Cómo Hacer Peso Muerto: La Guía Definitiva

La mayoría de la gente debería hacer peso muerto. ¿Quieres agregarle músculo a tu cadena posterior, ganando masa de calidad desde los trapecios hasta los isquiotibiales? Te será difícil encontrar un mejor ejercicio que el peso muerto (o “despegue”). ¿Quieres volverte más atlético al mismo tiempo que disminuyes tu riesgo de lesión en el campo de juego? Los despegues probablemente deberían estar en el corazón de tu programa.

Y por supuesto, ¿quieres volverte más fuerte? Si es el caso, hay pocos ejercicios que pueden desarrollar fuerza de los pies a la cabeza tan bien como el peso muerto (pondría a las sentadillas en el mismo nivel con el press con impulso siguiendo de cerca).

Por supuesto, probablemente no necesito decirte nada de eso. Si has buscado o te has topado con esta guía, probablemente ya sabes que el peso muerto es genial. Te interesa principalmente mejorar tu técnica de peso muerto, jalar pesos más pesados, o construir una espalda densa y musculosa y un set de trapecios que te rasquen las orejas.

Si es así, estás de suerte.

Los despegues vienen en todas las formas y tamaños y pueden usarse para una variedad de objetivos de entrenamiento. Esta guía desglosará el movimiento en detalle, te enseñará cómo optimizar tu técnica de peso muerto, y te enseñará cómo comenzar a maximizar tu entrenamiento de peso muerto.

Si eres nuevo aquí, podrías estar preguntándote, “¿Quién es este tipo, y por qué debería importarme lo que tiene para decir acerca de hacer despegues?”

¡Buenas preguntas! Soy un entrenador y un powerlifter/levantador de potencia que no usa drogas. He estado entrenando por 12 años y entrenando por 9. He hecho un peso muerto de 750 libras/~334 kilos en el gimnasio (pesando 240 libras/~109 kilos; más de 3 veces mi peso corporal), y 710/~323kg en competencia. He entrenado levantadores de todos los niveles de experiencia, enseñándole a cientos de principiantes cómo hacer peso muerto, en una punta del espectro, y en la otra, entrenando a varios atletas con 270+kg y con 3x peso corporal de peso muerto. Esto se combina con entender en detalle la biomecánica del ejercicio. Revisa la lista de referencias al final del artículo; es difícil atravesar tanta literatura científica sin recoger algunos datos en el camino (que querría hacer notar mayormente coinciden con mis experiencias personales como atleta y entrenador).

No digo nada de eso para enaltecerme. Sólo quiero que sepas que no soy simplemente algún tipo aleatorio en la internet opinando sobre el peso muerto. Nunca afirmaría que todo lo que digo es correcto solamente porque puedo mover una buena cantidad de peso (ni afirmaría tener un peso muerto de nivel mundial), y estoy totalmente abierto a cambiar de opinión a medida que gano más experiencia, hablo con más atletas y entrenadores de alto nivel, y leo nueva evidencia científica a medida que es publicada.

Una nota rápida antes de que empecemos: Esta guía cubre mucho terreno. Recomendaría fuertemente que la leas toda, pero si hay una sección en particular que te interesa, siéntete libre de saltar allí usando los vínculos que siguen. Si estás buscando información sobre cómo hacer peso muerto, por ejemplo, considera saltear las secciones iniciales de “física” y “anatomía” en tu primera lectura, y vuelve a ellas más tarde.

Física Súper Básica

Hay algunos términos simples que tenemos que entender que describen cómo nuestros músculos interactúan con nuestros huesos para producir los movimientos que (esperamos) resultan en un peso muerto que se ve bien.

Fuerza

El primero es fuerza. La fuerza es el producto de masa y aceleración, típicamente calculado en Newtons (un Newton es la fuerza necesaria para acelerar una masa de 1kg a 1m/seg²). Más importantemente para nuestro propósito aquí, la fuerza es lineal: describe cosas que son jaladas o empujadas en una línea recta.

Entonces, digamos que tienes una barra de 300kg sobre tu espalda. La barra de 300kg representa el componente masa de la fuerza. Si no estuvieses soportando la barra, aceleraría hacia abajo a 9,8m/seg² (debido a la gravedad), así que la barra está ejerciendo 300kg x 9,8m/seg² = 2940N de fuerza sobre tu cuerpo. La dirección de la fuerza es la dirección en la que jala la gravedad: derecho hacia abajo. Similarmente, cuando nuestros músculos se contraen, ejercen una fuerza que jala una punta del músculo derecho hacia la otra punta.

Momento

El segundo es momento. El momento es la fuerza aplicada alrededor de un eje, típicamente calculado en Newton-metros – la fuerza aplicada, multiplicada por la distancia desde el eje perpendicular  la dirección en la que se está aplicando la fuerza. Mientras que la fuerza es lineal, el momento es rotacional.

Entonces, digamos que haces un curl con una barra de 20kg.  Tu brazo está vertical al lado de tu torso, y tu antebrazo, que mide 30cm de largo, está paralelo al piso. Calcularías la fuerza ejercida por la barra de la misma manera que en el ejemplo anterior: 20kg x 9,8m/seg² = 196N de fuerza, dirigida derecho hacia abajo.

Entonces, para calcular el momento que ejerce la barra sobre el codo, multiplicarías 196N por la distancia entre la barra y tu codo (llamado el brazo de momento) en metros: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Como este momento se ejerce derecho hacia abajo, lo que extendería al codo con el brazo en esta posición, llamaríamos a esto un momento extensor.

Si quisieses seguir el curl más hacia arriba, necesitarías producir un momento flexor mayor que 58,8Nm con tu bíceps y braquial. Ya que el brazo de momento es la distancia entre el eje de rotación y la carda, medido perpendicularmente a la dirección en la que se aplica la fuerza, el brazo de momento sería más corto y el movimiento más breve si los codos estuviesen o un poco más flexionados o un poco más extendidos, aunque el antebrazo mantendrá la misma longitud.

Los momentos impuestos por una carga en tu sistema musculo-esquelético se llaman momentos externos, y los momentos producidos por la tracción de tus músculos sobre tus huesos se llaman momentos internos. Los momentos internos se calculan de la misma manera que los momentos externos. El componente de fuerza es la fuerza contráctil del músculo, y el brazo de momento es la distancia a la que se inserta un músculo desde el centro (eje de rotación) de la articulación que está moviendo. Entonces, por ejemplo, si el tendón rotuliano (que transmite la fuerza del cuádriceps a la tibia) se inserta a 5cm del centro de la articulación de la rodilla, y los cuádriceps se contraen con suficiente fuerza para ejercer 10.000N de fuerza perpendicularmente a la tibia, el momento extensor interno sería de 10.000N x 0,05m = 500Nm.

Para producir movimiento, tus músculos se contraen. Al hacerlo, producen una fuerza lineal, jalando huesos que actúan como palancas, produciendo momentos flexores o extensores sobre las articulaciones que cruzan, con las articulaciones actuando como ejes de rotación. En el caso l peso muerto, principalmente estás intentando producir momentos extensores en la rodilla, cadera, y columna que exceden a los momentos flexores en esas articulaciones impuestos tanto por la barra como por tu propio peso corporal. Si puedes hacer eso, ejerces una fuerza sobre la barra que excede a la fuerza que la barra ejerce sobre tu cuerpo, y voilá! un peso muerto exitoso.

Juntando todo esto, hay algunos principios muy básicos que recordar de esto:

1. En el peso muerto, la carga (la barra y tu peso corporal) aplica una fuerza hacia abajo que exerje momentos flexores externos sobre tu cadera, rodilla, y toda la tu columna.
2. La magnitud del momento externo flexor que tienes que sobrepasar para levantar un peso depende de dos cosas: La carga misma, y la longitud del brazo de momento. Si la carga aumenta y el brazo de momento permanece igual, si la carga permanece igual y el brazo de momento aumenta, o si la carga aumenta y se alarga el brazo de momento, aumenta el momento flexor externo que tus músculos deben derrotar. Es por esto que levantar pesas más pesadas es más difícil que levantar pesas más livianas (obviamente), y por qué a la gente con malas proporciones para el peso muerto (esto generalmente quiere decir brazos cortos, que implican que deben empezar con la cadera más abajo y más lejos de la barra) les suele costar más el ejercicio.
3. Los dos factores que determinan si tus músculos pueden producir momentos extensores internos suficientemente grandes para levantar una carga son los puntos de inserción de los músculos , y la fuerza con la que pueden contraerse.
4. Los puntos de inserción juegan un papel importantísimo porque los músculos generalmente se insertan bastante cerca de la articulación que mueven, asi que pequeñas variaciones pueden marcar grandes diferencias. Por ejemplo, este estudio encontró que el brazo de momento del tendón rotuliano varió de 4cm a 6cm. Para producir un momento extensor de rodillaaa de 500 Nm como en el ejemplo anterior, los cuádriceps de alguien con un brazo de momento de 6cm deberían contraerse con suficiente fuerza para ejercer 8333N de fuerza perpendicular a la tibia, mientras que los cuádriceps de alguien con un brazo de momento de 4cm deberían contraerse con 50% más fuerz para producir el mismo momento extensor de rodilla – 12500N!
5. Desafortunadamente no puedes cambiar los puntos de inserción muscular, así que el único factor dentro de tu control es el aumento de la fuerza contráctil. Sólo hay dos maneras de hacer eso: 1) aumenta tu habilidad con el peso muerto para que tu masa muscular actual pueda producir más fuerza durante el movimiento y 2) añade más músculo!

Las cosas se ponen un poco más complicadas que eso, pero esto debería darte un manejo suficientemente bueno de la terminología que estaremos usando más adelante. Si esto todavía te es confuso, puedes descargar gratis (legalmente) un libro de texto de física aquí que es excepcionalmente bueno.

Ahora, sin embargo, es hora de ver los músculos y huesos que juegan los mayores papeles en el peso muerto.

Anatomía                                           

El peso muerto es un movimiento de cuerpo completo, así que hay una multitud de músculos y huesos involucrados. Sin embargo, solo unos pocos pueden llegar a influenciar o limitar significativamente al rendimiento. Para simplificar las cosas, en realidad sólo necesitamos ver cuatro huesos o grupos de huesos, siete músculos o grupos musculares, y tres articulaciones o grupos articulares. Esto nos provee un entendimiento básico de los tejidos que llevan a cabo a todas las cosas de física de la sección anterior, y nos provee con algo de información básica que nos ayudará a hablar de la biomecánica del peso muerto.

Columna

La columna va de la base de tu cabeza hasta la parte de arriba de tu pelvis y está compuesta de 24 vértebras. Las vértebras se dividen en tres secciones generales: siete vértebras cervicales en tu cuello, doce vértebras torácicas yendo desde la base de tu cuello hasta el fondo de tu caja torácica, y cinco vértebras lumbares yendo desde la base de tu caja torácica a la parte de arriba de tu pelvis.

No se permite mucho movimiento en la unión entre cada par de vértebras, pero pequeños movimientos se suman para permitir rangos bastante amplios de flexión, extensión, rotación y flexión lateral a lo largo de la columna.

La columna naturalmente tiene tres curvas principales: una curva lordótica (curvada hacia adentro) para la columna lumbar, una columna cifótica (curvada hacia afuera) para la columna torácica, y una curva lordótica para la columna cervical. Cuando hablamos de flexión o extensión de la columna, hablamos de flexión o extensión relativa a estas curvaturas base. Cuando la columna se dobla hacia adelante en relación  a estas curvas base, está flexionada. Cuando se mueve de una posición flexionada volviendo a estas curvas base, se está extendiendo. Cuando se mueve hacia una posición arqueada pasando estas curvaturas naturales, se híperextiende. Entonces, por ejemplo, cuando la columna torácica está completamente plana, significa que está híperextendida, pero cuando se dobla hacia adelante, está flexionada. Cuando la columna lumbar está completamente plana, significa que esta flexionada, pero cuando está súper arqueada, está híperextendida.

Entre cada par de vértebras hay un disco que amortigua a la columna. Estos discos aguantan muy bien las fuerzas compresivas (apretar las vértebras unas contra otras  como resultado tanto de la carga como de la contracción de tus erectores espinales) pero pueden tener algunos problemas con las fuerzas de cizalla, que intentan deslizar las vértebras alejándolas entre sí como resultado de la carga, tu grado de inclinación hacia adelante, y el grado de flexión espinal que haya. Mientras que tu columna no se flexione demasiado, debería poder tolerar las cargas que se le imponen en el peso muerto sin problemas si no tienes problemas de columna pre-existentes.

En un peso muerto correctamente realizado, generalmente no debería ocurrir mucha flexión o hiperextensión, aunque los levantadores avanzados a menudo pueden manifestar algo de flexión torácica para poder levantar más peso, sin aumentar innecesariamente su riesgo de lesión (se hablará de esto más adelante). Sin embargo, especialmente si no tienes experiencia con el movimiento, tu columna siempre debería permanecer rígida y extendida para transferir fuerza de tus piernas y cadera hacia la barra.

Pelvis

Tu pelvis está compuesta por seis huesos que están, para todos los propósitos prácticos, fusionados. Cada lado tiene un Ilion, un isquion, y un pubis. El ilion es la parte de arriba de la cadera, la cresta ósea que sientes en tu lado justo por debajo de tus oblicuos. El isquion está en la base de la pelvis del lado de atrás, y el pubis está en la base de la pelvis del lado de adelante en la zona de la ingle.

El punto donde esos tres huesos se fusionan es tu acetábulo – el lado cóncavo de la articulación coxofemoral. Su ubicación, sea más hacia el frente de la pelvis o más hacia los costados, probablemente influencie a si te irá mejor con el peso muerto sumo, o convencional.

Hay dos otros accidentes de la pelvis que son relevantes para nuestro propósito aquí: La espina ilíaca antero inferior, que es donde se origina tu recto femoral (un músculo del cuádriceps), y la tuberosidad isquiática, que es donde se originan los isquiotibiales, y donde se origina principalmente el aductor mayor.

Fémur

El fémur es el hueso de tu muslo, que va desde tu cadera hasta tu rodilla.

Hay cuatro partes principales en el fémur: la cabeza, el cuello, el cuerpo, y los cóndilos.

La cabeza del fémur es la parte que encaja el en acetábulo (articulación coxofemoral); el cuello sale de la cabeza del fémur para conectarla con el cuerpo. Cerca de la unión del cuello y cuerpo del fémur están las tuberosidades mayor y menor, en donde se insertan muchos de los aductores y rotadores de tu cadera. Los vastos (los otros tres músculos de tus cuádriceps aparte del recto femoral) se originan en el cuerpo del fémur, y tu glúteo mayor se inserta posterior y lateralmente en el cuerpo del fémur. La longitud del cuerpo de tu fémur mayormente determina los brazos de momento con los que trabajas en la rodilla y cadera.

Los cóndilos femorales están en la base de tu fémur donde se encuentra con la rodilla. Están amortiguados por tus meniscos (almohadillas de cartílago en la articulación de tu rodilla) y se insertan en tu tibia mediante los cuatro ligamentos principales de la rodilla: tus ligamentos cruzado anterior (LCA), cruzado posterior (LCP), colateral medial (LCM), y colateral lateral (LCL). Tu gastrocnemio (el músculo más grande de la pantorrilla) también se origina justo encima de tus cóndilos femorales.

Tibia y Peroné

Tu tibia y peroné son los huesos de la pierna entre la rodilla y el tobillo.

La tibia tiene sus propios cóndilos que se encuentran con los del fémur en la rodilla.

Tus músculos isquiotibiales se insertan justo por debajo de los cóndilos tibiales y cerca de la parte de arriba del peroné, y tu soleo (el otro músculo principal de la pantorrilla, además del gastrocnemio) se origina cerca de la parte supero-posterior de la tibia y peroné.

Articulaciones Intervertebrales

Las articulaciones intervertebrales son las que se encuentran entre dos vértebras. Resumiendo: Cada articulación intervertebral está acolchada por un disco articular, y cada una permite sólo un poquito de flexión, extensión, rotación, y flexión lateral, que se suman para dar amplios rangos de movimiento en esencialmente todos los planos cuando se considera a la columna entera.

Articulación Coxofemoral

Es una articulación esferoidea (enartrosis), o sea que permite movimiento en todos los planos, incluyendo flexión (acercando la rodilla al pecho), extensión (acercar tu rodilla al piso o llevarla detrás tuyo), abducción (alejar tu rodilla de la línea media del cuerpo), y aducción (acercar la rodilla a la línea media del cuerpo), y rotación (rotación interna es rotar el frente de tu fémur hacia la línea media de tu cuerpo, y rotación externa es rotar el frente del fémur alejándolo de la línea media del cuerpo).

Las variaciones anatómicas de la pelvis, acetábulo, y fémur mayormente determinan cuán amplio será el rango de movimiento que podrás lograr en cada uno de dichos movimientos.

Rodilla

La rodilla es esencialmente una articulación en bisagra, o sea que primariamente permite sólo flexión (como en una camilla de isquiotibiales) y extensión (como la camilla de cuádriceps). Puede permitir un poco de rotación, abducción y aducción, pero más de unos pocos grados de cada una pueden estresar excesivamente a los meniscos y a los ligamentos principales de la rodilla.

La rótula, el huesito nudoso en frente de tu rodilla, mejora las palancas de los cuádriceps para jalar contra la tibia para generar extensión de la rodilla.

Erectores Espinales

Hay varios grupos de músculos individuales que componen a este grupo muscular, pero todos hacen esencialmente lo mismo, así que no vale la pena abarcarlos individualmente.

Los erectores espinales se insertan en la parte de arriba de la pelvis, las costillas, y más importantemente, la columna. Todos ellos extienden la columna cuando se contraen. Cada músculo individual sólo cruza algunas vértebras, así que se debe abordar específicamente la fuerza en cada región de la columna. Podrías tener erectores espinales torácicos (espalda alta) muy fuertes pero erectores lumbares (espalda baja) débiles y vice versa.

El “Núcleo” (Core)

Este es un término general para todos los músculos entre el cuello y las caderas que ayudan a mantener el torso firme y rígido que no juegan un papel tan directo como los erectores espinales. Esto vendría a incluir a los oblicuos, el transverso abdominal, el recto abdominal, el psoas, el cuadrado lumbar, y los trapecios (y otros músculos que estabilizan tu cintura escapular). En la guía de sentadilla, incluí también a los anchos dorsales, pero juegan un rol suficientemente grandes en el peso muerto que vale la pena hablar de ellos individualmente.

Siendo realistas, no vale la pena hablar específicamente de ninguno de estos músculos, ya que ninguno de ellos juega un papel masivo individualmente. Simplemente tienen que poder producir suficiente tensión para ayudar a los erectores espinales a mantener la columna firme y estable. En el caso de los oblicuos, transverso abdominal, y recto abdominal, eso también incluye producir presión intra-abdominal con la ayuda del diafragma y suelo pelviano.

Glúteo Mayor

El glúteo mayor es tu más fuerte extensor de la cadera. Se origina en la superficie posterior del ilion, y se inserta en las superficies posterior y lateral del cuerpo del fémur, y en el tracto iliotibial (una gruesa banda de tejido conectivo en la superficie lateral de la pierna – la que probablemente te ha hecho gritar en agonía si alguna vez le has hecho liberación miofascial).

“Origen” se refiere al punto de inserción de un músculo que está más cerca del medio del cuerpo (inserción proximal), e “inserción” se refiere a la inserción más lejana del medio del cuerpo (inserción distal). Cuando un músculo se contrae, jala al origen y a la inserción el uno hacia el otro.

Isquiotibiales

Tienes tres músculos isquiotibiales – el bíceps femoral, el semitendinoso, y el semimembranoso – pero para nuestros propósitos aquí, tienen esencialmente el mismo propósito y pueden ser tratados como un solo músculo, excepto por la cabeza corta del bíceps femoral, de la que realmente no hace falta hablar (ya que sólo funciona como flexor de rodilla).

Todos se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan justo por debajo de la rodilla cerca de la parte de arriba de la tibia y peroné. Como cruzan tanto la cadera como la rodilla, causan tanto extensión de la cadera (algo que quieres cuando jalas un peso muerto) y flexión de rodilla (lo cual no quieres al jalar un peso muerto). Ya que su inserción está más lejos de la cadera que de la rodilla (el brazo de momento interno es más largo en la cadera), sin embargo, producen un mayor momento extensor de la cadera que flexor de la rodilla cuando se contraen.

Aductor Mayor

Todos tus aductores pueden jugar un pequeño rol en el peso muerto, pero el más importante por lejos es el aductor mayor. A menudo se lo llama el “cuarto isquiotibial” porque se origina esencialmente en el mismo lugar en la tuberosidad isquiática (también extendiéndose un poco hacia el pubis) y es un poderoso extensor de la cadera. A diferencia de los isquiotibiales, se inserta en la línea áspera en la parte de atrás del fémur, así que no cruza la rodilla para ejercer un momento flexor de rodilla.

