertes pero erectores lumbares (espalda baja) débiles y vice versa.

El “Núcleo” (Core)

Este es un término general para todos los músculos entre el cuello y las caderas que ayudan a mantener el torso firme y rígido que no juegan un papel tan directo como los erectores espinales. Esto vendría a incluir a los oblicuos, el transverso abdominal, el recto abdominal, el psoas, los anchos dorsales, y el cuadrado lumbar.

Siendo realistas, no vale la pena hablar específicamente de ninguno de estos músculos, ya que ninguno de ellos juega un papel masivo individualmente. Simplemente tienen que poder producir suficiente tensión para ayudar a los erectores espinales a mantener la columna firme y estable. En el caso de los oblicuos, transverso abdominal, y recto abdominal, eso también incluye producir presión intra-abdominal con la ayuda del diafragma y suelo pelviano.

Glúteo Mayor

El glúteo mayor es tu más fuerte extensor de la cadera. Se origina en la superficie posterior del ilion, y se inserta en las superficies posterior y lateral del cuerpo del fémur, y en el tracto iliotibial (una gruesa banda de tejido conectivo en la superficie lateral de la pierna – la que probablemente te ha hecho gritar en agonía si alguna vez le has hecho liberación miofascial).

“Origen” se refiere al punto de inserción de un músculo que está más cerca del medio del cuerpo (inserción proximal), e “inserción” se refiere a la inserción más lejana del medio del cuerpo (inserción distal). Cuando un músculo se contrae, jala al origen y a la inserción el uno hacia el otro.

Isquiotibiales

Tienes tres músculos isquiotibiales – el bíceps femoral, el semitendinoso, y el semimembranoso – pero para nuestros propósitos aquí, tienen esencialmente el mismo propósito y pueden ser tratados como un solo músculo, excepto por la cabeza corta del bíceps femoral, de la que realmente no hace falta hablar. Todos se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan justo por debajo de la rodilla cerca de la parte de arriba de la tibia y peroné. Como cruzan tanto la cadera como la rodilla, causan tanto extensión de la cadera (algo que quieres cuando te paras en una sentadilla) y flexión de rodilla (lo cual no quieres cuando te paras en una sentadilla). Ya que su inserción está más lejos de la cadera que de la rodilla (el brazo de momento interno es más largo en la cadera), sin embargo, producen un mayor momento extensor de la cadera que flexor de la rodilla cuando se contraen.

Aductor Mayor

Todos tus aductores pueden jugar un pequeño rol en la sentadilla, pero el más importante por lejos es el aductor mayor. A menudo se lo llama el “cuarto isquiotibial” porque se origina esencialmente en el mismo lugar en la tuberosidad isquiática (también extendiéndose un poco hacia el pubis) y es un poderoso extensor de la cadera. A diferencia de los isquiotibiales, se inserta en la línea áspera en la parte de atrás del fémur, así que no cruza la rodilla para ejercer un momento flexor de rodilla.

No creo que el aductor mayor reciba suficiente amor. Cuando la gente piensa en extensión de cadera, inmediatamente piensan en los glúteos e isquiotibiales, pero raramente piensan en el aductor mayor. Sin embargo, para no aburrirte con los detalles, también es un músculo grande y carnoso, que está en una posición muy ventajosa mecánicamente para ejercer un enorme momento extensor de la cadera. Simplemente no se lo ha estudiado mucho directamente (aunque un estudio recientemente publicado muestra que probablemente produce un mayor momento extensor de la cadera que los glúteos e isquiotibiales juntos en el fondo de una sentadilla), que es por lo que creo que a menudo se lo pasa por alto.

Cuádriceps

Nueva investigación ha demostrado que en realidad hay un quinto músculo al frente del muslo que nadie había notado antes, así que tal vez deberíamos llamar quinticeps a estos. Sin embargo, eso no suena tan bien, así que nos quedamos con cuádriceps.

Tres de tus cuádriceps – el vasto lateral (o externo), vasto intermedio, y vasto medial (o interno) – pueden ser tratados de la misma manera. Se originan en el cuerpo de tu fémur, y se insertan en la tuberosidad de la tibia (esa pequeña joroba al frente de la tibia justo debajo de la rodilla) mediante la rótula. Todo lo que hacen es extender la rodilla.

El cuarto es un poco distinto. El recto femoral es esencialmente lo inverso de los isquiotibiales. Se inserta en la tuberosidad tibial mediante la rótula tal como el resto de tus cuádriceps, pero se origina en la espina ilíaca antero inferior del ilion (justo por encima de la coxofemoral), o sea que puede tanto flexionar la cadera como extender la rodilla. Sin embargo, al igual que como los isquiotibiales tienen un mayor brazo de momento interno en la cadera que en la rodilla, haciéndolos más efectivos como extensores de cadera que como flexores de rodilla, el recto femoral tiene un brazo de momento interno más largo en la rodilla que en la cadera, haciéndolo más efectivo como extensor de rodilla que como flexor de cadera.

Pantorrillas

El último grupo muscular del que tenemos que hablar son las pantorrillas. Tienes dos músculos principales en la pantorrilla, ambos cuales son flexores plantares.

Tu soleo se origina en la parte de atrás de tu tibia y peroné, mientras que tu gastrocnemio se origina justo por encima de los cóndilos de tu fémur. Ambos se insertan en tu talón mediante el tendón de Aquiles.

Como el soleo sólo cruza una articulación, es únicamente un flexor plantar. Como el gastroc cruza tanto la rodilla como el tobillo, sin embargo, funciona también como flexor de la rodilla.

Esto es suficiente física y anatomía por ahora. Deberías tener un buen manejo de las fuerzas básicas en juego en la sentadilla, y de los músculos, huesos, y articulaciones en juego que interactúan para completar el movimiento.

Biomecánica

Aquí es donde las cosas se ponen un poco más técnicas.

Planos

Para hacer a esta sección más fácil de entender, necesitarás entender los planos de movimiento. Hay tres planos básicos: sagital, frontal, y transversal. El plano sagital corta algo al medio de arriba a abajo y de adelante a atrás, y es en donde ocurren la flexión y la extensión. El plano frontal corta algo al medio de arriba a abajo y de lado a lado, y es en donde ocurren la abducción y la aducción. El plano transverso corta algo al medio de adelante a atrás y de lado a lado, y es en donde ocurre la rotación.

Aquí hay un punto crucial: la abducción, aducción, y rotación se definen por los planos frontal y transversal en relación al torso. La flexión y extensión, por otra parte, se definen en relación a los huesos y articulaciones en los que ocurren.

Más importantemente para la sentadilla, la flexión y extensión de rodilla y cadera se definen por el plano sagital en relación al fémur. Imagina un plano que corta tu fémur a la mitad de adelante a atrás y de arriba a abajo. Si tus rodillas apuntan derecho al frente, entonces el plano sagital relativo al fémur podría ser paralelo al plano sagital relativo a tu torso, y así determinar las exigencias de flexo extensión de rodilla y cadera simplemente mirando el ejercicio de costado será muy preciso. Sin embargo, si tus caderas están en abducción y rotadas externamente, el plano sagital relativo a tu fémur intersectará al plano sagital relativo a tu torso, o sea que estimarías incorrectamente las exigencias de extensión de cadera y rodilla sólo mirándolo de costado. Tienes que determinar las exigencias de extensión de cadera y rodilla en tres dimensiones, no sólo en dos. Escamilla demostró previamente cómo determinar las exigencias de extensión de cadera y rodilla en sólo dos dimensiones podía producir errores bastante grandes al analizar la sentadilla.

Aquí hay una forma fácil de pensar en esto: Hay probablemente mil tipos de curls. Hay curls con barra, curls de concentración, curls de predicador, y la lista sigue. No creo que nadie argumente que un curl no es esencialmente flexo extensión pura de codo. Sin embargo, cuando el hombro es rotado internamente (como en un curl de concentración), el antebrazo se mueve en el plano frontal relativo al cuerpo. No creo que nadie argumente que un curl de concentración es en realidad abducción y aducción del codo. Eso es porque la flexión y extensión del codo se definen en relación al húmero, y siempre haces los curls en el plano sagital en relación al húmero. Exactamente el mismo principio actúa en la sentadilla.

Exigencias Básicas para la Sentadilla

Hay cuatro desafíos básicos que debes pasar en la sentadilla: un momento flexor de la columna, un momento flexor de la cadera, un momento flexor de la rodilla, y un momento dorsiflexor del tobillo.

El momento flexor espinal depende de dos cosas:

1. La distancia horizontal (perpendicular a la gravedad) en el plano sagital (relativo al torso) entre la barra y cualquier articulación intervertebral.
2. La carga de la barra.

Entonces, hay tres cosas que aumentan el momento flexor de la columna, todo lo demás siendo igual>

1. Mover la barra más arriba en la espalda o en frente del cuerpo.
2. Añadir más peso a la barra.
3. Inclinar más el torso.

El momento dorsiflexor del tobillo depende de dos cosas

1. La distancia horizontal en el plano sagital (relativo a la tibia) entre el centro de presión sobre el pie, y el medio de la articulación del tobillo.
2. La carga total (peso de la barra y peso corporal)

Por lo tanto, hay dos cosas que aumentan el momento dorsiflexor del tobillo:

1. Añadir más peso a la barra.
2. Que se mueva hacia adelante el centro de presión sobre el pie.

El momento flexor de la cadera depende de dos cosas:

1. La distancia horizontal en plano sagital (relativo al fémur) entre el centro de masa del sistema (la barra más el peso de tu cuerpo por encima de la cadera) y la cadera.
2. La carga total arriba de la cadera (peso de la barra más peso corporal).

Entonces, hay tres cosas que aumentan el momento flexor de la cadera:

1. Que se mueva hacia adelante el centro de masa del sistema o que las caderas se muevan más hacia atrás.
2. Añadir más peso a la barra.
3. La distancia anteroposterior del fémur en el plano sagital aumenta mientras más te acercas al paralelo, así que los brazos de momento flexores de la cadera y/o rodilla también se alargan.

El momento flexor de la rodilla depende de dos cosas:

1. La distancia horizontal en plano sagital (relativo al fémur) entre el centro de masa del sistema (la barra más el peso del cuerpo por arriba de la rodilla) y la rodilla.
2. La carga total arriba de la rodilla (peso de la barra y peso corporal).

Entonces, hay tres cosas que aumentan el momento flexor de la rodilla:

1. Que se mueva más hacia atrás el centro de masa del sistema o que las rodillas se muevan más hacia adelante.
2. Añadir más peso a la barra.
3. La distancia anteroposterior del fémur en el plano sagital aumenta mientras más te acercas al paralelo, así que los brazos de momento flexores de la cadera y/o rodilla también se alargan.

Las exigencias para el tobillo y la columna se pueden ver independientemente, pero las exigencias de rodilla y cadera están intrínsecamente vinculadas entre sí.

Momento flexor de rodilla = carga x distancia horizontal entre el centro de masa y la rodilla.

Momento flexor de cadera = carga x distancia horizontal entre el centro de masa y la cadera.

Entonces, al ir hacia adelante el centro de masa, el momento flexor de rodilla disminuye y el momento flexor de cadera aumenta, y vice versa.

Con esto, podemos ver otra identidad interesante que simplifica mucho las cosas.

Distancia horizontal entre el centro de masa y la rodilla + Distancia horizontal entre el centro de masa y la cadera = longitud anteroposterior del fémur en el plano sagital.

Puedes encontrar la longitud anteroposterior del fémur en el plano sagital tomando el coseno del ángulo que forman el fémur y el piso.

Entonces…

Momento flexor de rodilla + cadera = carga x longitud del fémur x cos (ángulo del fémur)

En otras palabras, nada que hagas realmente cambia las exigencias combinadas de extensión de rodilla y cadera en la sentadilla. Cuando el fémur está paralelo al piso, las exigencias extensoras totales se maximizan, y son las mismas para cualquier carga dada independientemente de la posición de la barra, ancho de la parada, o calzado. De igual manera, las exigencias extensoras totales para la rodilla y cadera son las mismas entre distintos estilos de sentadilla a cualquier profundidad discreta, medido por el ángulo del fémur en relación al piso.

Este pequeño hecho simplifica las cosas dramáticamente. Más adelante, discutiremos por qué igual puedes mover más peso en la sentadilla con ciertas técnicas aún si las exigencias totales de la cintura para abajo son idénticas con cualquier carga determinada.

Músculos Biarticulares

Hay una cosa más de la cual hablar, entender la cual es simple, pero que no es no inmediatamente obvia: el rol de los isquiotibiales y del recto femoral.

Recuerda, son esos molestos músculos biarticulares que hacen una cosa que queremos – extensión de cadera o de rodilla – junto con una cosa que no queremos – flexión de rodilla o de cadera.

Recuerda también que sus funciones no importan tanto porque la inserción de los isquiotibiales está mucho más lejos de la cadera que de la rodilla, haciéndolos extensores más fuertes de la cadera que de la rodilla, y vice versa para el recto femoral.

Sin embargo, sí tienen una propiedad muy buena: Ayudan a distribuir los momentos extensores producidos por los otros extensores de rodilla y cadera de una articulación a la otra.

Cuando la rodilla se extiende, se lleva consigo a la inserción de los isquiotibiales. El movimiento en la rodilla se transmite como una fuerza que sube a través de los isquiotibiales, ayudando a extender la cadera. Cuando las caderas se extienden, ese movimiento se transmite como una fuerza que baja a través del recto femoral, ayudando a extender la rodilla.

Estas acciones ayudan a distribuir las fuerzas de forma eficiente a través del sistema. Los extensores de la cadera pueden incluso ayudar un poco en la rodilla, y los cuádriceps pueden también ayudar un poco en la cadera.

Entonces cuando veas estudios que miden activación muscular en la sentadilla (se muestra un ejemplo más adelante, y hay vínculos a muchos más al final), verás que la activación muscular es en realidad bastante similar entre distintos estilos de sentadillas, incluyendo a aquellos que se ven mucho más “rodilla-dominantes” o “cadera-dominantes.” Generalmente, no hay diferencias de activación muscular, o al menos, son mucho más pequeñas de lo que anticiparías si sólo mirases las exigencias de extensión de cadera y rodilla. Sin embargo, cuando te das cuenta que estos músculos biarticulares están permitiendo que los extensores de cadera ayuden en la rodilla y vice versa, esas diferencias mínimas-o-inexistentes de activación muscular tienen mucho más sentido.

Esta ilustración de un estudio por van Ingen Schenau ilustra cómo este concepto también se aplica al salto – los cuádriceps ayudan a la flexión plantar mediante el gastrocnemio. El mismo concepto se aplica en la rodilla y cadera mediante los isquiotibiales y recto femoral.

