Cómo hacer Press de Banco: La Guía Definitiva

How to Bench: The Definitive Guide
Foto por Adam Palmer, 9for9 Media

¿Quieres aprender a hacer press en banco plano, o aprender a hacerlo mejor? Si es así, esta guía te enseñará todo lo que necesitas saber.

por Greg Nuckols


Todos quieren un press de banco pesado, lo admitan o no.

Cuando alguien se entera de que levantas pesas – a menos que sea un atleta de fuerza competitivo – no van a preguntar cuando haces en la sentadilla o peso muerto/despegue. No, preguntarán cuando haces en banco plano.

El año pasado, hicimos una encuesta preguntando a la gente en cuál ejercicio tenían más problemas y querían mejorar más. Mi suposición principal fue que la gente tendría más facilidad con los despegues y el banco plano y más dificultad con las sentadillas. Me equivoqué, y cómo! Casi 2/3 de quienes contestaron dijeron que el banco plano era su mayor fuente de frustración.

Arreglémoslo.

Antes de meternos en esto, déjame contarte un poco acerca de cómo fluye esta guía. Está dividida en cuatro secciones principales. La sección 1 cubre todo el trasfondo necesario de anatomía y física (para sentar las bases de la biomecánica que viene más adelante). Si ya entiendes bien esas cosas, eres libre de saltearte la primera sección. La sección 2 da un resumen del ejercicio – preparación, técnica, y ejecución correcta. La sección 3 profundizará más dentro de la biomecánica, específicamente abarcando el ancho del agarre, el impulso con las piernas, y la trayectoria de la barra. La sección 4 tomará la forma de preguntas frecuentes, hablando sobre problemas que no entran bien en las primeras tres secciones y entrando más en detalle en temas que le interesarán a algunos lectores, pero no a la mayoría.

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Sección 1 – Trasfondo

Física Súper Básica

Hay algunos términos simples que necesitamos entender que describen cómo interactúan nuestros músculos con nuestros huesos para producir los movimientos que (esperamos) resultan en un press de banco que se vea bien.

Fuerza

El primero es la fuerza. La fuerza es el producto de masa y aceleración, típicamente calculado en Newtons (un Newton es la fuerza necesaria para acelerar una masa de 1kg a 1m/seg2). Más importantemente para nuestros propósitos aquí, la fuerza es lineal. Describe cosas que están siendo jaladas o empujadas en una línea recta.

How to Bench force

Entonces, digamos que tienes en las manos una barra de 150kg. La barra de 150kg representa el componente masa de la fuerza. Si no estuvieses soportando la barra, aceleraría hacia abajo a 9.8m/seg2  (debido a la gravedad), así que la barra está ejerciendo 150kg x 9.8m/seg2 = 1470N de fuerza sobre tus manos y brazos. La dirección de la fuerza es la dirección en la que la gravedad está jalando: derecho hacia abajo. Similarmente, cuando nuestros músculos se contraen, ejercen una fuerza que jala un extremo del músculo derecho hacia el otro extremo.

Momento

El segundo es el momento. El momento es la fuerza aplicada alrededor de un eje, típicamente calculado en Newton-metros – la fuerza aplicada, multiplicada por la distancia desde el eje perpendicular a la dirección en la que se está aplicando la fuerza. Donde la fuerza es lineal, el momento es rotacional.

Entonces, digamos que haces un curl con una barra de 20kg.  Tu brazo está vertical al lado de tu torso, y tu antebrazo, que mide 30cm de largo, está paralelo al piso. Calcularías la fuerza ejercida por la barra de la misma manera que en el ejemplo anterior: 20kg x 9,8m/seg² = 196N de fuerza, dirigida derecho hacia abajo. Entonces, para calcular el momento que ejerce la barra sobre el codo, multiplicarías 196N por la distancia entre la barra y tu codo (llamado el brazo de momento) en metros: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Como este momento se ejerce derecho hacia abajo, lo que extendería al codo con el brazo en esta posición, llamaríamos a esto un momento extensor. Si quisieses seguir el curl más hacia arriba, necesitarías producir un momento flexor mayor que 58,8Nm con tu bíceps y braquial. Ya que el brazo de momento es la distancia entre el eje de rotación y la carda, medido perpendicularmente a la dirección en la que se aplica la fuerza, el brazo de momento sería más corto y el movimiento más breve si los codos estuviesen o un poco más flexionados o un poco más extendidos, aunque el antebrazo mantendrá la misma longitud.

how to squat

Los momentos impuestos por una carga en tu sistema musculo-esquelético se llaman momentos externos, y los momentos producidos por la tracción de tus músculos sobre tus huesos se llaman momentos internos. Los momentos internos se calculan de la misma manera que los momentos externos. El componente de fuerza es la fuerza contráctil del músculo, y el brazo de momento es la distancia a la que se inserta un músculo desde el centro (eje de rotación) de la articulación que está moviendo. Entonces, por ejemplo, si el tendón rotuliano (que transmite la fuerza del cuádriceps a la tibia) se inserta a 5cm del centro de la articulación de la rodilla, y los cuádriceps se contraen con suficiente fuerza para ejercer 10.000N de fuerza perpendicularmente a la tibia, el momento extensor interno sería de 10.000N x 0,05m = 500Nm.

Para producir movimiento, tus músculos se contraen. Al hacerlo, producen una fuerza lineal, jalando sobre huesos que actúan como palancas, produciendo momentos flexores o extensores sobre las articulaciones que cruzan, con las articulaciones actuando como los ejes de rotación. En el caso del banco plano, principalmente estás intentando producir un momento extensor en el codo (o sea estirar el brazo) y un momento flexor y flexor horizontal en el hombro (o sea levantar el brazo, y llevar tu brazo hacia la línea media de tu cuerpo) que excedan las fuerzas opuestas ejercidas por la barra. Si puedes hacer eso, ejerces una fuerza sobre la barra que excede la fuerza que la barra ejerce sobre tu cuerpo, y voilá! Un press de banco exitoso.

Uniendo todo esto, hay unos pocos principios muy básicos que llevarse de esto:

  1. En el press de banco, la barra aplica una fuerza descendente que ejerce un momento externo flexor en tu codo, y momentos externos extensor y extensor horizontal en tu hombro.
  2. La magnitud del momento externo flexor que debes superar para levantar un peso depende de dos cosas: la carga misma y la longitud del brazo de momento. Si la carga aumenta y el brazo de momento permanece de la misma longitud, si la carga permanece igual y el brazo de momento se alarga, o si la carga aumenta y el brazo de momento se alarga, el momento externo flexor que tus músculos deben superar aumenta. Es por esto que levantar pesas más pesadas es más difícil que levantar pesas más ligeras (obvio), y por lo que aquellos con miembros más largos (y por lo tanto brazos de momento más largos en el codo, hombro, o ambos) generalmente tienen más dificultad al hacer press de banco con una carga dada que gente con miembros más cortos.
  3. Los dos factores que determinan si tus músculos pueden producir momentos internos extensores suficientemente grandes para levantar una carga son los puntos de inserción de los músculos y la fuerza con la que se pueden contraer.
  4. Los puntos de inserción juegan un papel enorme porque los músculos generalmente se insertan muy cerca de las articulaciones que mueven, así que pequeñas variaciones pueden marcar una gran diferencia. Por ejemplo, este estudio encontró que el brazo de momento del tendón rotuliano variaba de 4cm a 6cm. Esa pequeña diferencia tiene enormes implicaciones. Una persona con un brazo de momento interno de 6cm produciría un momento articular 50% mayor que alguien con un brazo de momento de 4cm si sus músculos se contrajesen con exactamente la misma cantidad de fuerza.
  5. Desafortunadamente, no puedes cambiar los puntos de inserción muscular, así que el único factor dentro de tu control es aumentar la fuerza contráctil. Hay sólo dos maneras de hacer eso: a) aumenta tu habilidad haciendo press de banco para que tu masa muscular actual pueda producir más fuerza durante el movimiento y b) ¡añade más músculo!

Las cosas se ponen sólo un poco más complicadas que eso, pero esto debería darte un suficientemente buen manejo de laa terminología que usaremos al avanzar. Si esto todavía te es confuso, puedes descargar (legalmente) aquí un libro de texto de física gratuito que es excepcionalmente bueno.

Ahora, sin embargo, es hora de ver los músculos, articulaciones, y huesos que juegan los mayores papeles en el banco plano.

Anatomía

Escápulas

Scapula How to Bench
Imagen de Anatomography

Tus escápulas (a las que a menudo llamaré por su nombre común: omoplatos) son huesos más o menos planos de forma triangular que descansan contra la parte de atrás de tu caja torácica.  Proveen puntos de inserción para muchos de los músculos de tu cintura escapular, incluyendo tus trapecios, romboides, deltoides, músculos del manguito rotador, serrato anterior, y hasta tus bíceps y una de las cabezas de tu tríceps.

Tus escápulas pueden moverse en cuatro maneras básicas. Pueden elevarse (como si te encogieses de hombros), deprimirse (lo opuesto de encogerse de hombros), retraerse (juntar los omóplaatos), y protraerse (lo opuesto a retraerse). Puedes combinar estos movimientos para rotación ascendente (elevación y protracción) y rotación descendente (depresión y retracción).

Para nuestros propósitos aquí, los aspectos más importantes de las escápulas son la cavidad glenoidea, la apófisis del acromion, y la apófisis coracoides. Estos rasgos, junto con la cabeza del húmero, una cápsula articular, y un montón de ligamentos conforman la articulación del hombro.

Clavícula

Clavicle How to Bench
Imagen de Anatomography

Tus clavículas discurren desde tu esternón hasta la parte de arriba de tu hombro, uniéndose a tus apófisis del acromion y coracoides mediante ligamentos. Pueden moverse hacia adelante, atrás, arriba, y abajo igual que tus escápulas se protraen, retraen, elevan, y deprimen, respectivamente. Para nuestros propósitos aquí, el aspecto más importante de las clavículas es que proveen un punto de inserción para algunas de las fibras de tus pectorales. Si oyes hablar de gente que intenta desarrollar su “pecho superior”, están hablando de esas fibras pectorales claviculares.

Húmero

Humerus How to Bench
Imagen por Anatomography

El húmero es el hueso de la parte superior de tu brazo.

La cabeza del humero encaja en la cavidad glenoidea. Justo por debajo del a cabeza hay dos montículos óseos llamados tubérculos, en donde se insertan los músculos de tu manguito rotador.

Hay un surco entre esos tubérculos a través del cual discurren los tendones de tus bíceps, con tus pectorales y anchos dorsales insertándose en los bordes de ese surco (los pectorales en el borde medial, y los dorsales en el borde lateral). Tus tríceps se originan en el lado posterior del húmero (excepto por la cabeza larga, que se origina en las escápulas). La parte de abajo del humero se une al radio y cúbito en el codo.

Radio

El radio es uno de dos huesos del antebrazo. Es el que está del lado lateral (el lado del pulgar) de tu antebrazo. Es el hueso en el que se insertan tus bíceps.