No creo que el aductor mayor reciba suficiente amor. Cuando la gente piensa en extensión de cadera, inmediatamente piensan en los glúteos e isquiotibiales, pero raramente piensan en el aductor mayor. Sin embargo, para no aburrirte con los detalles, también es un músculo grande y carnoso, que está en una posición muy ventajosa mecánicamente para ejercer un enorme momento extensor de la cadera. Simplemente no se lo ha estudiado mucho directamente (aunque un estudio recientemente publicado muestra que probablemente produce un mayor momento extensor de la cadera que los glúteos e isquiotibiales juntos en el fondo de una sentadilla; no hay motivo para creer que no juega también un enorme rol en el peso muerto), que es por lo que creo que a menudo se lo pasa por alto.

Cuádriceps

Nueva investigación ha demostrado que en realidad hay un quinto músculo al frente del muslo que nadie había notado antes, así que tal vez deberíamos llamar quinticeps a estos. Sin embargo, eso no suena tan bien, así que nos quedamos con cuádriceps.

Tres de tus cuádriceps – el vasto lateral (o externo), vasto intermedio, y vasto medial (o interno) – pueden ser tratados de la misma manera. Se originan en el cuerpo de tu fémur, y se insertan en la tuberosidad de la tibia (esa pequeña joroba al frente de la tibia justo debajo de la rodilla) mediante la rótula. Todo lo que hacen es extender la rodilla.

El cuarto es un poco distinto. El recto femoral es esencialmente lo inverso de los isquiotibiales. Se inserta en la tuberosidad tibial mediante la rótula tal como el resto de tus cuádriceps, pero se origina en la espina ilíaca antero inferior del ilion (justo por encima de la coxofemoral), o sea que puede tanto flexionar la cadera como extender la rodilla. Sin embargo, al igual que como los isquiotibiales tienen un mayor brazo de momento interno en la cadera que en la rodilla, haciéndolos más efectivos como extensores de cadera que como flexores de rodilla, el recto femoral tiene un brazo de momento interno más largo en la rodilla que en la cadera, haciéndolo más efectivo como extensor de rodilla que como flexor de cadera.

Anchos Dorsales

 Los últimos músculos de los que debemos hablar son tus anchos dorsales.

Se originan en la parte de arriba de tu pelvis, en tu fascia lumbodorsal,  en tus últimas 10-11 vértebras, y tus últimas 3-4 costillas. Se insertan en la escotadura intertubercular cerca de la cabeza del húmero, justo al lado de tus pectorales, y los dorsales de algunas personas tuenen unaa pequeña inserción en los vértices inferiores de sus éscápulas.

Ayudan un poco en la aducción del hombro, y son un fuerte rotador interno del hombro, pero su rol principal es producir extensión de hombro – bajar los brazos hacia los lados si han empezado a subir por sobre la cabezaa.

…

Esto es suficiente física y anatomía por ahora. Deberías tener un buen manejo de las fuerzas básicas en juego en el peso muerto, y de los músculos, huesos, y articulaciones que interactúan para completar el movimiento.

Biomecánica

Aquí es donde las cosas se ponen un poco más técnicas.

Planos

Para hacer a esta sección más fácil de entender, necesitarás entender los planos de movimiento. Hay tres planos básicos: sagital, frontal, y transversal. El plano sagital corta algo al medio de arriba a abajo y de adelante a atrás, y es en donde ocurren la flexión y la extensión. El plano frontal corta algo al medio de arriba a abajo y de lado a lado, y es en donde ocurren la abducción y la aducción. El plano transverso corta algo al medio de adelante a atrás y de lado a lado, y es en donde ocurre la rotación.

Aquí hay un punto crucial: la abducción, aducción, y rotación se definen por los planos frontal y transversal en relación al torso. La flexión y extensión, por otra parte, se definen en relación a los huesos y articulaciones en los que ocurren.

Más importantemente para el peso muerto, la flexión y extensión de rodilla y cadera se definen por el plano sagital en relación al fémur. Imagina un plano que corta tu fémur a la mitad de adelante a atrás y de arriba a abajo.

Si tus rodillas apuntan derecho al frente, entonces el plano sagital relativo al fémur podría ser paralelo al plano sagital relativo a tu torso, y así determinar las exigencias de flexo extensión de rodilla y cadera simplemente mirando el ejercicio de costado será muy preciso.

Sin embargo, si tus caderas están en abducción y rotadas externamente, el plano sagital relativo a tu fémur intersectará al plano sagital relativo a tu torso, o sea que estimarías incorrectamente las exigencias de extensión de cadera y rodilla sólo mirándolo de costado. Tienes que determinar las exigencias de extensión de cadera y rodilla en tres dimensiones, no sólo en dos.

Escamilla demostró previamente cómo determinar las exigencias de extensión de cadera y rodilla en sólo dos dimensiones podía producir errores bastante grandes al analizar al peso muerto.

Aquí hay una forma fácil de pensar en esto: Hay probablemente mil tipos de curls. Hay curls con barra, curls de concentración, curls de predicador, y la lista sigue. No creo que nadie argumente que un curl no es esencialmente flexo extensión pura de codo. Sin embargo, cuando el hombro es rotado internamente (como en un curl de concentración), el antebrazo se mueve en el plano frontal relativo al cuerpo. No creo que nadie argumente que un curl de concentración es en realidad abducción y aducción del codo. Eso es porque la flexión y extensión del codo se definen en relación al húmero, y siempre haces los curls en el plano sagital en relación al húmero. Exactamente el mismo principio actúa en el peso muerto.

Exigencias Básicas en el Peso Muerto

Hay cuatro desafíos básicos que debes superar en el peso muerto: un momento flexor espinal, un momento flexor de cadera, un momento flexor de rodilla, y, obviamente, debes poder sujetar la barra (se hablará sobre el agarre por separado más adelante).

El momento flexor de columna aumenta junto con la distancia horizontal (perpendicular a la gravedad) en el plano sagital (relativo al torso) entre la barra y cualquier articulación intervertebral.

Mientras más inclinado esté tu torso y mientras más largo sea tu torso, más altas serán las exigencias de extensión de columna. Esta es la razón principal por la que entre los levantadores que hacen convencional y los que hacen sumo, hay más de los primeros a los que limita la fuerza de la espalda – tu torso se inclina más hacia adelante al inicio de un despegue convencional.

En el peso muerto convencional, las exigencias de extensión de rodilla y cadera son bastante directas.

Las exigencias de extensión de rodilla son bastante bajas; es muy poco probable que la fuerza de cuádriceps limite cuánto puede levantar alguien con una posición convencional (pies juntos, con los brazos por fuera de las rodillas). El brazo de momento externo para la extensión de rodilla – la distancia antero posterior entre el centro de masa del sistema (aproximadamente sobre el medio de tu pie) y la articulación de la rodilla –siempre será muy pequeño porque tus rodillas simplemente no pueden adelantarse mucho.

Si van demasiado hacia adelante, tus tibias quedarán en el camino de la barra al inicio del movimiento, ya sea forzando a la barra a moverse hacia adelante (lo que disminuir las exigencias de extensión de rodilla al mismo tiempo que te hace perder el equilibrio), o requiriendo que tus rodillas se muevan hacia atrás (lo que también disminuiría las exigencias de extensión de rodilla).

Si haces peso muerto con tibias perfectamente verticales, las exigencias de extensión de rodilla serán más bajas que si tus rodillas comenzasen sobre la barra o ligeramente en frente de la barra, pero las exigencias de extensión de rodilla serán bastante bajas de igual manera.

El rol principal de los cuádriceps en el peso muerto convencional es simplemente el de anclar la tibia en el lugar y extender constantemente la rodilla para contrarrestar la contracción de los isquiotibiales. Lo más probable es que los isquiotibiales mismos le provean más resistencia a los cuádriceps en el despegue convencional de lo que lo hace el peso mismo.

Las exigencias de extensión de cadera en el despegue convencional son igual de simples – ¿Cuánto peso hay en la barra, y qué tan detrás están tus caderas del centro de masa del sistema (de nuevo, generalmente ubicado sobre el medio del pie?

Mientras más detrás de la barra esté tu cadera, más difícil será el movimiento para tus extensores de cadera. Aunque tu preparación para el ejercicio (de lo que hablaremos en un momento) puede influenciar hasta cierto grado a las exigencias de extensión de cadera. La gente con fémures más largos y/o brazos más cortos (todo lo demás siendo igual) necesitará inclinarse más hacia adelante al inicio del movimiento, e iniciar el jalón con la cadera más atrás de la barra.

En general, las exigencias de extensión de cadera son mayores al inicio del movimiento, y disminuyen progresivamente a lo largo del jalón. Si comienzas el ejercicio con tus rodillas sobre la barra o ligeramente en frente de la barra, tu cadera podría moverse hacia atrás ligeramente al salir la barra del piso, momentáneamente aumentando las exigencias de extensión de espalda, pero dentro de todo, el primer ~1/3 del ejercicio debería ser la parte más difícil para tus extensores de cadera.

En el despegue sumo, las exigencias de extensión de rodilla y cadera son ligeramente más complicadas, pero no al extremo (la explicación técnica puede ser un poco confusa, pero la interpretación práctica es bastante intuitiva).

Para empezar, ten en mente que las exigencias de extensión de rodilla y cadera se definen en el plano sagital (antero posterior) en relación al fémur, no el plano sagital en relación al torso. Este es un punto que es importante tener en mente, porque es fácil comparar la posición de tu cadera desde un costado en paradas sumo y convencional, ver que hay menos distancia antero posterior entre tus caderas y la barra en la posición sumo, y entonces concluir que los despegues sum le son mucho más fáciles a tus extensores de cadera que los despegues convencionales.

Sin embargo, al analizar las exigencias de extensión de cadera en el plano sagital en relación al fémur, en vez del plano sagital en relación el torso, se vuelve claro que el estilo de despegue no debería influenciar tanto a las exigencias de extensión de cadera (y no lo hace) porque la distancia entre tu articulación coxofemoral y el centro de masa del sistema (el cual en un despegue pesado se aproxima por la posición de la barra) en el plano de tu fémur sería aproximadamente la misma.

Lo siguiente que hay que tomar en cuenta es la fuerza lateral. De las dos consideraciones esta es la más técnica. En el peso muerto sumo, especialmente con una parada muy ancha, no simplemente empujas a través del piso derecho hacia abajo.

También empujas con los pies hacia afuera, como si quisieses partir el piso al medio entre ellos. Como resultado, creas fuerzas tanto verticales como laterales contra el piso con tus pies y caderas. Por lo tanto, el vector de fuerza resultante estaría apuntando hacia arriba y hacia la línea media del cuerpo, en vez de derecho hacia arriba (como lo haría par el peso muerto convencional para todos los efectos prácticos).

Hasta donde sé, no hay datos publicados comparando la magnitud de las fuerzas laterales a la magnitud de las fuerzas verticales para cuantificar qué tan grande es su efecto; sin embargo, estas fuerzas laterales servirían para aumentar las exigencias de extensión de rodilla hasta cierto punto, y disminuir las exigencias de extensión de cadera hasta cierto punto. En efecto, estas fuerzas ayudarían a los cuádriceps a ayudar  los glúteos, isquiotibiales, y aductores.

Si has leído mi guía del press de banco, esto puede resultarte conocido. El rol de los cuádriceps en el peso muerto sumo es muy similar al rol de los tríceps en el press de banco. En el caso del press de banco, las fuerzas laterales que los tríceps aplican les permiten ayudar a los pectorales disminuyendo un poco las exigencias de flexión horizontal. Esto es análogo al rol de los cuádriceps como ayudantes de los extensores de cadera en el peso muerto.

Al tomar en cuenta ambos efectos, las exigencias de extensión de cadera en el despegue sumo son muy similares a los del despegue convencional. Las caderas generalmente comienzan más abajo en el despegue sumo, haciendo que el fémur esté más cerca de estar paralelo al piso, lo que tendería a aumentar el momento externo extensor de cadera. Sin embargo, las fuerzas laterales aplicadas por tus cuádriceps y abductores de cadera disminuirían un poco el momento extensor de cadera y aumentarían el momento extensor de rodilla, probablemente anulando a la diferencia causada por la ligera discrepancia en el ángulo del fémur.

Entonces, al final del día, los mismos factores que aumentan las exigencias de extensión de cadera en el peso muerto convencional (fémures relativamente más largos o brazos más cortos) tendrán el mismo efecto en el peso muerto sumo, y la diferencia en exigencias de extensión de cadera entre ambos estilos es insignificante. Sin embargo, las exigencias de extensión de rodilla son mucho más altas en el peso muerto sumo, y mayormente dependerán de las fuerzas laterales aplicadas al realizar el movimiento.

Ahora, vale la pena hacer notar que aunque los despegues sumo son más difíciles para los cuádriceps que los despegues convencionales, tus cuádriceps probablemente sigan sin ser tu factor limitante. En dos estudios por Escamilla, las exigencias de extensión de rodilla fueron más o menos 15% más altas en la sentadilla vs. el despegue sumo con cargas de 1rm en levantadores de habilidad similar, así que la fuerza de los cuádriceps probablemente no limitará a la mayoría de quienes hagan estilo sumo, aunque podría limitar a algunos.

Y, por supuesto, las exigencias de extensión de rodilla, cadera, y columna aumentan al agregarle más peso a la barra, pero esa parte debería ser auto-explicativa.

Peso Muerto: Preparación y Ejecución

Jalar mucho peso depende, por supuesto, de ser suficientemente grandote y tener suficiente músculo para producir la fuerza necesaria en contra de la barra. También admitiré sinceramente que el despegue es probablemente el menos técnico de los “Grandes Tres” (los tres ejercicios de competición de powerlifting). Sin embargo, para maximizar tanto el rendimiento y la seguridad en el despegue, es de vital importancia prestarle la atención apropiada a tu preparación y técnica de despegue.

Hay varias diferencias clave entre la técnica de peso muerto sumo y convencional, pero creo que es importante o al menos útil – ser hábil en ambas técnicas.

Ya que la técnica del peso muerto convencional es un poco más simple, será la “base” para las próximas secciones que cubren la preparación y la ejecución. Contrastaré aspectos del peso muerto sumo que difieren de los del peso muerto convencional al final de cada sección.

Ancho de la Parada

La primera orden del día es encontrar tu ancho de parada ideal.

A modo de heurística general, el mejor lugar para empezar es simplemente realizar un salto vertical, y tomar nota de hacia qué posición gravitas naturalmente (le inclino el sombrero  Brandon Lilly por esa idea). Esta será la posición en la que tu cuerpo generalmente se siente más fuerte y más cómodo para producir mucha fuerza vertical con una parada angosta; eso es exactamente lo que buscas con el peso muerto convencional. Ahora, no hay garantía de que esto terminará siendo la mejor posición para ti, per es un muy buen lugar para empezar.

En general, hallarás que te sientes más fuerte y cómodo en esta prueba con tus pies alrededor del ancho de tus caderas. Esto tiene sentido porque, tanto en un salto vertical y en el peso muerto convencional, estás intentando aplicar fuerza derecho hacia abajo a través del piso. Prepararte con los pies directamente por debajo de las caderas lo facilitará.

Desde ese punto de inicio, simplemente experimenta con paradas ligeramente más anchas y más angostas hasta encontrar lo que sientas mejor. No hay una prescripción de talle único. Algunos levantadores increíblemente fuertes en el despegue, como Vince Anello y Lamar Gant, han jalado con sus talones casi en contacto.

Otros usuarios de convencional muy, muy fuertes se paran de manera considerablemente más ancha. Esto tiende a ser especialmente cierto para los strongmen más pesados de mucho renombre por su habilidad para jalar, incluyendo a Eddie Hall, Brian Shaw, y Mark Felix. Generalmente, la gente más grande que tiene un poco más de panza que debe pasar entre sus muslos jalará con una parada ligeramente más ancha que los levantadores convencionales más pequeños.

Una vez halles tu más fuerte ancho de parada, el próximo factor a ser visto es el ángulo de los pies (abducción/rotación externa de la cadera). Anecdóticamente, girar tus pies un poco más hacia afuera ayuda un poco a despegar la barra del piso y generar un poco más de velocidad al inicio del ejercicio, y apuntar los pies un poco más hacia adelante ayuda un poco con la fuerza de finalización. No estoy enteramente seguro de por qué ocurre esto; puede ser que girar tus pies un poco más hacia afuera le permite a tus glúteos comenzar a una longitud muscular ligeramente más corta (a longitudes musculares muy largas, la activación de los glúteos tiende a decaer un poco), permitiéndoles darte un poco más de impulso desde el piso.

Al finalizar, por otro lado, tener los pies apuntando un poco más hacia adelante significaría que tus glúteos no estaban tan cerca de la contracción completa (a mayor cercanía a la contracción completa, menor la fuerza que un músculo puede producir). Admitiré que girar tus pies un poco más hacia afuera o apuntarlos un poco más hacia adelante no va a causar una diferencia de noche y día, pero es un detalle de tu preparación con el cual puedes jugar para ayudarte a pasar la parte del movimiento que más te cueste.

Ancho de Parada: Contraste con el Sumo

La mayor diferencia entre el peso muerto sumo y el convencional es el ancho de la parada, con todas las otras diferencias menores surgiendo de la diferencia de parada.

En el peso muerto convencional, las manos están por fuera de los pies. En el peso muerto sumo, los pies están por fuera de las manos. Por lo tanto, el peso muerto sumo requiere una parada mucho más ancha.

De forma parecida a la heurística simple para encontrar una parada de peso muerto convencional para probar inicialmente – pies alrededor del ancho de las caderas, o más o menos donde los pondrías para un salto vertical – hay una heurística simple para encontrar un punto de partida para jalar sumo: Tus tibias deberían estar más o menos perpendiculares al piso al inicio del jalón, vistas desde adelante o desde atrás, al empujar con las rodillas hacia atrás lo máximo posible.

De forma parecida a la heurística para el peso muerto convencional, este es simplemente el punto de partida. Algunas personas podrían necesitar una parada más angosta que esa, y bastante gente jalará mejor con una parada aún más ancha. Una vez estés bastante cómodo con un peso muerto sumo de ancho “normal”, simplemente experimenta con posiciones ligeramente más anchas y más angostas hasta hallar lo que sientas más fuerte y más cómodo.

De forma similar a la sentadilla, deja que el ancho de tu parada dicte qué  tanto giras los pies hacia afuera. Tus rodillas deberían estar más o menos alineadas con tus primeros dos dedos del pie. Entonces, si jalas con una posición sumo “moderada” (más o menos 2x el ancho de los hombros, con tus caderas a 45º de abducción), tus pies deberían apuntar unos 45º hacia afuera. Con una posición sumo más angosta, no deberías girar tan hacia afuera los pies. Con una posición sumo mucho más ancha, puede que necesites girar más hacia afuera los pies.

El único momento en que recomendaría no tener las rodillas alineadas con los pies es si jalas con una posición sumo súper ancha (casi tocando los discos con las puntas de los pies)  y girar los pies los suficiente para que estén alineados te hace perder el equilibrio. Al girar más los pies hacia afuera, se “acortan” de adelante a atrás, lo que puede facilitar que un peso muerto ligeramente mal ejecutado te desequilibre hacia adelante o hacia atrás. Si eso ocurre, gira tus pies ligeramente más hacia adelante, hasta poder cómodamente mantener tu equilibrio.

Agarrando la Barra

Una vez te hayas ocupado de tus pies (tanto el ancho de la parada como el ángulo de los pies), es hora de agarrar la barra.

Hay dos consideraciones principales con el agarre: el ancho del agarre, y la forma en que agarras la barra.

El ancho del agarre es bastante directo: Usa el agarre más angosto que puedas sin obligar a tus rodillas a colapsar hacia adentro, o sin causar fricción innecesaria entre tus brazos y muslos al inicio del movimiento. Si agarras demasiado ancho, lo único que pasa es que aumenta la distancia que debe recorrer la barra, haciendo ligeramente menos eficiente al ejercicio (no se de nadie que pueda hacer peso muerto con agarre de arranque con más peso que lo que pueda jalar con un agarre más angosto). Si tus brazos rozan tus muslos pero no se frotan contra ellos, tu ancho de agarre es sólido.

La siguiente consideración es el tipo de agarre que deberías tomar. Hay cuatro agarres principales con los que puedes tomar la barra: prono doble, agarre mixto, agarre gancho, y prono doble con correas.

El agarre prono doble generalmente es inviable. De los cuatro agarres que puedes usar, el doble prono es el que menos peso permite sujetar. Cuando recién empiezas a hacer peso muerto podrías ser capaz de sujetar pesos pesados con un agarre prono doble, pero tu fuerza de tracción dejará atrás rápidamente a tu fuerza de agarre, convirtiendo al peso muerto en un movimiento que desafía máximamente a tu agarre sin desafiar tanto a tus extensores de espalda y cadera.