Ahora es hora de abordar la sentadilla misma. Después de hablar del movimiento básico, revisitaremos algo de este material para ayudarte a abordar y corregir debilidades, y a responder algunas preguntas básicas acerca de la sentadilla y de cómo optimizarla para ti mismo.

Haciendo Sentadillas: La preparación

Hay tres componentes claves de la sentadilla: la preparación, el descenso (excéntrico), y el ascenso (concéntrico).

Hay un poco de variación respecto al descenso y el ascenso; puede haber una y otra indicación que funcione bien para algunos y no tanto para otros. Sin embargo, son muy similares para la mayoría de la gente. Pueden verse un poco distintas, pero las indicaciones y exigencias subyacentes son bastante similares.

La preparación, por otra parte, tiene mucha más variación. La gente se siente más cómoda y hace mejor las sentadillas con distintas posiciones de la barra, distintos anchos de la parada, distintos anchos del agarre, etc.

Para la mayoría de los temas en esta sección, hay muy pocas reglas en blanco y negro u opciones notablemente mejores o peores. Hay simplemente varios enfoques distintos que son más o menos efectivos para distintas personas. Esta sección cubre esa variedad, discute las ventajas y desventajas de varias técnicas, y en última instancia apunta a darte las herramientas para solucionar problemas en tu preparación y optimizarla para ti mismo, ya que no hay ninguna solución única para todos.

Un par de consideraciones en esta sección se explorarán en más detalle más adelante (particularmente la posición de la barra y el ancho de la parada), pero en esta sección, sólo vamos por los puntos generales.

Ubicación de la barra

La primera consideración para tu preparación es la posición de la barra. Hay tres posiciones básicas de la barra para la sentadilla: barra alta, barra baja, y frontal. En la sentadilla de barra alta, la barra descansa sobre tus trapecios; en la sentadilla de barra baja, la barra descansa sobre tus deltoides posteriores; y en la sentadilla frontal, la barra descansa sobre tus deltoides anteriores, o en el surco entre tus deltoides anteriores y tus trapecios.

También haré notar que la línea entre las sentadillas con barra alta y barra baja es borrosa. Podrías dibujar una línea arbitraria en la espina de la escápula (ya que los deltoides posteriores se originan en la parte de abajo de la espina de la escápula, y las fibras superiores de los trapecios se insertan en la parte de arriba de la espina de la escápula), pero ¿hay un cambio fundamental en el ejercicio al subir o bajar la barra 3cm en relación a la espina de la escápula? No realmente. Las trataré como entidades distintas en el resto de esta guía ya que usualmente están demarcadas como ejercicios distintos. Sin embargo, en la práctica, las diferencias entre ellas son muy pequeñas; sólo un cambio de 5-7cm de la posición de la barra para la mayoría de la gente, llevando a cambios de 5-10 grados de los ángulos del torso y de las articulaciones (un poco menos de inclinación hacia adelante, un poco más de flexión de rodilla, y tal vez un poco menos de flexión de cadera para la sentadilla de barra alta vs barra baja) a menos que las ejecutes diferentemente a propósito.

En la sentadilla de barra alta, la barra descansa sobre tus trapecios. Dependiendo de qué tan grandote seas, tus trapecios pueden cubrir un espacio bastante amplio. Ve dónde se siente más cómoda la barra. Puede sentirse mejor más arriba en tus trapecios, o puede sentirse mejor yaciendo un poco más abajo sobre la carne de los trapecios. Ve también cómo se siente un encogimiento activo de los hombros para tensar los trapecios versus relajarlos un poco más. Yo personalmente prefiero a la barra sobre la carne de mis trapecios, con mis trapecios relajados un poco para que la barra pueda hundirse. Tus preferencias pueden variar.

Lo que más querrás evitar al situar la barra para la sentadilla de barra alta es dejar que apriete tu apófisis espinosa en C7 – el pequeño pedazo de hueso que sobresale en la base del cuello. Cuando la gente se queja de dolor de cuello al hacer sentadillas y creen que deben usar una almohadilla para aliviar la incomodidad, generalmente éste es el error que cometen. Si quieres hacer sentadillas con la barra así de alta arriba de tus trapecios, intenta encoger los hombros para tensarlos más fuerte para que la barra pueda yacer más arriba de esa protuberancia ósea, o si prefieres, baja la barra un poco más sobre la carne de tus trapecios.

En la sentadilla con barra baja, la barra debería descansar sobre tus deltoides posteriores. Similarmente a cuando duele porque la barra aprieta la apófisis espinosa de C7 en la sentadilla de barra alta, a algunas personas les incomodan los omóplatos al hacer sentadillas con barra baja. Esto generalmente viene de permitir que la barra descanse directamente sobre las espinas de las escápulas. Sólo mover la barra un poquitito más arriba (lo que lo hace la sentadilla de barra alta más baja posible, aunque esa distinción realmente no importa) o más abajo debería ocuparse de esa incomodidad. Tanto para la sentadilla de barra alta como de barra baja, deberías juntar activamente los omóplatos.

Finalmente, en la sentadilla frontal, la barra debería descansar entre tus deltoides anteriores y el frente de tus trapecios. Si sientes incomodidad en tu articulación acromio-clavicular (en la parte de arriba de tu hombro) o esternoclavicular (dónde tu clavícula se une a tu esternón)… entonces ya no puedo ayudarte. Puede ayudar agrandar un poco los deltoides anteriores, pero realmente, las sentadillas frontales son simplemente incómodas hasta que insensibilices los nervios bajo la piel adonde yace la barra. Tienes casi garantizado obtener moretones en algún lugar en tus clavículas, especialmente las primeras veces que las pruebas.

A muchos levantadores les cuesta encontrar una posición segura para la barra la primera vez que prueban hacer sentadillas frontales. Encontrarán que la barra no para de intentar deslizarse más abajo sobre sus hombros, y que les pone mucha presión en las muñecas. El mayor culpable es la posición escapular. Especialmente los powerlifters con experiencia se acostumbran a hacer todo con sus escápulas retraídas (tiradas hacia atrás, como si quisieses pellizcar un lápiz entre tus omóplatos). Sin embargo, cuando retraes tus escápulas, tus clavículas se mueven para atrás junto con ellas. Quieres protraer tus escápulas (como si quisieses pellizcar un lápiz entre tus pectorales), para que tus clavículas también se adelanten. Eso debería adelantar lo suficiente a tus deltoides anteriores para crear un lindo “estante” en el cual apoyar la barra. No es mucho más cómodo, pero es más seguro, y la barra será menos propensa a deslizarse hacia abajo.

Posición de las manos

El siguiente tema es la posición de las manos: ¿Qué tan ancho o angosto quieres que esté tu agarre en barra?

En general, para las sentadillas de barra alta y baja, una posición de manos más angosta te ayudará a mantener tu espalda alta un poco más firme y más estable. Al acercar tus manos, tus escápulas naturalmente deben retraerse más fuertemente (así que estarán más firmes tus trapecios medios e inferiores, junto con tus romboides), y tus hombros naturalmente deberán aducirse (tensando un poco tus dorsales). Con una posición de manos más ancha, aún podrás tensar conscientemente los músculos de tu espalda alta, pero es más fácil y se siente más natural hacerlo con las manos más cerca.

En general, tus manos deberían estar lo más cerca que puedas ponerlas cómodamente. Si puedes acercarlas sin dolor de muñecas, hombros, o codos, o sólo sin sentirte súper incómodo, entonces probablemente te beneficiaría un poco hacerlo.

Para la sentadilla frontal, hay tres posiciones básicas para las manos.

La primera es la posición de cargada. Esta es la más común en los halterófilos/weightlifters. Tu agarre debería ser un poco más amplio que el ancho de los hombros, manteniendo tantos dedos abajo de la barra como puedas al hacer la sentadilla frontal. Si eso es sólo dos o tres dedos, eso está bien: Tus hombros deberían estar sujetando la mayoría de la carga, no tus manos y muñecas.

La segunda es la posición de brazos cruzados. Esta es más común con los culturistas y algunos powerlifters. Una vez que has situado la barra al frente sobre tus hombros, simplemente cruzas los brazos, manteniendo tus manos un poco al medio de tus hombros, y sujetas la barra así. La mayoría de la gente se sentirá un poco más segura si pueden trabajar en su posición de cargada para no tener que hacer sentadillas de esta manera, pero algunas personas que son excepcionalmente grandotas o que tienen restricciones de movilidad de hombros pueden sentirse mejor haciendo sentadillas frontales con este agarre.

La última es con correas. Este es un buen arreglo para quienes tienen poca movilidad, pero igual quieren aproximar la posición de cargada. Simplemente ata correas de levantamiento alrededor de la barra y agárralas, lo más cerca posible de la barra. Jala fuertemente las correas para que no se deslicen lado a lado mientras intentas hacer las sentadillas frontales.

Posición de las muñecas

La posición de las muñecas no es una consideración demasiado importante para la sentadilla por detrás si creas una superficie de apoyo suficientemente estable para la barra con tus trapecios o deltoides posteriores. Si los trapecios o deltoides posteriores aguantan (esencialmente) todo el peso de la barra, y la barra no se está cayendo de tus hombros, entonces no importa demasiado si tus muñecas están derechas o las dejas doblarse hacia atrás.

Muchas personas no crean un apoyo estable para la barra, así que la barra presiona sus manos hacia abajo y hacia atrás cuando hacen sentadillas. Cuando esto ocurre, puede causar incomodidad en las muñecas si están dobladas para atrás, Si tienes incomodidad en las muñecas cuando haces sentadillas, devolverlas a una posición neutral puede ayudar a aliviar esta incomodidad.

Hay tres cosas que puedes hacer para devolver tus muñecas a neutro al hacer sentadillas, si hacerlas te causa molestias en ellas.

1. Simplemente concéntrate en mantener derechas las muñecas. Si tienes la movilidad para mantener las muñecas en neutro pero simplemente no lo haces (tal vez porque nunca se te había ocurrido intentarlo), esto lo arregla fácilmente.
2. Ensancha tu agarre sobre la barra. Recuerda, tus manos deben estar lo más cerca posible sin dolor en las muñecas, codos, u hombros. Generalmente, las muñecas de la gente se doblan para atrás al hacer sentadillas por movilidad limitada en los hombros. No pueden rotar sus hombros externamente lo suficiente para poner sus manos detrás de la barra con lugar de sobra, así que “hacen trampa” y las doblan para atrás para compensar. Ensanchando un poco tu agarre, es más fácil rotar los hombros externamente lo suficiente para tener las manos detrás de la barra con las muñecas derechas.
3. Pon tu pulgar por arriba de la barra (y tal vez tu meñique debajo de la barra). Esto puede ser especialmente útil para quienes hagan sentadillas de barra baja. Si envuelves la barra con el pulgar, la juntura entre tu índice y pulgar debe estar debajo de la barra (obviamente). Si no envuelves la barra con el pulgar, no necesitas tanta desviación radial de las muñecas) las muñecas dobladas hacia el medio del cuerpo), y no necesitas bajar tanto tus manos, lo que significa que no necesitas rotar tanto tus hombros externamente. Al hacer esto, la barra simplemente descansará en la parte carnosa de tu palma en vez de tener que agarrarla con los dedos, y en vez de sujetar la barra con el agarre, la empujas para adelante hacia tus hombros para evitar que se deslice. Si poner el pulgar arriba de la barra no llega a ocuparse de este problema para ti, también puedes mantener la muñeca en una posición más neutral poniendo también tu meñique debajo de la barra.

Sólo un detalle: El dolor de muñeca y los problemas manteniéndolas derechas son mucho más comunes con la sentadilla de barra baja que con la de barra alta, ya que las exigencias de rotación externa del hombro son mayores con la posición más baja de la barra.

Para la sentadilla frontal, tus muñecas siempre estarán dobladas hacia atrás si sujetas la barra en la posición de cargada. Generalmente esto no causará incomodidad en las muñecas a menos que tus flexores de muñeca estén súper duros, o no tengas una superficie sólida para apoyar la barra y se empiece a deslizar, haciendo que tus manos y muñecas acarreen una mayor parte de la carga. Si eso pasa, es más un problema con tener una superficie sólida en la cual apoyar la barra. Protraer tus omóplatos y subir más tus codos debería ayudar.

Si aún tienes dolor de muñecas haciendo sentadillas frontales después de intentar esas cosas, siéntete libre de sujetar la barra o cruzando los brazos o usando correas, siempre y cuando no estés haciendo sentadillas frontales para levantamiento olímpico (halterofilia/weightlifting; en cuyo caso realmente tienes que asegurarte de tener una posición sólida de cargada)

Posición de los codos

Tu posición de codos en la sentadilla por detrás depende mayormente de la comodidad.

En general, tus codos deberían estar bajos y apretados hacia adentro. Me gusta usar la indicación “ráscate las costillas con los codos.” Esto ayudará a crear tensión en los dorsales para ayudar con la rigidez del torso y la firmeza de la espalda alta.

Sin embargo, particularmente para la sentadilla de barra baja, a algunas personas les beneficia el levantar los codos por detrás de la barra. El motivo de esto es simple: La barra está apoyada en tus deltoides posteriores en la sentadilla de barra baja, y a la gente con deltoides posteriores pequeños simplemente le será más difícil crear un apoyo estable para la que la barra no se deslice.

Levantar los codos detrás de la barra puede hacer que algunas personas bajen el pecho. Esto es particularmente cierto para quienes tengan poca movilidad de hombros, quienes necesitarán flexionar la columna torácica para subir más los hombros. Conversamente, mucha gente que siente que colapsa hacia adelante bajo una sentadilla puede rescatar el movimiento empujando los codos agresivamente hacia abajo y adelante para poner tiesa la espalda alta y evitar que caiga el pecho.

En la sentadilla frontal, los codos deberían estar lo más alto posible. Levantar los codos ayudará a evitar que se flexione la columna torácica, y te dará un mejor apoyo para la barra al contraer un poco más fuertemente tus deltoides anteriores.

Caminata

A esta altura, deberías tener la barra cómoda y establemente apoyada en los hombros (o tal vez no tan cómodamente en la sentadilla frontal, pero al menos estable), así que estás listo para caminar con la barra.

Lo primero que necesitas determinar es la altura de los ganchos de los soportes de donde sacarás la barra. Deberías poder pasar la barra sobre ellos cómodamente sin requerir una media sentadilla ni pararte en puntas de pie para sacar la barra de los soportes. Esto debería ser sentido común. Sin embargo, todavía veo mucha gente que pone los ganchos demasiado altos y debe ponerse en puntas de pie para sacar la barra. Esto no solo es estúpido – es peligroso. Empezar con los ganchos demasiado bajos es un poco menos común, y no es tan preocupante, pero significará un mal gasto de energía sacando la barra antes de siquiera poder hacer las sentadillas.