Radius How to Bench
Imagen por Anatomography

Cúbito

El cúbito es el hueso del antebrazo que más importa para el banco plano. Es el hueso del lado medial (el lado del meñique) de tu antebrazo. La parte abultada del lado de atrás de tu codo, llamada apófisis del olecranon, es donde tus tríceps se insertan y jalan para extender tu codo.

Ulna How to Bench
Imágen por Anatomography

Complejo del hombro

Tu complejo del hombro es muy… Complejo. Afortunadamente, no necesitamos entrar en demasiado detalle aquí. Cualquier problema que hayas podido tener que requiriese más que una revisión básica del complejo del hombro probablemente esté fuera de la incumbencia de esta guía (probablemente sean lesiones o problemas por los cuales deberías ir a un fisioterapeuta).

Rápidamente definida, la articulación del hombro es simplemente la articulación esférica compuesta por la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula. Como la apófisis del acromion, la apófisis coracoides , y la punta lateral de la clavícula rodean todos también a la articulación, generalmente se habla de ellos junto con el hombro (por ejemplo, si sientes un pinzamiento en el lado de arriba de tu hombro, eso podría ser pinzamiento acromioclavicular; está ocurriendo en la juntura del acromion y la clavícula – no estrictamente el hombro, pero la mayoría de la gente lo trata como un problema de hombro, y ciertamente afecta a la función del hombro mismo).

Tu hombro es una articulación esférica muy poco profunda – Mucho menos que la cadera. Esto puede causar un poco más de inestabilidad (que es por lo que las luxaciones de hombro son mucho más comunes que las luxaciones de cadera), pero también permite un enorme rango de movimiento en todos los planos.

Hay ocho movimientos básicos en la articulación del hombro: flexión (como un vuelo de deltoide anterior), extensión (como bajar la pesa en un vuelo frontal), abducción (como un vuelo de deltoide lateral), aducción (como bajar la pesa en un vuelo lateral), flexión horizontal (como un vuelo de pecho; a menudo llamada aducción horizontal), extensión horizontal (como un vuelo posterior; a menudo llamada abducción horizontal), rotación interna (apuntar tus bíceps hacia la línea media de tu cuerpo), y rotación externa (apuntar tus bíceps hacia los costados).

Al hacer banco plano, los dos movimientos principales que estarás haciendo con los hombros son flexión y flexión horizontal. Los otros dos movimientos a tener en mente para el banco son abducción (que tan metidos o salidos estén tus codos) y asegurarte de tener suficiente rango de movimiento de rotación interna (que puedas controlar).

Codo

El codo es unaa articulación simple. Se flexiona (como un curl de biceps) y extiende (como una extensión para tríceps). En el press, estás extendiendo tu codo.

Elbow How to Bench

Articulación radiocubital

Esta es la articulación (en realidad dos articulaciones) que permite a tu antebrazo rotar. Los dos movimientos permitidos en esta articulación son la pronación (como en una dominada con las palmas apuntando hacia adelante) y la supinación (como en una dominada con las palmas apuntándote a ti).

Radioulnar joint How to Bench

Debes poder pronar tus antebrazos lo suficiente para agarrar la barra para hacer press de banco. Obvio. Sólo lo menciono en nombre de la meticulosidad.

Muñeca

Tu muñeca es la unión entre los huesos del antebrazo y del carpo. Permite flexión (como en un curl de muñeca), extensión (como una… extensión de muñeca), desviación radial (torcer la muñeca en dirección al pulgar) y desviación cubital (torcer la muñeca hacia el meñique).

A mayor ancho del agarre, más desviación radial se necesita en tus muñecas. Algunos sienten una sensación de pinzamiento (probablemente por quedar pinzado un tendón entre tu radio y uno de tus huesos carpianos) o incluso una sensación de molido hueso-hueso del lado medial de su muñeca al intentar hacer press con un agarre realmente ancho. Hablaré de este problema más adelante en la guía.

Wrist How to Bench

Además, hacer press con las muñecas demasiado extendidas (torcidas hacia atrás) puede ocasionarle problemas a algunas personas. Este problema también se verá más adelante.

Pectorales

Tus pectorales son tus músculos principales más grandes y fuertes para el banco. Su rol principal es la flexión horizontal, pero también pueden ayudar a la flexión, extensión, y rotación interna del hombro.

Tus pectorales se originan en tu clavícula y en el borde de tu esternón y caja torácica. Las fibras que se originan en tu clavícula son tus “pectorales superiores”, que pueden ayudar mucho con la flexión de hombro. Las fibras que se originan en tu esternón y caja torácica son tus “pectorales inferiores” – la mayoría del músculo – que son principalmente flexores horizontales. Todas tus fibras pectorales se insertan en la cara anterior de tu húmero, en el borde lateral del surco intertubercular.

Tríceps

Tus tríceps son tus únicos extensores del codo. Cómo su nombre lo implica, tus tríceps tienen tres cabezas. Dos de ellas – la cabeza lateral y la cabeza media – se originan en la cara posterior de tu húmero, mientras que la cabeza medial (la cabeza larga) se origina en la escápula. Las tres se insertan en la apófisis del olecranon del codo. Las dos cabezas que se originan en el húmero sólo realizan extensión del codo, mientras que la cabeza larga también puede ayudar a la extensión del hombro.

Triceps How to Bench
Dibujo por rylynnchelios

Deltoides anteriores

Tus deltoides anteriores son tus principales flexores del hombro. Se originan en el tercio lateral de tu clavícula y se insertan, junto con tus otros deltoides, al costado de tu humero en la tuberosidad deltóidea.

Delts How to Bench
Dibujo por rylynnchelios

Músculos del manguito rotador

Cuatro músculos componen al manguito rotador: el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, y redondo menor. Idealmente, ninguno de ellos debería limitar al rendimiento en el press de banco. Su función principal es proveed estabilidad dinámica para el hombro. Como la articulación del hombro es mucho menos profunda que la de la cadera, estos músculos ayudan a mantener ajustada la cabeza del húmero contra la cavidad glenoidea al mismo tiempo que ayudan a abducir (supraespinoso), rotar externamente (infraespinoso y redondo menor) y rotar internamente (subescapular) al hombro.

Anchos Dorsales

Tus dorsales son tus principales extensores de hombro. Ya que necesitas producir flexión de hombro para hacer press pesado, ¿por qué motivo deberían importarte los dorsales en el press de banco?

Esa es una buena pregunta, y es una que requiere una respuesta un tanto extensa. Se abarcó en este artículo porque cubrirlo aquí solo atascaría las cosas demasiado.

Lats
Dibujo por rylynnchelios

Eso fue suficiente física y anatomía por ahora. Deberías entender bien las fuerzas básicas que están en juego en el banco plano y los principales músculos, huesos, y articulaciones que interactúan para completar el movimiento.

Fuerzas en Juego en el Press de Banco

Hay solamente tres movimientos principales que debes realizar para completar un press de banco: flexión de hombro, flexión horizontal de hombro, y extensión de codo.

Los dos movimientos que ocurren en el hombro son bastante auto-explicativos.

Las exigencias de flexión de hombro se están determinadas por la distancia de la barra en frente de la articulación del hombro. Mientras más lejos enfrente de la articulación, más difícil el ejercicio para tus flexores de hombro (deltoides anteriores específicamente, y pectorales superiores a un grado menor).

Bench Shoulder Flexor Moment Arm
La barra está en una posición más difícil para los deltoides anteriores en la imagen de más arriba.

Las exigencias de flexión horizontal de hombro están determinadas por el ancho del agarre. A más ancho tu agarre, mayor la distancia lateral que tendrás entre tus manos y hombros, así que mayores serán las exigencias de flexión horizontal (desafiando específicamente a tus pectorales).

Bench Horizontal Flexion Demands
El agarre más ancho en la imagen de más arriba resultará más difícil para tus pectorales.

Lo que pasa con tus tríceps, por otro lado… Eso puede ser un poco más complicado.

Por ahora, para no empantanarnos demasiado antes de entrar en la parte realmente jugosa del artículo, quedémonos con la misma respuesta: Tus tríceps extienden a tus codos. Sin embargo, al permitirte aplicarle fuerzas laterales a la barra, tus tríceps en realidad también asisten sustancialmente a tus pectorales. Cómo lo hacen requiere una explicación más extensa, así que será cubierto más adelante. Ya que pueden usarse para ayudar a mover la barra de vuelta hacia tus hombros luego de tocar bajo en el pecho, pueden ayudar también a tus deltoides anteriores.

A esta altura, los fundamentos están fuera del camino. Hemos cubierto a los principales músculos involucrados en el press de banco y cómo contribuye cada uno de ellos al mismo, y hemos cubierto las fuerzas básicas que actúan en cada articulación. Ahora es hora de meternos en el ejercicio en sí.

 

Sección 2 – Cómo Hacer Press de Banco: Lo Básico

Preparación

Revisar el equipamiento

Antes de que comiences  hacer press, necesitas asegurarte de que el equipamiento está listo. Hay dos consideraciones principales aquí:

  1. Asegúrate de que el banco tenga suficiente “agarre” como para que tus hombros no se deslicen. Si tienes un banco resbaladizo, es probable que pierdas tu arqueo al deslizarse tus hombros hacia atrás, o que pierdas tu posición escapular durante la serie (especialmente si estás haciendo una serie de muchas repeticiones). Si el banco está resbaladizo, simplemente ponerle arriba una colchoneta de yoga puede ayudar a evitar que tus hombros se muevan.
  2. Pon los soportes a la altura correcta. La altura correcta depende de la longitud de tus brazos y del ancho de tu agarre. El punto clave aquí es que no deberías tener que levantar la barra 10cm para sacarla de los soportes, pero deberías poder sacarla de ellos sin tener que “estirarte” hacia arriba, protraer tus omóplatos, y perder tu posición escapular. En general, deberías poder sacar la barra cómodamente a unos 2-5cm de los soportes.

Posición escapular

Una vez te has encargado del equipamiento, es hora de juntar firmemente los omóplatos. El punto clave es retraer tus escápulas (juntarlas, como si intentases pellizcar un lápiz entre los omóplatos). Eso ayudará a reducir el rango de movimiento empujando al pecho hacia arriba, y también pondrá a los hombros en una posición más segura para reducir el riesgo de lesionarte el manguito rotador o tener dolor en el frente del hombro. Más allá de eso, la posición de las escápulas es un tema de comodidad y preferencia personal. A alguna gente le gusta sólo juntar los omóplatos directamente atrás. A muchos les gusta algo de depresión escapular junto con la retracción. Unos pocos incluso prefieren retracción y elevación. Juega con la depresión/elevación y retracción escapular para ver qué se siente más fuerte y más cómodo para tus hombros. Lo más importante es simplemente que tus omóplatos estén juntos.

Afirmarte y arquearte

Una vez que hayas juntado tus omóplatos, es hora de afirmarse. Si haces powerlifting, eso puede también involucrar arquear tu espalda.

Generalmente le recomiendo a la mayoría arquearse al menos un poco en el banco. Un pequeño arqueo ayudará a disminuir un poco más el rango de movimiento. Esto generalmente te ayudará a levantar más peso, y, más importantemente, hará al ejercicio un poco más seguro para tus hombros ya que la posición de fondo es en donde más vulnerables están tus hombros.