El agarre mixto es el más popular en el powerlifting competitivo. Involucra agarrar por arriba con una mano, y por abajo con la otra (un antebrazo prono, y el otro supino). Esto te permite sujetar pesos más pesados que el agarre prono doble porque la barra es menos propensa a rodar en tus manos.

Con un agarre doble prono, la barra jala derecho hacia abajo intentando abrir tus manos, y también puede rodar hacia las puntas de tus dedos, abriendo tus manos por la fuerza.

Con el agarre mixto, la barra sigue jalando derecho hacia abajo intentando abrir tus manos, pero no puede abrirlas rodando. Si rodase hacia tus dedos en una mano, se alejaría de ellos en la otra, lo cual impide que ruede (o sea, no continuaría rodando hasta que subirse a la muñeca de la otra mano) y que ello abra tu agarre.

Hay dos errores comunes que la gente comete al tomar la barra con agarre mixto.

El primer error es tomar la barra demasiado cerca de la muñeca. Si tomas un agarre profundo, caerá de vuelta sobre tus dedos de todas maneras, rompiéndote las palmas sin contribuir a poder sujetar más peso. En vez de eso, agarra o apenas por encima o apenas por debajo de los callos en la base de tus dedos.

El segundo error es jalar demasiado con los brazos. La mayoría de la gente se sale con la suya al hacerlo, pero sí puede aumentar tu riesgo de desgarrarte un bíceps. Los desgarros de bíceps en el peso muerto son bastante poco comunes, pero cuando ocurren, casi siempre es en el brazo supinado de alguien que jala con los brazos. Sujeta la barra endemoniadamente fuerte, pero relaja tus brazos. No intentes remar la barra al hacer peso muerto.

A mucha gente le preocupa que jalar con un agarre mixto creará desequilibrios musculares. Por el motivo que sea, la mayoría sí tiende a cargar un poco más el lado del cuerpo del brazo pronado, y la investigación ha mostrado que se activa bastante el bíceps del lado supinado (y a algunos les preocupa que se les desequilibrarán los trapecios). Yo honestamente no creo que importe tanto, asumiendo que el peso muerto no sea el único ejercicio con el que entrenas tu espalda. Somos criaturas naturalmente asimétricas de todos modos. Sin embargo, si esto es algo que te preocupa, todo lo que debes hacer es alternar tu agarre en cada serie – mano derecha supina en la mitad de tus series, mano izquierda supina en la mitad de las series.

Un último consejo respecto a jalar con agarre mixto: Siempre sujeta la barra con más fuerza de la que hace falta. Si sujetas 80kg como si fuesen 450kg, el ejercicio se sentirá más fácil que si lo sujetases sólo con la fuerza necesaria para sujetar 80kg. Honestamente no sé por qué esto ocurre; tal vez se debe a la irradiación muscular, tal vez tiene algo que ver con el feedback propioceptivo, o tal vez es puramente psicológico. Independientemente de por qué funciona, sí funciona de maravilla. #consejodebro

El agarre de gancho es el tercer estilo principal de agarre. Se usa universalmente en la halterofilia/weightlifting, pero sólo recientemente empezó a adquirir popularidad en el powerlifting. Con el agarra de gancho, tomas la barra con un agarre prono doble, y sujetas tu pulgar con tus otros dedos, atrapándolo entre ellos y la barra (en vez de poner el pulgar por encima de los otros dedos).

Si tus dedos son suficientemente largos, el agarre de gancho probablemente te dejará sujetar pesos más pesados que los que podrías sujetar con un agarre mixto. Como puedes sujetar la barra con ambas manos pronadas, el riesgo de desarrollo desigual y desgarros de bíceps queda también sustancialmente mitigado.

Agarrar con gancho tiene dos desventajas importantes:

1. Si tus dedos no son lo suficientemente largos, probablemente no podrás “armar” suficientemente bien tu agarre de gancho.
2. Mucho.

Esta segunda consideración es el motivo principal por el que el agarre de gancho no es más popular. Al usarlo más a menudo, gradualmente perderás sensibilidad en los nervios de los pulgares, ayudando a hacerlo más cómodo. Sin embargo, al inicio es infernal. A los pulgares no les simpatiza mucho ser aplastados en cada repetición.

Pero, si puedes lidiar con la incomodidad inicial y aprender a agarrar con gancho, eso debería encargarse de cualquier problema de agarre en el peso muerto. Si puedes armar bien un agarre de gancho, puedes sujetar básicamente una cantidad infinita de peso (exagerando sólo un poco).

Finalmente, puedes hacer peso muerto con correas. Las correas funcionan básicamente del mismo modo que el agarre mixto: si la barra intentase rodar hacia tus dedos, “treparía” la correa, con lo cual solo puede abrir tus manos y hacer que la sueltes jalando derecho hacia abajo. Hablaré del uso de correas más adelante en la guía.

Agarre: Contraste con el Sumo

La información sobre estilos de agarre (prono doble vs. agarre mixto vs. agarre de gancho) se aplica al peso muerto sumo de la misma manera que se aplica al peso muerto convencional.

La mayor diferencia entre los agarres del peso muerto sumo y del convencional es que tus rodillas no estarán en el camino de tus brazos al jalar sumo. De este modo, puedes usar un agarre más angosto. Toma la barra con tus manos directamente debajo de tus hombros. Eso le permitirá a tus brazos ser “más largos”, minimizando así cuánta distancia debes jalar la barra.

Si poner las manos directamente debajo de los hombros te haría sujetar la parte lisa de la barra, entonces probablemente te convenga ensanchar ligeramente tu agarre para que tus manos estén justo donde empieza el moleteado. Esto aumentará ligeramente la distancia del jalón, pero la facilidad extra para sujetar la barra probablemente compensará por completo los cm extra de rango de movimiento.

Respiración

La siguiente consideración es respirar de forma correcta para el peso muerto. Si quisieses un tratado más en profundidad de cómo respirar y afirmarte, revisa la sección correspondiente en la guía de sentadilla. Sin embargo, con el peso muerto, la mayor consideración es simplemente asegurarte de principalmente respirar profundo diafragmáticamente (respirar con el abdomen) en vez de respirar con el pecho (depender más de tus músculos respiratorios accesorios, como tus intercostales y escalenos, y no conseguir expandir mucho el torso al respirar).

Aguanta esa respiración diafragmática profunda a lo largo del movimiento, realizando la maniobra valsalva. Si necesitas exhalar y volver a respirar, hazlo arriba de todo o con la barra en el piso entre repeticiones. Eso te ayudará a crear más presión intraabdominal, lo que hará un poco más seguro al ejercicio al brindarle apoyo a tu columna.

Más allá de eso, la mayoría de la gente afirma su torso bastante bien en el peso muerto. Es un movimiento bastante “natural”; hemos estado levantando cosas del piso todas nuestras vidas, así que afirmarse para el movimiento le resulta simple a la mayoría de las personas. Para aquellos a quienes simplemente no les sale, solucionar los problemas de control motriz tiende a ser un proceso personal. Sin embargo, si buscas una recomendación general, respirar con el diafragma y tensarte como si estuvieses por recibir un golpe al estómago generalmente afirma relativamente bien tu torso para empezar, y tu habilidad para afirmarte generalmente mejorará a medida que adquieres más práctica con el peso muerto.

La mayoría de la gente se siente mejor respirando después de haber agarrado la barra, pero si sientes que no puedes respirar muy profundo así, podría funcionar mejor respirar estando parado, y apurar la preparación para el jalón (antes de comenzar a marearte).

Esto se aplica a ambos estilos de peso muerto.

Preparándote Para El Jalón: Estrategias Generales

Ahora lo fácil está fuera del camino: Deberías saber dónde agarrar la barra, cómo agarrarla, y cómo afirmarte para jalar. Ahora es hora de prepararse para ello.

Hay, según mi cuenta, seis maneras principales de prepararse para un despegue convencional. Los presentaré más o menos en orden de popularidad y facilidad de uso. Diré de antemano que no creo que ninguno de ellos sea inherentemente mejor o peor (una vez te sean cómodos). Es un tema de preferencia personal. Si no sientes que tienes una preparación fuerte, firme, y consistente, podría valer la pena experimentar con algunos de los otros estilos.

Técnica 1: Tensa tus isquiotibiales, y afirma tu espalda al bajar hacia la barra.

Paso 1: Acércate a la barra, y ubica tus pies. La barra debería estar a unos pocos cm de tus tibias, aproximadamente arriba de tus cordones.

Paso 2: Inclínate para tomar la barra moviendo tus caderas hacia atrás con sólo una ligera flexión de rodillas, y tu columna en flexión. Deberías sentir mucha tensión en los isquiotibiales.

Paso 3: Respira hondo con el diafragma y tensa tu núcleo (si sientes que no puedes respirar suficientemente hondo aquí, intercambia los pasos 2 y 3).

Paso 4: Sosteniendo esa tensión en tus isquiotibiales, empuja tus caderas más hacia atrás y bájalas al extender tu espalda. Deberías sentir como si cargases tus isquiotibiales como una cuerda de arco, listos para explotar al momento que empieces a jalar.

Paso 5: Levanta el pecho, encuentra un punto donde enfocar la vista, y jala.

Le recomiendo esta técnica a la gente cuyo peso muerto es mayormente un movimiento de bisagra pura – generalmente la gente con miembros largos en relación a su torso que necesitan una posición de cadera más alta para el peso muerto.

Técnica 2: Comienza con tu espalda afirmada, y luego “comprime el resorte” al bajar hacia la barra.

Paso 1: Acércate a la barra, y ubica tus pies. L a barra debería estar a unos pocos cm de tus tibias, aproximadamente arriba de tus cordones.

Paso 2: Extiende tu columna, levanta el pecho, pliega las caderas como una bisagra, y doble las rodillas hasta poder tomar la barra.

Paso 3: Respira hondo con el diafragma y tensa tu núcleo (si sientes que no puedes respirar suficientemente hondo aquí, intercambia los pasos 2 y 3).

Paso 4: Manteniendo firme la espalda, baja tus caderas a la posición correcta. Deberías sentir comprimirse como resortes a tus piernas (en vez de sólo a tus isquitibiales), listas para explotar al momento que empieces a jalar.

Paso 5: Levanta el pecho, encuentra un punto donde enfocar la vista, y jala.

Le recomiendo esta técnica a la gente de miembros más cortos que necesita jalar con la cadera más abajo, y depende un poco más de los cuádriceps para despegar la barra del piso.

Técnica 3: Prepárate arriba de la barra, y mece tus caderas hacia la posición correcta.

Paso 1: Acércate a la barra, y ubica tus pies. L a barra debería estar a unos pocos cm de tus tibias, aproximadamente arriba de tus cordones.

Paso 2: Extiende tu columna, levanta el pecho, pliega las caderas, y flexiona las rodillas para sentarte al lado de la barra, agarrándola con el peso del cuerpo adelantado, en frente de la barra.

Paso 3: Respira hondo con el diafragma y tensa tu núcleo (si sientes que no puedes respirar suficientemente hondo aquí, intercambia los pasos 2 y 3).

Paso 4: Mece tus caderas hacia atrás, llevando el peso del cuerpo al medio pie, directamente sobre la barra.

Paso 5: Levanta el pecho, encuentra un punto donde enfocar la vista, y jala.

Esta técnica se recomienda para la gente a quien le cuesta ser consistente con las otras dos opciones más dinámicas. Ya que puedes prepararte encima de la barra sin tanta tensión en el cuerpo, es más fácil hallar las posiciones de cadera y rodilla que sientas más cómodas. Luego de ese punto, sólo necesitas mecerte un poco hacia atrás, y estás listo para jalar.

Técnica 4: Estilo “Jalón de Cargada” Comenzando con la cadera baja

Paso 1: Toma la barra y siéntate en una posición de sentadilla con la columna extendida, tu peso detrás de la barra, y la barra apoyada contra tus tibias.

Paso 2: Respira hondo con el diafragma.

Paso 3: Manteniendo la columna extendida, empuja el piso con las piernas. Tus caderas subirán naturalmente y tu peso se moverá hacia adelante hasta estar justo por sobre la barra; ahí es donde se despegará del piso.

Esta técnica puede resultarle más natural a la gente con un trasfondo en weightlifting. No es increíblemente popular en powerlifting, y (en mi experiencia con la misma) no te deja afirmarte tanto como las primeras tres técnicas, pero ciertamente hace lo que debe.

Técnica 5: Agarrar y Arrancar

Paso 1: Acércate a la barra, respira hondo, inclínate y toma la barra en un movimiento, y comienza a jalar.

No le recomiendo esta técnica a los principiantes. Cuando todavía necesitas enfocarte conscientemente en mantener extendida la espalda y afirmar el cuerpo, agarrar y arrancar no te da suficiente tiempo para asegurarte de que tu preparación es sólida antes de iniciar el jalón.

Sin embargo, ciertamente puede funcionar para la gente que ha estado haciendo peso muerto por suficiente tiempo para que sea automático. También puede ayudar a la gente que tiende a ponerse nerviosa antes de jalar ya que esta técnica no te da mucho tiempo para pensar en el movimiento antes de empezar a hacerlo Anecdóticamente, algunas personas informan que pueden obtener mayor impulso al iniciar el jalón usando esta técnica, tal vez por aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento

Técnica 6: Rodar la Barra

Paso 1: Prepárate más lejos de la barra de lo que lo harías típicamente, con la barra a al menos a 10-15cm de tus tibias.

Paso 2: Inclínate y toma la barra. Respira hondo.

Paso 3: Rueda la barra hacia ti mientras extiendes la espalda y bajas la cadera a la posición correcta. Comienza a jalar al momento que la barra se acerque a tus tibias, con tu peso encima de la barra.

Esta también es una técnica viable para quienes hayan estado suficiente tiempo jalando para que la técnica sea instintiva. Sin embargo, ya que añade un elemento temporal innecesario (iniciar el jalón cuando la barra llega al lugar justo, pero no antes ni después), a un principiante sólo le añade una complicación innecesaria.

Tal como la técnica de agarrar y arrancar, puede ser útil para los levantadores que se ponen nerviosos antes de un despegue (cuando la barra llega al punto justo, tienes que jalar). También puede ayudar a quienes tardan un poco más en prepararse, y consiguientemente no pueden respirar antes de bajar (lo que requeriría que aguanten tanto la respiración que se marearían), pero tampoco sienten que las otras cuatro técnicas los dejan respirar suficientemente hondo. Ya que te preparas con la barra un poco más adelante tuyo, no necesitas inclinarte tanto hacia adelante para tomar la barra, facilitando un poco la inspiración completa.

Preparación: Contraste con el Sumo

Hay menos opciones de preparación para el despegue sumo.

Los dos estilos más comunes imitan a las opciones 1 y 2 de más arriba. El despegue sumo no permite tanto margen de error; si erras ligeramente en el movimiento en un despegue convencional pesado, generalmente puedes salvarlo. Sin embargo, errar en un despegue sumo – especialmente al salir del piso – generalmente te garantiza un movimiento fallido con cargas pesadas.

Las opciones 1 (tensar tus isquiotibiales, y luego jalar tu espalda hacia la posición correcta al bajar las caderas hacia la barra) y 2 (comenzar con la espalda arqueada, luego bajar las caderas a la posición correcta) tienden a funcionar mejor para el despegue sumo porque no hay tantas partes móviles. La barra permanece en el mismo lugar mientras te preparas (a diferencia de la estrategia de rodarla en el convencional), jalas a tus caderas en el momento hacia la posición correcta en vez de dejar que suban a esa posición (a diferencia del estilo de despegues estilo jalón de cargada), y puedes enfocarte un poco más en encontrar tu equilibrio y asegurarte de estar en la posición correcta (a diferencia del estilo de agarrar y arrancar).

Los pasos de la preparación son idénticos a las opciones 1 y 2 de más arriba para el despegue convencional, con una adición: Al posicionar correctamente las caderas, enfócate en intentar activamente romper el piso a la mitad entre tus pies.

Imagina que hubo un terremoto, se abrió entre tus pies una falla en la corteza terrestre, y estás intentando romperla aún más usando tus caderas para separar más a tus pies. Deberías sentir una tensión tremenda en tus caderas al usar esta indicación, y además sentir activarse a tus cuádriceps.

Mantén esa tensión al bajar tus caderas hacia la barra, y al comenzar a despegar la barra del piso.

Crear tensión en vez de tironear la barra

Antes de ir y arrancar la barra del piso, debes asegurarte de que tu cuerpo esté lo suficientemente firme como para que tu técnica no se desintegre al momento que comiences a levantar la barra. A esto se le podría decir “tensar la barra”. Yo prefiero pensar en ello como “tensar el cuerpo”, porque no hay realmente nada “flojo” en la barra (la barra no se doblará cuando empiezas a jalarla) hasta que no hay una buena cantidad de peso cargado en ella, pero todos pueden obtener beneficio de esto; de hecho, probablemente sea incluso más importante para los levantadores novatos.

A diferencia de la sentadilla y el banco, el peso muerto comienza con la barra en el piso. No tienes una fase excéntrica (de bajada) en la primera repetición para asegurarte de estar firme y listo para ejercer fuerza máxima durante la fase concéntrica (de subida).

Muchos levantadores tienen una tendencia a prepararse para la primera repetición, y entonces tironear lo más fuerte que puedan de la barra justo al comienzo del movimiento. Si no están suficientemente firmes, esté súbito tirón tiene una tendencia a hacer que sus traseros se disparen hacia arriba y sus espaldas se doblen. Intentan levantar tanto sus hombros como sus caderas, y sus caderas siguen subiendo, pero sus hombros no se mueven mucho porque la barra no se mueve mucho, poniéndolos en una mala posición (tanto desde una perspectiva de seguridad como de rendimiento) por el resto del movimiento.

En vez de eso, deberías crear la mayor tensión humanamente posible a través de tu cuerpo antes de añadir la fuerza extra requerida para comenzar a realizar la repetición. Ya deberías estar jalando la barra con suficiente fuerza cuando todavía está en el piso para que añadir sólo un poquito más de fuerza haga que empiece a moverse. Tiendo a indicar esto como “comprime el resorte” para quienes empiezan el peso muerto con las caderas más bajas (preparación #2), y “tensa el arco” para levantadores más isquiotibial-dominantes que jalan con las caderas más altas (preparación #1)

Esa es la razón principal por la que les recomiendo las primeras dos técnicas (ver más arriba) a la mayoría de los levantadores – especialmente a los novatos. Crear esa tensión necesaria es inherente al método de preparación, mientras que con los otros cuatro métodos es más fácil “tironear” de la barra.

Ahora, a medida que adquieres más práctica y experiencia con el peso muerto, crear tensión para tu jalón se volverá instintivo. Los levantadores más experimentados pueden salirse con la suya “tironeando” su peso muerto porque pueden crear instantáneamente la tensión necesaria al momento de comenzar a jalar, evitando la degradación de la técnica.

Sin embargo, mientras aprendes cómo hacer peso muerto (o si tienes más experiencia pero estás recalibrando tu jalón porque estás teniendo problemas con el movimiento), debes caminar antes de poder correr. Enfócate intencionalmente en crear tanta tensión como puedas a través de todo tu cuerpo antes de que la barra se despegue del piso, gradualmente jalando más y más fuerte hasta que sientas que la barra está a punto de empezar a moverse antes de finalmente esforzarte al máximo y despegar la barra del piso.

Posicionamiento de la barra/Hallar Tu Equilibrio

El peso muerto requiere cierto grado de equilibrio. Obviamente no puedes completar el movimiento si te caes, pero las consideraciones de equilibrio van más allá de ese simple requerimiento.

Si tu centro de presión se mueve muy hacia adelante o hacia atrás, puede dificultar excesivamente la finalización.

Si tu peso está demasiado hacia tus tras sobre tus talones, es difícil seguir atrasando los hombros y levantando el pecho, a riesgo de perder el equilibrio y caer hacia atrás. Si tu peso está muy hacia adelante sobre las puntas de tus pies, debes esperar antes de adelantar las caderas para completar el movimiento para asegurarte de no caer hacia adelante. También es más probable que se flexione tu columna si tu peso comienza a irse hacia adelante.

Además , si necesitas enfocarte activamente en mantener el equilibrio mientras jalas, eso te hace prestarle menos atención a tu meta principal: aplicarle la mayor fuerza posible a la barra para levantar del piso pesos muy pesados.

Mantener el equilibrio a lo largo del movimiento debería ser instintivo sin esfuerzo alguno. No sólo no deberías perder el equilibrio al hacer peso muerto, sino que no deberías siquiera tener que pensar en ello. Todo tu foco y esfuerzo debería estar dirigido a jalar pesos pesados.

Si tienes problemas de equilibrio en el peso muerto – si te encuentras fallando intentos porque tu peso se fue hacia adelante o hacia atrás, o si mantener el equilibrio durante el movimiento no te resulta natural, haciéndote enfocarte tanto en tu equilibrio como en el ejercicio en sí – puedes ocuparte del problema un unos pocos ejercicios simples.