Lo segundo de lo que hay que ocuparse es de posicionar bien los pies debajo de la barra. Esto es principalmente un tema de comodidad. La mayoría de los powerlifters sacan la barra con los pies simétricos y ubicados debajo de las caderas u hombros. Muchos weightlifters, conversamente, sacarán la barra con una parada un poco desfasada.

En realidad, no importa demasiado como pones tus pies para sacar la barra en ningún sentido general. Si haces sentadillas con una tonelada de peso, o si te sientes menos estable con un pie más adelante, entonces te conviene sacar la barra con los pies en línea. De otro modo, quédate con lo que te resulte más cómodo.

Saca la barra empujando la barra agresivamente con tus hombros. Mucha gente encuentra que, particularmente con cargas muy pesadas, sacar la barra agresivamente hace que el peso se sienta menos intimidante que sacarla tímidamente. Empieza con tus caderas un poco atrás de la barra, respira hondo con el abdomen, tensa tu espalda, y empuja la barra fuera de los ganchos empujándola con tu cadera e intentando alejar el piso con los pies.

Deberías caminar con la barra fuera de los soportes lo más eficientemente que puedas para gastar un mínimo de energía antes de empezar con el tema de hacer las sentadillas. Esto significa dar el mínimo posible de pasos. Quieres alejarte lo suficiente de los soportes como para no golpear accidentalmente a los ganchos al hacer las sentadillas, pero no quieres gastar más energía de la que haga falta, o dar pasos enormes que puedan hacerte perder el equilibrio.

La primera caminata es la caminata de dos pasos. Una vez sacada la barra, da un pequeño paso hacia atrás con un pie, da un pasito hacia atrás con el otro pie, y haz un pequeño ajuste de los ángulos de tus pies si hace falta. Si sacas la barra con una parada asimétrica, entonces d el primer paso con el pie de adelante. Esto es más común con quienes hacen sentadillas con paradas angostas.

La segunda caminata es la caminata de tres pasos. Esta es la más común para quienes hacen sentadillas con una parada ancha. Una vez sacada la barra, tus primeros dos pasos son los mismos, y entonces ensanchas tu parada con el tercer paso. Esto es mucho más fácil para la mayoría que empezar con una parada ancha y da dos pasos incómodos para atrás.

Ancho de la parada

El siguiente tema es encontrar el ancho de tu parada

Hay dos consideraciones principales aquí: comodidad y transferencia.

Comodidad

No hace falta complicar esto. Simplemente juega con el ancho de tu parada y ve qué sientes mejor. Puedes hacer esto sin peso si eres un novato haciendo sentadillas, o con una carga razonablemente pesada pero no demasiado difícil (piensa 70-80% de tu 1rm) si tienes más experiencia, pero crees que deberías cambiar tu posición de sentadilla. Sólo empieza alrededor de ancho de hombros y baja. Fíjate cómo se siente. Entonces prueba unos 3-5cm más angosto, Luego 3-5cm más ancho, Intenta empujar tus rodillas hacia afuera versus dejarlas moverse hacia adelante y fíjate qué se siente más fuerte y más cómodo. Deja que tu cuerpo te diga cómo hacer la sentadilla. Ve qué tan profundo puedes bajar con cada ancho de parada sin que se doble tu espalda, y fíjate qué tan estable y cómodo te sientes en cada posición. Quédate con la que te de la mejor combinación de profundidad y comodidad.

Transferencia

Esto sólo es una consideración para los que hacen sentadillas por algo ajeno a la sentadilla misma. Pensar en la transferencia que obtienes de la sentadilla a otra empresa atlética es particularmente un problema para los halterófilos, quienes principalmente hacen sentadillas por detrás para mejorar la fuerza de sus piernas para el arranque, y sentadillas frontales para mejorar la fuerza de sus piernas y torso para la cargada. La gente que hace sentadillas principalmente para mejorar su salto vertical podría también querer considerar la transferencia.

En general, obtendrás la mejor transferencia si el ancho de tu sentadilla es similar al de la parada de la actividad a la cual esperas que se transfiera. Entonces, deberías hacer sentadillas con tus pies en el mismo ancho en el que estarían al recibir un arranque, tu posición de pies debería ser la misma l hacer sentadillas frontales y al recibir cargadas, y tu ancho de parada al hacer cualquier sentadilla debería ser similar a la que usas al saltar (pies debajo de las caderas o un poco más ancho, típicamente).

Esto no es necesariamente algo masivamente importante, porque la fuerza general de tren inferior que desarrollas haciendo sentadillas se transferirá a otros emprendimientos atléticos independientemente de cuan precisamente tu parada en la sentadilla imite a tu parada en otros movimientos. Sin embargo, ayudará un poco.

Una última consideración para los powerlifters: Tu meta en competencia es simplemente hacer una sentadilla con el mayor peso posible, y generalmente serás capaz de mover un poco más de peso con un menor rango de movimiento. Deberías romper el paralelo suficientemente convincentemente para que los jueces te den luces blancas, pero no excesivamente profundo. A diferencia del patinaje sobre hielo, no te dan puntuación extra por estilo.

Generalmente también harás más en la sentadilla si puedes tocar fondo en la sentadilla versus invertir el movimiento por encima de tu posición más profunda (asumiendo que estés rompiendo el paralelo en ambas circunstancias), porque llegar al fondo te permite aprovechar el reflejo de estiramiento, que te da un poco más de potencia para desarrollar inercia.

Con eso en mente, los powerlifters cuya posición más profunda es considerablemente más profunda que el paralelo, acercándose al “culo al piso”, deberían también experimentar para ver qué tan ancho pueden pararse en la sentadilla y aún romper el paralelo. Una parada más ancha naturalmente limitará la profundidad, permitiéndote seguir beneficiándote de tocar fondo y aprovechar el reflejo de estiramiento, sin ir innecesariamente profundo. Esto puede ser de mucha ayuda para algunas personas, pero las caderas de algunas personas protestarán. De todas maneras, vale la pena ver si puede ayudarte a mover mayores números en la plataforma.

Hacer sentadillas más anchas también tiene dos ventajas además de simplemente limitar el rango de movimiento:

1. Un mayor ancho de la parada naturalmente entrenará más a tus aductores, particularmente a tu aductor mayor. No hay motivo para creer que una parada más ancha disminuiría cuando contribuyen al ejercicio tus glúteos o isquiotibiales (de hecho, dos estudios – uno, dos – hallaron que la activación de los glúteos fue un poco mayor con una parada más ancha), y bien podría aumentar cuánto puede contribuir al ejercicio tu aductor mayor. Las exigencias totales de extensión de rodilla y cadera serían bastante similares, pero deberías poder producir un mayor momento extensor de cadera con una parada más ancha. Esto no se aplica a todo el mundo, pero es cierto para muchos.
2. Una parada más ancha puede hacer al ejercicio menos exigente para tu espalda. A diferencia de las exigencias de extensión de rodilla y cadera, las exigencias de extensión espinal sólo necesitan abordarse en dos dimensiones. Con una parada más ancha y más abducción de cadera, “acortando” al fémur de adelante hacia atrás, generalmente no necesitas inclinar tanto el torso para mantener el centro de presión sobre el medio del pie, reduciendo las exigencias de extensión de la columna.

Ángulo de los pies

Hay dos consideraciones principales al hablar de cuán hacia afuera deberías apuntar los pies: La salud de las rodillas y el equilibrio.

Salud de las rodillas

En general, lo más conveniente es dejar que tus caderas y rodillas determinen el ángulo de tus pies.

Una vez hayas experimentado con el ancho de tu parada y con cuán agresivamente abduzcas tus caderas (mandar las rodillas hacia afuera vs. dejar que sigan hacia adelante), simplemente ajusta el ángulo de tus pies de manera que tus rodillas apunten en la misma dirección que ellos. Así que, si tienes una parada más ancha con más abducción de cadera (lo cual típicamente va de la mano, pero no siempre), las puntas de tus pies deberían estar más hacia afuera, y si tienes una parada más angosta con menos abducción de cadera, tus pies deberían aproximarse más a apuntar hacia adelante. En una sentadilla “normal” para alguien de anatomía cercana al medio de una distribución estándar, eso generalmente significa apuntar los pies 15-20 grados hacia afuera – no hacia adelante, pero no muy hacia afuera. Por otra parte, para gente como yo que hace sentadillas con una parada más ancha y más abducción de cadera, no hay nada malo con que tus pies apunten a más cerca de 30-46 grados.

Quieres que tus rodillas se alineen más o menos sobre tu primer o segundo dedo del pie. En vez de hacer sentadillas con tus pies en un ángulo predeterminado o arbitrariamente apuntando hacia adelante y obligando a que tus rodillas y caderas se ajusten a ello, te conviene ver cuál posición de cadera y rodilla se siente más fuerte y cómoda, y dejando que eso determine qué tan hacia afuera apuntas los pies. Si tus rodillas viajan un poco por adentro de tu dedo gordo o un poco más cerca del borde externo de tu pie, no es el fin del mundo siempre y cuando no venga acompañado de dolor de rodilla. Sin embargo, probablemente te convenga simplemente apuntar los pies hacia la dirección que sea en la que vayan tus rodillas, y no preocuparte más por ello.

Equilibrio

La única excepción a la regla general de dejar que la posición de las rodillas determine la de los pies es para los que hacen sentadillas muy anchas con mucha abducción de caderas.

Mucha gente comienza a tener problemas de equilibrio si sus pies apuntan hacia afuera 45 grados o más, simplemente porque sus pies entonces quedan “más cortos” de adelante a atrás cuando se los ve de costado. Algunas veces, esto hace más fácil que pierdas el equilibrio hacia adelante o atrás si le erras a la trayectoria del ejercicio.

Si eso te ocurre, entonces solo apunta tus pies un poco más adelante. Tus rodillas viajarán un poco por afuera de tu primer o segundo dedo del pie, pero mientras no te duelan las rodillas, debería estar bien También podrías juntar un poquito los pies y no abducir tanto las caderas.

Afirmar el torso

Afirmar el torso es crucial para una sentadilla grande. No importa cuán fuertes sean tus piernas y caderas si esa fuerza no llega a la barra a través de un torso rígido (hola gente que tira 350kg en la prensa y sólo 100 en sentadilla libre).

Hay dos factores clave para desarrollar rigidez en el torso: la fuerza de extensión espinal, y la presión intra-abdominal.

El primer factor – la fuerza de extensión espinal – es simple: ¿Es tu espalda suficientemente fuerte para mantenerse extendida con el peso, o te colapsa hacia adelante el peso? Para los levantadores más experimentados, esto es típicamente un problema de fuerza, y puede explicar mucho sobre las diferencias de rendimiento entre los distintos estilos de sentadilla. Para los más novatos, sin embargo, puede ser un problema de control/habilidad porque simplemente no están acostumbrados a tensar sus erectores espinales y mantener esa tensión con una barra cargada en los hombros. La mayoría de las personas con algún grado de sentido cinestésico innato se darán cuenta bastante rápido de cómo contraer los erectores espinales para mantener rígida la espalda, sin embargo. Una barra cargada sobre los hombros es un buen maestro.

El segundo factor – la presión intra-abdominal – no es tan simple. Qué yo sepa, no hay mucha investigación al respecto de distintas indicaciones para afirmar el torso y sus efectos en la presión intra-abdominal. Aquí está lo que sí sabemos:

1. La presión intra-abdominal es más alta con un cinturón que sin uno. Esto es el motivo principal por el que se puede hacer más en la sentadilla usando un cinturón.
2. La presión intra-abdominal es más alta cuando respiras con el diafragma que si respiras “con el pecho/hombros.” Al inhalar, tu abdomen debería inflarse hacia adelante y hacia los lados (a lo que Chad Smith se refirió como “expansión en 360 grados”, y Chris Duffin como “inflar los oblicuos), en vez de que suban tu pecho y tus hombros. El video de abajo demuestra la diferencia entre “respirar con el pecho/hombros” y la respiración diafragmática.
3. La presión intra-abdominal es más alta cuando aguantas la respiración y usas la maniobra Valsalva (como si intentases exhalar forzadamente mientras cierras la garganta para que no salga nada de aire).

Estas tres cosas abarcarán la mayoría de la presión intra-abdominal que puedes producir.

Hay también gente que toma la postura de que bajar a propósito las costillas (sin doblar la columna) y mantener la pelvis neutra (la mayoría de la gente inicia las sentadillas en anteversión pelviana – como si estuvieses mostrando el trasero) te ayudará a crear más presión intra-abdominal. Según esta idea, cuando el diafragma y suelo pelviano arriba y abajo de tu cavidad abdominal están uno de cara al oro, entonces tu respiración diafragmática creará más presión intra-abdominal. Eso se contrasta con la indicación más común de arquear fuerte la espalda durante el ejercicio, lo cual también permitirá que tus costillas se eleven, y que tu pelvis entre en anteversión, con lo cual tu diafragma y suelo pelviano no estarían enfrentados.

Que yo sepa, este tema nunca ha sido estudiado. Hay una atracción intuitiva hacia hacer sentadillas con las costillas deprimidas y la pelvis neutra, pero no estoy seguro de si hay una diferencia significativa en el mundo real, al menos de modo general. Una ventaja de hacerlas en neutro a propósito es que te permite bajar un poco más profundo, Cuando tu pelvis está en anteversión, inicias el movimiento ya en un poco de flexión de caderas, y llegar o aproximarse a la movilidad terminal de las caderas es lo que limita la profundidad de las sentadillas de la mayoría, así que mucha gente toca fondo un poco más alto al enfocarse en arquear fuerte la espalda. Por otro lado, una ventaja de enfocarse en arquear fuerte es que efectivamente asegura que estés activamente manteniendo extendida la columna (que es la idea detrás de afirmar el torso, al fin y al cabo). Hay bastantes levantadores buenos que usan ambas técnicas, así que esta es una instancia donde lo más conveniente probablemente sea solo experimentar por tu cuenta y ver cuál indicación te ayuda a sentirte más firme.

Un punto final acerca de afirmarse: No es sólo “tensar los abdominales,” y en realidad, la fuerza abdominal probablemente no impacta significativamente a las sentadillas.

Para empezar, está la simple explicación mecánica: tus abdominales son flexores de la columna, y cuando haces sentadillas, estás intentando mantener tu columna extendida en contra del momento de flexión impuesto por la barra. Algún grado de contracción abdominal es necesario para producir presión intra-abdominal, pero es más como si te afirmases para recibir un golpe (si haces las sentadillas sin un cinturón), no como si hicieses abdominales en el piso. Si haces sentadillas con un cinturón, es más como intentar inflar el torso para presionar contra el cinturón, no para mostrar los abdominales.