Hay dos maneras básicas de conseguir el arqueo.

Con la primera técnica, primero pones tus hombros en la posición en la que quieres que estén. La barra debería estar arriba de tu cara, más o menos entre tu frente y tu boca. En esta posición, no tendrás que estirarte mucho hacia atrás para sacar la barra, y no deberías golpear accidentalmente a los soportes con la barra mientras haces press. Una vez están listos tus hombros, mantenlos en el lugar aferrándote contra los soportes verticales del banco, y usa tus piernas para empujar a tu cadera hacia tus hombros. Asegúrate de elevar activamente tu pecho, y no solamente arquear tu espalda baja sin empujar también el pecho hacia arriba, ya que elevar el pecho es por lo que el arqueo “funciona” en primer lugar.

Bench Arch Technique 1
Imagen de Arriba: Recostado.
Imagen del Medio: Sujetando a los hombros en el lugar, y sacando a la cadera del banco.
Imagen de Abajo: Acercando a la cadera a los hombros y moviendo los pies hacia atrás/hacia los costados hasta que la cadera se apoye en el banco.

 

La segunda técnica toma el enfoque opuesto. Apoyes la cadera primero, y después acercas tus hombros a ella. Comienza con la barra más o menos arriba de tu garganta y tus hombros más atrás en el banco de lo que típicamente estarían. En esa posición, mantén a tu cadera en el lugar empujando al piso con los pies, y empuja con las manos contra los soportes verticales para empujar a tus hombros hacia tu cadera. De nuevo, asegúrate de elevar el pecho y no sólo arquear la espalda baja. Al tener tu arqueo, la barra debería estar encima de tu cara.

 

Bench Arch Technique 2
Imagen de Arriba: Recostado.
Imagen del Medio: Cadera y pies ya listos. Sacando los hombros del banco y llevándolos hci l cdera mientras se arquea la espalda.
Imagen de Abajo: Colocando a los hombros de vuelta en el banco.

Finalmente, antes de sacar la barra, respira hondo con tu abdomen, igual que como lo harías para una sentadilla o peso muerto. Esto te ayudará a mantener rígido el torso para transferir fuerza desde tu cadera a la barra al usar el impulso de piernas.

Posición de los pies

Un aspecto clave de una preparación firme es encontrar la posición correcta de los pies. Tus piernas y cadera ayudan a estabilizarte en el banco y te ayudan a conseguir impulso con las piernas (de lo que se hablará más adelante).

Con eso en mente, tus pies necesitan estar en una posición que te permita empujar poderosamente a través del piso para obtener impulso de piernas sin dejar que tu trasero se salga del banco en el proceso.

Hay tres maneras básicas de ver cómo poner los pies.

La primera técnica (y la menos popular) es poner tus pies en frente tuyo y un poco hacia los costados. Para conseguir impulso de piernas, empujas con los pies hacia adelante a través del piso. Tus pies necesitan estar suficientemente lejos enfrente tuyo que tu trasero no se saldrá del banco al hacerlo. Algunos levantadores más bajos (especialmente aquellos sin mucho arqueo) usan esta técnica, pero es bastante poco común. A la mayoría de la gente le ocasiona problemas que sus pies se resbalen al empujar a través del piso al usar esta posición de los pies, y la mayoría simplemente se sienten más estables y obtienen menos impulso de piernas con una de las otras dos técnicas.

La segunda técnica es retroceder los pies lo máximo posible. Esta es la técnica usada por la mayoría de los levantadores con arqueos enormes. La mayoría de los que usan esta técnica tienen que estar en puntas de pies, en vez de tener los pies completamente apoyados (eso no es un gran problema para la mayoría de la gente, pero si compites en una federación de levantamiento de potencia afiliada a IPF, tienes que tener abajo los talones al hacer banco; hacerlo con esta técnica requiere bastante flexibilidad de tobillo). El beneficio de esta técnica es que permite un arqueo extremo (si tu columna es suficientemente flexible para permitirlo), pero la desventaja es que es un poco más difícil conseguir empujar con las piernas al estar en puntas de pie. Obtienes impulso de piernas al empujarte hacia atrás hacia la cabecera del banco, y es más difícil empujar hacia atrás con tus pies directamente debajo tuyo.

La última técnica involucra retroceder un poco los pies y ubicarlos tan lejos hacia los costados como tus caderas te permitan. Tus pies deberían terminar en algún lugar entre tus rodillas y caderas. Esta es la posición de pies más común porque aún permite un buen arqueo, es más fácil mantener todo tu pie en el piso en esta posición, y es más fácil conseguir impulso con las piernas con esta posición de pies que con tus pies puestos muy por debajo de tu cuerpo.

 

Bench Press Foot Positions
Arriba: Pies enfrente (menos popular)
Medio: Pies hacia atrás y afuera (probablemente la más popular)
Abajo: Pies derecho hacia atrás (permite el mayor arqueo, pero cuesta empujar con las piernas o mantener tus pies en el piso)

Sacar la barra

Ahora que te has preparado, es hora de agarrar la barra. El ancho del agarre es un tema que veremos en detalle más adelante. Por ahora, sólo asegúrate de que tu agarre sea mayor al ancho de hombros, pero no absurdamente ancho (índices en los anillos lisos es lo más ancho que te permiten en una competición de powerlifting). Alrededor de 1.5-2x ancho de hombros es lo más fuerte y cómodo para la mayoría de la gente.

Una vez tienes listo tu agarre, aprieta la barra endemoniadamente fuerte. Funciona. ¿Por qué funciona esto? Tal vez irradiación muscular (al contraerse fuerte un músculo, es más fácil para los músculos cercanos contraerse fuerte – en este caso, los músculos de tu antebrazo contrayéndose lo más fuerte posible podría ayudar a contraerse más fuerte a tus tríceps). Tal vez sólo te ayuda a sentirte más en control de la barra. En todo caso, aprieta la barra lo más fuerte que puedas.

Ahora sí es hora de sacar la barra.

Si tienes alguien cuidándote, dales la instrucción de ayudarte un poco a sacar el peso de los soportes, pero diles específicamente que no tironeen de la barra. Una vez que has puesto tus escápulas en una buena posición, te has arqueado, y te has afirmado bien, no quieres que un cuidador inútil y estúpido te lo arruine. Haz que tu cuidador te ayude a ubicar la barra también, soltándola cuando está más o menos encima de tu garganta.

Si no tienes quién te cuide, primero, necesitas prepararte un poco más atrás en el banco. Si te preparas con la barra sobre tus ojos/frente con un cuidador, entonces probablemente quieras prepararte con la barra sobre tu nariz/boca sin uno. De este modo, no necesitarás ir a buscar a la barra atrás tuyo y sacarla con un press en una posición incómoda. Simplemente levántala de los soportes y ubícala aproximadamente sobre tu garganta. Los ganchos deberían estar puestos suficientemente bajos para que no tengas que estirarte hacia arriba para sacar la barra, lo que puede hacer que pierdas tu arqueo y posición escapular.

Antes de comenzar a bajar la barra, asegúrate de que tus muñecas no estén dobladas excesivamente hacia atrás, ya que esto puede causar estrés innecesario a las muñecas. Simplemente tener la barra más lejos de tus dedos puede ayudar con esto. Apretar la barra muy fuertemente también puede ayudar con la posición de las muñecas, ya que activarás naturalmente tus flexores de muñeca en el proceso. Si, por algún motivo, no puedes evitar que tus muñecas se doblen hacia atrás, o todavía sientes incomodidad a pesar de estar en una buena posición, las vendas de muñeca pueden ayudar dramáticamente con la estabilidad y comodidad de las muñecas.

Grip/Wrists Bench
Lo de arriba es correcto: la barra lejos de los dedos para que las muñecas no se doblen. Lo de abajo es incorrecto: la barra cerca de los dedos haciendo que las muñecas sí se doblen.

Una nota final acerca de la posición de las muñecas: Para ciertas personas con irritación en el lado interno del codo (codo de golfista), ubicar la barra diagonalmente sobre la mano (supinando ligeramente tus antebrazos, moviéndolos ligeramente hacia un agarre neutro) puede hacer un poco más cómodo al ejercicio.

Descenso

El siguiente asunto a tratar es bajar la barra.

Hay dos indicaciones que la gente usa a menudo para mantener la tensión al bajar la barra: “parte la barra al medio” y “dobla la barra.”

Rip the bar vs. Bend the bar
“Parte la barra al medio” arriba, y “Dobla la barra” abajo.

Ambas de estas indicaciones hacen que se activen los músculos de tu espalda alta para ayudar a controlar la barra mientras la bajas. Personalmente, he probado ambas indicaciones y ninguna indicación parece ayudarme mucho, pero mucha gente las avala.

Baja la barra bajo control. Una característica común del os estudios que comparan a los banquistas de élite con los tipos promedio es que los levantadores de élite bajan la barra más despacio y hacen un mejor trabajo al controlarla en el descenso. No necesitas cronometrar la bajada, pero debería tomar unos 2-3 segundos. Esto ayudará a disminuir el estrés en los tendones de tus hombros y pectorales, y también ayudará a asegurarte de no errarle a la trayectoria en el excéntrico.

Toca la barra bastante abajo sobre tu pecho. Para la mayoría, tocar en algún lugar entre el pezón y el medio del esternón es lo más fuerte y más cómodo. Podrías sentirte más fuerte tocando un poco más bajo aún, más sobre el abdomen si tienes in gran arqueo o haces banco con un agarre angosto, pero no recomendaría a la mayoría de las personas tocar más arriba que los pezones. Simplemente experimenta y va qué es lo que más sientes más fuerte.

Una vez hallada la posición sobre tu pecho que se siente más fuerte, asegúrate de estar bajando la barra consistentemente a esa misma posición para arraigar esa trayectoria. Puedes hacer esto con una capa de magnesio en el moleteado central de la barra, y ver si dejas una línea sólida de magnesio sobre tu pecho con cada serie. Si hay una banda más ancha de magnesio, debes seguir practicando.

Una nota final: Si tus dorsales y tríceps son suficientemente grandes, puedes amortiguar el descenso metiendo fuertemente los codos, comprimiendo tus tríceps contra tus dorsales para ayudar a controlar la bajada del peso y haciendo al descenso un poco más fácil para tus pectorales y hombros. Por supuesto, probablemente, si eres lo suficientemente grandote para usar esta técnica, sólo ves por arriba esta sección de todos modos. A menos que seas así de grandote, la posición de los codos al bajar la barra se ocupará de sí misma simplemente por tocar la barra bien abajo en el pecho.

Pausar

Si eres un powerlifter, necesitas obtener experiencia pausando la barra en el pecho en cada repetición, ya que eso se requiere en competencia. De otro modo, tocar al pecho ligeramente con la barra sin una pausa antes de volver a subirla está bien.

Hay dos estilos principales de pausas: La pausa suave y la técnica de hundir.