Durante el ejercicio, quieres poder empujar a través del medio de tu pie para evitar los problemas ya mencionados que surgen al desviarse demasiado el centro de presión sobre tu pie hacia adelante o hacia atrás.

Siendo ese el caso, es importante asegurarte de que la barra empiece en la posición correcta en relación a tus pies/tibias. Como regla general, la barra debería comenzar a unos 5-10cm de tus tibias, o más o menos sobre tus cordones. Sin embargo, eso puede no funcionarles a algunas personas, especialmente con cargas ligeras en relación al peso corporal.

Para mantener el centro de equilibrio sobre el medio pie, la barra sirve de contrapeso para tu cuerpo. Al prepararte para jalar, la mayoría de tu peso corporal estará detrás del medio pie, así que la barra debería estar muy ligeramente adelante del medio pie. Si eres más fornido o si levantas una carga muy ligera (ya sea por ser un principiante con el movimiento, o porque sólo estás entrando en calor), la barra tendrá que o comenzar un poco más al frente para actuar adecuadamente como contrapeso para tu cuerpo, o tendrás que reubicarte un poco más hacia adelante para que el centro de masa de tu cuerpo no esté tan lejos detrás del medio pie.

¿Suena eso como algo en lo que quieres pensar activamente antes de hacer peso muerto? ¿No? Bien, estoy de acuerdo.

Este es el primer ejercicio que puedes probar para asegurarte de que el problema no es simplemente una falta de equilibrio o una ubicación incorrecta de la barra al inicio del jalón:

Prepárate para hacer peso muerto como lo harías típicamente, afírmate, tensa el cuerpo (o la barra, si prefieres esa terminología), y apenas despega la barra del piso – sólo unos pocos centímetros. Sostenla en esa posición por unos dos segundos, y reubica la barra y tu cuerpo en la posición que sientas más natural. Si sientes todo el peso en tus talones, o levanta un poco más tus caderas, o dobla un poco más tus rodillas para mover a tu cuerpo y a la barra un poco más hacia adelante. Si sientes el peso en las puntas de tus pies, mécete hacia atrás, levanta un poco las caderas, y extiende un poco tus rodillas para reubicar a la barra un poco más hacia atrás.

Una vez halles ese punto de equilibrio, vuelve a apoyar la barra, y jala la primera repetición de tu serie.

Si este ejercicio soluciona tus problemas de equilibrio, y el jalón se siente equilibrado y fluido sólo arreglando la posición de la barra y de tu cuerpo al inicio del movimiento, sólo haz este ejercicio antes de todas tus series de entrada en calor y de trabajo por unas semanas hasta que no necesites reposicionar a la barra/tu cuerpo al despegar inicialmente la barra del piso para la breve pausa isométrica.

Sin embargo, hay quienes aún se sienten desequilibrados en las partes del medio y de arriba del ejercicio aún luego de ocuparse de los problemas de equilibrio al principio. Se pueden equilibrar inicialmente, pero tienen problema permaneciendo equilibrados.

Si ese es el caso, aquí hay dos ejercicios más que puedes probar para ayudar a desarrollar equilibro durante el ejercicio completo:

• Hacer peso muerto con discos de 1.25kg debajo del medio de los pies. Esto te fuerza a mantener el peso sobre el medio pie. Encontré este consejo en este artículo (aunque allí se usa para las sentadillas), y funciona de maravilla. Si tu peso se desvía demasiado hacia adelante o hacia atrás, sentirás más y más presión contra el borde del disco, dándote inmediatamente el feedback táctil de que debes reposicionarte.

• Despegues pausados. Al iniciar el jalón, pausa cuando la barra está a sólo unos cm del piso (como lo harías con el primer ejercicio), y mueve tu peso hacia adelante o atrás para encontrar tu equilibrio. Entonces, jala la barra hasta justo debajo de las rodillas. Nuevamente, muévete hacia adelante o atrás para equilibrarte. Entonces, sigue jalando y finaliza. Si quieres, puedes pausar también en esas posiciones al bajar.

Para la mayoría de la gente, sólo hacer despegues pausados en series de 3-5 reps en sus primeras 3-4 series de entrada en calor será suficiente para inculcar el movimiento para las series pesadas a seguir. Luego de un par de meses, deberías poder dejar las pausas al volverse instintivo el equilibrio (o puedes conservarlas en tu entrada en calor, como hago yo, sólo para asegurarte de no perder nuevamente el movimiento).

Sin embargo, algunas personas comienzan a perder de nuevo el equilibrio en el momento en que dejan de pausar. Si eso te ocurre, puedes quedarte con el peso muerto con pausa como tu variante principal de peso muerto por 2-4 semanas hasta llegar al punto en que te sientes equilibrado en los puntos de las pausas, ya no necesitando reposicionarte.

Luego de eso, puedes progresar a despegues con concéntrico y excéntrico lentos – tardando 3-5 segundos en subir y en bajar con cada rep. Esto asegurará que puedas enfocarte en conservar el gesto motor de rep a rep, evitando que de desequilibres al moverte rápido.

Entonces, a lo largo de 2-6 semanas, gradualmente aumenta la velocidad de las repeticiones en la medida que puedas sin perder el equilibrio. Intenta ir más rápido, pero si encuentras que pierdes el equilibrio de nuevo, vuelve a ir un poco más lento. Eventualmente, arrancar la barra del piso a máxima velocidad debería sentirse muy cómodo. Algunos necesitarán más tiempo que otros para hallar su equilibrio con reps más y más rápidas, pero al final del proceso, mantener el equilibrio durante el movimiento debería ser instintivo, lo cual rendirá mucho a la larga.

Con todos estos ejercicios, la meta eventual es llegar al punto en que no los necesites. Si tus posiciones vuelven a empezar a sentirse flojas en algún punto en el futuro, siempre puedes volver a ellos.

La meta es que el equilibrio en el peso muerto se vuelva instintivo. Usar al ejercicio mismo (mediante pausas o feedback táctil de los discos bajo tus pies) para corregir el problema generalmente funciona mucho mejor que usar un montón de indicaciones que probablemente no tendrán sentido si no estás seguro de cómo se supone que se debe sentir un peso muerto bien equilibrado en primer lugar.

La Importancia de los Dorsales

Aparento haber desarrollado una reputación como el tipo que odia al entrenamiento de dorsales.

No creo que esta caracterización esa enteramente justa. Hasta ahora, en realidad solamente hablé del rol de los dorsales en el press de banco en este sitio (resumiendo – en el mejor caso juegan un pequeño rol estabilizador, y la fuerza de dorsales probablemente nunca limitará a tu press de banco sin equipamiento).

Sin embargo, aunque no son de gran importancia en el press de banco, ciertamente sí lo son en el peso muerto, y sí creo que ciertamente deberías entrenar tus dorsales.

Antes de empezar, quiero aclarar que los dorsales no son un músculo principal en el peso muerto – ese título se la aplicaría principalmente a tus extensores de cadera, tus extensores de columna en menor medida, y tus cuádriceps en el caso del peso muerto sumo. Sin embargo, aunque tus dorsales no son la estrella del show, sí juegan un rol muy importante, y activarlos correctamente te va a ayudar a levantar más peso.

A pesar de la importancia de los dorsales en el peso muerto, su rol a menudo se entiende erróneamente. La gente habla acerca de cómo la tensión de los dorsales ayuda a mantener la espalda rígida en el peso muerto (la espalda alta en particular), impidiendo que se doble excesivamente, con la implicación de que los dorsales mismos ayudan a mantener extendida a la espalda alta. Sin embargo, los dorsales en realidad no son capaces de producir un momento significativo de extensión espinal, ya que no hay fibras individuales del dorsal que se inserten en múltiples vértebras (aunque su habilidad para tensar la fascia toracolumbar podría jugar un papel muy pequeño ayudando a la extensión lumbar), y ciertamente no podrían ayudar a mantener extendida a la espalda alta ya que no tienen inserciones en tus vérteblas torácicas superiores.

En vez de eso, creo que la idea de “tensión de dorsales” cumple una función mucho más básica: En vez de ayudar los dorsales a mantener a la columna extendida, reposicionar a las escápulas y activar a los dorsales en realidad disminuye las exigencias de extensión requerida de cadera y columna del ejercicio.

El brazo de momento de extensión de cadera en el peso muerto convencional es la distancia horizontal entre el centro de masa del sistema (asumiremos que es el medio pie) y las articulaciones coxofemorales. La biomecánica es ligeramente más complicada en el peso muerto sumo, así que este artículo sólo lo ilustrará con el peso muerto convencional, aunque los mismos principios básicos se aplicarían a ambas variaciones.

Al activar más a los dorsales, puedes extender el hombro un poco, permitiendo a tus hombros moverse ligeramente hacia adelante en relación a la barra. Esto también les permite a tus caderas avanzar un poco, disminuyendo el brazo de momento de extensión de cadera. Deprimir las escápulas sirve para el mismo propósito básico: no extiende al hombro, pero ubica a la articulación glenohumeral misma un poquito más abajo en tu torso, acercándola a las caderas.

Ahora, no esperes una diferencia de noche y día de estos pequeños cambios. Tal vez consigas una disminución total de 3-5% de las exigencias de extensión lumbar y de cadera. Eso es definitivamente suficiente para permitirte jalar un poco más, pero no una diferencia de noche y día. Sin embargo, el lugar donde sí causaría una gran diferencia es tu espalda alta, ayudándote a mantener extendida tu columna torácica (o al menos evitando que se flexione demasiado).

Eso es por esto: Las caderas van a estar al menos 45-60cm por detrás de la barra durante la primera parte del jalón, así que activar los dorsales y deprimir las escápulas simplemente no puede causar una diferencia enorme a nivel de la cadera. Con cargas circamáximas, la posición de la barra en relación al hombro (y por lo tanto en relación a la cadera y todos los puntos a lo largo de tu columna) pueden cambiar sólo por 2-5cm. Sí, eso significará una diferencia a nivel caderas y espalda baja, pero la diferencia sería bastante pequeña (sólo asumiendo que el brazo de momento de extensión de cadera fuese de 50cm antes, reducirlo por 2.5cm sería una disminución de 5%).

Sin embargo, cada vértebra torácica está mucho más cerca de los hombros que la cadera o las vértebras lumbares. Si la unión de T9/T10 estuviese 12.5cm por detrás del centro de masa (el brazo de momento de extensión espinal en esa articulación) antes de activar los dorsales y deprimir las escápulas, podría estar a sólo 10cm detrás del centro de masa luego de activar los dorsales y deprimir las escápulas, llevando a una reducción de 20% de las exigencias de extensión torácica en esa articulación. Y si la unión de T4/T5 estuviese a 2.5cm detrás del centro de masa inicialmente, luego de activar los dorsales y deprimir las escápulas, podría estar alineada con el centro de masa, reduciendo las exigencias de extensión de columna en esa articulación (justo arriba del medio de tu columna torácica) a casi cero.

Eso debería ser bastante obvio según la imagen de arriba. Al cercarse más y más las articulaciones a la línea roja (centro de gravedad), la extensión de hombros (activación de dorsales) y depresión escapular crean una diferencia relativa más y más grande.

Esto debería explicar la observación general de que activar los dorsales y deprimir las escápulas ayuda a la espalda alta a permanecer firme al hacer peso muerto, incluso aunque los dorsales no extienden activamente a la columna, y la posición de tus escápulas no impacta qué tan bien puede extenderse tu columna. La explicación más simple es que la ligera reubicación de la barra (y la ligera reubicación de tu cuerpo sobre la barra) mediante estas estrategias en realidad le facilita un poco el movimiento a tu espalda alta al reducir el momento de flexión de columna impuesto por la barra.

Si lees consistentemente este sitio, todo esto debería sonarte bastante conocido. Es muy similar a una discusión previa acerca de la posición de la barra en la sentadilla; mientras que las variaciones en la posición de la barra (barra alta vs. barra baja vs sentadilla frontal) no causan diferencias enormes para la cadera y espalda baja (asumiendo que uses indicaciones similares), sí afectan dramáticamente a cuánto se les exige a tus extensores espinales torácicos.

Algunas indicaciones útiles para activar tus dorsales y deprimir tus escápulas son “pon las escápulas en los bolsillos de atrás” (creo que esta la aprendí de Tony Gentilcore) y “aprieta la barra contra tus tibias” (enfócate en hacerlo desde el hombro como una polea alta con brazos rectos; es fácil simplemente sentarte muy por detrás de la barra para que te raspe las tibias). Solamente enfocarte en apuntar tus codos contra la pared detrás de ti tiende también a ayudar. Este artículo tiene algunas buenas indicaciones también.

Si no estás del todo seguro de cómo debería sentirse la activar los dorsales en el peso muerto, aquí hay un gran ejercicio que aprendí de Dean Somerset:

Incluso puedes hacer un poco más específico a este ejercicio poniendo la banda alrededor de tus muñecas para liberar a tus manos, y hacer tus primeras series de entrada en calor de peso muerto con tensión anterior de banda elástica para hacer que se activen tus dorsales en el peso muerto.

Trayectoria de la Barra

Este ligero cambio de técnica también debería hacer ligeramente más efectivo al peso muerto, con un poco menos de desviación antero posterior de la trayectoria de la barra.

El centro de gravedad del sistema debe permanecer sobre el medio pie. Si la barra cuelga directamente debajo de tu hombro, más de tu peso corporal necesariamente estará detrás de la barra, o sea que la barra tendrá que empezar un poco más adelante del medio del pie. Al levantar, la barra necesitará retroceder hacia tu cuerpo al extenderse las caderas y adelantarse el centro de masa de tu cuerpo.

Al activar tus dorsales, deprimir tus escápulas, y extender un poco tus hombros, estás reposicionando a la masa de tu cuerpo un poco más adelante, permitiendo a la barra retroceder un poco al inicio del jalón, ubicando a los centros de masa tanto de la barra como de tu cuerpo más cerca del centro de gravedad del sistema. Al extender tus caderas, el centro de masa de tu cuerpo no necesitará adelantarse tanto, así que la barra no tendrá que retroceder tanto, llevando a una trayectoria de barra más lineal.

De hecho, esto ha sido estudiado con halterófilos de nivel intermedio (el peso muerto máximo promedio era de ~170kg, aunque la imagen de más abajo es de un sujeto con un 1rm de 275kg). Comenzando con los hombros ligeramente más extendidos y la barra ligeramente más cerca del tobillo rindió 43-44% menos movimiento antero posterior de la barra versus comenzar el jalón con la barra ligeramente más adelante, directamente debajo de la articulación del hombro.

Ahora, es debatible si una trayectoria ligeramente más lineal realmente importa (ya que estás intentando superar a la gravedad, que jala derecho hacia abajo, el esfuerzo adicional requerido para mover la barra hacia adelante o atrás es insignificante; mientras el centro de masa del sistema permanezca sobre el medio pie, las desviaciones de trayectoria no deberían importar mucho), pero si eres más minucioso que yo acerca de la trayectoria, este es otro punto a favor de usar activamente los dorsales en el peso muerto.

Sólo para resumir esta sección: El rol principal de los dorsales y de la posición escapular en el peso muerto no es el de activamente mantener extendida o “rígida” a la espalda alta, sino de activamente facilitarle el ejercicio a toda tu cadena posterior – un poco más fácil para tus extensores lumbares y de cadera, y considerablemente más fácil para tus extensores torácicos.

Activar los dorsales en el peso muerto aparenta serle bastante natural a la mayoría de la gente. De hecho, cuando miras un video de peso muerto filmado directamente de costado (especialmente con levantadores veteranos), generalmente verás que la barra está un poco por detrás del hombro, o sea que los dorsales deben estar activados para extender al hombro bajo carga, aún si el levantador no está pensando conscientemente acerca de activar sus dorsales.

(Este video muestra un buen ejemplo de cómo se ve esto con pesos pesados. Veras que la barra no está muy por detrás del hombro – porque eso necesitaría dorsales endemoniadamente fuertes – pero es muy claro que la barra no está directamente debajo del hombro hasta que la barra pasa la rodilla.)

Sin embargo, si este es un tema del cual no has pensado mucho con anterioridad, probablemente vale la pena usar activamente los dorsales en tus próximas sesiones de peso muerto para ver si este pequeño cambio ayuda a que sientas un poco más fácil al movimiento, especialmente en tu espalda alta. Asegúrate de no exagerar este ajuste, sin embargo, adelantando demasiado tu peso. Deja que la fuerza de tus dorsales dicte hasta dónde va la barra, y la posición del resto de tu cuerpo debería ajustarse naturalmente lo que corresponda.

Si quieres maximizar cuánto te rinde usar los dorsales en el peso muerto, ¡entonces más te vale entrenarlos! Mientras más pese la barra, más difícil te será extender los hombros notablemente; mientras más fuertes sean tus dorsales, más te ayudará este pequeño cambio. Los remos pesados de todo tipo son tus amigos.

Ángulo de las tibias

La última consideración al prepararse para un peso muerto convencional es el ángulo de las tibias: ¿Deberías comenzar el jalón con una tibia completamente vertical, o deberían adelantarse un poco tus rodillas al comienzo del jalón?

Esto es algo que le atribuyo mayormente a la preferencia personal, y creo que su impacto es muy fácil de sobreestimar.

La vasta mayoría de la gente falla el peso muerto entre unos 5cm arriba del piso y la altura de las rodillas (generalmente puedes despegar la barra del piso a menos que hayas aumentado demasiado el peso, y generalmente puedes finalizar un peso muerto que pasa tus rodillas). Aún si comienzas el jalón con tus tibias inclinadas un poco hacia adelante, tendrán que salir del camino una vez que la barra comienza a moverse un poco. De otro modo, la barra tendrá que moverse hacia adelante y perderás el equilibrio. Asumiendo que hagas un trabajo razonablemente bueno manteniendo el peso equilibrado sobre el medio pie, tus tibias estarán esencialmente verticales durante la parte más crítica del jalón (si se inclinan, serán sólo unos pocos grados), independientemente de si comienzas con tibias verticales o con un poco de adelanto de rodillas.

Con eso en mente, el grado de inclinación de las tibias al inicio del jalón depende principalmente de cómo te sientes más fuerte al despegar la barra del piso.

Algunas personas se sienten más fuertes con un gesto más de bisagra pura. Comenzando con su torso más inclinado y sus rodillas un poco más extendidas les da un poco más de tensión de isquiotibiales que pueden usar para que la barra se despegue del piso. Esta gente tiende a sentirse más fuerte comenzando el jalón con una tibia vertical.

Otra gente (generalmente gente con brazos más cortos, dificultando un poco llegar a la barra con un gesto de bisagra pura) se siente más fuerte con sus rodillas sobre o ligeramente en frente de la barra al iniciar el jalón. La disminución de tensión de isquiotibiales se compensa con un poco más de ayuda de los cuádriceps para comenzar a despegar la barra del piso.

Nuevamente, una vez que la barra comienza a moverse, las rodillas van a retroceder, y las tibias se movieran hacia la verticalidad independientemente de su ángulo al comienzo del movimiento. La diferencia de posición sólo importa para los primeros centímetros del jalón. Si te sientes más fuerte despegando la barra del piso con una bisagra impulsada más por los isquiotibiales, comienza con una tibia vertical. Si te sientes más fuerte recibiendo un pequeño impulso de tus cuádriceps para empezar a mover la barra, comienza con tus tibias inclinadas unos pocos grados y tus rodillas encima de la barra.

Ángulo de las tibias: Contraste con el Sumo

Como mencioné antes, una heurística general para encontrar tu parada de sumo es empezar con un ancho de parada donde tus tibias están verticales vistas de costado y de frente. Podrías sentirte más fuerte con una parada más angosta o (más a menudo) más ancha, pero ese es un buen punto inicial.

Con el peso muerto sumo, a diferencia del convencional, el adelanto de rodillas es mucho menos común, y probablemente un poco más perjudicial. Teóricamente, los mismos principios deberían seguir aplicándose, pero en la práctica, ya que mantener tu equilibrio y un movimiento correcto ambos tienden  ser más importantes y más difíciles para el peso muerto sumo, tener las tibias en el camino de la barra al comienzo o a la mitad del movimiento – incluso ligeramente – es mucho más probablemente un causal de fallo del ejercicio. Entonces, con el sumo, creo que lo que más te conviene es prepararte con tibias verticales (vistas de costado – vistas desde adelante o atrás no es tan importante) y mantén esa posición vertical de las tibias durante el movimiento, o al menos hasta que la barra pase tus rodillas.

Levantar la maldita barra

A esta altura, deberías haberte ocupado de todo lo relacionado a la preparación. Deberías estar bien parado, haber agarrado bien la barra, haber hallado tu punto de equilibrio, activado tus dorsales, y haber tensado tu cuerpo. Ahora es hora de ir a jalar unos pesos pesados.

La clave más importante para levantar del piso una barra pesada es… Prestarle la mínima atención posible a la barra. Más allá de agarrar la barra y moverla hacia tu cuerpo para activar los dorsales, tu enfoque no debería estar en la barra misma.