Además, múltiples estudios han medido la activación de varios músculos abdominales en la sentadilla, y la actividad es generalmente bastante baja – ciertamente ni cerca de lo que esperarías de ejercicios tradicionales de “core/núcleo” como hacer abdominales o planchas. Esto implica que la verdadera fuerza de tu musculatura abdominal probablemente no limitará tu rendimiento en la sentadilla. Este artículo explica el concepto en más detalle, incluyendo citas bibliográficas.

Finalmente, en investigaciones sobre powerlifters altamente entrenados viendo las correlaciones entre el rendimiento en la sentadilla y el grosor de varios músculos, no hubo una correlación particularmente fuerte entre el grosor delos músculos abdominales y el rendimiento en la sentadilla.

Todo esto significa que desarrollar rigidez del torso para la sentadilla depende de la fuerza de tus erectores espinales, combinada con la habilidad de afirmar tu núcleo para crear presión intra-abdominal, pero que la fuerza de tus abdominales, oblicuos, y transverso abdominal probablemente no te limitará.

Crear tensión de cuerpo completo

A esta altura, ya tienes la barra apoyada en los hombros, te has ocupado de tu posición de manos y codos, has sacado la barra, encontrado tu ancho de parada y posición de pies, y has respirado hondo diafragmáticamente (hacia la panza) para crear presión intra-abdominal y afirmar tu torso. Queda sólo una cosa por hacer: Ponerse aún más firme.

Quieres crear tanta tensión a través de todo tu cuerpo como sea posible para estar en absoluto control de la barra.

Eso comienza en el piso. Quieres asegurarte de que tienes tres puntos sólidos de contacto con el piso – tu dedo gordo, tu dedo pequeño, y tu talón – con tu peso distribuido parejamente entre los tres puntos. Esto ayudará a asegurar que mantengas el equilibrio, y mantendrá tu centro de masa sobre el mediopie. Esto me lo pasó Quinn Henoch.

Luego, para crear tensión en las caderas, prueba una de dos indicaciones:

1. “Atornilla tus pies en el piso.” Con los pies firmemente plantados, intenta rotar tus caderas externamente, como si quisieses apuntar tus talones uno hacia el otro, y las puntas de tus pies hacia paredes opuestas. Puede que sientas el exterior de tu pie presionando firmemente contra el costado de tu calzado. Esto tiende a ser lo más efectivo para las sentadillas de parada angosta o moderada con los pies apuntando más hacia adelante (hasta unos 20 grados de apertura).
2. “Separa el piso.” Imagínate que se abrió el suelo entre tus pies, e intentas separar los pies para partir al medio a la tierra. Esto tiende a ser más efectivo para sentadillas de parada más ancha con los pies en un ángulo más abierto.

Finalmente, también deberías crear tensión en tu espalda alta. Esto se logra parcialmente mediante la ubicación de la barra, la posición de los codos, y el ancho del agarre (una posición de barra más baja, los codos debajo de la barra en la sentadilla por detrás, y un agarre más angosto naturalmente te ayudan a tensar más la espalda alta). Para crear aún más tensión en la sentadilla por detrás, intenta torcer la barra alrededor de tus hombros, como si quisieses doblarla al medio. En la sentadilla frontal, empuja tus codos lo más alto posible.

Lista de elementos de la preparación:

1. Elige tu posición de la barra en base a la preferencia personal y tus metas de entrenamiento (más acerca de elegir una sentadilla acorde a tus metas más adelante).
2. Agarra la barra lo más angosto que puedas con comodidad. Si te incomodan las muñecas, codos, u hombros, ensancha tu agarre un poco o experimenta con otras maneras de agarrar la barra (no agarrarla con el pulgar en la sentadilla por detrás, y o cruzar los brazos o usar correas para la sentadilla frontal).
3. Manda tus codos debajo de la barra para la sentadilla con barra alta y para la sentadilla con barra baja si tus deltoides posteriores son suficientemente grandes para para crear con facilidad un apoyo estable para la barra. Manda tus codos detrás de la barra si necesitas un poco de ayuda extra para tensar lo suficiente tus deltoides posteriores. Para la sentadilla frontal, empuja tus codos lo más alto que puedas.
4. Saca la barra expendiendo la mínima energía posible en la caminata.
5. Ponte en tu ancho de parada preferido, y apunta tus pies en el ángulo apropiado (en base al ancho de la parada, abducción de las caderas, y trayectoria de las rodillas).
6. Respira hondo con el diafragma (expandiendo el abdomen, no elevando los hombros). Afírmate como si fueses a recibir un golpe en el estómago si haces sentadillas sin un cinturón, y empuja contra el cinturón con tu abdomen si usas uno para hacer tus sentadillas.
7. Crea tensión en todo el cuerpo desde el piso hacia arriba encontrando y manteniendo tres puntos de contacto con tus pies, atornillando tus pies en el piso o intentando separar el suelo, e intentando doblar la barra alrededor de tu espalda si haces sentadillas por detrás.

El Descenso

Una vez que te has ocupado de la preparación, ¡es hora de hacer sentadillas!

Indicaciones para el Descenso

Hay dos maneras básicas de indicar cómo descender: “siéntate hacia abajo” y “siéntate hacia atrás.”

Al “sentarte hacia abajo,” flexionas simultáneamente las rodillas y cadera, e intentas bajar tus glúteos directamente entre tus talones, quedando tan erguido como te sea posible.

Al “sentarte hacia atrás,” flexionas primero la cadera y mandas la pelvis para atrás, como si te fueses a sentar en una silla que está detrás de ti permitiendo a propósito que tu torso se incline bastante.

Hay ventajas y desventajas para ambas técnicas.

Sentarte hacia abajo generalmente te permite hacer sentadillas más profundas. Llegar a la flexión completa de cadera generalmente es lo que limita la profundidad en la sentadilla, y como enfatizas la flexión de cadera durante el descenso al sentarte hacia atrás, tu posición de fondo será un poco más alta. En la mayoría de los contextos, un rango de movimiento más amplio querrá decir un mayor efecto de entrenamiento, así que esta es una ventaja de sentarse hacia abajo, al menos para los propósitos del entrenamiento día a día.

Sin embargo, sentarse hacia abajo puede ser difícil para quienes tengan poco rango de movimiento en los tobillos. Como flexionas tanto rodilla como cadera al inicio del ejercicio, enfocarte en sentarte hacia abajo generalmente quiere decir mayor recorrido de las rodillas hacia adelante. Si tus tobillos están demasiado duros para dejar seguir avanzando a tus rodillas, eso te empujará hacia atrás hacia una posición de “sentarse hacia atrás” de todas maneras, así que mucha gente con poco rango de movimiento en los tobillos simplemente se sienten más cómodos sentándose hacia atrás en la sentadilla.

Por otro lado, limitar tu rango de movimiento puede ser una ventaja de sentarte hacia atrás. Esto es particularmente cierto para los powerlifters que hacen sentadillas de parada más ancha. En la plataforma, no necesitas bajar lo suficiente para que tu trasero rebote en tus tobillos; sólo necesitas romper el paralelo. Al sentarte hacia atrás y tener naturalmente una posición de fondo un poco debajo del paralelo en vez de muy abajo del paralelo, estás entrenando una habilidad que te puede dar ventaja en una competición.

Una desventaja de sentarte hacia atrás es que no pasarás por tanta flexión de rodilla, así que tu sentadilla probablemente no será óptima para desarrollo de cuádriceps. Esto ciertamente no importe a corto plazo al entrenar para competir, pero puede limitarte a la larga. 9 de 10 veces, cuando veo a alguien con un gran despegue pero una sentadilla mediocre, tienen patas de pollo, y su sentadilla mejora dramáticamente cuando o hacen trabajo dedicado de cuádriceps o alteran su técnica para sentarse abajo durante la sentadilla y entrenar sus cuádriceps mediante un mayor rango de movimiento.

Al final, no hay diferencias importantes entre las dos técnicas. La investigación ha demostrado que casi todas las variables de entrenamiento y parámetros de rendimiento relevantes (fuerza, producción de potencia, activación muscular, etc.) son muy similares al comparar ambos estilos. Las ventajas y desventajas de cada técnica son muy pequeñas, así que juega con ambos estilos y ve cuál se siente más fuerte y más cómodo para ti.

La Velocidad del Descenso

El siguiente factor clave es la velocidad del descenso.

En general, lo más conveniente es descender lo más rápido posible permaneciendo en completo control de la barra:

Un descenso más rápido puede ayudarte a obtener un poco más de “rebote” saliendo del fondo de la sentadilla mediante el reflejo de estiramiento (cuando tus músculos se estiran velozmente, pero naturalmente se contraen con un poco más de fuerza por un momento al invertir el movimiento), pero un poco de rebote extra no ayuda mucho si estás suelto y no estás en control cuando llegas al fondo.

Profundidad

El tema final en el descenso es… ¿cuándo dejas de descender?

Mi respuesta simple: En el fondo. Tan bajo como tu cuerpo te permita ir. Sin embargo, ten en mente que hay algo de variabilidad en la profundidad que puede alcanzar la gente. Compara mi posición de fondo con el de mi esposa Lyndsey.

A algunas personas les preocupa que las sentadillas profundas les dañen las rodillas o la espalda, así que bajan poco y cortan la sentadilla al momento en que su torso empieza a inclinarse hacia adelante sólo un poquito. Sin embargo, la revisión más detallista de la literatura científica encontró que las sentadillas profundas no ponen en ningún riesgo serio a las rodillas o columna. Las cargas sobre tus rodillas y columna ciertamente pueden ponerse muy altas con sentadillas pesadas y profundas, pero tu cuerpo no es frágil. Tus tendones, ligamentos, y discos intervertebrales están principalmente compuestos por colágeno: un tejido que es ridículamente fuerte y resistente. Las exigencias sobre esos tejidos en una sentadilla profunda son mucho más bajas que el máximo que esos tejidos pueden soportar (asumiendo que no tengas problemas preexistentes de rodilla o columna), y se remodela, crecen, y se fortalecen en respuesta al entrenamiento, igual que tus músculos (aunque a un ritmo más lento).

Las sentadillas profundas te ayudan a ganar más fuerza y músculo que las sentadillas altas, y tienen mejor transferencia a la mayoría de las actividades atléticas (incluso al salto vertical, que en realidad imita a la media sentadilla más que a la sentadilla profunda).

Si vas a hacer sentadillas profundas, entonces bien podrías ir hasta tocar fondo. No sólo obtienes los beneficios del mayor rango de movimiento, pero la mayoría de la gente encuentra que en realidad puede levantar más peso.

El punto de mayor dificultad en las sentadillas de la mayoría (el punto en donde la barra se ralentiza dramáticamente, y el punto en donde la mayoría falla una sentadilla demasiado pesada) es un poquito por encima del paralelo. Si haces sentadillas al menos hasta el paralelo, el punto más difícil del ejercicio no será tu posición de fondo. Será a mitad del ascenso, así que no le añades dificultad al ejercicio hundiéndote 5cm más.

Cuando bajas hasta que tus caderas te frenen o hasta que tus isquiotibiales reboten en tus pantorrillas, obtendrás ese rebote desde el fondo que mencioné antes, que te ayudará a invertir el movimiento para desarrollar inercia antes de llegar al punto de mayor dificultad. La mayoría de la gente encuentra que si toca fondo a 5cm del paralelo, es mucho más fácil completar el movimiento si llega a 5cm del paralelo en vez de cortar la sentadilla justo en el paralelo.

Al cortar una sentadilla por encima de tu posición natural de fondo, asumiendo que sigas haciendo la sentadilla hasta alguna posición debajo del punto más difícil, tienes que invertir el movimiento puramente con esfuerzo muscular activo en vez de también recibir ayuda de tu reflejo de estiramiento y de las propiedades contráctiles pasivas de tus músculos que se activan cuando estos se estiran. La ventaja que ganas al disminuir tu rango de movimiento generalmente es sobrepasada por el esfuerzo adicional necesario para invertir el movimiento sin la ayuda del rebote.

Además de la ventaja que obtienes del rebote, hay una ventaja adicional en una posición de fondo más alta: consigues el rebote más cerca del punto más difícil. Tu punto de mayor dificultad será en el mismo punto del ejercicio (un poco arriba del paralelo) no importa qué tan profundo vayas, así que si consigues el rebote justo abajo del paralelo, puedes irte con él al inicio del ascenso y seguir teniendo inercia cuando llegas al punto de mayor dificultad.

Si eres un powerlifter, hay unos ajustes que puedes probar que te dejarán aprovechar ese rebote al mismo tiempo que te permiten tener naturalmente una posición de fondo más alta: debajo del paralelo, pero no más profundo de lo que se necesita para competición.

1. Cómo mencioné anteriormente, si puedes bajar bien profundo sentándote hacia abajo en la sentadilla, en vez de eso prueba hacia atrás. Llegarás antes a la flexión completa de cadera, y limitarás naturalmente un poco tu rango de movimiento.
2. Intenta ensanchar un poco tu parada. Mientras más ancha sea tu parada, más alta será tu posición de fondo. Encuentra el ancho de parada que todavía te deje quebrar el paralelo, pero no te deje pasarlo mucho.
3. Arquea más fuertemente tu espalda baja a propósito. Esto pone a tu pelvis en anteversión así que ya empezarás el movimiento en un poco más de flexión de cadera.
4. Si generalmente usas barra alta, prueba con barra baja. Como la barra está más abajo sobre tu espalda, naturalmente tendrás que inclinarte más hacia adelante para mantener el centro de masa sobre el mediopie. Como los otros tres consejos, esto de dejará llegar a la flexión máxima de cadera a una profundidad ligeramente más alta.

Si pruebas estos consejos y no te resultan, ¡esto está perfectamente bien! La ventaja que obtienes de poder hacer la sentadilla menos profunda e igual tocar fondo es pequeña en primer lugar – sólo mira a los weightlifters que igual mueven muchísimo peso yendo súper profundo. Sin embargo, vale la pena experimentar con todos estos consejos.

El Ascenso

Ahora has bajado con algo de peso sobre tu espalda. Hora de lo difícil: ¡poder volver a pararte!

El ascenso gira en torno al punto más absolutamente crucial del ejercicio: el punto de mayor dificultad.

El punto más difícil para la mayoría es a entre 2.5 y 15cm arriba del paralelo. Los ángulos articulares exactos varían de persona a persona, pero ocurre casi universalmente en la mitad del trayecto. Poquísimas personas se quedan enterradas al fondo y ni empiezan a subir, y muy poca gente falla una vez que han pasado el punto más difícil (a menos que simplemente pierdan el equilibrio).