La pausa suave es exactamente como suena. Al bajar la barra, activamente empuja el pecho hacia arriba para encontrarla para reducir ligeramente el rango de movimiento. Deja descansar a la barra muy ligeramente sobre tu pecho por un segundo o dos, mantén la tensión muscular en tu pecho, hombros, y tríceps, y luego vuelve a empujarla hacia arriba. Este es el tipo más común de pausa.

La técnica de hundir es un poco menos común, pero la usan varios banquistas de nivel mundial incluyendo a Jeremy Hoornstra, el actual recordista de todos los tiempos pesando 110 y 125kg. Con esta técnica, aún mantienes la tensión muscular, pero dejas que la barra se hunda en tu pecho, colapsando un poco el arqueo. Luego de una breve pausa, vuelves a extender agresivamente tu columna torácica mientras sacas la barra del pecho. Al empujar con tu pecho hacia la barra, puedes usar esa inercia para desarrollar más velocidad saliendo del fondo del movimiento. No le recomiendo esta técnica a los principiantes ya que es mucho más difícil de dominar (y la ventaja que te brinda es bastante pequeña – aún en los niveles más altos no es muy popular). Si estás compitiendo en levantamiento de potencia, asegúrate de que la barra se hunda a su punto más bajo bastante rápido, y no dejes que siga hundiéndose al recibir la instrucción de empujar. Eso te invalidaría el ejercicio por ser en contra de las reglas.

Ascenso

Empuja la barra agresivamente desde abajo, iniciando el press con impulso de piernas (tratado más en detalle más adelante) y empujando la barra hacia arriba y hacia tu cara.

Al inicio del press, tus codos naturalmente estarán un poco metidos ya que estás tocando bajo sobre tu pecho. Al sacar la barra del pecho, comienza a sacar hacia afuera los codos para que la barra vuelva a estar sobre tus clavículas/garganta siempre que ello sea cómodo para tus hombros, ya que esto te dará la trayectoria de barra más eficiente. Si eso no se siente bien, no te preocupes mucho, y sólo continúa haciendo press con la trayectoria de barra que te sea más cómoda. Más allá de esa consideración, ¡sólo tienes que seguir empujando la barra hasta finalizar la repetición!

Aguanta la respiración a lo largo de la duración de la repetición. Respira hondo diafragmáticamente antes de comenzar el descenso, y exhala una vez que hayas finalizado el press, o al menos llegando a ello. Esto te ayudará a mantener la tensión y la estabilidad.

Empuja cada repetición lo más fuerte que te sea posible. En un estudio, empujar cada repetición lo más rápido posible resultó en literalmente el doble de ganancias en el press de banco que empujar la barra intencionalmente más lento con exactamente el mismo programa de entrenamiento. AAl empujar más fuerte, la producción de fuerza es mayor (así que las condiciones de entrenamiento son más similares a las condiciones al intentar cargas de 1rm), y reclutas más unidades motoras, amplificando el efecto de entrenamiento.

 

Sección 3 – Biomecánica

Ahora es hora de realmente disecar al press mismo, enfocándonos en los efectos del ancho del agarre y la trayectoria de la barra, y usando esas facetas para diagnosticar debilidades y entender el rol del impulso de piernas.

Recuerda, hay tres movimientos principales que necesitas producir para hacer press de banco: debes flexionar tus hombros, flexionar horizontalmente tus hombros, y extender tus codos.

Hablemos de la biomecánica del ejercicio viendo cómo afectan distintas técnicas a las exigencias en cada movimiento articular.

Flexión horizontal

Ésta es la acción articular más simple de abarcar porque las exigencias de flexión horizontal no cambian durante el movimiento.

En términos simples, el ancho del agarre determina las exigencias de flexión horizontal; a mayor distancia lateral entre tus manos y hombros, más largo el brazo de momento de flexión horizontal. La distancia lateral entre tu mano y tu hombro no cambia a lo largo del press, así que las exigencias de flexión horizontal no cambian a lo largo del ejercicio.

La trayectoria de barra no afecta a las exigencias de flexión horizontal, pero el ancho del agarre sí. A mayor ancho del agarre, mayores las exigencias de flexión horizontal. Dicho simplemente, mientras más ancho tu agarre, más difícil es el movimiento para tus pectorales. Esto no debería sorprender a nadie.

Flexión de hombros

Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse un poco más interesantes.

Las exigencias de flexión de hombro dependen de qué tan lejos enfrente de tus hombros esté la barra (al mirarla desde el costado).

Cuando la barra está sobre tu pecho (lo más enfrente de tus hombros que estará en cualquier punto del movimiento) las exigencias de flexión de hombro alcanzan su pico, disminuyendo a lo largo del ejercicio a medida que la barra vuelve arriba de tus hombros, hasta que la barra queda directamente sobre tus articulaciones glenohumerales al finalizar y las exigencias de flexión de hombro son insignificantes.

Si has aplicado esta información de forma no crítica, asumirías que sería más eficiente hacer press verticalmente, tocando súper alto sobre tu pecho con la barra. ES cierto que esta técnica efectivamente niego la gran mayoría de las exigencias de flexión de hombro, pero también aumenta el rango de movimiento y aumenta tu riesgo de lesión de hombro (tanta flexión horizontal en rotación interna es una buena receta para pinzamiento acromioclavicular).

Puedes sin embargo usar esta información para optimizar tu trayectoria de barra.

Al sacar la barra del pecho, deberías inicialmente empujarla hacia arriba y hacia atrás hacia tus clavículas/garganta. Esto no afecta a las exigencias de flexión horizontal de hombro o de extensión de codo, pero reduce las exigencias de flexión de hombro, facilitándole el movimiento a tus deltoides anteriores.

La mayoría de los levantadores de élite usan esta trayectoria de barra (arriba y atrás, luego derecho hacia arriba), mientras que la mayoría de los novatos empujan derecho hacia arriba inicialmente, luego arriba y atrás para finalizar.

Bar path 2
Trayectorias de barra promedio para levantadores novatos (línea discontínua) vs. levantadores de élite (línea sólida). McLaughlin et. Al.

Este artículo habla sobre la trayectoria de barra en mucho mayor detalle.

Poner en práctica esta trayectoria de barra es bastante simple: Al comenzar a sacar la barra del pecho, abre tus codos al empujar. Esto no debe confundirse con abrir los codos durante todo el movimiento y tocar alto sobre el pecho con la barra. Es riesgoso para tus hombros (por no decir más débil) abrir durante todo el ejercicio y tocar alto sobre el pecho, pero a través del medio del movimiento, es seguro para la mayoría de la gente abrir los codos al punto que la barra esté sobre los hombros.

Es aquí también donde entra en juego el impulso de piernas. Al comenzar el press, contrae fuertemente tus glúteos e intenta atravesar el piso con tus talones. Esto empuja tu pecho un poco más hacia arriba, empujando la barra. La fuerza del empuje de tu pecho hacia la barra ayuda a sacarte la barra del pecho hacia atrás en dirección a tu garganta, poniéndola en la posición correcta para terminar el press.

El ancho de agarre no necesariamente tiene que afectar a las exigencias de flexión de codo en teoría, pero generalmente lo hace en la práctica. La mayoría de las personas tocan un poco más bajo sobre el pecho al hacer banco con agarre angosto., aumentando las exigencias de flexión de hombro. hora, ya que la gente también tiene a mover un poco menos peso con agarre angosto, el efecto se desfasa un poco, pero probablemente no se anula completamente.

Extensión de Codos                

Aquí es donde las cosas se empiezan a poner medio raras.

Para empezar, la parte fácil: Mientras más enfrente de la barra estén tus codos, mayores las exigencias de extensión de codo. Esto debería tener sentido intuitivamente; eso básicamente convierte al press de banco en un híbrido de banco/extensión de tríceps.

 

Arriba: Codos más o menos debajo de la barra
Abajo: Codos demasiado metidos y enfrente de la barra, dificultándole el movimiento a los tríceps.

La parte más engañosa: Si la barra le impone al codo un momento flexor o extensor depende del ancho de tu agarre.

Grip width triceps
Con un agarre ancho, las manos están ligeramente por fuera de los codos, entonces la barra en realidad impone un momento extensor de codo. Con un agarre angosto, los codos están por fuera de las menos, así que la barra impone un momento flexor de codo (como uno esperaría).

Con un agarre angosto, claro, tus codos están por fuera de tus manos, así que hay un momento flexor de codo. Sin embargo, con un agarre ancho, tus manos están por fuer de tus codos, así que hay un momento extensor de codo. ¡Eso no aparenta tener ningún sentido! Cuando haces banco con un agarre ancho, la barra no te extiende mágicamente los codos.

Entonces ¿qué está pasando aquí?

Para explicar, ilustrémoslo con mancuernas. Ayudarán a entender las fuerzas verticales en juego. Además, ya que no permiten (o al menos no incentivan) el mismo grado de fuerzas horizontales, esto nos ayudará a ver cómo el ejercicio puede seguir desafiando a tus tríceps mientras la barra impone un momento extensor de codo, y también nos ayudará a entender por qué puedes mover más peso haciendo press con una barra que con mancuernas (no es solamente una cuestión de estabilidad).

Para empezar, intenta hacer banco plano con mancuernas con tus brazos moviéndose exactamente como lo harían con una barra. Esto quiere decir que en vez de que las pesas se alejen una de la otra en la bajada y se acerquen al subir, permanezcan a la misma distancia todo el tiempo. Intenta esto con una técnica que imite el banco plano con agarre ancho.

Se siente súper raro hacer press con mancuernas así, empujando a las pesas básicamente derecho hacia arriba (noto que incluso se alejaron un poco más aquí).

Esto es lo que notarás: Al fondo de la repetición, puede sentirse como un press con mancuernas normal. Sin embargo, arriba de todo, no se siente como si tus tríceps estuviesen contribuyendo nada de nada al movimiento. Además, será muy, muy difícil sujetar cualquier carga apreciable arriba, porque mantener esa posición realmente desafiará a tus pectorales (a diferencia del press con barra, en el que sostener la barra al finalizar es muy fácil, independientemente del ancho del agarre). Se siente mucho más fuerte y más natural dejar que las pesas se alejen hacia los costados al bajar y se vuelvan a acercar al subir.

Esa sensación rara de intentar hacer press con mancuernas de la misma manera que el press con barra te dice cómo contribuyen tus tríceps durante el press incluso cuando la barra misma teóricamente impone un momento extensor de codo, y te dice por qué no puedes hacer tanto en press con mancuernas como con barra.

Esto es lo que ocurre:

Al hacer press con mancuernas, la única fuerza apreciable con la que lidias es la fuerza de gravedad que actúa sobre la mancuerna. La gravedad jala la mancuerna derecho hacia el piso, y tú empujas contra esa fuerza. Por ello, el peso debe permanecer más o menos directamente encima de tu codo todo el tiempo. De otro modo, el ejercicio se pone mucho más difícil para tus tríceps si las pesas están más cercanas entre sí que tus codos (básicamente se convierte en un Press Tate), y se pone mucho más difícil para tus pectorales (y tal vez bíceps) si las pesas están más alejadas entre sí que tus codos (se convierte en un vuelo). Todos nos damos cuenta de ello, ya sea consciente o inconscientemente. Por eso la trayectoria de las pesas describe un arco – se alejan al bajar, y se acercan al subir. Al alejarse tus codos mientras bajas las pesas, naturalmente mantienes tus manos sobre tus codos así que las pesas también se alejan, y entonces inviertes el movimiento al subir. Mover las pesas verticalmente en vez de describiendo un arco se siente raro porque eso no permite que las pesas permanezcan arriba de tus codos.