Al enfocarte en mover la barra, es fácil desenfocarte en lo que tu cuerpo está haciendo. Generalmente, cuando la gente con relativamente poca experiencia con el movimiento piensa “levanta la barra”, todo el trabajo que hicieron para prepararse se va por la ventana; sus caderas se disparan para arriba, su espalda se flexiona, y se hallan en una posición que es generalmente una mierda (y menos segura).

En vez de esto, enfócate principalmente en lo que tu cuerpo está haciendo para asegurarte de que 1) no derroches la preparación a la que le prestaste tanta atención, y 2) ejecutas el ejercicio lo más eficientemente posible.

Para completar el ejercicio, debes extender las rodillas y caderas mientras mantienes rígida la columna.

Generalmente pensar “pecho arriba” ayudará a mantener rígida la columna durante el jalón. Esto requiere que, por lo menos, intentes extender tu columna torácica. La mayoría de la gente extenderá también naturalmente su columna lumbar  al intentar extender su columna torácica. Eleva tu pecho al activar tus dorsales mientras te preparas, y continúa tratando de elevarlo durante el jalón. Si tu columna (específicamente la lumbar) todavía tiende a flexionarse al intentar levantar el pecho, revisa la sección acerca de este problema más abajo en las preguntas frecuentes.

Para iniciar el jalón, piensa “alejar el piso”. Por el motivo que sea, enfocarse en alejar el piso en vez de levantar la barra ayuda a la gente a evitar que sus caderas suban demasiado rápido al inicio del jalón. Esta indicación es solamente para los primeros 8-10cm del movimiento; después de eso, es todo acerca de la extensión de cadera.

Una vez que la barra se despegó del piso, los cuádriceps ya no van a ser un jugador principal. A esta altura, es todo acerca de extender tus caderas sin dejar que tu columna se flexione excesivamente. Las indicaciones clásicas de “hombros atrás” y “cadera adelante” se ocupan de esto para la mayoría de las personas.

Si no entiendes a qué apuntar con la indicación de “hombros atrás”, prueba unos buenos días con barra alta. El modo en que debes empujar la barra hacia atrás con los trapecios al fondo del buen día para iniciar el ascenso debería darte una idea de “hombros atrás”. Alternativamente, puedes probar unos pesos muertos ligeros con una banda elástica alrededor de tu espalda alta para acentuar la manera en que la barra intenta jalarte hacia adelante; la forma en que debes empujar hacia atrás con los hombros para resistir a la banda es el mismo modo en que deberías llevarlos hacia atrás con la barra sóla.

Si no entiendes a qué apuntar con la indicación de “cadera adelante”, dos ejercicios geniales para probar son el empuje de cadera y el peso muerto con una banda elástica alrededor de la cadera. Ambos requieren que empujes las caderas fuertemente hacia adelante del mismo modo que debes hacerlo al hacer peso muerto.

Entonces, sólo como recordatorio, usa las indicaciones “pecho arriba” (combinada con una indicación para activar los dorsales si hiciese falta) durante todo el jalón, “alejar el piso” para iniciar el despegue del piso, y “hombros atrás, cadera adelante” una vez que la barra ya se está moviendo. Al concentrarte en estas indicaciones, todas las cuales se relacionan a cómo tu cuerpo se mueve a través del espacio en vez de enfocarse en la barra misma, te mantendrás en buenas posiciones para jalar de forma segura, poderosa, y eficiente.

Al aprender el movimiento, generalmente “pecho arriba” (para afirmar la espalda) es la primera indicación en la cual enfocarse. Una vez que no tengas problemas manteniendo extendida tu columna con cargas submáximas, pasa a “empujar el piso” si tienes más problemas abajo, y a “hombros atrás, cadera adelante” si tienes más problemas finalizando los intentos. Es muy difícil enfocarse en más de una (o como mucho dos) indicaciones a la vez, así que préstale más atención a la que abarque a tu mayor problema con el movimiento, y luego pasa a otras una vez te hayas encargado del primer problema.

Una última consideración: Ejecuta cada repetición lo más agresivamente posible, aplicando fuerza máxima durante el movimiento. La investigación ha mostrado que levantar a velocidad máxima causa más o menos al doble de la ganancia de fuerza que levantar a velocidades intencionalmente más lentas Si necesitas ralentizar las repeticiones mientras aprendes el movimiento, eso está completamente bien. Sin embargo, una vez tienes arraigada la técnica, arranca cada repetición lo más potentemente que puedas.

Además de la investigación que respalda a esta estrategia, dos de los levantadores más fuertes en el peso muerto de todos los tiempos – Andy Bolton y Eddie Hall – juran a favor de los “pesos muertos rápidos” (que ellos hacen con 320-360+kg) para desarrollar sus pesos muertos que rompen récords.

Realizando el jalón: Contraste con el Sumo

Con el peso muerto sumo, se aplican las mismas indicaciones básicas, con dos excepciones:

• La parte de “aleja el piso” tiende a durar un poco más, ya que el ejercicio es ligeramente más cuádriceps-dominante y ya que tu torso estará un poco más erguido a lo largo de todo el movimiento.
• Igual que con la preparación, concéntrate en “romper en dos el piso” fuertemente, al menos hasta que la barra pase tus rodillas. Esto te ayudará a mantener atrás las rodillas y evitar que tus caderas retrocedan.

En general, es un poco menos probable que te vayas hacia adelante y flexiones excesivamente la espalda en un peso muerto sumo ya que tu torso estará más erguido durante la totalidad del ejercicio, así que la mayoría de las personas no necesitan enfocarse en “hombros atrás, cadera adelante” hasta que la barra ha pasado sus rodillas y se acerca a la finalización.

Finalizar

Para completar el ejercicio, tu columna, cadera, y rodillas deben estar extendidas – eso es todo. Deberías simplemente pararte erguido en una posición natural y neutra.

Mucha gente tiene una tendencia a hiperextender sus caderas y columnas al finalizar. Esto es innecesario para propósitos de competencia, y es innecesario para ganar el efecto de entrenamiento al que apuntas con este ejercicio. Hace al ejercicio más difícil sin ningún retorno real.

Además, es más probable que re-flexiones tus rodillas si hiperextiendes al finalizar, lo que descalificará tu intento en una competencia.

Más abajo hay imágenes de cómo debería verse tu finalización, y de cómo se ve una finalización hiperextendida.

Mucha gente con problemas de finalización jala con anteversión pélvica y un gesto de bisagra muy impulsado por los isquiotibiales. Al acercarse a la finalización, sus espaldas bajas están súper arqueadas, y la barra deja de moverse justo antes de que las caderas estén completamente extendidas. En casi de que sí terminen el jalón, tendrán que hiperextenderse para extender las caderas. Simplemente apretando los glúteos y llevando la pelvis de vuelta al alineamiento neutro, podrán adelantar las caderas para completar la finalización y evitar tener que hiperextender al final del movimiento.

Al acercarte a la finalización, todavía deberías estar pensando “hombros atrás, caderas adelante”, pero deberías asegurarte de que el aspecto de “caderas adelante” se logre principalmente apretando los glúteos.

Puesto de otro modo, la finalización del peso muerto es básicamente sólo empujar con la pelvis bajo carga.

Simplemente practicar finalizar fuertemente con cargas más ligeras generalmente arraigará este gesto bastante bien, pero añadir bisagras de cadera con polea o swings de pesa rusa enfocándote en apretar los glúteos y terminar el movimiento vertical en vez de sobre-arqueado puede ayudar también.

Bajar bajo control

Una vez has completado el movimiento, el paso final es devolver la barra al piso.

Deberías bajar la barra de la misma manera en que la levantaste: de forma controlada y con la columnaa extendida.

Frecuentemente veo uno de dos malos hábitos con devolver despegues al piso:

1. Tirar la barra (este es un mal hábito que admito tener).
2. Dejar que se doble la espalda y generalmente no controlar la barra en la bajada.

Hay cuatro motivos principales por los que recomiendo bajar las repeticiones de peso muerto bajo control:

1. El ejercicio excéntrico aparenta dar un más potente estímulo hipertrófico (promotor de crecimiento) que el ejercicio concéntrico. Al menos, el ejercicio combinado excéntrico y concéntrico aparenta causar mayores ganancias de tamaño y fuerza que el ejercicio concéntrico sólo. Esto no es algo por lo que realmente necesites preocuparte al hacer la mayoría de los ejercicios, ya que la mayoría de los ejercicios de musculación – sentadillas, presses, dominadas, remos, curls, etc – tienen componentes tanto excéntrico como concéntrico a menos que excluyas intencionalmente a uno de esas porciones del movimiento. Con los despegues, por otro lado, no hay excéntrico antes de la primera repetición, y puedes efectivamente eliminar el excéntrico entre repeticiones ya sea dejando caer del todo la barra, o simplemente bajándola tan rápido que realmente no la resistes al bajar. Al hacer eso, estás cortando a la mitad cada rep, y perdiendo algo del potencial de promoción de fuerza y crecimiento.
2. Esto no es un problema si solamente dejas caer la barra, pero si no le prestas mucha atención la parte excéntrica de cada rep, tu técnica puede deteriorarse, tu espalda puede doblarse, y puedes aumentar innecesariamente tu riesgo de lesión.
3. Respeto por el equipamiento. Algunas barras y discos están hechos para dejarse caer (barras de halterofilia y discos recubiertos de goma para halterofilia). La mayoría de las barras estándar de potencia, sin embargo, se debilitarán y se desgastarán más rápido si se tiran (o si efectivamente se tiran, si dejas las manos alrededor de la barra pero no la resistes cuando baja) frecuentemente, y las pesas de metal pueden romperse si se las deja caer repetidamente
4. Preparar tu cuerpo para la siguiente repetición. Tus músculos y sistema nervioso estarán mejor preparados para ejercer fuerza máxima en cada repetición siguiendo a una fase excéntrica significativa mediante el ciclo de estiramiento y acortamiento. Esto definitivamente se aplicaría al estilo de tocar y salir, pero probablemente se aplicaría incluso si se deja descansar a la barra un momento al frenar entre repeticiones (se hablará más acerca de esta distinción más adelante) ya que algunos de los componentes del ciclo de estiramiento y acortamiento aparentan permanecer por un par de segundos luego del estiramiento inicial.

Entonces, para bajar la barra, simplemente bájala de la misma manera en que la levantaste: pecho arriba, cadera hacia atrás hasta que la barra esté a altura de rodilla, y continúa empujando contra el piso al bajarla hasta el suelo. Mantén el control de la barra, y asegúrate que solo haga un contacto ligero contra el suelo.

Tengo una anécdota rápida acerca de usar excéntricos controlados en el peso muerto. Mayormente he entrenado en gimnasios “serios” que principalmente atendían a levantadores de potencia, levantadores olímpicos, o fisicoculturistas (en distintos momentos). La mayoría de estos lugares no se preocupaban mucho con las caídas de barras o con que se hiciese mucho ruido devolviéndolas al piso (al no bajarlas con control).

Sin embargo, las dos veces que he hecho mi más rápido progreso en el peso muerto fueron cuando he entrenado en gimnasios comerciales con reglas estrictas acerca de controlar la barra y no hacer mucho ruido al hacer peso muerto.

Al principio, estas reglas me molestaban ya que estaba acostumbrado a ser un tarado “serio” y hacer mucho ruido al hacer peso muerto, pero me lo aguanté y fui respetuoso hacia los otros socios del gym, controlando mis despegues y asegurándome de bajar l barra gentilmente entre repeticiones.

Aunque mi banco plano y mi sentadilla han tendido a progresar más rápido en gimnasios con un entorno más “serio” que conducía a levantar pesado, me he dado cuenta de que mi peso muerto mejoró mucho más rápido entrenando en esos gimnasios comerciales en los que me vi forzado a controlar la fase excéntrica del peso muerto.

Obviamente, hay muchas variables de confusión ya que mi estilo de entrenamiento también ha cambiado con el tiempo; sin embargo, darme cuenta de esto fue suficiente para hacerme prestarle más tención al excéntrico de mis despegues, aunque  ahora estoy entrenando en otro gimnasio que es más ameno a los ruidos fuertes y las caídas de barra.

Diagnosticar debilidades en el Peso Muerto

Diagnosticar debilidades en el peso muerto convencional

Antes de zambullirnos: La mala técnica puede obviamente limitar a tu peso muerto. Tal vez tienes problemas manteniendo el equilibrio o asumiendo una buena posición de inicio, o tal vez te cuesta aplicar las indicaciones para mantener las posiciones y moverte bien durante el ejercicio. La mala técnica puede causar problemas en cualquier punto del ejercicio. En esta sección, estoy asumiendo que tienes buena técnica y te están limitando verdaderas debilidades musculares. Las debilidades musculares pueden causar problemas técnicos con pesos pesados, pero deberías poder mantener cómodamente una buena técnica con hasta al menos 70-80% de tu 1rm antes de asumir que tu peso muerto está limitado por debilidades musculares específicas y no simples problemas técnicos.

Recuerda, hay cuatro exigencias básicas en el peso muerto:

1. Mantén extendida la columna (o vuelve a extenderla si jalas con algo de flexión torácica).
2. Extiende las caderas.
3. Extiende las rodillas
4. Sostén la barra.

Para empezar, comenzaré diciendo que los cuádriceps débiles (problemas extendiendo las rodillas) muy raramente son el factor limitante para el peso muerto convencional. En dos cohortes de levantadores similarmente bien entrenados, las exigencias pico de extensión de rodilla fueron más o menos 5-6x más altas para la sentadilla que para el peso muerto convencional. Si tus cuádriceps son simplemente absurdamente débiles, podrían limitar el rendimiento en el peso muerto, pero asumiendo que hagas algunos ejercicios cuádriceps-dominantes en tu entrenamiento (sentadillas, sentadillas en tijera, prensa de piernas, sentadilla hack, etc.), tus cuádriceps probablemente nunca van a limitar tu rendimiento en el peso muerto convencional.

Además, si estás limitado por la fuerza de agarre, eso debería ser obvio: Simplemente tienes problemas sujetando pesos muertos pesados. No deberías tener ningún problema para diagnosticar tu debilidad en ese escenario.

Entonces, en esta sección, principalmente discutiré cómo puedes saber si tus erectores espinales o tus extensores de cadera están limitando a tu peso muerto.

Puede ser un desafío determinar cuándo te limitan las caderas o la espalda. Generalmente cuando alguien falla un intento, su espalda comienza a flexionarse (o frenan la repetición porque se dan cuenta de que su espalda está por empezar a flexionarse). La suposición natural es que el problema deben ser los extensores espinales porque, al fin y al cabo, la espalda se está doblando. Sin embargo, al flexionarse la espalda, en realidad acerca ligeramente a la cadera y a la barra, facilitándole un poco el movimiento a los extensores de cadera (después se hablará en más detalle de esto).

Entonces, el desafío es determinar si la columna se flexiona (o se siente como si estuviese por flexionarse) porque no tiene suficiente fuerza para sostener la contracción isométrica requerida/re-extenderse luego de flexionarse, o si la columna está flexionándose un poco en un intento de ayudar a los extensores de cadera facilitándoles un poco el movimiento.

Antes de abordar las debilidades, es importante entender primero qué es “normal”.

Para el peso muerto convencional, el medio del movimiento aparenta ser la posición más débil. Los levantadores altamente entrenados levantando cargas máximas tienen una caída progresiva de producción de fuerza que comienza alrededor del medio de la tibia, con la velocidad mínima de la barra ocurriendo alrededor de la altura de la rodilla.

Este hallazgo investigativo se manifiesta también en la práctica. Si ves intentos fallidos de levantadores muy fuertes, la mayoría de ellos podrán despegar la barra del piso, pero fallarán el movimiento a la altura de las rodillas o justo por debajo. Generalmente, si pueden pasar la rodilla con la barra por más de 3-5 cm (sin quedar en una mala posición), pueden finalizar el movimiento.

Entonces, si ahí es donde tiendes a fallar tus despegues convencionales, eso no es una debilidad específica y atípica. Simplemente fallas los intentos en la posición más biomecanicamente débil, que es lo que “debería” ocurrir.

Con eso en mente, examinemos las otras maneras en que puedes fallar un peso muerto convencional y las estrategias que puedes usar para abordar esos problemas:

Fallar en el piso

Algunas personas fallan el peso muerto porque o no pueden despegar la barra del piso, o la barra apenas se despega del piso e inmediatamente se estanca en los primeros centímetros.

Ahora, hay na cosa obvia que puede contribuir a este punto de mayor dificultad: simplemente aumentar demasiado el peso. Si serías capaz de pelear un peso muerto de 230kg, pero pasas de 215 a 250, entonces por supuesto que no podrás mover mucho la barra (o moverla, punto).

Sin embargo, hay quienes pueden pelear un peso muerto de 230kg, pero 235 se queda clavado en el piso o apenas se mueve.

Hay una prueba simple que puedes usar para ver si te están limitando tus caderas o tus extensores espinales:

Entra en calor minuciosamente, y haz repeticiones completas de peso muerto desde el piso hasta más o menos 85% de tu 1rm, controlando el excéntrico en todas las repeticiones.

Una vez alcances el 85% de tu máximo, arma los ganchos de unos soportes para sentadilla o unos bloques que pondrían la barra unos pocos centímetros abajo de donde finalizas. Haz repeticiones sólo excéntricas con 90%, 95% y 101-103% de tu 1rm concéntrico (tendrás que sacar algunos discos entre serie y serie para volver a subir la barra). Saca la barra, da un pequeño pasito con tu parada de peso muerto, y haz una repetición excéntrica controlada mientras intentas mantener extendida tu columna como tu principal prioridad. Si tienes compañeros de entrenamiento, puedes hacer esto en una jaula de potencia. Saca la barra de los pines de seguridad, pide a tus compañeros que saquen los pines, y haz la rep excéntrica.

Si la barra sigue haciendo que tu columna empiece a flexionarse en cualquiera de estas repeticiones, probablemente estás limitado por la fuerza de tu espalda (si tu columna comienza a flexionarse con 90%, entonces no hay necesidad de hacer las reps a 95% y 101-103%). Como tus erectores espinales trabajan principalmente de forma isométrica, el excéntrico y concéntrico deberían ser similarmente difíciles. Si pueden aguantar y mantener extendida a tu columna a través de un excéntrico controlado, deberían ser también suficientemente fuertes para el concéntrico.

Si no tienes ningún problema manteniendo extendida tu columna en ninguna de las repeticiones, probablemente te limita la fuerza de tu cadera. Los músculos son más fuertes excéntricamente que concéntricamente, así que poder bajar controladamente un peso que no puedes levantar probablemente te dice que los músculos que sí trabajan concéntricamente (glúteos, isquiotibiales, aductores) te están limitando.

¿Y si no puedes controlar el peso al bajarlo? Entonces debes dejar de ser vago y no tirar la barra al entrenar peso muerto (y tal como el escenario de la flexión de columna, si tienes problemas para controlar un de las repeticiones, no tiene sentido seguir añadiendo peso). Desarrollar fuerza excéntrica general para el peso muerto probablemente debería ser un prioridad de entrenamiento más alta que el trabajo accesorio extra apuntado específicamente a los extensores de cadera o erectores espinales.

Si esta prueba te dijo que te estaba limitando la fuerza de tu espalda, entonces las extensiones de espalda y los remos pesados con barra son lo más conveniente como trabajo accesorio. Las hiperextensiones invertidas y los jalones desde soportes/bloques también son buenas opciones.

Si la prueba te dijo que te estaba limitando la fuerza de tu cadera, el peso muerto rumano, los buenos días, y los empujes de cadera son lo que más te conviene como trabajo accesorio. Las variantes de extensión de espalda  también son buenas opciones.

Si simplemente no pudiste controlar el excéntrico, entonces sólo haz tus series principales de peso muerto con un excéntrico controlado por unos pocos meses. Esto debería ser tu mayor prioridad de entrenamiento a corto plazo, ya que un déficit de fuerza excéntrica puede aumentar tu riesgo de lesión.

Ahora, todo esto asume que sí tengas un déficit de fuerza. Si también tienes problemas con la preparación, eso puede también causar problemas al salir del piso. Si no puedes asumir la posición de salida sin que se doble tu espalda baja (lo cual es común para la gente con panzas más grandes), o si sólo te sientes increíblemente incómodo al prepararte para el peso muerto, entonces tu preparación puede tener la culpa de tu déficit de fuerza al salir del piso. Si tienes problemas en la preparación causados por una panza grande, prueba jalar convencional con una parada ligeramente más ancha (para que tu abdomen pueda pasar entre tus piernas como lo haría en una sentadilla), dale una oportunidad al sumo, o baja de peso. Si es simplemente una falta de comodidad en la posición inicial, dale una oportunidad al peso muerto con pausa; apenas despega la barra del piso, sostenla ahí por 2-3 segundos, y luego completa la rep. Eso debería ayudar a desarrollar comodidad en esa posición.