Tu objetivo cuando empiezas a salir del fondo es ponerte en una buena posición al llegar al punto más difícil, y tu objetivo pasando por el punto más difícil es simplemente forzar el paso lo más eficientemente posible.

Inicio

Con esto en mente, al empezar a salir del fondo de una sentadilla, deberías iniciar el ascenso empujando agresivamente con los trapecios en dirección a la barra y con los pies a través del piso. La cosa #1 a evitar es colapsar hacia adelante y llegar al punto más difícil en una posición como del ejercicio “buenos días”. Como la barra intenta aplastarte hacia adelante (imponiendo momentos de flexión espinal y de caderas), empujar la barra con los trapecios contrarrestará esa tendencia.

Para la mayoría de la gente, tu grado de inclinación hacia adelante en el fondo de la sentadilla debería mantenerse hasta llegar al punto más difícil. Inclinarse más hacia adelante con desplazamiento de la pelvis hacia atrás quita del movimiento a las piernas hasta cierto punto, forzándote a luchar para pasar el punto más difícil principalmente con tu espalda y extensores de cadera.

Las excepciones a esta regla son quienes hacen sentadillas súper profundas, y que pueden llegar a una posición de fondo súper erguida. Tu torso va a inclinarse un poco hacia adelante al comenzar a salir del fondo con esta técnica.

El Punto de Mayor Dificultad

Una vez hayas llegado al punto más difícil, tu meta debería ser pasar lo más eficientemente posible.

El mayor error que comete la gente en este punto del movimiento es entrar en pánico y apurarse. Cuando esto pasa, dejan que su pelvis siga subiendo sin que la barra se mueva mucho. El efecto neto es que, aún si han llegado al punto más difícil en una buena posición, se ponen en una posición menos mecánicamente ventajosa, y deberán terminar la repetición como un buen día (si lo terminan en primer lugar).

La estrategia más ventajosa es seguir empujando la barra con los trapecios agresivamente, y simultáneamente intentar empujar tus caderas hacia abajo de la barra. Tus rodillas probablemente también se irán hacia adelante.

Esto se siente casi como finalizar un peso muerto/despegue. En el despegue, cuando la barra pasa las rodillas, a la gente se le indica “hombros atrás” y “cadera adelante” para evitar que su cadera suba más alto y para hacer más natural y eficiente la finalización. Esas son precisamente las mismas indicaciones que deberías usar para pasar por el punto de mayor dificultad en una sentadilla.

Para entender esta indicación, debemos ver las exigencias impuestas por la sentadilla.

Dos estudios por Bryanton (uno, dos) examinaron las exigencias de extensión de rodilla y cadera en la sentadilla. Ambos examinaron el esfuerzo muscular relativo, que es esencialmente la relación entre los momentos extensores de rodilla y cadera que eres capaz de producir a cada ángulo articular. Un valor alto significa que estás cerca de los límites de tu fuerza, y un valor bajo significa que las exigencias del ejercicio en ese ángulo articular son muy bajas. La imagen de abajo sobrepone los datos de esos dos estudios con datos de McLaughlin sobre la velocidad de la barra para powerlifters de nivel mundial levantando cargas máximas.

Aunque hay algo de variabilidad, el punto más difícil tiende a ocurrir alrededor de 70 grados de flexión de rodilla, con la barra desacelerando (indicando mucha exigencia) hasta ese punto después de una aceleración inicial rápida. A través de esa parte del movimiento, el esfuerzo muscular relativo de los extensores de cadera es considerablemente más alto que el esfuerzo muscular relativo de los cuádriceps. Esto quiere decir que cuando fallas, es muy probable que tus caderas no fueron lo suficientemente fuertes para pasar por el punto más difícil, y muy poco probable que hayan sido tus cuádriceps los que no fueron lo suficientemente fuertes para pasar.

Al intentar llevar tu pelvis de vuelta abajo de la barra, disminuyes las exigencias a tus extensores de cadera, que están cerca del límite, y aumentas las exigencias a tus cuádriceps, que pueden manejar una mayor parte de la carga. Esto asegura que la carga permanezca distribuida de forma pareja entre las rodillas y caderas para hacer el movimiento lo más eficiente posible.

Aunque es sutil, este video muestra bien esta técnica:

Un punto final: EXPLOTA. Levanta cada rep lo más rápido que puedas manteniendo la técnica correcta. Las sentadillas son difíciles, así que muchos simplemente les ponen el mínimo esfuerzo posible a cada repetición. Sin embargo, ganarás fuerza mucho más rápido si te aseguras el levantar cada rep lo más explosivamente posible, de la primera rep de cada serie hasta la última.

Diagnosticando Debilidades

Ahora que entiendes las exigencias básicas de la sentadilla, no debería ser demasiado difícil determinar tus debilidades para mejorar tu sentadilla.

1) Cuádriceps

Recuerda, las exigencias a tus cuádriceps alcanzan su ápice justo al fondo de la sentadilla.

Si las exigencias de extensión de rodilla exceden la capacidad de tus cuádriceps, tienen una “válvula de seguridad” – tus caderas. Tus rodillas se van para atrás (acortando el brazo de momento de extensión de rodilla y reduciendo las exigencias de extensión de rodilla), tus caderas se mueven hacia atrás, y tu torso se inclina más hacia adelante.

En vez de mantener un ángulo de espalda constante entre el fondo y el punto más difícil, te doblas más para adelante, quedando en una posición de “sentadilla buenos días” porque tus cuádriceps no fueron lo suficientemente fuertes para hacerse respetar, así que le pasaron parte del a carga a las caderas.

Para corregir una sentadilla buenos días, la mayoría necesitan trabajo dedicado de cuádriceps. Mi experiencia ha sido que sólo hacer más sentadillas rara vez corrige el problema. Las sentadillas frontales pueden ayudar, ya que no puedes transferir excesivamente la carga a las caderas. Si tu torso comienza a inclinarse más hacia adelante, la barra simplemente se te caerá de los hombros, así que las sentadillas frontales te fuerzan a mantener muy involucrados en el movimiento a los cuádriceps. La prensa de piernas y la máquina de sentadilla Hack son también buenas opciones. Finalmente, el trabajo unilateral como las sentadillas en tijera, las estocadas hacia atrás, y las subidas al banco o cajón también pueden ayudar.

2) Núcleo/Core

Al hablar del núcleo o “core”, puede haber dos culpables: 1) la fuerza de la espalda (particularmente los erectores espinales torácicos, especialmente para la sentadilla frontal y la sentadilla por detrás con barra alta), y 2) la habilidad de afirmar tu torso para producir presión intra-abdominal y dar soporte a tu columna.

El mayor signo que delata que tu core te está limitando es una gran discrepancia entre tu sentadilla y tu peso muerto. Si tu peso muerte es más de 15-20% más alto que tu sentadilla, probablemente es un problema de núcleo.

Muchos dan por hecho que habrá una gran diferencia entre su sentadilla y despegue, pero cuando realmente analizas los movimientos, te das cuenta que en realidad deberías esperar mover pesos similares en ambos.

Los despegues tienen dos grandes ventajas: el rango de movimiento es más corto, y permiten un poco más de degradación técnica que las sentadillas (si tu columna se flexiona en el peso muerto, a menudo puedes terminar el movimiento. Cuando se flexiona mucho en una sentadilla, estás acabado).

Sin embargo, con las sentadillas:

1. Tu punto de mayor dificultad ocurre arriba de la posición inicial del peso muerto. Recuerda, no fallas un peso porque te faltó fuerza en todo el rango de movimiento. Fallas un ejercicio porque te faltó fuerza en el punto donde del movimiento donde eres más débil. Aún si terminas en una posición subóptima de sentadilla buenos días, estás esencialmente en la misma posición en la que estarías en un peso muerto con la barra varios cm debajo de la rodilla. Simplemente viendo las exigencias de extensión de rodilla, cadera, y columna, si puedes terminar un despegue desde esa posición, deberías poder terminar una sentadilla desde esa posición con el mismo peso.
2. En una sentadilla, tus rodillas pueden moverse libremente. Tus rodillas pueden ir más hacia adelanta a lo largo del movimiento para mantener la carga distribuida de manera más pareja entre tus cuádriceps y extensores de cadera, y si te quedas atascado, tus rodillas pueden moverse hacia adelante junto con tu pelvis para pasar eficientemente a través del punto más difícil. No tienes ese mismo lujo en el peso muerto. Si tus rodillas van hacia adelante, empujarán la barra hacia adelante también, haciéndote perder el equilibrio y asegurando que no puedas terminar el movimiento.
3. Cuando llegas al punto más difícil de la sentadilla, la barra ya se está movimiento. Tienes algo de inercia guardada al llegar al punto más difícil. Compáralo con el despegue, donde jalas la barra desde una posición inmóvil en el piso. Hacer que la barra se mueva en el despegue es la parte más difícil para mucha gente, pero cuando estás en el punto de la sentadilla que corresponde con el inicio de tu despegue, ya tienes algo de inercia ayudándote.
4. Finalmente, al pasar el punto de mayor dificultad de una sentadilla, el movimiento esencialmente ya terminó. Dejando de lado algún accidente raro como perder el equilibrio, no hay manera de no terminar una sentadilla después de pasar el punto más difícil. En el peso muerto, sin embargo, mucha gente falla igual a la altura de las rodillas o finalizando.

El mayor factor que explica por qué la mayoría de la gente puede levantar más en el peso muerto que en la sentadilla es que la gente naturalmente se afirma mejor para el peso muerto. Has estado levantando cosas del piso durante toda tu vida, incluyendo cuando eras muy joven con la capacidad de dominar gestos motores más rápido y más efectivamente. Probablemente has estado haciendo sentadillas desde una edad temprana también, pero no lo has estado haciendo con una carga pesada sobre tus hombros, así que cuando empiezas a hacerlo con una barra, el gesto de afirmarse te es totalmente ajeno.

En otras palabras, tus números de sentadilla y despegue deberían ser bastante similares. Si no lo son, la explicación más probable de esta diferencia es un patrón subóptimo de firmeza de núcleo.

Si esto suena como tu problema, hablé de ello en mucho más detalle en este artículo, junto con ejercicios específicos a la sentadilla que puedes hacer para trabajar en mejorar tu firmeza.

3) Cadera

Por proceso de eliminación, si no estás limitado por tus cuádriceps o tu core, sólo queda un lugar para revisar: tus extensores de cadera.

Esto es algo bueno. Esto es lo que “debería” ser tu factor limitante si te afirmas bien y tienes cuádriceps fuertes.

El mejor ejercicio para mejorar la fuerza para sentadillas de tus extensores de cadera: ¡más sentadillas!

Si quieres meter algunos otros ejercicios, sin embargo, los buenos días, pesos muertos con piernas tiesas, empujes de cadera, glute-ham raises (extensión de cadera y rodilla en una estación GHD), hiperextensiones y sentadillas arrodillado con banda elástica son todos buenas opciones.

Preguntas y Problemas Comunes

¿Son seguras las sentadillas?

Hay potencial de lesión con todos los ejercicios. Sin embargo, en una escala de riesgo de 1 a romperte todo, las sentadillas correctamente ejecutadas son un 1.

El motivo por el cual digo “correctamente ejecutadas” es que cosas como la flexión espinal o un colapso medial excesivo de las rodillas puede hacer más peligrosas a las sentadillas.

Sin embargo, si no tienes problemas con flexión de columna o colapso de las rodillas, las sentadillas tienen un muy, muy bajo riesgo de lesión si no tienes problemas articulares preexistentes. Nuevamente, los discos intervertebrales sanos y el tejido conectivo sano en las rodillas pueden manejar cargas mucho más altas que las que enfrentarás en la sentadilla. Esos mismos tejidos pueden también remodelarse y fortalecerse en respuesta a hacer sentadillas, disminuyendo más el riesgo de lesión tanto al hacer sentadillas como al hacer otros deportes.

¿Qué hago acerca de la flexión lumbar?

La flexión lumbar o “buttwink” es la némesis de muchos. Si no estás al tanto, el buttwink ocurre cuando la columna lumbar se flexión y la pelvis entra ligeramente en retroversión al fondo de la sentadilla. Como mencioné previamente, esto aumenta las fuerzas de cizalla sobre la columna, y debería evitarse lo máximo posible.

Lo primero que deberías determinar es: ¿Es flexión lumbar, o es simplemente tu columna volviendo a posición neutra? Si haces sentadillas con un arqueo fuerte, tu columna lumbar está hiperextendida y tu pelvis está en anteversión durante el descenso. Al llegar al fondo de la sentadilla, lo que parece flexión lumbar a primera vista puede simplemente ser un movimiento de tu columna lumbar y pelvis volviendo desde hiperextensión y anteversión a neutro. Filma tu sentadilla desde el costado, y fíjate si tu espalda parece ir de un gran arqueo a un arqueo más leve, o si va de un leve arqueo a estar doblada.

Si es buttwink, lo primero que deberías hacer es testear si realmente puedes hacer sentadillas a profundidad sin ello. La anatomía de las caderas de algunas personas simplemente no les permitirá hacerlo. Puedes usar esta prueba para descubrirlo:

El único detallito que cambiaría de la prueba tal como se la presenta en este video: baja tu pecho un poco más cerca del piso para que la prueba se asemeje más a una sentadilla horizontal.

Si pasas esta prueba y puedes alcanzar el nivel necesario de flexión de cadera sin flexión lumbar (el pliegue de tu cadera puede  sobrepasar tu rodilla sin flexión lumbar), entonces no es un problema de movilidad – es un problema de control.

Hay dos estrategias que puedes usar para intentar ocuparte de este problema:

Estrategia 1

Recuerda las diferencias entre las sentadillas y los despegues. La mayoría naturalmente se afirma mejor para movimientos con carga frontal.

Comienza con una sentadilla en copa (“goblet squat”). Fíjate si puedes hacerla sin flexión lumbar. Si puedes hacerlo, agrega carga cada sesión hasta que simplemente se vuelva difícil poner en posición la pesa para seguir haciéndolo. Después de eso, pasa a sentadillas frontales, que siguen teniendo carga frontal, pero son más difíciles que las sentadillas en copa. Deberías poder hacer sentadillas frontales sin flexión lumbar luego de realmente dominar la sentadilla en copa. Luego de 4-6 semanas de sentadillas frontales, pasa a sentadillas por detrás con barra alta, que a esta altura deberías poder controlar bien. Si eso va bien, entonces prueba las sentadillas por detrás con barra baja (si quieres hacerlas)

Estrategia 2

Emplea rango de movimiento progresivo. Fíjate qué tan profundo puedes hacer sentadillas sin que tu cadera comience a meterse. Pon las barras de seguridad a esa altura, y baja hasta las barras, comenzando con una carga un poco más ligera que la que usabas antes (ya que es un poco difícil hacer sentadillas hasta las barras). Baja hasta las barras de seguridad, deja la pesa sobre ellas  por un segundo (no la hagas rebotar sobre ellas), y sube. Cada semana o dos, baja las barras una posición. Continúa hasta que pases el paralelo.