Para un press con mancuernas debería sentirse mucho más fuerte esta trayectoria arqueada, en vez de empujar en línea recta.

El motivo por el que tus codos deben permanecer más o menos directamente debajo del peso al hacer press con mancuernas es que no puedes imponer sobre la mancuerna una cantidad significativa de fuerza lateral hacia afuera. Si lo hicieses, simplemente arrojarías las mancuernas al piso al lado tuyo. Tienes que básicamente aplicar fuerza derecho hacia arriba a través de la mancuerna.

Por ello, no puedes involucrar tanto a los tríceps en el ejercicio. Si tus codos apuntan hacia afuera, entonces cuando tus tríceps se contraen, principalmente imponen fuerzas laterales sobre la pesa.

Al contraerse los tríceps, eso intenta empujar al antebrazo lateralmente. NO empuja a la pesa directamente hacia arriba.

Esto se corrobora al comparar la activación muscular  en el press de banco y el press con mancuernaas. La activación muscular en los pectorales es la misma, pero la activación muscular en el tríceps es mucho menor en el press con mancuernas.

A esta altura, puedes estar diciendo “Esta bien bro. Estoy seguro que las fuerzas laterales están buenas, pero a mí me importa empujar la barra hacia arriba, así que ¿por qué me importa todo esto?”

Por la física.

Recuerda, la gravedad siempre jala a la barra derecho hacia abajo. Per al añadir fuerzas laterales a la mezcla, el vector de fuerza resultante (el producto de dos fuerzas en distintas direcciones) no apuntará derecho hacia abajo. Se verá más o menos así:

Gráfico por Lyndsey Nuckols

Es por esto que esto importa: El brazo de momento externo es la distancia perpendicular entre la articulación sobre la que se actúa y el vector de aplicación de fuerza. El vector de fuerza resultante al tomar en cuenta las fuerzas laterales pasa mucho más cerca del hombro que el vector de fuerza para la gravedad sola actuando sobre la barra, jalando derecho hacia abajo. Esto significa que el brazo de momento resultante para la flexión horizontal es más corto, facilitándole el movimiento a tus pectorales.

Al hacer banco plano, las fuerzas laterales son unos 25-30% más grandes que las fuerzas verticales en la barra. Eso sólo aumenta la fuerza total que debes vencer por aproximadamente 3-4% (puedes calcular eso tú mismo mediante el Teorema de Pitágoras9, pero acorta el brazo de momento para la abducción horizontal por aproximadamente 20% – los números exactos no son demasiado importantes y variarán en base al ancho del agarre.

A la izquierda, puedes ver el brazo de momento de flexión horizontal (negro sólido) al tomar en cuenta sólo las fuerzas verticales. A la derecha, puedes ver qué tanto más corto se vuelve el brazo de momento de flexión horizontal al tomar en cuenta las fuerzas horizontales/laterales en la barra. (Gráfico por Lyndsey Nuckols)

Aquí hay otra manera de verlo: A menos que algo salga horriblemente mal, tus manos no van a moverse sobre la barra mientras haces el press. Por ello, los pectorales y los tríceps pueden trabajar con sinergia tanto en el codo como en el hombro; los pectorales ayudan al tríceps a extender el codo, y los tríceps ayudan a los pectorales a flexionar horizontalmente le hombro. Como el antebrazo mismo no puede moverse mucho porque la mano está fija, el hombro debe flexionarse horizontalmente mientras tus tríceps trabajan para extender al codo. Con los pectorales es el caso opuesto: Como las manos están fijas en la barra, al trabajar tus pectorales para flexionar horizontalmente al hombro, los codos también deben extenderse.

Pec/Triceps synergy How to Bench
Gráfico por Lyndsey Nuckols

Entonces, en cierto modo, es difícil hablar de los pectorales y tríceps independientemente. Pectorales más fuertes hacen más fácil que extiendas los codos, y tríceps más fuertes hacen más fácil que flexiones horizontalmente tus hombros.

Pasando ahora a los efectos del ancho del agarre y la fase del ejercicio, las exigencias de extensión de codo son más altas con un agarre más angosto; si haces press con un agarre de ancho de hombros, tus codos estarán por afuera de tus manos durante la mayoría del movimiento, o sea que hay un momento externo de flexión de codo durante la mayoría del press. Conversamente, con un agarre súper ancho, tus codos nunca estarán por dentro de tus manos, así que en realidad habrá un momento externo de extensión de codo durante la mayoría del movimiento. En otras palabras, el press con agarre angosto es más difícil para tus tríceps que el press con agarre ancho- no hay sorpresas allí.

El grado al cual metes los codos también impactará a las exigencias de extensión de codo. Mientras tus codos permanezcan debajo de la barra, meterlos más disminuirá las exigencias de extensión de codo (al acercarse tus codos al ancho de tus hombros y alejarse de los discos).

Codos más metidos permaneciendo debajo de la barra (abajo) = menores exigencias sobre los tríceps

Si metes demasiado los codos, sin embargo, tal que tus codos terminen más adelante que la barra, esto aumentará las exigencias de extensión de codo. Sin embargo, esto no es necesariamente algo malo. Hablé acerca de este tema en más detalle en este artículo, pero he moderado mi posición un poco con el tiempo. Aunque meter tanto los codos como para que terminen adelante de la barra le dificulta el movimiento a tus tríceps, esta técnica también puede ayudarte a sacarte la barra del pecho (como se dijo en la sección anterior) en el inicio del press, permitiéndoles a tus tríceps ayudar a tus hombros. Esto puede serle de mucha ayuda a quienes el impulso de piernas no les “hace click”. Una vez que la barra comienza a salir de tu pecho, sin embargo, igual querrás abrir los codos para ponerlos de vuelta debajo de la barra en la mitad del movimiento.

Lo de arriba es aceptable: codos ligeramente adelante de la barra al fondo, volviendo debajo de la barra al medio. Abajo está lo que NO quieres que pase: que los codos comiencen adelante de la barra y permanezcan adelante de la barra.

Similarmente a las exigencias de flexión de hombro, las exigencias de extensión de codo cambien a lo largo del rango de movimiento. Los codos generalmente se mueven hacia afuera (alejándose de los hombros, hacia los discos) lateralmente al acercarse tus brazos al paralelo respecto al piso tanto en la bajada como la subid, y hacia adentro (hacia los hombros, alejándose de los discos) lateramente al alejarse tus brazos del paralelo al piso. Por ello, las exigencias de extensión de codo son mayores cuando tus brazos están aproximadamente paralelos al piso. Esa probablemente sea la razón por la que el punto más difícil para la mayoría de las personas ocurre cuando sus brazos están aproximadamente paralelos al piso.

Esta es la trayectoria que describen los codos en el press de banco. En la segunda imagen (cuando más lejos están los codos, y los brazos están aproximadamente paralelos al piso), las exigencias a los tríceps alcanzan su pico.

 

Diagnosticar Debilidades

A esta altura, deberías tener un buen entendimiento de los aspectos prácticos del press de banco, así que ahora es hora de meterse en lo que probablemente más te importe: cómo abordar las debilidades en tu press para obtener PRs nuevitos.

Activación Muscular

Antes de entrar en esto, quiero hacer una nota rápida acerca de los estudios que han visto l activación muscular (usando electromiografía) en el press de banco.

Hay muchos (alrededor de 20 que yo haya visto. Todos están vinculados al final).

Desafortunadamente, hay mucho desacuerdo entre los estudios. Siéntete libre de leerlos por cuenta propia si quieres una tarde divertida llena de confusión y frustración, y si puedes encontrar algunos patrones consistentes que yo haya pasado por alto, me encantaría oír al respecto, porque realmente no veo muchos.

Ahora, esto no es un gran problema, porque un análisis basado solamente en EMG sería poco confiable en el mejor de los casos (no es tan fácil de interpretar como la mayoría cree). Sin embargo, generalmente es lindo tener evidencia de EMG consistente para corroborar un análisis principalmente basado en cinemática articular (como es el caso de la sentadilla).

Uno de los únicos hallazgos que parece ser consistente entre la mayoría de los estudios es que la activación de los tríceps tiende a aumentar un poco más que la activación de los pectorales al agregarle peso a la barra. A mí me gusta pensarlo así: los pectorales proveen l “base de fuerza” para el movimiento, mientras que los tríceps te dan ese impulso extra que necesitas par los pesos más pesados.

Propiedades musculares

Solamente en base a la sección anterior sobre momentos articulares (exigencias de flexión y flexión horizontal de hombro, y de extensión de codo), esperarías que la gente siempre fuese más débil estando la barra sobre su pecho.

Recuerda, las exigencias de flexión horizontal permanecen iguales a lo largo del movimiento, las exigencias de flexión de hombro disminuyen ala empujar la barra (al moverse ésta hacia atrás sobre tus clavículas/garganta), y las exigencias de extensión de codo están en su pico o cerca del mismo también al estar la barra sobre tu pecho (aumentan un poco durante la primera parte del press si lo haces con tus codos siempre debajo de la barra; si haces banco con tus codos frente a la barra para ayudar a tus hombros con el impulso inicial desde el pecho, sin embargo, las exigencias a los tríceps probablemente también estén en niveles pico al fondo del press.

La suma de los momentos articulares es mayor cuando la barra está en tu pecho, y progresivamente disminuye durante el movimiento. Si esto fuese lo único que supieses, esperarías que la barra simplemente aplastase a gente cuando fallasen el ejercicio, y que no se la pudiesen sacar del pecho

Sin embargo, eso no es lo que le ocurre a la mayoría de las personas. En un intento máximo, la barra acelera rápidamente saliendo del pecho, desacelera a mitad del movimiento, y acelera de nuevo al finalizarlo. Donde la mayoría falla es luego de esa aceleración inicial, con la barra frenando a 10-15cm del pecho.

Así se ve típicamente la curva de velocidad para un intento máximo (de van den Tillaar, 2012). La gente es más débil a través de su región de mayor dificultad – donde la velocidad disminuye – pero en realidad produce la mayor cantidad de fuerza durante ese impulso inicial saliendo del pecho cuando los momentos articulares sumados son mayores.

Aquí está la posición de la barra en el espacio al llegar al punto de máxima desaceleración/mínima aplicación de fuerza:

Sticking point novice elite

Entonces, ¿qué ocurre aquí?

Hay una explicación simple: Los músculos no producen la misma cantidad de fuerza durante todo su rango de movimiento. Las mismas fibras musculares producen l mayor cantidad de fuerza cundo están alrededor de su longitud en reposo, y su capacidad de producir fuerza aumenta o disminuye al alargarse o acortarse (la curva roja más abajo). Además, los elementos pasivos en los músculos – proteínas estructurales y tejido conectivo – producen también cantidades crecientes de fuerza al alargarse un músculo (curva azul). El resultado es que la fuerza total que puede producir un músculo varía considerablemente con la longitud muscular.