También es posible que tus extensores de cadera tengan suficiente fuerza en un sentido general, pero no son suficientemente fuertes a través del rango de movimiento de flexión de cadera requerido al inicio del peso muerto; una vez que puedes extender las caderas un poquito, la barra se mueve sin problemas. Sin embargo, en mi experiencia, esto no es terriblemente común ya que ya entrenas regularmente a tus extensores de cadera a través del rango de movimiento requerido, asumiendo que entrenes regularmente al peso muerto.

Fallar al finalizar

Hay dos maneras características de fallar un peso muerto convencional en la finalización:

1. Puedes extender completamente (o casi completamente) tus caderas, pero no poder re-extender tu columna. Esto realmente sólo se les aplica a los que tiran con la espalda doblada.
2. Puedes mantener extendida/re-extender tu columna, pero no poder extender completamente tus caderas.

Lo más común es que el primer problema sea a causa de problemas con los erectores espinales, y el segundo problema sea a causa de extensores de cadera que son débiles al acercarse a la extensión completa.

Simplemente porque estás más erguido  al acercarte a la finalización de un peso muerto, las exigencias a tus erectores espinales son considerablemente menores al finalizar que durante la primera parte del jalón. Sin embargo, los músculos pueden producir más fuerza isométricamente (sin cambiar de longitud) que concéntricamente (acortándose). Esto podría ser particularmente cierto para los erectores espinales, ya que hay evidencia de que su activación máxima decae cuando se flexiona considerablemente la espalda.

Para corregir este problema, lo que más te conviene es simplemente fortalecer tus erectores espinales, especialmente tus erectores torácicos (ya que lo más común es no poder re-extender la espalda alta). El mejor ejercicio para este propósito es la sentadilla frontal. Los jalones desde soportes o bloques altos (desde arriba de la rodilla) también pueden ayudar, siempre que te asegures de que tu técnica de jalón de soporte o bloque se asemeje a tu técnica de peso muerto, y no “hagas trampa” en el movimiento tornándolo en lo que básicamente es una sentadilla.

Inicialmente puede parecer raro que la fuerza de la cadera pueda limitarte al finalizar. Al fin y al cabo, tus caderas están considerablemente más cerca de la barra al finalizar que al despegarla del piso, así que el momento de flexión de cadera impuesto por la carga es mucho menor.

Sin embargo, la cantidad de fuera que pueden producir tus extensores de cadera decae al acercarse tus caderas a la extensión completa. Así que aunque las exigencias de extensión de cadera decaen, tu capacidad de producir un gran momento de extensión de cadera también está decayendo. Para la mayoría de la gente, eso no importa mucho. Las exigencias de extensión de cadera decaen más rápido que su capacidad de producir un momento de extensión de cadera, así que finalizar es pan comido. Otras personas, por otro lado, simplemente pierden fuerza de cadera más rápido al acercarse a la finalización, así que tienen problemas extendiendo las caderas al terminar el movimiento.

Los dos mejores ejercicios para ocuparse de este problema son los empujes de cadera y las sentadillas de rodillas con una banda alrededor de tu cintura.

Diagnosticar debilidades en el peso muerto sumo

Igual que en el peso muerto convencional, las debilidades en el peso muerto sumo a menudo son simplemente el resultado de mala técnica. Esto es doblemente cierto para el peso muerto sumo, porque el equilibrio puede resultar un mayor desafía ya que tus pies están rotados hacia afuera. Por ejemplo, a veces verás a alguien fallar un peso muerto sumo pesado al pasar la barra las rodillas, no porque les faltó fuerza para finalizar el movimiento, sino porque dejaron que la barra se fuese demasiado hacia adelante, así que han terminado sobre las puntas de los pies (una posición no ideal para producir mucha fuerza). Nuevamente, esta sección presupone que tienes buena técnica, y sí estás limitado por una debilidad muscular específica y no simplemente un problema técnico.

Igual que en el peso muerto convencional, primero es importante saber que es lo “normal”. Para el peso muerto convencional, la mayoría de la gente es más débil a la mitad del jalón. Para el peso muerto sumo, por otro lado, la mayoría de la gente es más débil saliendo del piso. Si hablas con mucha gente que jale sumo, la mayoría te dirá que están seguros de que finalizarán en jalón una vez que la barra se despega del piso, o al menos se muevo unos pocos centímetros.

Con esto en mente, si fallas saliendo del piso en un peso muerto sumo – si la barra simplemente no sale del piso, o no se mueve más de unos 5cm antes de estancarse- probablemente no tengas una debilidad específica. Simplemente te falta fuerza en general para levantar ese peso. Seguir entrenando el peso muerto, potencialmente con algo de trabajo extra para tus cuádriceps y extensores de cadera, debería mantener en ascenso tus números.

Sin embargo, si fallas a mitad de camino o al finalizar, podrían haber problemas de los que valga la pena ocuparse.

A mitad de camino

Si fallas despegues sumo consistentemente a la mitad del recorrido – alrededor de la altura de las rodillas – por motivos ajenos al equilibrio, entonces probablemente sea culpa de tus cuádriceps y glúteos.

En general, encuentro que quienes fallan a la mitad un peso muerto sumo comienzan el movimiento con las caderas demasiado altas. Sin embargo, esto a menudo no es un problema técnico; no se prepararon con la cadera muy alta, sino que la cadera se disparó hacia arriba y hacia atrás al empezar a jalar.

Recuerda, no quieres empezar el movimiento con las caderas demasiado bajas. Sin embargo, empezar el movimiento con las caderas demasiado altas también puede ser problemático, esencialmente convirtiendo al movimiento en un peso muerto sumo a piernas estiradas.

Comenzar con las caderas muy altas es una mayor desventaja para el peso muerto sumo que para el convencional. En el peso muerto convencional, tus cuádriceps sí cumplen un rol, pero es un rol relativamente pequeño. En el peso muerto sumo, por otro lado, los cuádriceps juegan un rol crucialmente importante. Las exigencias a los cuádriceps son más o menos igual de grandes que las exigencias a los extensores de cadera cuando la barra está en el piso, y al pasar la barra las rodillas permanece más o menos un 80% de esas exigencias.

Al dispararse hacia arriba tus caderas y eliminar del movimiento hasta cierto punto a tus cuádriceps, eso dificulta innecesariamente al movimiento, especialmente a mitad del recorrido.

Entonces ¿por qué quedaría alguien en esta posición?

La explicación más probable es que tienen isquiotibiales fuertes en relación a sus glúteos y cuádriceps. Cuando sus caderas suben y sus rodillas se extienden un poco, aumenta la tensión de sus isquiotibiales, permitiéndole al levantador depender en ellos más para despegar la barra del piso.

Sin embargo, una vez se han puesto en una posición que permite a sus isquiotibiales ayudar en el jalón inicial, también se han puesto en una mala posición para empujar la barra en el medio del recorrido con ayuda de los cuádriceps.

El trabajo extra de glúteos y cuádriceps tiende a ayudar con este problema. Una vez que los glúteos y cuádriceps se ponen más fuertes, pueden cumplir su rol de despegar la barra del piso sin requerir que las caderas se disparen hacia arriba. En el momento en que el levantador pueda mantener una buena posición al despegarse la barra del piso, la mitad del trayecto típicamente es pan comido.

La forma más directa de combatir este problema es simplemente usar pesos suficientemente ligeros en tus series de trabajo para poder mantener una buena posición saliendo del piso. Si puedes mantener a tu cadera en una buena posición con 80% de tu 1rm, pero comienza a irse hacia arriba con 85%, entonces haz tu entrenamiento de peso muerto con pesos de 80% o menos. Si puedes jalar 5 reps con un peso dado sin que se levanten tus caderas, pero comienzan a subir en l sexta repetición, entonces haz series de 5 o menos repeticiones con ese peso. Acumula un montón de repeticiones de buena calidad con buena técnica para fortalecer a tus cuádriceps y glúteos para despegar la barra del piso.

Otro ejercicio accesorio que puedes probar es el medio peso muerto con pausa. Prepárate normalmente para un peso muerto sumo, pausa por un segundo al despegar la barra del piso, pausa a la altura de las rodillas, baja la barra al piso bajo control, y pausa de nuevo justo antes de tocar el piso. Eso es 1 rep. Haz series de 5-10 reps con un enfoque estricto en el posicionamiento correcto.

Finalización

Igual que en el peso muerto convencional, la debilidad al finalizar en el peso muerto sumo podría simplemente ser un problema de falta de fuerza específica al rango de movimiento. Si ese es el caso, los empujes de cadera con los pies más separados deberían ayudar dramáticamente con esto (puede no ser práctico hacerlos con los pies tan separados como en tu peso muerto sumo, así que sólo sepáralos tanto como puedas cómodamente). También podrían serte útiles los jalones desde bloques o soportes desde la altura de las rodillas.

Además, si hicieses peso muerto sumo con la espalda doblada y tuvieses problemas para re-extender la columna al terminar un jalón, todo lo que dije en la sección del peso muerto convencional acerca de ese problema se aplicaría aquí. Sin embargo, eso es muy, muy poco común.

En mi experiencia, sin embargo, las causas más comunes de finalizaciones débiles y fallidas en el peso muerto sumo son técnicas.

El problema técnico más común que lleva a finalizaciones débiles es tener el peso demasiado al frente al pasar la barra las rodillas. Con el peso en las puntas de los pies, es difícil adelantar las caderas hasta la barra, porque hacerlo puede adelantar aún más tu peso y forzarte a soltar la barra. Y que obviamente no quieres perder el equilibrio hacia adelante, te ves forzado a pisar fuerte el freno al intentar finalizar, haciéndolo innecesariamente difícil. Revisa la sub-sección acerca de encontrar y mejorar el equilibrio en la sección de preparación y técnica de más arriba si esto suena como el problema que has estado teniendo al finalizar.

El segundo problema más común es simplemente jalar con una parada demasiado ancha. Veo esto más y más en principiantes que intentan minimizar el rango de movimiento a cualquier costo, o imitan a sus ídolos de powerlifting que hacen peso muerto con una parada sumo súper ancha.

Algunas personas simplemente pueden producir mucha potencia desde las caderas con una parada ancha, y otras no (probablemente por la forma de su pelvis y la ubicación de sus acetábulos). ¡Algunas personas no pueden siquiera llegar a extensión completa de cadera con una parada súper ancha en primer lugar! Alguien como Andrey Belyaev claramente tiene caderas que le permiten finalizar fácilmente los despegues sumo súper anchos. Sin embargo, otros grandes usuarios de sumo, como Ed Coan, necesitaron una parada más angosta.

Para ver si el ancho de parada es tu problema, prueba algunos jalones desde soportes o bloques desde justo por debajo de la altura de las rodillas. Comienza con tu parada normal de peso muerto sumo, y prueba algunas repeticiones con una parada ligeramente más angosta, o con tus pies apuntando un poco más hacia adelante. Sólo continúa experimentando con los anchos de parada y ángulos de los pies hasta hallar la combinación que produce la finalización más poderosa.

Un punto final acerca de las debilidades en el peso muerto sumo:

Notarás que no dije nada acerca de los erectores espinales en esta sección. Eso es porque el peso muerto sumo está limitado mucho menos frecuentemente por la fuerza de los erectores espinales que el peso muerto convencional. Puedes ejecutar el movimiento con tu torso un poco más erguido, así que simplemente no es tan difícil para tu espalda. Mi recomendación general para asegurarte de que la fuerza de la espalda nunca se vuelva un factor limitante para tu peso muerto sumo es conservar algo de peso muerto convencional en tu programa de entrenamiento aún si tu técnica dominante es el sumo. Eso, por sí sólo, debería asegurar que la fuerza de la espalda nunca se vuelva un factor limitante.

Preguntas Frecuentes

¿Debería jalar estilo sumo o convencional?

La gente me pregunta todo el tiempo si hay alguna manera fácil de saber si les irá mejor con el peso muerto sumo o convencional.

No la hay.

Hablando generalmente, mientras más pequeño seas, más probable será que tu mejor posición será sumo, y mientras más grande seas, más probable será que tu mejor posición será convencional. Al menos, eso es lo que se tiende a ver entre los mejores levantadores del mundo. Sin embargo, el tamaño no es garantía; sigue habiendo buenos usuarios ligeros de convencional, y buenos usuarios de sumo más pesados.

Hay algunas ideas flotando por ahí respecto a las longitudes de los miembros y las proporciones de segmentos corporales como factores predictivos, Sin embargo, no estoy seguro de que esas ideas sean válidas, los factores antropométricos que beneficiarían a una técnica de peso muerto (por ejemplo brazos largos) también beneficiarían a la otra.

Al comparar ambos ejercicios:

1. Requieren cosas ligeramente distintas de tus caderas. El peso muerto convencional requiere mucha flexión hacia adelante, mientras que el peso muerto sumo exige más abducción de cadera. Alguna gente simplemente tendrá articulaciones y pélvises mejor construidas para una variante que para la otra. Las exigencias mismas de extensión de cadera son bastante similares entre ambas variantes del ejercicio, así que ninguna es más fácil para las caderas en sentido general, pero uno puede serles considerablemente más fácil a tus caderas simplemente por tu estructura articular única.
2. El peso muerto sumo les exige considerablemente más a los cuádriceps. Alguien con una sentadilla muy pobre podría también tener problemas con el peso muerto sumo pero podría irle muy bien jalando convencional, mientras que aquellos con sentadillas muy fuertes (especialmente con parada ancha) a menudo encuentran muy natural al peso muerto sumo.
3. Las exigencias sobre la espalda son más o menos 10% mayores en el peso muerto convencional. Si tienes una espalda muy fuerte que no será un factor limitante, el peso muerto convencional puede ser para ti. Si tu espalda es más débil (especialmente si tienes cuádriceps fuertes y la movilidad necesaria), el peso muerto sumo probablemente te será más fácil.

Mi mejor consejo es simplemente experimentar con ambos estilos por un rato. Se complementan bien mutuamente de todos modos.

Los despegues sumo permiten a un usuario de convencional entrenar el patrón general de peso muerto más frecuentemente sin estar limitado por la fatiga de la espalda. Por otro lado, los usuarios de sumo a menudo terminan con dolor en las caderas después de volúmenes altos de despegues exclusivamente sumo, y pueden dejarlas descansar (al mismo tiempo que se aseguran de que la fuerza de espalda no limite su jalón sumo) entrenando el peso muerto convencional.

Una vez que tienes al menos 6-12 meses de cada estilo de jalón bajo tu cinturón, deberías tener una idea bastante buena de cuál estilo te resulta más fuerte y más cómodo. Quédate con ese como tu estilo principal de peso muerto.

¿Cuál es el motivo del magnesio y del talco?

Puede que veas a powerlifters serios poniéndose magnesio en las manos antes de un intento de peso muerto pesado, o poniéndose talco en las piernas.

Ambos se usan para manipular la fricción.

El magnesio aumenta la fricción entre tus manos y la barra, independientemente y al absorber cualquier humedad que haya en tus manos para hacerlas menos resbaladizas. Esto puede permitirte sujetar más cómodamente cargas considerablemente más pesadas.

Si tu gimnasio no permite el magnesio en polvo (porque sí, puede ser muy difícil de limpiar), fíjate si te permitirán usar una bolsa de magnesio (como las que usan los gimnastas y escaladores; puedes guardarla en una bolsa grande de ziplock, para contener el esparcimiento del polvo) o magnesio liquido. El magnesio líquido es el magnesio en polvo normal disuelto en un medio a base de alcohol que se seca rápidamente luego de aplicarse (cómo el alcohol en gel para las manos), dejando el magnesio en tus manos. Esto evita el esparcimiento de polvo de magnesio.

El talco, por otra parte, disminuye la fricción entre la barra y tus piernas. No recomendaría usar talco en el entrenamiento normal, pero poner talco en tus muslos antes de intentar un jalón pesado en una competencia puede significar una gran diferencia, especialmente si lo que más te cuesta es la finalización. Sólo asegúrate de que no te quede talco en las manos al aplicarlo, porque puede dificultarte el agarre. Espolvorea un poco sobre tus piernas, y frótalo parejamente sobre tus muslos con el frasco mismo del  talco.

¿Es necesario comenzar el ejercicio con una tibia perfectamente vertical?

Esto ya fue cubierto en la sección de preparación, pero creí importante cubrirlo de nuevo en esta sección ya que es una pregunta/problema que veo frecuentemente.

No, una tibia vertical no es necesaria al inicio del movimiento. Si eres o no más fuerte con las tibias verticales dependerá mayormente de la fuerza relativa de tus cuádriceps e isquiotibiales. Si tienes cuádriceps más fuertes, comenzar con las tibias un poco inclinadas y tus rodillas sobre la barra te ayudará a obtener un poco más de impulse de tus cuádriceps para ayudar a despegar la barra del piso. Si tus isquiotibiales son más fuertes, por otro lado, una posición de tibia vertical requerirá una cadera ligeramente más alta al inicio del jalón, poniéndole más tensión a los isquiotibiales, permitiéndoles así involucrarse un poco más en despegar la barra del piso en un patrón más de bisagra pura.

La clave es simplemente que tus tibias y rodillas salgan del camino de la barra luego de que sale del piso. Si tus tibias permanecen inclinadas demasiado tiempo, pueden forzar a la barra a desviarse hacia adelante, haciéndote perder el equilibrio. Este no es un problema importante para quienes tengan una cantidad razonable de experiencia con el ejercicio y una módica cantidad de conciencia cinestésica. Luego de algunas reps flojas mientras aprenden el movimiento, la mayoría de las personas no tienen problemas sacando a las rodillas del camino de la barra, aún si jalan con las tibias inclinadas el comenzar el movimiento.

Trepar vs Recoger: Facilitando La Finalización

Este es un pequeño consejo para el peso muerto que puede salvarte la vida si tienes problemas finalizando, pero se balancea sobre la línea de la técnica legal en competición. Mayormente se le aplica al peso muerto convencional.

Una vez que la barra pasa tus rodillas, inmediatamente puedes empezar a llevar de vuelta para adelante a tus rodillas, y deslizar la barra sobre tus muslos para completar la repetición. Esto acercará tus caderas a la barra, facilitándoles la finalización a tu cadera y espalda, aunque se la dificulta un poco a tu agarre (ya que habrá más fricción entre tus muslos y la barra)

Esta técnica es diferente a impulsar la barra con las piernas centímetro a centímetro porque se hace en un solo movimiento fluido.

Algunos jueces te darán luces rojas (descalificando el intento) por esta técnica, pero es mayormente un juicio individual ya que la mayoría de los levantadores tendrán algo de contacto entre la barra y las piernas al finalizar el movimiento de todos modos. La clave para hacer pasar un intento con esta técnica es asegurarse de que se ejecute como un solo movimiento fluido. Si apoyas la barra sobre los muslos y dejas que pare de moverse por un momento antes de terminar, generalmente te darán luces rojas. Si solo mueves un poco las rodillas hacia adelante y continúas como siempre, a la mayoría de los jueces les parecerá bien.

Bajo “Causas de Descalificación del Peso Muerto”, la regla dice:

“Apoyar la barra en los muslos durante la ejecución del ejercicio. Si la barra trepa el muslo pero no está apoyada eso no es motivo de descalificación. El levantador debería estar beneficiado en cualquier decisión de duda hecha por el réferi.”

La imagen que ilustra a la barra apoyada sobre los muslos muestra al a piel y el músculo empujados hacia abajo donde se apoya la barra, indicando que la barra está estática allí. Mientras continúes el ejercicio en un solo movimiento fluido, debería obtener luces blancas en competición (porque técnicamente está dentro de los límites de las reglas).

Sin embargo, te darían luces rojas por una finalización de peso muerto que se parezca a esta:

Si no tienes problemas al finalizar, realmente no tiene sentido aprender esta técnica (no tiene sentido arriesgarte a que te anulen un intento por una falta técnica si no hace falta hacerlo, no importa qué tan pequeño sea el riesgo), pero probablemente valga la pena aprenderla y practicarla si la finalización te resulta problemática.

Al hacer varias repeticiones en una serie, ¿deberías frenar entre repeticiones, o jalar “touch-and-go”?

Hay quienes argumentan que es mejor parar entre cada repetición al hacer múltiples reps de peso muerto debido a la especificidad: Ya que debes jalar la barra desde una posición estática (un “peso muerto”) al intentar un máximo de una repetición, deberías jalar todas las repeticiones así para practicarlo lo máximo posible.

Otros argumentan que tocar y salir es mejor ya que generalmente puedes hacer más repeticiones con un peso determinado o la misma cantidad de reps con un peso más pesado con una técnica “touch-and-go”, permitiendo así mayores volúmenes de entrenamiento (y por lo tanto mejores ganancias de músculo y fuerza, probablemente).

Yo creo que la pregunta más importante que hay que hacer es esta: ¿Cometes errores técnicos intentando reps individuales pesadas, o en tu primera rep en series con cargas excediendo 80% de tu 1rm?

Si lo haces, creo que es importante parar entre repeticiones para practicar más la preparación y afinar tu técnica.