Combina ambos enfoques con planchas y planchas laterales antes de cada serie de sentadillas. El motivo por el que deberías incluirlos se explica aquí.

¿Qué debería hacer acerca de las restricciones de movilidad si están limitando la profundidad de mi sentadilla?

Este es el mejor recurso con el que me he cruzado para asesorar y mejorar la movilidad para la sentadilla.

¿Por qué varían tanto las técnicas de sentadilla de la gente?

Mucha gente hace sentadillas por metas específicas que requieren (o al menos resultan más beneficiadas por) un estilo específico de sentadilla. Por ejemplo, los levantadores de potencia a menudo intentan hacerlas en una manera que les permita levantar el mayor peso posible a través del mínimo de rango de movimiento requerido en competencia. Los levantadores olímpicos, por otro lado, intentan hacerlas lo más profundo y erguidos posible para mejor transferencia a la cargada y al arranque.

Por encima de estas razones prácticas hay razones anatómicas. Hay una multitud de diferencias en la anatomía de la cadera que pueden hacer que la gente haga sentadillas de distinta manera, incluyendo distintas profundidades del acetábulo, distintos ángulos de inclinación de la cabeza del fémur, distintos grados de rotación del cuello femoral alrededor del cuerpo del fémur, y distintas posiciones del acetábulo en la pelvis. Métele distintas longitudes del fémur, grados variados de movilidad de tobillo, variaciones de los puntos de inserción musculares sobre la cadera, y distintos niveles de fuerza en los músculos principales, y tienes un montón de factores que pueden influenciar cómo alguien hará mejor sus sentadillas.

Más lectura aquí, aquí, aquí, aquí, y aquí.

¿Pueden todos hacer sentadillas culo al piso?

No. Todos esos distintos factores anatómicos determinan qué tan profundo se puede hacer la sentadilla. Mucha gente puede hacer sentadillas culo al piso, pero mucha gente no puede, no importa cuánto lo intenten.

Sin embargo, si crees que las restricciones de movilidad están limitando tu profundidad, este artículo es un excelente recurso.

¿Debería tener una trayectoria de barra vertical?

Mucha gente tiene la idea de que si no tienes una trayectoria de barra completamente vertical, tu sentadilla es ineficiente. Lo tratan como una ley inmutable de la buena sentadilla.

Sin embargo, esto simplemente no es cierto. Con cargas muy pesadas (2x tu peso corporal o más) tu trayectoria debería estar muy cerca de ser vertical, pero no deberías esperar que lo esté con cargas más ligeras.

¿Por qué?

La respuesta simple es ésta: tu trasero no es ingrávido.

La respuesta un poco más compleja:

Si asumes que la barra misma es el centro de masa del sistema, entonces sí, deberías esperar que la trayectoria de la barra sea bastante vertical, con la barra permaneciendo siempre sobre el medio de tu pie.

Sin embargo, la barra misma no es el centro de masa del sistema. No puedes descontar la masa de tus segmentos corporales. Casi todo tu torso estará detrás del mediopie, y la mayoría de tu fémur estará detrás del mediopie, mientras que tus brazos estarán aproximadamente sobre el mediopie, y la mayoría de tu anca estará mayormente sobre o ligeramente en frente del mediopie. Tomando todos esos segmentos en cuenta, el centro de masa para tu cuerpo casi con certeza estará detrás del mediopie por la mayoría del movimiento.

Te ahorraré toda la matemática, pero esencialmente la trayectoria del a barra depende del peso de la barra comparado con el peso de tu cuerpo. Si pesas 90kg y haces sentadillas con 90kg, y quieres que el centro de presión permanezca sobre el mediopie, entonces la barra va a tener que moverse hacia adelante al mismo grado que el centro de masa de tu cuerpo se mueve hacia atrás. Si pesas 90kg y haces sentadillas con 270kg, entonces la barra sólo tendrá que ir para adelante 1/3 de la distancia que el centro de masa de tu cuerpo se desplace hacia atrás (y a esa altura, la trayectoria de barra básicamente será vertical).

Sí, quieres que el centro de presión permanezca sobre el medio de tu pie.

Sí, quieres que el centro de masa del sistema permanezca sobre el medio de tu pie.

No, no deberías esperar que la barra permanezca sobre el centro de tu pie y se mueva en una línea perfectamente vertical a menos que estés moviendo una tonelada de peso.

Este sitio ilustra este punto realmente bien. Se basa en un modelo biomecánico increíblemente preciso y completo (Sé que es preciso, porque ayudé al programador a implementarlo. Se basa en los métodos para ejecutar un análisis quasiestático tridimensional descritos en Biomechanics and Motor Control of Human Movement por Winter, que es probablemente el mejor libro de texto sobre biomecánica que hay).

¿Es más fácil una sentadilla con parada ancha?

Para empezar, no es necesariamente más fácil para todas las personas debido a diferencias en anatomía de la cadera y puntos de inserción musculares. Si tienes problemas de pinzamiento en la cadera al hacer sentadillas con parada ancha, por ejemplo, no importa cuáles sean los momentos articulares externos. Igual no podrás hacer mucho en la sentadilla. Adicionalmente, los puntos de inserción de tus músculos podrían ser favorables para producir mucho torque de extensión de cadera en flexión de cadera derecho al frente, y ni cerca de eso con bastante abducción de cadera

Además recuerda, los momentos extensores de rodilla y cadera se calculan en el plano sagital en relación al fémur, no el plano sagital relativo al torso, así que el hecho de que el fémur es “más corto” anteroposteriormente cuando se lo ve de costado es irrelevante. Al calcular momentos articulares más apropiadamente en tres dimensiones, el ancho de la parrada no cambia las exigencias sumadas de extensión de rodilla y cadera.

Las sentadillas de parada ancha pueden igual tener algunas ligeras ventajas, sin embargo

Aunque el que tu fémur sea “más corto” anteroposteriormente no afecta las exigencias totales en la rodilla o cadera, puede permitirte estar ligeramente más erguido a lo largo del movimiento, haciendo que exija un poco menos a tus erectores espinales.

La segunda ventaja que te da una parada más ancha es que involucra más a tus aductores en el movimiento, específicamente al aductor mayor. En base a investigación muy reciente de modelo cinemático, el aductor magno probablemente produce un momento extensor de cadera más grande que los isquiotibiales y glúteos juntos al fondo de la sentadilla. Sé que yo personalmente siento más “rebote” en las caderas al invertir el movimiento con una parada ancha, y también me dan horrendos dolores musculares en los aductores si lo hago después de haber estado un tiempo haciendo sentadillas angostas. Creo fuertemente que esas dos cosas están relacionadas.

La última ventaja, como se dijo previamente, es que una sentadilla con parada más ancha te permite tocar fondo y alcanzar el rebote más cerca del paralelo, en vez de tocar fondo más profundo de lo que te hace falta si haces levantamiento de potencia.

Nuevamente, este sitio hace un gran trabajo de ilustrar los (muy pequeños) efectos del ancho de parada sobre las exigencias en la sentadilla.

¿Dónde debería enfocar la vista?

La gente se obsesiona con la posición de la cabeza a un nivel potencialmente insalubre. Opinan que mirar hacia arriba te desgarrará algo en el cuello o dañará gradualmente tu columna cervical, y postulan que mirar hacia abajo te hará colapsar hacia adelante. También veo gente hablando de un estudio ruso que supuestamente mostró que mirar para arriba aumentó la activación de los erectores espinales y extensores de cadera, mientras que mirar hacia abajo aumentó la activación de los cuádriceps. He buscado este estudio, y les he pedido una copia a varias personas que han hecho referencia al mismo. Hasta ahora quedé de manos vacías, y estoy empezando a pensar que simplemente no existe.

Luego de 10 años en el deporte, literalmente nunca he visto una lesión de cuello en la sentadilla, y he visto a muchos levantadores exitosos hacer sentadillas mirando arriba, abajo, o derecho al frente.

Aquí está lo importante: Encuentra un punto en el cual enfocarte, ya sea a 3 metros adelante tuyo en el piso, en algún lugar de la pared, o en la juntura de la pared y el techo. Enfócate intensamente en ese único punto a lo largo del movimiento. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y evitar que lo que ocurre a tu alrededor te distraiga.

¿Qué debería hacer acerca del dolor de codos?

Primero lo primero, si los pasos simples de abajo no ayudan, ve a ver a un fisioterapeuta.

La mayoría del dolor de codo en la sentadilla es un resultado de poca extensión de la columna torácica y poca rotación externa de hombros, o sea que tienes problemas llevando tus manos detrás de la barra en primer lugar, poniendo mucho estrés en el lado medial de tu codo. Esto se puede complicar si se tiene una superficie pobre sobre la cual apoyar la barra haciendo que tus brazos carguen más peso en vez de dejar que lo maneje tu espalda.

Puedes intentar primero ajustar tu agarra – agarrando un poco más ancho y no pasando el pulgar, como se dijo anteriormente. Los ejercicios de este artículo te ayudaran a mejorar tu movilidad torácica. Finalmente, si todo lo demás falla, puedes simplemente cambiar a la sentadilla de barra alta. Casi todas las instancias que conozco de dolor de codo en sentadilla vienen de hacer sentadillas con barra baja. Como mínimo, puedes cambiar a barra alta mientras trabajas para mejorar tu movilidad hasta que puedas hacer barra baja con comodidad nuevamente.

¿Cómo debería hacer sentadillas si quiero desarrollar mis cuádriceps?

En general, mayores rangos de movimiento significan más hipertrofia. Tus rodillas generalmente pasarán por más flexión haciendo sentadillas frontales o de barra alta que haciendo barra baja, aún si usas las mismas indicaciones, simplemente porque tu torso está ligeramente más inclinado con la sentadilla de barra baja, o sea que tus caderas llegan al rango de movimiento completo y cortan tu profundidad un poco más arriba.

Al comparar las sentadillas de barra alta y frontal, tres estudios han medido la activación muscular (uno, dos, tres). Dos no hallaron diferencias, y uno encontró activación ligeramente (y realmente quiero decir ligeramente) más alta de los cuádriceps en las sentadillas frontales.

Cualquier tipo de sentadilla desarrollará tus cuádriceps, pero las sentadillas de barra alta y frontales hechas lo más profundas posible, sentándote hacia abajo en vez de hacia atrás, probablemente son las que mejor desarrollarán tus cuádriceps.

¿Puedo quedarme solamente con las sentadillas para maximizar el desarrollo de las piernas?

Aunque las sentadillas probablemente deberían ser el centro de tu entrenamiento de tren inferior, sólo hacer sentadillas probablemente no maximizará el desarrollo de las piernas.

En particular, otros ejercicios de tren inferior te dan mayores niveles de activación de recto femoral e isquiotibiales. Es probable que esto quiera decir que será necesario utilizar una gama más amplia de ejercicios para maximizar el crecimiento de las piernas. Esto no es demasiado sorprendente, ya que el sistema nervioso generalmente prioriza el reclutamiento de los músculos monoarticulares por arriba del reclutamiento de músculos multiarticulares en los ejercicios multiarticulares (todavía no hay mucha investigación sobre ese tema en particular, pero esa es la dirección hacia la cual tiende).

Para maximizar el desarrollo del recto femoral, ayudarán los ejercicios de pura extensión de rodilla (como la camilla de cuádriceps), y para maximizar el desarrollo de los isquiotibiales, ayudarán los ejercicios de más pura extensión de cadera (como el peso muerto rumano, el buenos días, y las elevaciones de espalda) y de flexión de rodilla (como la camilla de isquiotibiales y los glute-ham raises).

Además, hay cada vez más evidencia de que ciertos ejercicios hipertrofian ciertas regiones de un determinado músculo en mayor o menor medida, así que incluir distintas variaciones de sentadillas junto con otros ejercicios multiarticulares probablemente ayudará a maximizar el desarrollo de los cuádriceps.

Este artículo explica este tema en más detalle (con fuentes), aunque esto no debería ser muy sorprendente. Los fisicoculturistas que buscan maximizar el desarrollo de las piernas han dependido de una más amplia variedad de ejercicios por mucho, mucho tiempo.

¿Qué debería hacer acerca del dolor de rodillas o de espalda?

Primero, asegúrate de no tener ningún problema técnico importante, como que tus rodillas se metan hacia adentro, tus talones se levanten del piso, o tu espalda se doble. Si te has encargado de todas esas cosas y aún tienes dolor articular, ve a ver a un fisioterapeuta. Ese es su área de incumbencia, no la mía como entrenador.

Si quieres escuchar mi consejo de acudir a un fisioterapeuta (reiterando, te impulso fuertemente a ver a un fisioterapeuta), entonces revisa las guías que hay aquí. Te iría mejor siendo tratado por un profesional, pero esas guías están muy bien escritas e investigadas.

Mis rodillas colapsan hacia adentro. ¿Es malo esto? Si lo es, ¿Cómo lo arreglo?

Mayormente depende de cuánto se vayan hacia adentro. No es raro ver que las rodillas se desvíen un poquito al salir del fondo. Muchas personas, incluyendo muchos levantadores olímpicos de alto nivel, hacen sentadillas así sin problemas. Sin embargo, debería evitarse el colapso excesivo.

¿Cómo sabes que es excesivo? Si causa dolor, es excesivo. Si filmas tu sentadilla desde el frente y tus rodillas se desvían notablemente más que aquellos que las dejan desviarse intencionalmente, probablemente es excesivo.

Hay tres cosas simples que puedes probar para corregir este problema.

1. Prueba con una parada más angosta. A mucha gente le colapsan las rodillas porque intentan hacer sentadillas más anchas de lo que sus caderas permiten, y hacer más angosta la parada soluciona el problema inmediatamente.
2. Intenta hacer sentadillas con una banda elástica alrededor de tus rodillas. Esta indicación táctil le “recordará” a tus abductores de cadera que empujen hacia afuera en contra de la banda para mantener hacia afuera a tus rodillas. Después de hacer sentadillas así por algunas semanas, el gesto motor debería estar suficientemente bien arraigado para que puedas hacer sentadillas sin la banda y que tus rodillas “recuerden” quedarse afuera sin la indicación táctil de la banda. Hay una imagen de esto más abajo.
3. Si ninguna de esas cosas funciona, puedes hacer trabajo dedicado de abductores para fortalecer esos músculos. Mi ejercicio favorito para este propósito es el empuje de cadera con una banda alrededor de las rodillas. Al combinar abducción activa con extensión de cadera, esto imita lo que tus caderas hacen en la sentadilla mejor que los movimientos de abducción aislada.