Añadiendo otra variable a la mezcla, el brazo de momento interno (la palanca con la cual un músculo puede jalar al hueso que mueve) de los músculos involucrados cambia también con los ángulos articulares, así que no solo varia la fuerza contráctil, sino que también varía la capacidad de traducir esa fuerza contráctil a momentos articulares internos.

Además, debes tomar en cuenta el reflejo de estiramiento – La energía elástica almacenada en un músculo cuando se alarga, y la contracción extra fuerte que es posible cuando un músculo se estira bajo carga (por activación de los husos musculares). Aún con una pausa, el reflejo de estiramiento probablemente participa en el press de banco, como evidencia el pico inicial de producción de fuerza al empujar la barra desde el pecho.

Combina esos tres factores, y se vuelve claro que lo que nos dicen los momentos articulares es limitado cuando intentamos descubrir al músculo o los músculos responsables por un press de banco fallido. Sin embargo, eso no significa que no estemos totalmente perdidos; solamente quería explicar estos factores para que entiendas por qué mis recomendaciones para arreglar puntos débiles en el press de banco no son tan absolutas como mis recomendaciones para arreglar puntos débiles en la sentadilla. Hay múltiples razones por las que puedes fallar un press de banco en un punto determinado del movimiento, pero podemos desglosar esas razones según el contexto.

Debilidad justo en el fondo del movimiento

Aunque la mayoría de las personas pueden sacar la barra del pecho antes de fallar una repetición, algunas personas quedan atrapadas y no pueden mover para nada el peso, o pueden sólo poder moverlo unos pocos centímetros (la mayoría puede al menos alejar la barra del pecho unos 8-10cm antes de que se quede). Nótese que esto sólo se aplica a la gente que falla  duramente en el pecho con aumentos mínimos de peso. Seguro, si apenas puedes pelear una rep con 125kg y saltas directo a 225kg, probablemente no podrás sacar esa barra de tu pecho (aunque podrás convertirlo en un divertido video de fallos en el gimnasio). Esto se la aplicaría a la gente que apenas pelea una rep con 125 y luego no puede sacar del pecho 127.5 o 130.

Este problema puede atribuirse a varios factores:

  1. Debilidad de deltoides anteriores. Esta debería ser tu suposición predeterminada ya que las exigencias de flexión de hombro llegan a su pico al fondo del movimiento y entonces decaen dramáticamente. Si dudas, probablemente tienes hombros débiles si tienes problemas sacando la barra del pecho justo al principio del movimiento.
  2. Trayectoria de la barra. Algunas personas simplemente intentan tocar el pecho con la barra demasiado bajo en un intento de acortar drásticamente el rango de movimiento. Seguro, si tuviesen hombros monstruosamente fuertes (o una camisa de banco), podrían obtener beneficios de esta técnica, pero intentar tocar más de unos 5-6cm por debajo del esternón simplemente no les funciona muy bien a la mayoría de los levantadores sin equipamiento. Esto podría ser un problema técnico que puede ser arreglado inmediatamente simplemente no metiendo tanto los codos y sólo tocando más arriba en el pecho con la barra. Sin embargo, algunas personas gravitan hacia esta técnica debido a…
  3. Debilidad de los pectorales. Si sientes la necesidad de tocar súper bajo con la barra (más de unos 5-6cm pasando el esternón), y te sientes notablemente más débil tocando tu pecho más arriba, hay una buena posibilidad de que tus pectorales simplemente no son lo suficientemente fuertes para lidiar con los ~2-5cm de rango de movimiento extra que vienen con tocar un poco más alto.
  4. Preparación/control/fuerza de músculos de apoyo. Esto es para quienes sienten dolor o inestabilidad al bajar la barra. Requiere una explicación más extensa, así que lo explicaré más adelante.
  5. Debilidad de los tríceps. Recuerda, uno de los únicos hallazgos consistentes en la investigación con EMG fue que la activación de los tríceps (y deltoides) aumentaba bastante más rápido que la activación de los pectorales al añadirle peso a la barra. Además, tus tríceps pueden ayudar tanto a tus pectorales como a tus deltoides que están en una posición más estirada y vulnerable. No creo que jamás puedas identificar precisamente a los tríceps como un eslabón débil definido al fondo del press, pero unos tríceps más fuertes pueden asistir a los otros músculos que más probablemente te limiten agudamente.

Fallar en el medio

El medio no tiene una definición muy clara. Es como la definición de la Corte Suprema estadonidense del porno: Lo reconoces cuando lo ves. Es el período entre el punto más difícil (a 7-10cm del pecho) hasta el punto donde estás claramente muy cerca de finalizar el ejercicio.

Este es el rango más común en el que se fallan los presses de banco. Como la barra debería estar aproximadamente sobre tus hombros a esta altura, tus hombros no deberían ser el factor limitante. Además, tus pectorales y hombros están en un rango de movimiento mucho más seguro a esta altura, así que es mucho menos probable que los problemas que pueden causar inestabilidad al fondo del movimiento cumplan un papel importante aquí. De este modo, hay realmente sólo dos factores importantes que ocasionan fallos en el medio:

  1. Trayectoria incorrecta de la barra. Si la barra se dispara de tu pecho derecho hacia arriba en vez de arriba y ligeramente hacia atrás, sólo dificultas innecesariamente al movimiento – especialmente para tus hombros. Corregir tu trayectoria de barra probablemente te ayudará inmediatamente a hacer press con más peso.
  2. Sólo necesitas fortalecerte, y particularmente a tus pectorales y tríceps. Este es tu problema más probable. Este es simplemente el punto más difícil del movimiento. La sumatoria de los momentos de flexión horizontal y extensión de codo han llegado o se han acercado a su nivel pico, el reflejo de estiramiento se ha disipado, y como tus músculos ya no se estiran tanto, recibirás menos ayuda de las propiedades contráctiles pasivas de tus músculos (estás en la caída de la línea verde de “tensión total” del gráfico de longitud/tensión de más arriba) Si tienes una trayectoria de barra sólida y fallas en el medio, eso es algo “bueno”; te deja saber que probablemente no tienes ninguna debilidad específica obvia, y que solamente necesitas seguir entrenando duro a tu press y volviéndote generalmente más fuerte.

Fallar al finalizar

La finalización debería ser la parte más fuerte del movimiento. Sin embargo, no es un punto de mayor dificultad súper común. Como el medio, es mucho más simple que el fondo del press. Hay también dos factores importantes que pueden causar un fallo al finalizar:

  1. Posición incorrecta de los codos. Al hacer el press, deberías abrir los codos y rotar internamente tus hombros. La mayoría se encarga naturalmente de la rotación interna al abrir los codos mientras empujan la barra desde el pecho hacia arriba y atrás. Sin embargo, algunas personas simplemente reposicionan la barra sin rotar sus hombros lo suficiente internamente (esto es especialmente común en la gente que usa la indicación de “doblar” la barra mencionada más arriba – ten en mente, esa indicación es para mantenerse firme al bajar la barra, no para el press mismo). Esto le da a sus pectorales una línea de fuerza ligeramente menos eficiente contra su húmero, y no les permite aplicarle tanta fuerza lateral a la barra mediante sus tríceps. Si fallas al finalizar, revisa la posición de tus codos; deberían apuntar en direcciones opuestas, hacia paredes opuestas. Si apuntan más hacia adelante, entonces simplemente torcerlos hacia afuera al acercarte al final del press debería hacerlo pan comido.
  2. Sólo necesitas fortalecerte. Algunas personas simplemente son más débiles en la parte de arriba en vez de en el medio. Si arreglar la posición de tus codos no arregla tus problemas de finalización. probablemente sólo necesitas fortalecer tus pectorales y tríceps.
Lo de arriba es incorrecto – Los hombros permaneciendo rotados externamente con los codos apuntando más hacia adelante. Lo de abajo es correcto – Los hombros rotados internamente con los codos apuntando a los costados. Esto facilitará mucho a la finalización.

 

Sección 4 – Preguntas/Problemas comunes y Otros Temas Misceláneos

Indicaciones para el banco plano

Aproximadamente en orden:

  1. Aprieta la barra endemoniadamente fuerte.
  2. Dobla la barra/pártela al medio (al bajarla).
  3. Pecho arriba/infla el estómago (si haces banco con rebote, o con una pausa suave).
  4. Atraviesa el piso con los talones/aprieta los glúteos (para el impulso de piernas).
  5. Codos afuera (para volver a alinear la barra sobre tus hombros).
  6. Tuerce los hombros hacia afuera (para asegurarte de que los codos apunten hacia afer al finalizar).

Estas son tus indicaciones para partes específicas del ejercicio.

Además de esas indicaciones contextuales, las indicaciones generales que usas par el banco plano deberían depender en tus metas. Las indicaciones externas (lo que quieres que tu cuerpo haga. En este caso “¡arroja la barra a través del techo!” “¡Explota!” o algo similar) generalmente benefician más al rendimiento. Las indicaciones internas (lo que quieres sentir. En este caso, algo como “aprieta tus pectorales”), por otra parte, podría beneficiar un poco más a la hipertrofia. La investigación ha mostrado que las indicaciones externas llevan a mayores velocidades de barra y mayor aplicación de fuerza, mientras que las indicaciones internas llevan a mayor activación muscular en los pectorales (con pesos menores a 80% de tu máximo).

¿Qué pasa con el banco con agarre invertido?

El banco con agarre invertido es una forma de arte olvidada. Es como yo tengo más fuerza, personalmente (he hecho un press con  455lbs/~207kg y 5 reps con 405/184 con agarre invertido), y probablemente desarrolla mejor a las fibras pectorales superiores que hacer banco con agarre prono.

Las fibras claviculares de tus pectorales están orientadas de manera que pueden asistir bastante en la flexión de hombro. Con el banco con agarre invertido, generalmente tocarás tu torso bastante más abajo con la barra, involucrando un poco más a tus fibras pectorales superiores. La investigación ha mostrado que el banco con agarre invertido y agarre ancho produce alrededor de 25-30% más activación muscular de fibras claviculares que el banco con agarre prono.

Por el mismo motivo, el press con agarre invertido generalmente la es más difícil a tus deltoides anteriores. Además, le es mucho más difícil a tus bíceps; el mismo estudio halló que la activación muscular del bíceps fue aproximadamente el doble de alta para el banco con agarre invertido que para el banco con agarre prono. Ahora, los bíceps probablemente nunca llegarán a ser un factor limitante par la mayoría, aunque podrían serlo para algunos powerlifters que ignoran alevosamente su entrenamiento de bíceps.

Si tienes problemas de hombro o codo al hacer banco, vale la pena probar el banco con agarre invertido. Para mucha gente, es más cómodo que hacer press con agarre prono porque le permite a tus hombros rotar externamente (así que hay un menor riesgo de pinzamiento, y tienes menos riesgo de dolor de codo medial). Sin embargo, para otros, es mucho menos cómodo que hacer press con agarre prono; mucha gente no puede supinar cómodamente sus antebrazos lo suficiente, y les causa bastante estrés de muñeca ya que debes hacer banco con garre invertido con las muñecas dobladas hacia atrás, y causa bastante estrés a los tendones bicipitales y a los otros músculos/tendones/ligamentos del frente del hombro. Si tienes dolor de hombro o codo al hacer banco con agarre prono, sin embargo, vale la pena probarlo.