Si tu forma está a punto con las series de una rep pesadas, entonces creo que puedes jalar touch-and-go si eso prefieres.

La segunda pregunta más importante está relacionada con la seguridad: ¿Cuál técnica te permite mantener mejor la técnica segura (mantener extendida la columna lumbar) a medida que progresa la serie?

Otro beneficio de las repeticiones touch-and-go es que típicamente fuerzan a la gente a mantener buena tensión del núcleo y extensión espinal en el excéntrico para ponerse en una buena posición de la cual iniciar la siguiente rep, y como cada rep fluye a la siguiente, mantienen la tensión y posición de espalda establecidas en el excéntrico.

Como puedes relajarte un momento entre repeticiones si paras, puede ser un poco más fácil dejar deslizar un poco la tensión del núcleo y la posición de la columna entre repeticiones al fatigarte. Tal vez la primera rep es perfecta, pero cada rep subsiguiente se ve más y más como un gato asustado al fatigarte y poner menos esfuerzo en crear tensión antes de cada rep sucesiva.

Ahora, obviamente aquí hablo en forma general. Algunas personas usan forma horrible en las reps touch-and-go, y otros mantienen fastidiosamente la técnica al parar entre repeticiones (que debería ser la idea de parar entre repeticiones en primer lugar).

Cualquiera que sea la manera que te permita mantener la mejor técnica de rep a rep probablemente sea la mejor manera para ti. Muchos buenos levantadores paran entre reps, y muchos buenos levantadores jalan touch and go.

Si te decides a hacer touch-and-go, sin embargo, ten cuidado con los calculadores de máximos de reps. No es demasiado poco común que alguien pueda jalar, digamos, 5-8 reps con 90% de su 1rm touch-and-go. Podrías pensar que estás listo para jalar 250kg después de hacer 205kg por 5-8 reps, sólo para decepcionarte al encontrar que llegas a al límite alrededor de 230. Este es un “problema” con el peso muerto en general, nótese, pero tiende a ser mayor cuando se jala touch-and-go.

El rol de los dorsales

Tengo un artículo entero sobre este tema aquí.

Esto se mencionó más arriba en la sección de técnica y preparación, pero vale la pena repetirse.

Los dorsales no pueden ayudar en ninguna medida significativa con la extensión de la columna. Sin embargo, pueden ser usados para reubicar la barra en relación a tus hombros, cadera, y columna, ligeramente reduciendo las extensiones de extensión lumbar y de cadera y reduciendo dramáticamente las exigencias de extensión torácica.

Esto hace que el movimiento se siente considerablemente más fácil para tu espalda alta, y al mismo tiempo te permite levantar un poco más de peso ya que hace menos probable que tus caderas o espalda baja estén limitando el rendimiento

Posición de la cabeza

Notarás que la sección de preparación no gastó mucho tiempo hablando de la posición de la cabeza.

Eso es porque realmente no importa en sentido general.

Algunas personas argumentan que se debería mirar hacia arriba, diciendo que con extensión de columna cervical (cuello), te será más fácil mantener naturalmente extendidas a las columnas torácica y lumbar.

Probablemente haya verdad en ello.

Otros argumentan que se debería mirar hacia abajo, especialmente al inicio del movimiento, diciendo que la columna debería permanecer en alineamiento neutro de punta a punta. Como el torso se inclina hacia adelante, levantar la cabeza sacaría a la cabeza del alineamiento neutral, lo que (presumiblemente) aumenta tu riesgo de lesiones cervicales.

Puede haber un poco de verdad en ello. Sólo he visto surgir dos problemas de cuello entre los miles de despegues que he visto. Ambos fueron leves desgarros menores de músculos del cuello, y ambos fueron por mirar hacia arriba al hacer peso muerto (varios de los músculos de tu cuello se insertan en algunos lugares de tu cráneo, y también en tu clavícula. Las clavículas tienden a descender al finalizar un peso muerto, así que la posición de tu cabeza puede aplicarles una elongación con carga).

Igualmente, no creo que valga la pena generalizar cualquiera de las posiciones en una ley de buena técnica de peso muerto.

Aunque es cierto que a mucha gente le será naturalmente más fácil mantener extendidas a las columnas torácica y lumbar si extienden el cuello, también (generalmente) no toma mucho tiempo aprender a mantener la extensión lumbar y torácica con el cuello en posición neutra.

Y aunque podría ser cierto (énfasis en “podría”) que mirar hacia arriba podría posiblemente aumentar ligeramente tu riesgo de un desgarro en el cuello, debo enfatizar que el riesgo absoluto continúa siendo increíblemente bajo. Si dobla tu riesgo de un desgarro, pero el riesgo base era de 1 en 10.000, entonces probablemente sigues estando seguro con 1 en 5.000, por ejemplo.

Creo que probablemente te irá bien experimentando con ambas posiciones de cabeza y ver cuál sientes mejor.

Si te sientes más fuerte y más cómodo mirando para arriba, entonces jala mirando para arriba (mucha gente fuerte jura que esto facilita la finalización). Si te sientes más fuerte y más cómodo mirando hacia abajo al inicio, entonces jala mirando hacia abajo (mucha gente fuerte jura que esto ayuda a despegar la barra del piso).

Mejorar la fuerza del agarre para el peso muerto

Si no puedes sujetar la barra al intentar pesos muertos máximos, o si hay una gran brecha entre lo que puedes jalar con correas versus sin correas, entonces la primera orden del día debería obviamente ser mejorar tu fuerza de agarre.

Una cosa que vale la pena hacer notar primero, sin embargo: Si no jalas regularmente con magnesio, entonces puede que tu agarre no sea realmente un factor limitante, ya que el magnesio a menudo puede aumentar bastante dramáticamente la cantidad de peso que puedes sujetar.

Mucha gente aborda de forma errónea el entrenamiento de su agarre de peso muerto (o al menos de forma ineficiente).

Tienes dos tipos principales de fuerza de agarre: el agarre aplastante, y el agarre de soporte.

El agarre aplastante es exactamente como suena: la cantidad de fuerza que puedes producir cerrando tu mano.

El agarra de soporte, por otro lado, es la cantidad de fuerza que tu agarre puede suportar antes de que tu mano se abra.

Esencialmente, el agarre aplastante es fuerza concéntrica, y el agarre de soporte es fuerza isométrica. Los dos están más o menos correlacionados, pero no son sinónimos, y un aumento en uno no garantiza un aumento en el otro.

El peso muerto requiere agarre de soporte, y el principio de especificidad se aplica al entrenamiento del agarre de igual manera que se aplica a hacer sentadillas o banco plano o peso muerto.

Sin embargo, cuando la gente tiene un problema de agarre en el peso muerto, a menudo entrenarán su agarre con aparatos de agarre como los Captains of Crush. Estos elementos entrenan el agarre aplastante, sin embargo. Podrían aumentar un poco tu agarre de soporte para el peso muerto, pero no demasiado.

Otro error que la gente comete es entrenar el agarre de soporte con implementos que no son de tamaño similar a las barras para peso muerto. Por ejemplo, una prescripción común para los problemas de agarre es una barra gruesa.

Eso sería como intentar mejorar tu sentadilla culo-al-piso entrenando la media sentadilla. Seguro, tu sentadilla culo-al-piso podría aumentar un poco con la media sentadilla, pero hubiese mejorado más haciendo sentadillas culo-al-piso. El trabajo con barras gruesos sí entrena al agarre de soporte, pero lo entrena con ángulos articulares y longitudes musculares que no son máximamente específicas al implemento con el que haces peso muerto – una barra de diámetro normal. Sólo porque el trabajo con barras gruesas es difícil, no necesariamente quiere decir que sea máximamente efectivo para mejorar tu agarre específico al peso muerto.

Para entrenar tu agarre de soporte de peso muerto, el mejor trabajo de agarre que puedes realizar es con una barra normal, o con implementos de diámetro similar al de una barra.

La manera más fácil y (en mi opinión) más efectiva de implementar trabajo de agarre para el peso muerto es simplemente con agarres por tiempo al hacer peso muerto.

Encuentra un peso que sólo puedes sujetar por unos 15-20 segundos. Sujétalo por todo el tiempo que puedas, descanse 3-5 minutos, y repite. Haz esto por 3-4 series (después de tu entrenamiento normal de peso muerto), 2-3 veces por semana. Una vez pases los 20 segundos con un peso determinado, aumenta el peso. Algunas personas prefieren hacer este trabajo con agarre prono doble para hacerlo más difícil, pero en mi opinión, es mejor hacerlo ya sea con agarre mixto o gancho (el que uses como estilo principal de agarre) para maximizar la especificidad.

Si quieres un poco más de variedad en tu entrenamiento de agarre, otras opciones incluyen: colgarte por tiempo de una barra de dominadas (también puedes hacer esto con peso, lo que puede ser preferible si tu espalda y trapecios están fatigados luego de hacer peso muerto); sujetar una barra con una mano; elevaciones de hombros, remos, y peso muerto con prono doble; y caminatas de granjero con mancuernas.

Solucionar problemas en el entrenamiento del peso muerto

El peso muerto, más que cualquier otro ejercicio, requiere un enfoque personalizado para su entrenamiento.

Encuentro que los buenos programas de banco plano y de sentadilla funcionan razonablemente bien para la mayoría de la gente. Algunas personas obtienen resultados geniales, y otras, resultados mediocres, pero todos los resultados al menos tienden a ser un cambio positivo. Modificar programas de sentadilla y banco plano suele ser bastante directo también: Solamente encontrar el punto justo de volumen para la persona, tal vez añadir uno o dos accesorios para ocuparse de una debilidad específica, y las ganancias deberían entrar rodando.

En el peso muerto esto no está ni cerca de ser el caso, en mi experiencia. He hallado, tanto conmigo como con levantadores a los que he entrenado, que el peso muerto es mucho más caprichoso, y un peso muerto optimizado tiene una variabilidad mucho más considerable de levantador a levantador.

Aquí hay sin embargo algunas reglas generales:

1. Comienza con alrededor de 1/2-2/3 del volumen de peso muerto que de sentadilla, ya que tiende ser un poco más fatigante que la sentadilla.
2. El peso muerto generalmente responde mejor a una frecuencia bastante alta de trabajo de bisagra, pero una frecuencia relativamente baja de peso muerto propiamente dicho. Encuentro que a alrededor de 50% de la gente le va mejor haciendo peso muerto una vez por semana, a alrededor de 25% le va mejor haciendo peso muerto dos veces a la semana, a alrededor de 15% le va mejor haciendo peso muerto menos de una vez por semana (o sea dos veces cada tres semanas), y sólo a alrededor de 10% de la gente le va mejor haciendo peso muerto 3 o más veces por semana. Sin embargo, la mayoría de la gente también obtiene ganancias de peso muerto más rápido si hacen trabajo de bisagra de cadera como extensiones de espalda con carga, peso muerto rumano, swings pesados con pesa rusa, buenos días, etc., al menos 3 días a la semana, permitiéndoles entrenar los músculos usados en el peso muerto y arraigar los gestos motores básicos sin la fatiga de los jalones pesados.
3. La gente con mejor contextura para el peso muerto (brazos largos en relación a su estatura) y la gente que jala sumo generalmente puede entrenar el peso muerto más frecuentemente y con volúmenes más altos.
4. Es más probable que la gente cuyo peso muerto está limitado por la fuerza de la espalda quede muy desgastada por sesiones de peso muerto de alto volumen o alta intensidad que la gente cuya limitación es la fuerza de la cadera. Ser diligente con el trabajo accesorio para la espalda (como las extensiones con carga/hiperextensiones) generalmente aumenta el volumen de peso muerto que puedes manejar, y disminuye la fatiga de cada sesión de peso muerto.
5. Mientras mejor y más consistente sea tu técnica, mayores serán los volúmenes de peso muerto que podrás manejar.
6. Si tus piernas o caderas se sienten un poco desgastadas al comenzar un día de sentadillas, probablemente aún puedes hacer algo de trabajo productivo, y te convendría completar la sesión en vez de postergarla o saltearla. Si tus caderas o espalda se sienten cansadas y magulladas al comenzar una sesión de peso muerto, por otro lado, generalmente es buena idea postergar la sesión por un día o dos hasta sentirte más fresco. Jalar fuerte cuando ya te sientes bastante fatigado sólo cava un más profundo pozo en tu capacidad de recuperarte y altera tus próximos 3-4 días de entrenamiento sin un retorno significativo.

En resumen, se más conservador con tu entrenamiento de peso muerto de lo que lo serías con tu entrenamiento de sentadilla o banco plano, y prioriza desarrollar fuerza de espalda. Mientras más fuerte y resistente sea tu espalda, más fácil se sentirá cada sesión de peso muerto, y más a menudo podrás entrenar el peso muerto.

Diferencia en altura de la cadera o técnica con distintas proporciones corporales

La altura de la cadera al inicio del peso muerto agita a la policía técnica de la internet más que cualquier otro problema del peso muerto excepto la flexión de columna.

Sin embargo, 9 de cada 10 veces, la altura de la cadera de la gente al inicio del peso muerto está perfectamente bien.

Esto es geometría básica.

Hay cuatro segmentos corporales que, para todos los efectos prácticos, no cambian de longitud: Tus brazos, tus tibias, tus fémures, y tu torso. La siguiente sección cubrirá cómo eso no es totalmente cierto para la columna en el contexto de las exigencias de extensión de cadera, pero el grado del cambio es suficientemente pequeño como para no afectar el panorama general para esta sección.

Estos cuatro segmentos están conectados, y el posicionamiento de un segmento afectará al posicionamiento de los segmentos adyacentes.

Además, hay limitaciones en dos de los segmentos: El ángulo del brazo estará en algún lugar entre perpendicular el piso (mano y barra directamente debajo del hombro) e inclinado 2-3 grados (mano y barra ligeramente detrás del hombro con los dorsales activados). Y la tibia puede inclinarse como mucho 10-20 grados al inicio del movimiento, aunque pronto se moverá a una posición aproximadamente vertical luego de que la barra se despegue del piso.

Entonces, para simplificar las cosas, simplemente asumiremos por ahora que el brazo y la tibia ambos están perpendiculares al piso.

Eso nos deja con sólo dos segmentos: el torso y el fémur. Como la distancia entre la barra y el piso está fijada por el radio de un disco de 20kg, la posición de los hombros es fija (asumiendo que el brazo esté perpendicular al piso y no cambie de longitud), y la posición de la rodilla es fija (asumiendo que la tibia esté perpendicular al piso y no cambie de longitud), hay una sola posición de cadera posible en la que la parte de abajo del segmento del torso se encuentra con la parte de arriba del segmento del fémur.

En otras palabras, la posición de la cadera al inicio del jalón está determinada y limitada, bajo circunstancias normales, por la geometría básica.

Todo lo demás siendo igual:

1. Si tus brazos son más largos, tus caderas comenzarán más abajo.
2. Si tu torso es más largo, tus caderas comenzarán más abajo.
3. Si tus fémures son más largos, tus caderas comenzarán más arriba.
4. Si tus tibias son más largas, tus caderas comenzarán más arriba.

Si eliminamos la suposición de que tus brazos y tibias deben estar perpendiculares al piso:

1. Si tus hombros están más extendidos y tus brazos más inclinados, tus caderas comenzarán ligeramente más arriba.
2. Si tus tibias están más inclinadas, tus caderas comenzarán ligeramente más abajo.
3. Si tus tibias pasan la verticalidad, tus caderas comenzarán ligeramente más arriba.

Sin embargo, ninguna de esas cosas afectará demasiado a la altura de la cadera porque la capacidad de extender más  los hombros con cargas pesadas está limitada, y porque las tibias simplemente no pueden estar muy inclinadas después de los primeros pocos centímetros del jalón. En otras palabras, una ligera inclinación de las tibias y flexión de los hombros afectarán mucho menos que las longitudes relativas de tus brazos, torso, fémures, y tibias a la altura de las caderas.

Ahora, es posible empezar con las caderas un poco demasiado altas. Si eres más fuerte con una ligera inclinación de tibias (usando a tus cuádriceps para ayudar a despegar la barra del piso), y tus tibias se mueven hacia la verticalidad antes de que la barra se despegue, estarás jalando con las caderas ligeramente demasiado altas. Si jalas sumo y tus rodillas se extienden prematuramente, estarás jalando con las caderas ligeramente muy altas (probablemente por cuádriceps/glúteos débiles, así que tus rodillas se extienden y to trasero retrocede para tensar más los isquiotibiales para que puedan ayudar más con el inicio del jalón).

También es posible comenzar con las caderas un poco bajas. Si tus caderas comienzan tan bajas y tus tibias se inclinan tanto hacia adelante que quedan en el camino de la barra, moviéndola hacia adelante y haciéndote perder el equilibrio, entonces tus caderas comenzaron ligeramente muy bajas. Si tienes más fuerza jalando convencional con una tibia vertical, dependiendo más de tus isquiotibiales que de tus cuádriceps para despegar la barra del piso, y tus tibias se inclinan más hacia delante de lo que te resulta óptimo, entonces tus caderas comenzaron ligeramente demasiado bajas. Si te preparas sentándote hacia la barra en vez de separar el piso y jalar activamente a tus caderas hacia la posición correcta, podrías estar empezando con tus caderas ligeramente muy bajas.

Pero, mayormente, la altura de tu cadera al inicio de un peso muerto está dictada por las longitudes relativas de tus brazos, torso, fémures, y tibias. 9 de cada 10 veces, la gente que es castigada por hacer peso muerto con sus caderas demasiado altas simplemente están armadas de tal manera que tienen que jalar con caderas altas. Las personas a quienes se las reprende por hacer peso muerto con las caderas demasiado bajas son simplemente gente armada de tal manera que tienen que jalar con caderas bajas.  Tu técnica no necesita verse idéntica a la de otros levantadores para seguir pudiendo considerarse técnica aceptable.

Flexión de la Columna y Exigencias de Extensión de Cadera

Como se aludió en la sección de “arreglando debilidades”, la flexión de columna en el peso muerto no siempre es por debilidad en los erectores espinales.

Al flexionarse tu columna, se “acorta” ligeramente de adelante a atrás. Esto reduce ligeramente las exigencias de extensión de cadera al acercar un poco más tus caderas a la barra.

El grado al que se flexiona determinará cuánto disminuirán en realidad tus exigencias de extensión de cadera, pero alrededor de 5% probablemente sea más o menos el promedio.

Por esto, mucha gente a quien limita su fuerza de extensión de cadera halla que puede mover un poco más de peso con la columna en flexión. Su espalda no se flexiona por ser demasiado débil; su espalda se flexiona porque sus extensores de cadera llegaron a top al 95% del 1rm al jalar con la espalda plana, pero algo de flexión espinal asegura de que 100% de su 1rm no les es mucho más difícil a sus extensores de cadera de lo que fue 95% del 1rm.

Como heurística general, si puedes jalar cerca de 90-95% de tu 1rm antes de que empiece a ocurrir cualquier flexión espinal, pero te pones un poco flojo en intentos máximos, tu columna probablemente se esté flexionando para compensar por tus caderas, no porque a tus erectores espinales les falte fuerza para mantenerla extendida.

Si, por otro lado, tu columna se empieza a doblar con cargas menores a 90% de tu 1rm (aún si intentas con toda tu fuerza mantenerla extendida), tus erectores espinales pueden ser tu vínculo más débil.

Esto puede parecer no intuitivo, especialmente si puedes re-extender tu columna y finalizar despegues arriba del punto en el que ya no puedes mantener la columna extendida (asumiendo que de hecho tu columna se esté flexionando por debilidad de erectores espinales). Pero tiene sentido si piensas secuencialmente acerca de las exigencias a tus erectores espinales. Al inicio del movimiento cuando tu torso está más inclinado, las exigencias sobre ellos alcanzan su pico. Sin embargo, al extender las caderas, y al disminuir la inclinación frontal al acercarte al final, las exigencias de extensión de columna decaen dramáticamente, permitiéndote re-extender tu columna sin demasiado problema.

Aquí hay una analogía adecuada: Si cargases 110% de tu 1rm de sentadilla en la barra y te dijesen que sostuvieses isométricamente ese peso en tu punto de mayor dificultad, probablemente no podrías hacerlo. Estarías tomando un peso supramáximo para tus cuádriceps y extensores de cadera, y te están pidiendo aguantarlo en el punto más difícil del ejercicio. Sin embargo, si te pidiesen que hicieses un cuarto de sentadilla con el mismo peso, probablemente podrías hacerlo sin mucho problema.

Es por eso que puedes completar un peso muerto con una carga que tus erectores espinales no pueden aguantar isométricamente al inicio del ejercicio. El inicio del ejercicio es como el punto de mayor dificultad de la sentadilla; es la posición más difícil para tus erectores espinales, y no pueden mantener extendida a la columna con una carga dada. Sin embargo, al extenderse tu cadera e inclinarse menos tu torso, es como el cuarto de sentadilla con la misma carga – una tarea mucho más fácil porque estás en una posición mucho más mecánicamente ventajosa.