La barra sobre los hombros me es incómoda.

Si estás haciendo una sentadilla por detrás con barra alta, baja la barra un poco. Probablemente esté apretando las apófisis espinosas de tu vértebra C7.

Si estás haciendo una sentadilla con barra baja, o sube o baja la barra un poco. Probablemente esté presionando sobre las espinas de tus escápulas.

Si estás haciendo sentadillas frontales… Aguántalo o no hagas sentadillas frontales. Nunca son cómodas hasta que eventualmente insensibilices los nervios que rodean tus clavículas y articulaciones acromio claviculares.

El peso se va hacia adelante y pierdo el equilibrio.

Asegurarte de empujar agresivamente hacia la barra con tus trapecios puede ayudar con esto. Al hacer esto, estás simultáneamente luchando para extender las caderas y llevar la barra hacia atrás. Si eso no funciona, este truquito puede ayudar mucho.

¿Qué debería hacer acerca de la rigidez en los tobillos?

Lo primero que deberías hacer es asegurarte de que tus tobillos están realmente rígidos. Hay una prueba simple para ello:

Apoya en una pared la punta de tu pie, y balancéate hacia adelante, manteniendo el talón en el piso. Si tu rodilla puede tocar la pared, aleja el pie de la pared más o menos un cm y repite. Sigue hasta que no puedas tocar la pared con tu rodilla sin sacar el talón del piso.

Si las puntas de tus pies están a más de unos 5cm de la pared cuando llegas a ese punto, tienes suficiente movilidad de tobillo. La mayoría de la gente que cree no tener suficiente movilidad de tobillos pasa esta prueba sin problemas. (Como un aparte, esta prueba me la pasó Quinn Henoch.)

Si todavía parece que no tienes suficiente movilidad de tobillos al hacer sentadillas, aunque pases esta prueba, puedes simplemente tener pantorrillas débiles. La misma investigación0 que vio los esfuerzos musculares relativos de los cuádriceps y extensores de cadera examinó el esfuerzo muscular relativo para los músculos de la pantorrilla, y encontró que esas exigencias pueden llegar a ser bastante altas.

Es enteramente posible que tus pantorrillas simplemente no son lo suficientemente fuertes para permitir a tus rodillas avanzar más, porque a medida que tus rodillas avanzan, aumentan las exigencias de flexión plantar (generalmente al avanzar más las rodillas, el centro de presión sobre tu pie avanza un poco también).

¿Cómo arreglas esto? Entrenando las pantorrillas, por supuesto.

Lo que es mucho más probable, sin embargo, es que en realidad sea por un tema de fuerza de cuádriceps. Mientras más avancen tus rodillas, más altas serán las exigencias a tus cuádriceps. Al aumentar los pesos, naturalmente moverás más y más de la carga hacia tus caderas, o sea que tus rodillas no avanzarán tanto. Esto se “ve” como poca movilidad de tobillos.

Si es un problema de fuerza, es difícil determinar si la culpa la tienen tus cuádriceps o tus pantorrillas, porque el resultado final es el mismo: o tus rodillas no avanzan porque hacerlo aumentaría demasiado las exigencias de flexión plantar, o tus rodillas no avanzan porque hacerlo aumentaría demasiado las exigencias de extensión de rodilla.

Si tienes patas de pollo, probablemente sea cuádriceps. Si no has entrenado tus pantorrillas en 3 años y no haces nada “atlético” (correr, saltar, etc) que entrenaría indirectamente tus pantorrillas, probablemente sean tus pantorrillas. Si tienes patas de pollo, y no entrenas tus pantorrillas, entonces añado más trabajo de cuádriceps y algo de entrenamiento directo de pantorrillas. Simple.

Si es realmente una restricción de movilidad, puedes simplemente conseguir unos zapatos de halterofilia con talón elevado. Problema resuelto.

¿Cómo corrijo una desviación lateral del peso?

La primera pregunta es si necesitas corregirla. Las asimetrías laterales son la regla en vez de la excepción, y 9 de cada 10 veces no causan ningún problema.

Si crees que los desbalances lado-a-lado te causan problemas, si quieres usar el enfoque de “mejor prevenir que curar”, o si sólo quieres equilibrar tu sentadilla para que se vea mejor (no lo juzgo), fíjate en el vínculo de arriba que ve este tema más en profundidad y provee consejos de entrenamiento sobre cómo abordarlo.

¿Tengo que hacer sentadillas debajo del paralelo?

Nadie te apunta con un arma a la cabeza y te obliga a hacer sentadillas debajo del paralelo. Si quieres competir en levantamiento de potencia, te conviene descubrir cómo, sin embargo. Además, si puedes hacer sentadillas debajo del paralelo, probablemente obtendrás un mejor efecto general con entrenamiento de la sentadilla profunda.

La mayoría de la gente puede llegar al paralelo con un poco de práctica. Si no puedes, y crees que tu profundidad está limitada por restricciones de movilidad, este es un gran artículo para ayudar a solucionar  los problemas de movilidad.

Sin embargo, no todos pueden pasar el paralelo. Muchos pueden, pero la anatomía de la cadera simplemente no les permite a algunos pasar el paralelo de forma segura.

El Dr. Stu McGill, el principal experto en biomecánica de la columna, habló de este tema en una entrevista con Bret Contreras. Creo que lo explicó hermosa y cándidamente, así que en vez de intentar parafrasearlo, aquí está su visión del tema en sus propias palabras:

“Cuando haces una sentadilla profunda, hay varios componentes que determinan la cantidad de movimiento que tienen. Por supuesto, está la rigidez muscular. Pero si estás realizando la sentadilla eso está anulado. Eso probablemente no importe mucho. Está la cápsula articular, tensiones neurales, y para la clientela a quién yo veo, gente con protrusiones discales y trampas en su espalda, eso sí importa. La tensión neural que sentirán vía la zona del piriforme detrás de su cadera y eso.

Pero el tema más importante en todo esto es la profundidad del acetábulo. Si la gente busca en la internet, profundidad del acetábulo y capacidad de hacer sentadillas, no lo encontrarán. Tienen que ir a la literatura de displasia de cadera. Lo que encontrarán es que hay grupos en el mundo con caderas muy poco profundas y tienen tasas muy altas de displasia de cadera. El centro mundial para la displasia de cadera es Polonia. Tienen acetábulos anteriores muy poco profundos y pueden hacer sentadillas muy bajas. El fémur sube directo porque no hay contacto óseo ahí.

Eso en realidad se llama Cadera Dálmata, que se origina en la costa Dálmata de Croacia y llega a través de Bulgaria hasta Polonia y Rusia Occidental, que es Ucrania. Ahora creo que acabo de nombrar los países que producen año tras año, increíbles pesistas olímpicos. También tienen la mayor tasa de displasia de cadera. Así que de nuevo, es forma y función – y la forma y función determinan la habilidad atlética. Determina dónde te vuelves artrítico y todo lo demás. Fue muy interesante. Ocasionalmente hago casos legales como fuente de conocimiento sobre la columna (supongo) y trabajé en un par de casos de homicidio aunque usted no lo crea, en los que hizo falta un perito de columna. Y otro de los científicos era una profesora de antropología forense. Ella fue quien inicialmente me mostró todas estas distintas arquitecturas de cadera y cómo cambian alrededor del mundo. Así que la ayudaba a identificar cuerpos cuando la piel y el pelo y otros atributos se habían quemado, por ejemplo. Esa es la cadera Dálmata, que está idealmente preparada para la sentadilla profunda. Ahora toma el arquetípico acetábulo poco profundo y es un acetábulo muy profundo y eso es una cadera Celta, prevalente en el área de Normandía de Francia, Irlanda, y Escocia.

Ahora cuántos pesistas olímpicos vienen de esos países. No muchos. El motivo es que tienen acetábulos muy profundos y cuando mides la producción de potencia de esa arquitectura de cadera, encontrarás que no tienen mucha potencia en el fondo de la sentadilla saliendo del agujero para usar un término atlético. Pero la mitad de arriba de esta sentadilla es realmente potente. Entonces para lanzamiento de cáber y cosas así, es una fuerza parado o en una sentadilla muy alta. Ahí es donde está la potencia. ¿Estoy diciendo que todos los escoceses tienen acetábulos profundos o que todos los polacos poco profundos? No. Sólo estoy diciendo que esa es la tendencia en esas reservas genéticas. En fin, eso es un inicio de la discusión. Y no es que me importe de dónde vienes pero lo que motiva a hacer es un examen de caderas. Cómo sabes, tengo un DVD de pruebas en dónde muestro estas técnicas y entonces puedo comenzar a contestar las preguntas para guiar a los atletas. ¿Deberían hacer sentadillas profundas? ¿Debería preocuparles la flexión lumbar? O deberían evitar eso porque están estresando el rodete anterior de la cadera. Están estresando sus columnas. Es probable que vayan a sobrevivir un volumen mucho más alto de entrenamiento si jalan desde cajones. Entonces sólo bajan lo suficiente para poder preservar el rodete de la cadera y preservar su columna. Sabes, digamos que eres un jugador de línea de la NFL. ¿Por qué necesitas sentadillas profundas si eres un jugador de línea en la NFL? ¿Por qué no sólo tan profundo como puedas al punto dónde comienza a moverse la pelvis? Porque de todos modos es ahí en donde el fémur está aplastado contra el rodete de la cadera. Quita todo el estrés. Igual jugarás tacleo ofensivo en la NFL igual de bien. Igual te pondrás fuerte y mejor aún, ahora puedes tolerar un volumen más alto de entrenamiento porque estás removiendo ese aumento del estrés. Eso es clave para mucha gente.”

¿Está bien si mis rodillas pasan las puntas de mis pies?

Para la mayoría de la gente, sí.

Mayor avance de las rodillas puede aumentar ligeramente las fuerzas compresivas y de cizalla sobre la rodilla. Sin embargo, tus tendones, ligamentos, y meniscos pueden fácilmente tolerar las fuerzas que les impongas en una sentadilla profunda, y se adaptarán para ponerse más fuertes en respuesta al entrenamiento. Si tienes rodillas saludables, dejar que tus rodillas pasen las puntas de tus pies probablemente no sea preocupante.

Sin embargo, si tienes dolor de rodilla preexistente, dejar que tus rodillas avancen más podría posiblemente causar algunos problemas. Si te duelen las rodillas cuando avanzan, pero no al sentarte hacia atrás en la sentadilla sin dejarlas avanzar tanto, entonces obviamente no deberías dejarlas avanzar tanto. Aparte de eso, no es problemático.

¿Me hará mejor en otros deportes hacer sentadillas?

A menos que ya seas muy fuerte en la sentadilla, mejorarla probablemente te hará mejor haciendo otros deportes.

La fuerza de sentadilla y la potencia en relación al peso corporal predicen el rendimiento corriendo fondos, y mejorar la fuerza de sentadilla reduce los tiempos de fondo. Esto también es cierto para la altura de salto en la mayoría de los estudios (uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete)

La última vez que me fijé, correr más rápido y saltar más alto te hace mejor en la mayoría de los deportes.

Casi seguramente hay un punto de rendimientos decrecientes, pero apuntar a una sentadilla completa de ~2x peso corporal sería una buena meta para la mayoría de los atletas que hacen deportes que requieren correr y saltar mucho. Pueden ser de menor beneficio para jugar tejos, sin embargo.

Posición de la barra

Ahora que la mayoría de la información general sobre la sentadilla está fuera del camino, es hora de abordar un gran tema que parece importarle mucho a la gente: la posición de la barra.

¿Deberías hacer sentadillas con barra alta, sentadillas con barra baja, o sentadillas frontales?

Primero, hablemos de las diferencias entre las tres:

1. Dónde está la barra (obviamente).
2. Los ángulos articulares: Generalmente, llegas al mayor grado de flexión de cadera en la sentadilla con barra baja, un grado similar o ligeramente menor con barra alta, y unos 10 grados menos en la sentadilla frontal. La tendencia opuesta se aplica a los ángulos de la rodilla: típicamente alcanzas mayores grados de flexión de rodilla en las sentadillas frontal y con barra alta que en la sentadilla con barra baja (nuevamente, una diferencia de más o menos 10-15 grados). Estas diferencias en la rodilla y cadera están impulsadas por las diferencias en el ángulo del torso. Para mantener el centro de masa sobre el mediopie, todo lo demás siendo igual, tu torso estará más inclinado haciendo sentadillas con barra baja y menos inclinado haciendo sentadillas frontales, estando en el medio la barra alta. Por esto, llegas antes a la flexión total de cadera en la sentadilla con barra baja, mientras que puedes directamente no alcanzarla en la sentadilla frontal; como llegas antes a la flexión total de cadera en la sentadilla con barra baja, generalmente no consigues la misma cantidad de flexión de rodilla.
3. De las tres, la gente mueve menos peso en la sentadilla frontal por lejos. Tiende a haber una diferencia de 15-20% entre las sentadillas frontal y con barra alta. Además, para la mayoría, hay una brecha de 5-10% entre las sentadillas con barra alta y con barra baja.

Primero lo primero, intentemos descubrir por qué la mayoría de la gente puede mover más peso con barra baja.

Si has estado prestando atención hasta ahora, una cosa debería ser obvia: los factores de la cadera para abajo probablemente no cumplen el papel principal. La suma de exigencias de extensión con cualquier carga absoluta es idéntica a través de cualquier rango de movimiento entre las tres posiciones de barra (ver la sección de biomecánica). No sólo son idénticas las exigencias totales extensoras para el tren inferior, sino que tus músculos biarticulares (tus isquiotibiales y recto femoral) trabajan para distribuir esas exigencias eficientemente entre la rodilla y cadera, independientemente de cómo se ve la sentadilla (la activación muscular es muy similar entre distintos estilos de sentadilla por este motivo).

Tocar fondo un poco más alto por llegar antes al rango de movimiento terminal de flexión de cadera juega un rol, pero ciertamente no es una diferencia suficientemente grande para explicar toda la brecha. Especialmente con la sentadilla frontal, otro factor obvio es que no puedes “meterte en tus caderas” igual de bien. Tu fuerza máxima de extensión de cadera es bastante más alta que tu fuerza máxima de extensión de rodilla, así que aún si las exigencias sumadas de extensión de cadera y rodilla son idénticas con cualquier carga discreta, no puedes pasar más y más exigencia a tus caderas a medida que le añades peso a la barra en la sentadilla frontal porque eso requeriría más inclinación hacia adelante; La barra simplemente se caería de tus hombros. Sin embargo, eso todavía no hace nada para explicar la brecha entre las sentadillas con barra alta y con barra baja.