Otra cosa que vale la pena mencionar acerca del banco con agarre invertido: Asegúrate de tener un cuidador competente al hacer banco con esta técnica. Si no hay uno disponible, haz press en una jaula de potencia con pines de seguridad para atrapar la barra si la dejas caer accidentalmente. Con cargas pesadas, tu agarre será mucho menos seguro, y es mucho más difícil sacar solo la barra de los soportes. Los accidentes raros de press de banco pueden ocurrir con ambos agarres, pero asumiría que serían más comunes con un agarre invertido, y ciertamente serían más desastrosos: Si se te cae la barra con un agarre prono, caerá sobre tu caja torácica. Si se te cae con un agarre invertido, caerá sobre tu garganta.

Lo último a decir acerca del banco con agarre invertido es que no se permite en competición en la mayoría del as federaciones. Esto no importa si no planeas competir, pero puede ser un punto de quiebre para algunos competidores.

Resumen: Definitivamente vale la pena probar el banco con agarre invertido  como desarrollador de fibras pectorales superiores, y para quienes tengan dolor de hombros o codos al hacer press con agarre prono. Sin embargo, DEFINITIVAMENTE deberías tener un buen cuidados si quieres probarlo, o deberías hacerlo en una jaula de potencia con los pines de seguridad a una altura que atraparía la barra antes de que te golpee la garganta si necesitas hacer el press solo.

El movimiento de empuje del banco plano con agarre invertido. Nótese que los codos apuntan más hacia adelante de lo que lo harían para un banco plano normal (más rotación externa de hombros). Esto hace al banco con agarre invertido mucho más cómodo para algunas personas con problemas de hombro.

¿Debería variar las cosas usando inclinado y declinado?

El banco inclinado entrenará un poco más duro a tus deltoides anteriores que el banco plano, y tal vez a tus fibras claviculares también. Sin embargo, en base a la investigación disponible, parece que el inclinado no llega a desafiar tanto a tus fibras claviculares como hacer press con agarre ancho e invertido. Esto encaja también con mi propia experiencia. El press inclinado nunca aparenta hacer doler mucho a mi pecho, pero si uso agarre invertido luego de un par de meses evitando el movimiento, mi pecho siempre duele de forma indignante.

Si llega a ser posible, haz press inclinado con poca inclinación (15-30 grados) si lo haces principalmente para entrenar tus pectorales. La mayoría de los bancos inclinados en los gimnasios comerciales están a 45 grados, lo que aparente cambiar demasiado el énfasis hacia tus deltoides. Si tu gimnasio tiene bancos ajustables y una jaula de potencia, puedes hacer press inclinado bajo en la jaula, sin embargo. En mi opinión bro-certificada, esto vuelve al movimiento un mejor desarrollador de pectorales y no estresa tanto  la articulación del hombro.

En mi opinión personal, el press declindo es un ejercicio de ego. Puede ser un sustituto sólido para quienes tengan problemas de hombro y que es más fácil limitar naturalmente el rango de movimiento, pero para la mayoría no aparente tener mucho retorno. El rango de movimiento es más corto y la activación muscular en los músculos principales es o la misma o menor en todo sentido en comparación con el banco plano. Los fondos son un mucho mejor movimiento para entrenar tus pectorales y tríceps en ese ángulo de empuje ya que tus escápulas todavía pueden moverse libremente, y ya que puedes lograr un mayor rango de movimiento.

¿Puedo maximizar el desarrollo de pecho y tríceps SÓLO con el banco plano?

¿Puedes hacer crecer a tu pecho y tríceps si sólo te enfocas principalmente en el press de banco? Seguro.

¿Maximizará el press de banco, solo el desarrollo de pecho y tríceps? Probablemente no.

Para empezar, la investigación ha mostrado que distintas regiones de un músculo se activan y crecen en distinta medida en base al ejercicio realizado. Así que, para desarrollar completamente la totalidad de un músculo, necesitarás algo de variedad en ejercicios. No necesitas irte totalmente por el camino de la confusión muscular, pero probablemente deberías tener al menos 2-3 movimientos en tu rutina apuntados a cada músculo si tu meta es la hipertrofia general.

Esto es el doble de cierto para la cabeza larga del tríceps. La cabeza larga del tríceps es un músculo biarticular. Las otras dos cabezas solamente cruzan el codo, mientras que la cabeza larga también cruza el hombro para ayudar con la extensión de hombro. La investigación ha mostrado que la cabeza larga del tríceps no se activa en la misma medida que las otras dos cabezas en tareas de pura extensión de codo hasta que los músculos se cargan de forma casi máxima, o hasta que se fatigan mucho. Por ello, el banco probablemente no entrena tanto a la cabeza larga de tu tríceps como a las otras dos cabezas. Para completar el desarrollo del tríceps, los movimientos con altas exigencias de extensión de hombro (como las extensiones de tríceps por sobre la cabeza) ayudarán a que crezca la cabeza larga del tríceps.

¿Qué debería hacer acerca del dolor de codos y hombros al fondo del banco plano?

Si el dolor es severo, si ha permanecido por más de un par de semanas, o si persiste fuera del gym, ve a un fisioterapeuta e ignora completamente el resto de esta sección. Esta sección no es para ti. Necesitas buscar ayuda profesional.

Si es sólo una irritación menor, y realmente sólo te molesta al entrenar, sigue leyendo.

El dolor de hombro podría provenir de muchas fuentes distintas, desde un pinzamiento menor (potencialmente por no retraer tus omóplatos el prepararte), a un poco de inflamación capsular (sólo por el estrés repetitivo de entrenar fuerte), a tendinitis donde se originan tus bíceps (que lo hacen justo sobre tu hombro).

Para la mayoría, estas cinco cosas ayudarán, en combinación con una reducción de volumen de press de banco de 30-50% hasta que desaparezca la incomodidad:

  1. Asegúrate de que tus omóplatos estén retraídos. Si ya retraes tus omóplatos, entonces intenta jugar con cuánto los deprimes o elevas al prepararte. Personalmente yo siento un poco de incomodidad retrayendo y deprimiendo mis escápulas, pero mis hombros se sienten genial con retracción y una ligera elevación.
  2. Asegúrate de hacer movimientos de tracción (como remos y dominadas) para proveerle estabilidad a la articulación. Si tus hombros te molestan, asegúrate de hacer al menos una serie de tracción de tren superior por cada serie de press.
  3. Entrena a tus rotadores externos en posiciones de rotación interna. Este movimiento es mi preferido. No sólo es necesario que tus rotadores externos sean fuertes, pero también necesitan poder extenderse lo suficiente para permitirle a tus hombros entrar en suficiente rotación interna. Este movimiento ayudará a fortalecer y movilizar a tus rotadores externos en el plano en el que harás press.
  4. Agrega algunas flexiones de brazos con protracción escapular al final (a menudo llamadas “flexiones de brazos plus”). Esto ayudará a entrenar a tu serrato anterior, que ayuda a estabilizar tus escápulas. La mayoría ignoran a su serrato anterior a su propio detrimento (aunque si ya haces otros movimientos de press que permitan movimiento libre a tus escápulas. como presses de hombro y fondos – probablemente estés bien).
  5. Agrega algunos curls con inclinación y vuelos ligeros. A muchos levantadores se les acortan los pectorales y los bíceps, y aflojarlos al mismo tiempo que los fortaleces un poco dentro de un rango de movimiento más amplio del necesario puede hacer maravillas. Con los curls en inclinación, junta tus escápulas, levanta el pecho, y gira tus palmas un poco hacia afuera (en vez de dejarlas apuntando hacia adelante). Deberías sentir una buena elongación en los bíceps al bajar cada rep. No trampées el rango de movimiento aquí, y asegúrate de obtener una sólida elongación por 2-3 segundos en cada rep. Para los vuelos, se conservador con la carga. Yo generalmente no paso de 10-12kg, aún con más de 200kg de banco plano; quieres poder estirar tus pectorales para asegurarte de que tengan más que suficiente rango de movimiento para el banco plano, sin causarle una tonelada de estrés adicional a tus hombros. Juega con cuánto abduces tus hombros para ver dónde ese estiran mejor, y baja cada rep al punto en que sientas una ligera elongación, manteniendo la posición estirada por 2-3 segundos. Intenta bajar un poco más en cada rep si puedes. Para ambos de estos movimientos, las series de 15-20 tienden a ser lo que mejor funciona para permitir suficiente carga para realmente estirar el músculo y tener un efecto de entrenamiento significativo, sin añadirle demasiado estrés a las articulaciones.
Los curls en banco inclinado: mi ejercicio de bíceps predilecto para codos felices al entrenar pesado el press de banco.

Muchos problemas de codo comienzan como problemas de hombro, incluso sin haber dolor en el hombro. Si los hombros no rotan internamente lo suficiente, eso puede estresar al lado medial del codo. Si tus codos te molestan un poco cuando haces press de banco regularmente, pero puedes hacer banco con agarre invertido (con tus hombros en rotación externa) sin dolor, entonces tu problema de codo probablemente venga de tu hombro. Si ese es el caso – dolor medial de codo que se va o disminuye significativamente al hacer press con un agarre neutro o supino – entonces dale una oportunidad a los ejercicios recomendados.

Si es algo de sensibilidad más del lado de atrás de tu codo, justo en tu olecranon o encima del mismo, entonces probablemente sea tendinitis del tríceps. Para la tendinitis, el descanso es tu aliado; evita el press pesado por algunas semanas, y retómalo muy lentamente. Mientras descansas del press pesado, algo de entrenamiento excéntrico puede beneficiarte (este artículo habla un poco sobre mecanismos; esto no es un artículo de rehabilitación, pero si te interesa ahondar en este tema, busca en pubmed “tendonitis excentric exercise” o “tendinopathy eccentric exercise” y aparecerá mucha información genial). Es más fácil hacer esto con un compañero de entrenamiento y con máquinas. Haz que tu compañero te ayude a subir la pesa, y luego bájala de forma controlada (excéntrico de 2-3 segundos) por cuenta propia. Comienza con un peso con el que estés debajo de tu umbral de dolor al bajar la pesa (un buen punto inicial es la mitad del peso que generalmente usarías en ese ejercicio), y haz que tu compañero te ayude lo suficiente en el concéntrico para mantenerte bien por debajo del umbral de dolor al levantarla.

Combinar el ejercicio excéntrico con tomarse un descanso del press pesado puede ayudar también con la tendinitis pectoral.

El último problema común que la gente tiene al hacer banco plano es incomodidad en la inserción de los bíceps (cerca del codo del lado de adelante). La misma estrategia básica (descanso y ejercicio excéntrico) puede ayudar también con este problema. Una vez la inserción del bíceps comience a sentirse mejor, agrega los curls en inclinación para asegurarse de que el músculo permanezca fuerte y suelto en todo su rango de movimiento. Una vez vuelva al 100%, añade entrenamiento regular para tus bíceps, igual que como entrenarías a tus tríceps. Anecdóticamente, el dolor de bíceps por banco plano tiende a ser más común en powerlifters que tienen tríceps realmente fuertes pero que tienden a ignorar a sus bíceps.

Advertencia final: No soy un fisioterapeuta, y todo lo que hay en esta sección debe tomarse como mis observaciones desde razonamiento biomecánico, mi propio entrenamiento, y en base a los clientes con los que he trabajado. No tomes nada de ello como una prescripción absoluta. Si tienes mucha incomodidad al hacer press, acude a un fisioterapeuta.

¿Cómo elijo un ancho de agarre? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de cada uno?

Para fuerza, el nombre del juego es solución de problemas.

Lo más probable es que tu agarra más fuerte ahora sea simplemente el qué más hayas usado hasta ahora, ya que la fuerza es bastante específica. Simplemente tienes más habilidad con el agarre que usas más a menudo. Sin embargo, eso no necesariamente quiere decir que tu agarre actual te da el mayor potencial de fuerza máxima.

La mayoría de (aunque no todos) los banquistas de nivel mundial usan un agarra ancho. De hecho, la mayoría de ellos lo hacen con el máximo ancho legal de agarre con sus índices en los anillos del moleteado – 81cm de separación.

Tiene sentido que un agarra ancho sea el agarre más fuerte. El rango de movimiento será más corto, aunque eso no es un tema enorme ya que la fatiga probablemente no jugará ningún rol en un intento de 1rm. Sin embargo, los rangos de movimiento de abducción horizontal y extensión de hombro también serán más cortos al fondo del movimiento, y eso probablemente será significativo y beneficioso. Además, con un agarre ancho, naturalmente no tocarás tu pecho tan abajo, lo que le facilita bastante el movimiento a tus deltoides anteriores. Además, con un agarra ancho, el medio y la finalización generalmente también serán más fáciles, ya que los pectorales no estarán tan acortados (más cercano a la longitud de reposo = capaz de producir más fuerza) ya que un agarre ancho inherentemente significa que los hombros estarán más extendidos horizontalmente en cualquier punto dado del movimiento.

Sin embargo, un agarre ancho puede no ser el más fuerte para ti. Para encontrar la solución, simplemente trepa hasta alrededor de 80% de tu máximo con tu agarre más fuerte. Entonces haz 2-3 repeticiones individuales con un agarre que es 2-6cm más ancho. Luego haz 2-3 repeticiones individuales con un agarre 2-6cm más angosto. ¿Se sintió alguno de esos agarres casi tan fuerte como tu agarre típico, a pesar de no haberlo practicado? De ser así quédate con ese por más o menos la mitad de tus presses por un mes o dos (puedes alternarlo con tu agarre normal de una serie  otra)- Si tu fuerza con tu nuevo agarre sobrepasa a tu fuerza con el agarre actual, quédate con ese, y experimenta aún más en esa dirección (o sea, si ir 2.5cm más ancho que tu agarre anterior resultó más fuerte, prueba 5-8cm más) Si no, quédate con tu ancho de agarre actual y experimenta en la otra dirección.

Par desarrollar músculo, un agarre más moderado probablemente sea mejor a modo de ancho de agarre predeterminado – tal vez 1.5x ancho de hombros, que se traduce a meñiques en los anillos del moleteado para la mayoría de la gente. Esto permitirá un rango de movimiento ligeramente mayor que hacer press con un agarra ancho, lo cual probablemente será mejor para la hipertrofia. Por el mismo motivo, creo también que muchos powerlifters deberían obtener una buena cantidad de su volumen de press de banco con un agarre ligeramente más angosto que el que usan para competir.

En general, hacer press con un agarre ancho ayuda a la mayoría de las personas a levantar más peso, es generalmente más ameno a los codos, pero puede no ser tan bueno para desarrollar músculo (por el rango de movimiento limitado) y puede aumentar el riesgo de pinzamiento de hombro (ya que tus hombros estrán ligeramente más abducidos).

Por otro lado, hacer press con un agarre más angosto probablemente no te dejará levantar tanto peso, pero podría ser un mejor desarrollador general de masa por el rango de movimiento aumentado. Tu riesgo de pinzamiento de hombro probablemente sea menor con un agarre más angosto, pero el movimiento puede serle más estresante a tus codos, y el estrés al frente de los hombros es bastante más alto ya que las exigencias de flexión de hombro típicamente serán mayores.

¿Qué debería hacer acerca del dolor de muñecas?

Primero lo primero, revisa la posición de tus muñecas. Si están dobladas hacia atrás, entonces solamente sujeta la barra más lejos de tus dedos y no dobles tanto las muñecas.

Si los problemas persisten, ponte vendas de muñeca. Eso debería solucionar el tema.

Si el dolor de muñeca es del lado del pulgar, considera acercar un poco tus manos. A mayor ancho de agarre, mayor la posibilidad de que se esté pinzando un tendón en el lado medial de la muñeca, o simplemente que ese lado se esté comprimiendo incómodamente.

¿Cómo puedo mejorar mi arqueo?

Arquearse más puede serle realmente útil a un competidor, y todo se reduce a una cosa: poder conseguir más extensión de la columna. No hay realmente ningún “truco” que te ayude a arquearte más. Realmente se reduce todo a elongación. La pose de cobra puede ser un buen estiramiento introductorio. Simplemente yacer en el piso con un rodillo debajo de tu columna torácica puede ayudar a aflojarla para que se extienda un poco más (la extensión torácica tendrá un mayor efecto que la extensión lumbar respecto a poder elevar el pecho).

Pose de cobra

Otra cosa más que puedes hacer es simplemente hacer press de banco con un rodilla debajo de tu espalda en series submáximas más ligeras antes de tu entrenamiento normal de banco plano. Eso te ayudará a acostumbrarte a hacer banco más arqueado (lo cual te beneficiará una vez mejores tu arqueo) y ayudará a aflojar tu espalda para cuando no uses el rodillo en tus series más pesadas.

Si quieres ir aún más allá que eso, este estiramiento es usado por muchos gimnastas para progresar hacia la capacidad de hacer puentes hacia atrás – el mismo estiramiento te ayudará a mejorar tu arqueo en el banco.

¿Qué debería hacer cuando se acalambra mi espalda/cadera?

Respuesta corta: Por el momento aguántatelo.

Si haces banco con un arqueo fuerte, los calambres ocurren cada tanto. Elongar tu espalda y cadera antes de hacer press puede ayudar, pero a veces simplemente te vas a acalambrar. Si tienes poca experiencia con el arqueo y con la preparación firme para el banco plano, ten por seguro que la frecuencia de los calambres disminuirá con el tiempo.

Por supuesto, si no haces press de banco exclusivamente para levantar la mayor cantidad de peso posible, puedes simplemente prepararte un poco más suelto y no usar un impulso de piernas tan agresivo, y eso probablemente solucionará el problema en seguida.

¿Cómo puedo evitar que mi trasero se salga del banco?

Lo más fácil es jugar con la posición de los pies. Lo más probable es que si tu trasero puede salirse del banco, o necesitas separar más los pies, o necesitas moverlos más hacia atrás.

Además, al empujar con las piernas, intenta empujar al piso hacia adelante (como si intentases empujar a tu trasero hacia tus hombros), no verticalmente.

¿Cómo puedo mejorar mi impulso con las piernas?

Práctica práctica práctica. Usar efectivamente el impulso de piernas requiere muy buena sincronización, que puede no ser fácil mientras intentas hacer un press muy pesado. Simplemente tener en mente que el propósito es empujar la barra hacia arriba y atrás con tu pecho (versus sólo empujar el piso con los pies sin un dirección clara) ayudará a guiar dicha práctica.

¿Cuánto debería meter los codos?

Hablé de esto en más detalle en este artículo. Resumiendo, sin embargo, quieres meter los codos lo suficiente para poder tocar con la barra en el punto correcto – entre el pecho y el estómago, generalmente cerca del extremo inferior del esternón justo debajo de los pectorales – pero no tanto que tus codos queden muy en frente de la barra. En general, el ángulo entre tu brazo y torso debe ser de alrededor de 45-60 grados.

está bien que tus codos queden ligeramente adelante de la barra cuanto la barra está en tu pecho para ayudar a empujarla de vuelta sobre tus hombros al inicio del press. Tener los codos de 2 a tal vez 5 cm en frente de la barra es suficiente para ese propósito. Más de eso y estás metiendo demasiado los codos.

¿Qué debería hacer acerca de una extensión asimétrica?

Hay dos tipos básicos de extensión asimétrica.

Para algunas personas, un brazo se extiende primero, y nunca tienen problemas extendiendo el otro. Para esas personas, el brazo que extienden primero generalmente es el brazo más débil – el brazo más fuerte aguanta la carga mientras el otro brazo hace el press en ángulo en vez de derecho hacia arriba. Piensa en ello como sólo intentar levantar un lado de la barra durante un peso muerto; eso es mucho más fácil que levantar toda la barra.

Para otras personas, el brazo rezagado simplemente no se extiende. Para esa gente, ese lado generalmente es el lado débil.

Simplemente has más trabajo dedicado a fortalecer el hombro/pectoral/tríceps débil – vuelos frontales unilaterales, press con mancuerna unilateral, vuelos de pecho unilaterales, etc. Eso debería gradualmente ocuparse del problema.

¿Qué otras variaciones del press de banco puedo probar?

Banco con una variedad de agarres distintos (tanto distintos anchos como prono/supino)

Press en el piso

Banco con los pies arriba

Press Spoto

Press desde pines a distintas alturas

Press con tablas con varias tablas

Banco contra bandas elásticas

Banco con cadenas

Banco con slingshot

Press de banco con mancuernas

Banco con barra con comba (barra MacDonald)

Banco con barra suiza

Banco con pausas de distintas duraciones

Al final del día…

En última instancia, las mejoras técnicas pueden ayudar dramáticamente a tu press de banco (tanto en fuerza como en longevidad). Sin embargo, las mejoras técnicas no van a darte un gran press de banco – simplemente te permiten expresar toda la fuerza posible con tu masa muscular actual.

En los powerlifters de nivel nacional y mundial, hay una muy fuerte correlación entre la fuerza de banco plano y el grosor muscular total del tren superior. El tamaño solo explica alrededor de 70-75% de la variación en la fuerza de banco plano de distintos levantadores, lo que quiere decir que factores como la técnica y las proporciones corporales (como los brazos largos a los que a la gente le gusta culpar por sus presses de banco insatisfactorios) sólo cubren a los otros 25-30% al comparar banquistas habilidosos.

Mejorar tu habilidad como banquista puede causar una gran diferencia como levantador novato o intermedio, pero en última instancia si quieres alcanzar tu potencial completo en el press de banco, necesitas añadir tanta masa muscular de tren superior como puedas. Si ya tienes buena técnica pero tu press de banco se ha estancado, la prescripción es simple: aumenta tu volumen de entrenamiento, asegúrate de comer suficiente proteina, y aumenta tu ingesta calórica.

 

 

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