Hay un factor importante que a menudo es pasado por alto, sin embargo: la fuerza de la espalda alta.

Hace ya un tiempo que he creído que la fuerza de los erectores torácicos puede ser la razón principal (pero no la única) por la cual la mayoría hacen sentadillas más pesadas con barra baja que con barra alta. Sin embargo, hasta ahora simplemente fui demasiado vago para cuantificar la diferencia.

Entonces ¿qué estamos viendo aquí?

Las longitudes de los segmentos se basan en las proporciones masculinas promedio según EXRX (las proporciones femeninas promedio son muy similares, así que eso no cambiaría mucho los números). Por ejemplo, el torso tiene en promedio aproximadamente un 30% de la longitud total del cuerpo así que si fuesen 3cm, el muslo tiene 23.2% de la estatura total así que serían 2.32cm, etc.

Los tres puntos rojos cerca de la parte de arriba de cada figura representan las tres posiciones de la barra (sentadilla frontal, barra alta, y barra baja). El punto verde en la columna etiquetado con “B” está aproximadamente en la unión entre la 9º y la 10º vértebra torácica. La longitud del segmento AB es el brazo de momento de extensión torácica. Los números en sí no importan, sólo el tamaño relativo.

Arriba a la izquierda es sentadilla frontal, arriba a la derecha es barra alta, arriba a la izquierda es barra baja si se asumen indicaciones similares a barra alta, y abajo a la derecha es una barra baja un poco más “cadera-dominante”. Todas están justo alrededor del punto más difícil.

El brazo de momento de extensión torácico es MUCHO más largo para la sentadilla frontal que para cualquier estilo de sentadilla de espalda: alrededor de 165% de la barra alta, 200% de la barra baja más cadera-dominante, y 235% de la barra baja menos cadera-dominante.

El brazo de momento de extensión torácica para la barra alta fue ~115-140% más largo que en barra baja. Dicho de otro modo, si hicieses el mismo peso con barra alta y barra baja, las exigencias a tus erectores espinales torácicos serían 15-40% más grandes para la sentadilla con barra alta.

Ya que los momentos extensores sumados de rodilla y cadera serían los mismos para cualquier carga absoluta con todas las posiciones de barra, esto apoya fuertemente la idea de que la fuerza de extensión torácica puede ser uno de los motivos clave para la diferencia en rendimiento entre la sentadilla frontal, sentadilla con barra alta, y sentadilla con barra baja. No creo que sea coincidencia que dos de los únicos powerlifters que compiten a nivel internacional con sentadillas de barra alta – Mike Hedlesky y Bryce Lewis – también son fenomenalmente buenos haciendo peso muerto.

¿Entonces qué hacemos con estas diferencias? ¿Cómo impactaría esto al efecto de entrenamiento que obtendrías de un estilo de sentadilla?

Primero, déjame reconocer que la investigación no contesta directamente esta pregunta. En un sentido general, han habido muchos estudios comparando muchas variedades distintas de sentadillas, y la mayoría informan muy pocas diferencias (estadísticamente o a nivel práctico al observar momentos articulares, activación muscular, datos cinéticos, etc. Todos estarán vinculados más abajo, si quieres revisarlos).

Aquí hay dos grandes ejemplos.

Esta Tesis de Maestría por Goodin nos da la mejor vista de las variables relacionadas al rendimiento al comparar las sentadillas con barra alta y con barra baja, trepando las cargas de 20% a 90%. La técnica con barra alta fue intencionalmente “cuádriceps-dominante” y la técnica con barra baja fue intencionalmente “cadera-dominante”.

Este estudio por Bret Contreras comparó la activación muscular en la sentadilla con barra alta y en la sentadilla frontal (la activación media está a la izquierda de este gráfico, y el pico de activación está a la derecha):

Al menos al ver los datos agudos, ciertamente no parecería que los efectos de entrenamiento sean significativamente distintos. Sin embargo, no ha habido un estudio longitudinal que compare los efectos de las sentadillas con barra alta vs. barra baja, o sentadillas frontales vs. cualquier sentadilla por detrás.

También vale la pena mencionar que las diferencias en la posición de la barra no cuentan toda la historia, especialmente al comparar las sentadillas con barra alta y con barra baja. Todavía puedes “sentarte hacia atrás” en una sentadilla con barra alta (como hacen muchos powerlifters equipados) y todavía puedes intentar permanecer lo más erguido posible y sentarte hacia abajo en una sentadilla con barra baja (como hace Chad Wesley Smith, entre otros).

Sin embargo, hay algunas cosas que probablemente podemos deducir:

La diferencia general entre los efectos de entrenamiento en todo el cuerpo de las tres variedades de sentadilla probablemente es bastante pequeña.

Las sentadillas con barra baja probablemente son un poco mejores para entrenar los extensores de cadera, ya que las caderas generalmente pasan por el mismo rango de movimiento o uno mayor al hacer sentadillas con barra baja que con barra alta, y casi seguramente pasan por un rango de movimiento más largo que al hacer sentadillas frontales. Además de un rango de movimiento más largo en las caderas, generalmente puedes cargarles la mayor cantidad de peso.

Las sentadillas con barra alta son probablemente un poco mejores para entrenar los cuádriceps ya que las rodillas pasan por un rango de movimiento más largo al hacer sentadillas con barra alta que con barra baja, y pasan por un rango de movimiento similar que al hacer sentadillas frontales. Ya que es menos probable que en sentadillas frontales que las limite la fuerza de la espalda alta, puedes cargarles más peso para entrenar tus cuádriceps un poco más fuerte.

Las sentadillas frontales son, por lejos, la mejor variante de sentadilla para desarrollar fuerza en la espalda alta.

Las tres tienen sus ventajas y desventajas. Si pensaste que iba a proclamar que una era mejor que el resto, lamento decepcionarte. Creo que todas son igualmente buenas desarrollando fuerza y masa de pies a cabeza, sólo con énfasis ligeramente distintos.

En un sentido general, la mejor posición de barra para ti es la que te permite entrenar más duro y más consistentemente. Los powerlifters deberían al menos probar con barra baja ya que la mayoría puede levantar más peso con barra baja. Los halterófilos probablemente deberían enfocarse en la sentadilla frontal y la sentadilla con barra alta, ya que tendrán la mejor transferencia a la cargada y al arranque. Para todos los demás, principalmente es una cuestión de preferencia personal.

Equipamiento

Cinturones: Consigue uno. Úsalo. No pierdas demasiada práctica haciendo sentadillas sin cinturón, ya que es una buena habilidad para mantener. MUCHO más sobre los cinturones aquí.

Vendas de rodilla: Te ayudan a levantar más en la sentadilla aumentando tu momento máximo de extensión de rodilla. Cuando tu rodilla se doble, resisten la flexión, almacenando energía elástica para ayudar a tus rodillas a extenderse al salir del fondo. Hay algo de investigación que sugiere que pueden disminuir la activación de los cuádriceps y aumentar la activación de tus extensores de cadera. Obtener el mayor beneficio de tus vendas depende de dos cosas: práctica y tolerancia al dolor. Una vez estás ducho con las vendas, no es raro que aumenten tu sentadilla por 10% o más.

Rodilleras: Nunca he realmente usado un par de rodilleras. No puedo ver cómo ayudarían mucho que digamos, pero algunas personas juran por ellas. Al menos vale la pena probarlas, supongo, si planeas en competir en una federación que no permite el uso de vendas de rodillas. Por el amor de todo lo que es sagrado, lávalas regularmente. Si no lo haces, todos los demás en el gimnasio te odiarán. Tus rodilleras siempre huelen peor de lo que crees.

Vendas de muñeca: Si te duelen las muñecas al hacer sentadillas y los ajustes de técnica no remedian la situación, son una buena inversión.

Calzado: Asegúrate de que la suela sea sólida. Las suelas blandas pueden hacerte perder el equilibrio, lo que no es preferible cuando tienes una tonelada de peso en la espalda. Si haces sentadillas con un taco elevado o no es un tema de preferencia personal. Hacer sentadillas con un taco elevado versus una suela chata no cambia fundamentalmente al movimiento en un sentido general, pero mucha  gente prefiere fuertemente hacerlas con uno u otro. Consíguete unos Chuck Taylors o calzado de lucha libre para ver cómo se siente una suela chata, y consíguete unos zapatos para sentadilla baratos para ver qué te parece un taco elevado. Recomendaría no errar por calzado chato caro como el “Power Shoe” de Mark Bell o calzado caro de halterofilia como los Adipowers o Romaleos hasta saber qué tipo de calzado prefieres.

Barras especializadas, bandas elásticas, y cadenas: Todos estos son juguetes divertidos de tener. Para quienes tienen problemas de hombro y quienes no tengan suficiente movilidad para hacer sentadillas frontales con una barra recta, la barra de seguridad en particular puede salvarles la vida. Las bandas y cadenas pueden ayudarte a ganar un poco más de fuerza, un poco más rápido, según un meta-análisis reciente. Sin embargo, ciertamente no son necesarias. Si usas bandas o cadenas como powerlifter no equipado, recomendaría no añadir más de 20% de tu 1rm a la barra en peso de cadena o tensión de banda; si te pasas, la especificidad empieza a decaer y la sobrecarga puede magullar tus articulaciones (especialmente con bandas).

Lista de puntos

Cosas que dependen completamente de ti.

1. Posición de la barra.
2. Posición de las manos.
3. Posición de los codos (para sentadillas por detrás).
4. Posición de la cabeza.
5. Ancho de la parada.
6. Angulo de los pies.
7. Sentarse hacia atrás vs. sentarse hacia abajo.
8. Grado de movimiento hacia adelante de las rodillas etc.
9. Calzado (mientras tenga una suela sólida).
10. Hacer sentadillas con o sin un cinturón.

Cosas que son no negociables:

1. No dejes que tus rodillas colapsen excesivamente.
2. No dejes que tu columna se doble.

Recomendaciones generales:

1. Baja lo más profundo posible para el entrenamiento general y para halterofilia.
2. Prueba ensanchar tu sentadilla, sentarte hacia atrás, y usar la posición de barra baja para limitar la profundidad para levantamiento de potencia.
3. Intenta empujar tus caderas hacia adelante y debajo de la barra para pasar el punto de mayor dificultad.
4. Haz sentadillas con barra baja para desarrollar más fuerza de cadera.
5. Haz sentadillas con barra alta para desarrollar más fuerza de cuádriceps.
6. Has sentadillas frontales para desarrollar más fuerza de espalda alta.
7. Ejecuta cada repetición lo más explosivamente posible.

Mi lista personal para asesorar la sentadilla de mis clientes:

La preparación:

1. ¿Es eficiente tu caminata? 2-3 pasos es preferible, pero 4 es aceptable sólo para asegurar que todo esté bien.
2. ¿Está alineado el centro de la barra con el medio de tu espalda, o está desfasado?
3. ¿Descansa firme la barra sobre tu espalda, o se desliza?
4. ¿Estás respirando con el abdomen, o se elevan tus hombros cuando inhalas?
5. ¿Están dobladas hacia atrás tus muñecas, o están derechas? Si están dobladas, no te preocupes a menos que duela.

El ejercicio en sí:

1. ¿Están estables tus pies, o se mueven? (no es raro que la gente comience con los pies apuntando demasiado hacia adelante, y que roten un poco hacia afuera durante el descenso inicial; si las suelas de tu calzado tienen demasiado agarre para permitir esto, puedes ver elevarse un poco el borde externo del taco).
2. ¿Se mueve excesivamente tu peso hacia adelante o hacia atrás? ¿Se despegan del piso tus talones, o podrías levantar los dedos de los pies si quisieses?
3. ¿Se flexiona en algún punto del movimiento tu columna lumbar? (Es más común en lumbar que en torácica; también nota si la flexión lumbar realmente ocurre al fondo de la sentadilla, o si tu columna empieza en hiperextensión, y entonces sólo vuelve a neutro).
4. ¿Se adecua tu profundidad a las metas de tu entrenamiento? En general, Si puedes mantener la posición de la columna, más profundo es mejor, pero alrededor del paralelo generalmente está bien para atletas y levantadores casuales, los powerlifters deberían pasar el paralelo, y los halterófilos deberían estar tan cerca a culo-al-piso como puedan.
5. ¿Siguen bien tus rodillas a tus pies? No te preocupes demasiado por un poco de valgo o varo de rodilla mientras no lo acompañe ningún dolor, pero deberías evitar el varo o valgo excesivo (esto es más un juicio en el momento; después de ver muchas sentadillas, aprendes la diferencia entre “tus rodillas se desviaron un poco hacia adentro al subir” y “mierda, no, no hagas eso”).
6. ¿Se distribuyen de forma pareja las fuerzas entre los cuádriceps y los extensores de cadera? Esto suele ser un problema que o responde muy rápidamente a buenas indicaciones (los que tienen cuádriceps fuertes y siempre se les enseñó que tenían que sentarse muy hacia atrás en la sentadilla, los que tienen fuertes extensores de cadera y le tienen miedo a un grado razonable de inclinación hacia adelante – simplemente deshacerse  de malos hábitos) o es un problema que simplemente indica tus fortalezas y debilidades actuales, con tu técnica actual simplemente representando la forma más eficiente que ha hallado tu cuerpo para mover la carga. Si es esto último, las indicaciones no afectarán mucho a la técnica o al rendimiento, pero tu técnica cambiará naturalmente al hacerte cargo de los eslabones débiles.
   1. Mejora la fuerza de cuádriceps si tus sentadillas terminan pareciendo buenos días.
   2. Mejora la firmeza de tu núcleo si hay una diferencia de más de 15-20% entre tu sentadilla y tu peso muerto.
   3. Mejora la fuerza de los extensores de cadera y no encajas en los primeros dos puntos.

Problemas Generales:

1. ¿Te sientes fuerte, estable, y equilibrado bajo la carga?
2. ¿Te ocasiona algún dolor hacer sentadillas, ya sea agudo o crónico (muñecas, codos, rodillas, caderas, espalda, etc.)?
3. ¿Es adecuada tu movilidad de tobillos, rodillas, y caderas sin carga? ¿Cambia eso con carga? Si el rango de movimiento disminuye cuando se agrega carga, es un problema de control, no un problema de movilidad.
4. ¿Desvías tu peso a un costado, o rotas excesivamente? Nuevamente, esto se juzga en el momento, ya que todo el mundo tiene algún grado de asimetría.
5. ¿Estás usando el calzado correcto? Cualquier calzado con buena tracción y una suela sólida está bien, con o sin un taco elevado es una cuestión de preferencia, pero las suelas más blanditas deberían evitarse.

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