¿Qué tan riesgosa es la flexión espinal en el peso muerto?

No creo que ningún tema sobre el peso muerto haya causado tantas conversaciones acrimoniosas como el tema de la flexión de columna.

Por un lado, algunos argumentan que cualquier grado de flexión espinal automáticamente hará explotar a todos tus discos intervertebrales, dejándote permanentemente lisiado.

Otros apuntarán hacia algunos powerlifters de alto nivel con largas carreras sin lesiones de espalda haciendo peso muerto con mucha flexión espinal.

La primera posición no toma en cuenta la variabilidad humana y la adaptabilidad de los tejidos. Algunas personas simplemente tienen discos intervertebrales que son más resistentes y manejan mejor las fuerzas que se les imponen.

Además, los discos pueden adaptarse a la carga igual que cualquier otro tejido de tu cuerpo. Hay una muy buena posibilidad de que destruirías tu LCA, LCM, y menisco medial si fueses personalmente hoy e hicieses un arranque con 200+kg con la misma técnica que utilizó Leonid Taranenko.

Sin embargo, Taranenko utilizó esta técnica de forma segura a lo largo de su carrera de levantamiento (al igual que lo hacen muchos otros pesistas) porque sus rodillas se adaptaron a los estreses que les fueron impuestos en esas posiciones en respuesta a la carda gradual, graduada, y repetida.

Lo mismo probablemente sea cierto en el peso muerto con algo de flexión de columna. Si intentases hacer peso muerto con 400+kg hoy con el mismo grado de flexión espinal que demuestra Konstantin Konstantinovs, hay una posibilidad no-insignificante de que incurrirías una lesión discal (o al menos causarías algunos cambios degenerativos agudos que podrían acumularse con el tiempo). Sin embargo, los discos intervertebrales de KK probablemente se han fortalecido a lo largo de su carrera de entrenamiento de la misma forma en que lo hacen los ligamentos de las rodillas de los pesistas para soportar la rotación interna de cadera y el valgo de rodilla necesarios para bajar súper profundo para recibir un arranque. La investigación de esta pregunta todavía está en sus estadios tempranos, pero hasta ahora parece mostrar el tipo de relación dosis-respuesta que esperarías: algo de estrés inducido por carga sobre los discos intervertebrales puede fortalecer y regenerarlos, pero demasiado estrés inducido por carga puede causar cambios degenerativos. Todavía estamos bastante lejos de conocer los detalles exactos, sin embargo.

La segunda posición – está perfectamente bien hacer peso muerto con una columna doblada sin preocuparte de nada – probablemente sea ingenua y esté basada en el sesgo de supervivencia.

Sí, es cierto que algunas personas hacen peso muerto pesado toda su vida con mucha flexión espinal, y no les ha pasado nada. Sin embargo, eso no toma en cuenta a la gente que ha sufrido lesiones espinales en el camino de quienes nunca más oyes hablar.

Las fuerzas de compresión y cizalla sobre los discos intervertebrales aumentan al flexionarse la columna. Esto se vuelve especialmente problemático al final del rango de movimiento de flexión donde las fuerzas sobre la columna aumentan exponencialmente, probablemente causando cambios degenerativos progresivos. Estos cambios pueden no ocasionarte ningún problema hoy, pero probablemente aumentan tu riesgo de hernias discales a largo plazo.

No creo que haya mucha validez en ninguna de las dos posiciones extremas.

Comencemos poniendo en la mesa algo de información básica:

1. Sabemos que las tasas de lesión en powerlifting y weightlifting/halterofilia son relativamente bajas en comparación con muchos otros deportes. Las tasas de lesión son similares a las del entrenamiento de triatlón; las tasas de lesión para la carrera de larga distancia tienden a ser un poco más altas; y las tasas de lesión para la mayoría de los deportes en equipo tienden a ser considerablemente más altas. Powerlifting incluye al peso muerto, por supuesto, y los weightlifters frecuentemente hacen jalones de cargada y de arranque que son similares al peso muerto. Ahora, estos estudios no necesariamente nos hablan acerca del cambio degenerativo a largo plazo, pero sí nos dicen que el riesgo de lesión aguda es relativamente bajo.
2. Sólo dos de los seis estudios que examinaron las tasas de lesión en el powerlifting (en la tabla de más abajo) hallaron que la espalda baja estuviese entre los sitios de lesión más comunes. Esto provee algo de evidencia (aunque es evidencia indirecta relativamente débil) de que tal vez un poco de flexión de columna no sea tan riesgosa. Muchos powerlifters tienden a hacer peso muerto con al menos un poco de flexión espinal, mientras que ningún weightlifter decente permite ningún grado significativo de flexión espinal al hacer jalones de cargada o de arranque.
3. “Columna neutra” es más un rango que un punto fijo.

Los dos primeros puntos proveen una comparación interesante, pero no nos dicen tanto acerca del riesgo de lesión a largo plazo. El último punto, sin embargo, es el más importante.

La extensión espinal excesiva puede causar problemas, especialmente desgaste de las carillas articulares vertebrales. Conversamente, la flexión espinal excesiva puede también causar problemas, específicamente aumentando tu riesgo de degeneración y hernias discales. Sin embargo, hay un rango considerable entre esos dos extremos que generalmente es seguro y se tolera bien.

Puedes evitar los últimos grados de flexión y extensión y tener todavía al menos ~1.5 grados de flexión o extensión en cada articulación intervertebral, en promedio, y seguir estando en el “rango neutro”. En otras palabras, un poco de flexión espinal probablemente no va a ser problemática.

También vale la pena hacer notar que la mayoría de los powerlifters de alto nivel a quienes se nombra como ejemplos de levantadores con peso muerto con espalda doblada en realidad no tienen tanta flexión espinal – ciertamente nada que se acerque al fin del rango de movimiento de flexión.

Tomen, por ejemplo, a Konstantinovs, quien es el santo patrono del peso muerto con espalda doblada.

Claramente su columna se flexionó pasando lo “neutro” si tomas columna neutral como siendo un solo punto, pero bien podría estar todavía dentro de su rango neutro (especialmente su columna lumbar, aunque posiblemente no su columna torácica). Específicamente préstale atención a su posición espinal al despegarse la barra del piso. Su columna torácica está muy flexionada al prepararse para el movimiento, pero no está masivamente flexionada cuando realmente comienza a jalar. También notarás que aunque tiene un poco de flexión en su columna torácica, su columna lumbar permanece extendida. La flexión lumbar tiende a ser más problemática que la flexión torácica.

También vale la pena mencionar que al medir la flexión espinal en el peso muerto, es importante tomar nota de la posición de la columna misma y no perder la cordura sólo por ver un poco de movimiento espinal.

Mucha gente se prepara para el peso muerto con la espalda muy arqueada, y probablemente un poco hiperextendida. Podrías ver flexionarse un poco a su columna desde esa posición inicial, pero podría sólo ser un retorno de su columna hacia lo neutro, yendo a una posición muy ligeramente flexionada que sigue estando dentro del rango neutro.

Resumiendo esta sección:

Si haces peso muerto levantando pesas como hobby o por alguna meta que no sea competir en powerlifting o strongman, probablemente lo más seguro sea ser muy diligente acerca de siempre hacer peso muerto con la columna en neutro. Un poco de flexión espinal probablemente no te matará, pero sí probablemente aumente un poco tu riesgo de problemas discales. Es simplemente un riesgo que no necesitas tomar y que no te trae ningún retorno tangible.

Si, por otro lado, entrenas el peso muerto para powerlifting o strongman, algo de flexión espinal probablemente esté bien, siempre y cuando permanezcas en el rango neutro y no te acerques al fin de tu rango de movimiento de flexión. Esto puede ser ligeramente más riesgoso que mantener una columna perfectamente neutra, pero como el deporte requiere que levantes cargas máximas sobre la plataforma, y como un poco de flexión espinal podría permitirte levantar ~5% más peso, podrías juzgar que es un riesgo aceptable.

Continuaría sugiriendo fuertemente, sin embargo, que luches por extender tu columna en todas las repeticiones al entrenar. No te permitas volverte vago y flexionar tu columna más de lo necesario, o más a menudo de lo sea necesario. Además, sugeriría que intentes limitar la cantidad de series que requieran flexión – tal vez 1-2 series cada semana o dos. Exponerte a cargas que sí requieran un poco de flexión espinal más o menos regularmente te ayudará a desarrollar y afilar las habilidades motrices necesarias para mantener a tu columna lo más estable y segura posible cuando necesites flexionarla. Soportar flexión de columna demasiado frecuentemente durante demasiadas series, sin embargo, probablemente aumentará innecesariamente tu riesgo de lesión sin suficiente retorno como para que el riesgo aumentado valga la pena.

Cómo corregir problemas de movilidad o de flexión espinal

Voy a tratar a la movilidad y a los problemas de flexión (excesiva) de columna al mismo tiempo. La mayoría del tiempo, si tu columna se flexiona excesivamente con cargas submáximas (o sea no es un escenario en el que tu columna se flexiona para ocultar una debilidad en la cadera), es por un problema de movilidad.

Antes de poder hacer un peso muerto, primero debes bajar a la barra, obviamente. Si no tienes la movilidad de cadera requerida para bajar a la barra, puedes compensar por ese rango de movimiento limitado flexionando tu columna. 9 de cada 10 veces si te preparas con la columna flexionada, probablemente permanecerá flexionada durante el movimiento hasta acercarte a la finalización. Si puedes mejorar tu movilidad para prepararte en una buena posición ya para empezar, eso a menudo soluciona el problema.

El otro escenario que puede causar problemas de flexión espinal (de nuevo, mayormente independientes de la carga) es la falta de control motriz: Simplemente no sabes cómo mantener extendida a tu columna en primer lugar una vez empiezas a agregar un poco de carga.

Ambos problemas pueden ser corregidos con las mismas herramientas.

1. Rango de movimiento progresivo

Si no tienes la movilidad para prepararte para jalar desde el piso sin doblar la espalda, no jales todavía desde el piso. Similarmente, si te cuesta controlar a tu columna y pelvis al inclinarse más tu torso, todavía no jales desde el piso.

Comienza con jalones desde soportes o bloques desde una altura que sí te permita mantener extendida la columna durante el movimiento. Si solamente tienes una ligera restricción de movilidad, eso podría ser jalar desde bloques o soportes con la barra puesta a mitad de la tibia. Si tienes poca experiencia con el movimiento y simplemente no sabes cómo mantener tu columna extendida, eso podría ser comenzar con jalones desde soportes o bloques desde arriba de la rodilla.

De sesión a sesión, simplemente intenta aumentar el rango de movimiento. Pequeños aumentos tienden a funcionar mejor. Si comienzas con la barra justo debajo de tu rótula, intenta hacer peso muerto con la barra 2.5cm debajo de tu rótula en tu próxima sesión. Si no tienes bloques o pines de seguridad en tu gimnasio que te permitan un incremento tan pequeño, pararte sobre discos de 5kg generalmente sirve adecuadamente.

Si puedes mantener la columna en extensión con ese ligero aumento de rango de movimiento, genial. Si no, simplemente vuelve a la altura anterior por otra sesión e intenta un rango de movimiento ligeramente más largo nuevamente la próxima vez que hagas peso muerto.

Esto entrenará a tus caderas a través de un rango de movimiento progresivamente más largo para mejorar la movilidad y la fuerza específica a los ángulos articulares. También desarrollará gradualmente tu conciencia del posicionamiento espinal/pélvico a través de rangos de movimiento progresivamente más difíciles para mejorar le habilidad motriz general de mantener la espalda extendida bajo carga.

Podrías poder jalar desde el piso luego de 3-4 semanas, o podría tomar 3-4 meses. Ten paciencia, y simplemente aumenta el rango de  movimiento a medida que tu cuerpo lo permita.

2. Peso muerto rumano con elongación y pausa

En combinación con el peso muerto con rango de movimiento progresivo, el peso muerto rumano (RDL) pausado es otra gran herramienta para aumentar la conciencia posicional y mejorar la movilidad de las caderas.

El ejercicio excéntrico es el estándar de oro para mejorar el rango de movimiento. Tiende a funcionar aún mejor que otros métodos usados comúnmente como la elongación y la liberación miofascial. Con el RDL, te ves forzado a controlar la porción excéntrica del ejercicio, y puedes realmente estirar tus isquitibiales bajo carga para mejorar la movilidad de cadera de manera específica al peso muerto.

Haz series de 5-8 reps, tardando 3-5 segundos en cada excéntrico, y pausando por 2-3 segundos al fondo de cada repetición en posición de elongación. Baja hasta sentir la elongación en tus isquiotibiales (no un estiramiento intenso y doloroso, sino sólo hasta el punto de una muy leve incomodidad), pausa, y vuelve a subir concentrándote en arquear fuertemente la espalda durante el movimiento. Intenta ir un poco más profundo en cada repetición y cada serie, de una sesión a la otra.

Cuando puedas hacer los RDL con la barra llegando a 5-8cm del piso, probablemente tendrás el control y movilidad de cadera adecuados para hacer peso muerto desde el piso sin doblar la espalda. Todo lo que tendrías que hacer desde esa posición es doblar un poco las rodillas, y estarías en tu posición de inicio para el peso muerto.

Los otros dos problemas que frecuentemente hacen que se le doble la espalda a la gente al hacer peso muerto tienen que ver con la preparación. La flexión de columna es mucho más común en la gente que tironea la barra desde el piso en vez de tensarla (o tensar su propio cuerpo) antes de despegarla del piso, y en quienes se preparan con la barra demasiado lejos de sus tibias.

¿Necesito hacer peso muerto desde el piso en primer lugar?

En general, los rangos de movimiento más largos significan que desarrollarás más músculo y fuerza “general” (aunque si específicamente quisieses un despegue parcial muy grande, probablemente lo mejorarás más haciendo despegues parciales ya que la fuerza es específica al rango de movimiento).

Sin embargo, algunas personas simplemente no pueden hacerlo seguramente desde el piso, incluso después de trabajar su movilidad.

Esto no debería ser demasiado sorpresivo. El rango de movimiento normal de flexión de cadera son 110-130 grados con rodillas flexionadas, y el inicio del peso muerto requiere alrededor de 115 grados de flexión de cadera tanto para sumo como para convencional. Si sólo puedes conseguir 110 grados de flexión de cadera, o si tienes brazos cortos y necesitas 120+ grados de flexión de cadera para hacerlo desde el piso, podrías verte forzado a flexionar la columna para prepararte para el peso muerto sin importar cuánto trabajo de movilidad hagas.

Si planeas competir en powerlifting, entonces debes hacer despegues desde el piso, ya que eso es lo que se necesita en competición. Podrías hacer mucho de tu entrenamiento de despegue desde bloques para no sobrecargar tu espalda si te ves forzado a flexionar la espalda para jalar desde el suelo (grandes levantadores como Bred Gillingham y Andy Bolton han hecho funcionar esta estrategia). No te equivoques, sin embargo: deberás hacer al menos algunos despegues desde el piso para estar listo para competir.

Sin embargo, si no planeas competir en powerlifting, no hay ningún buen motivo por el que debas jalar desde el piso. El rango de movimiento completo para ti es el mayor rango de movimiento que puedas manejar sin tener que flexionar la columna en la parte de abajo del movimiento. Si no sientes correcto eso, ten en mente que levantar desde el piso es una manera completamente arbitraria de definir el rango de movimiento completo en primer lugar. Haces peso muerto principalmente para entrenar a tus erectores espinales y extensores de cadera en primer lugar. Jalar desde el piso requiere distintos grados de flexión de cadera y distintos grados de inclinación del torso para distintas personas. Una persona puede tener unos 15 grados más de flexión de cadera que podrían (y tal vez deberían) entrenar mediante el peso muerto rumano o peso muerto en déficit/hiperdespegue; podrías argumentar que un peso muerto desde el piso es un movimiento parcial para ellos, en vez de un movimiento completo. Similarmente, jalar desde el piso puede ser demasiado rango de movimiento para algunas personas. Definir el rango de movimiento completo como jalar desde el piso puede no ser una mala regla general, pero sigue siendo comparativamente arbitrario en base solamente al radio de los discos.

Si no planeas competir en powerlifting, y no puedes jalar desde el piso a pesar de trabajar tu control y movilidad, entonces no hay motivo por el que necesitarías jalar desde el piso.

¿Cuándo debería usar un cinturón?

La respuesta corta: Cuando tengas ganas.

Probablemente sea un mito que entrenar con cinturón debilita a tu “núcleo” (y probablemente también sea un mito que entrenar con cinturón fortalece a tu “núcleo” más que entrenar sin uno). Sin embargo, usar cinturón generalmente sí mejora el rendimiento, aunque los cinturones de powerlifting de 10+cm pueden interferir con la preparación del peso muerto de algunas personas.

Si puedes jalar más con un cinturón y te resulta más cómodo usar uno, úsalo. Si no te sientes cómodo con un cinturón, podría valer la pena experimentar con un cinturón ligeramente más angosto para los despegues que no afecte tanto a tu preparación. Si te sientes más fuerte y más cómodo sin un cinturón, entonces no uses uno.

Si quieres ahondar en más detalle en el tema del uso de cinturón, revisa este artículo.

¿Qué onda con las barras de peso muerto?

Algunos gimnasios tienen barras que están específicamente diseñadas para el peso muerto, y algunas federaciones de powerlifting permiten su uso en competición.

Hay tres diferencias principales entre las barras de potencia estándar y las barras de peso muerto.

1. La mayoría de las barras de potencia estándar tienen un diámetro de 28-29mm, mientras que las barras de peso muerto son un poco más finas, generalmente con un diámetro de alrededor de 27mm. 1-2mm puede parecer poco, pero hace más fácil sujetar la barra (especialmente si haces agarre gancho y tienes manos medio pequeñas, y permite que la barra se doble más.
2. La mayoría de las barras de peso muerto son ligeramente más largas que las barras de potencia estándar, permitiendo paradas más anchas de peso muerto sumo. Ya que las puntas están más distantes, esto también ayuda a dobla la barra, ya que los discos están más lejos del centro de la barra.
3. La mayoría de las barras de peso muerto tienen un moleteado más agresivo. Son mucho más incómodas de usar para hacer muchas series o repeticiones, pero el moleteado también te ayuda a sujetar más peso si tienes problemas de agarre.

Junta estas tres cosas, y las barras de peso muerto le permiten a la mayoría de la gente levantar más peso ya que son más fáciles de sujetar y se doblan más. La flexibilidad adicional permite que tus manos/caderas/hombros se muevan unos centímetros más antes de que los discos se despeguen del piso, efectivamente acortando un poco el rango de movimiento.

Si ya eres bastante fuerte (275-325+kg de peso muerto) antes de probar una barra de peso muerto, puede llevarte varias sesiones acostumbrarte. La barra más flexible puede cada tanto causar problemas de equilibrio, y puede des-sincronizar la primera parte del movimiento ya que la pesa se despega del piso más tarde de lo que acostumbras que lo haga. Si haces menos de 250kg de peso muerto, probablemente no habrá suficiente flexión extra para alterar tu gesto motor.

Algunas personas obtienen mucha ayuda del uso de la barra de peso muerto, y otras pueden levantar lo mismo en una barra de potencia estándar. Los dos tipos de gente que más beneficio obtienen de las barras de peso muerto son aquellos a quienes limita la fuerza de agarre, y aquellos que son débiles saliendo del piso (en vez del punto de mayor dificultad más típico entre mitad de la tibia y rodilla). Algunas personas en estas dos categorías pueden levantar hasta 10% más con una barra de peso muerto. Si no tienes problemas de agarre y no tienes problemas despegando el peso del suelo, una barra de peso muerto probablemente no te ayudará mucho. Podría darte una pequeña ayuda ayudándote a despegar la barra del piso ligeramente más rápido, pero la diferencia de fuerza de 1rm podría ser de solo 5-10kg, o podría no haber absolutamente ninguna diferencia.

Para la mayoría, entrenar o no con una barra de peso muerto es puramente una cuestión de preferencia personal. Si compites en powerlifting en el afiliado nacional a IPF (Federación Internacional de Powerlifting) de tu país, probablemente no deberías entrenar con una barra de peso muerto, porque no están permitidas en competencia. Si compites en una federación de powerlifting que usa barras de peso muerto en competencia, entonces probablemente te convenga jalar en entrenamiento con una barra de peso muerto (si tu gym tiene una). Para todos los demás, realmente no importa.

¿Qué debería hacer acerca de los raspones en las tibias?

Opción 1: Ráspalas nomás, y demuestra con orgullo tus cicatrices de despegue. Sólo asegúrate de limpiar la barra luego de usarla si has sangrado sobre ella.

Opción 2: Haz despegue con medias altas, pantalones largos, o con un par de rodilleras puestas bajas para que la barra no te raspe.

Generalmente, rasparte las tibias no es algo malo. Quieres que la barra esté cerca de tu cuerpo, así que es natural que haya unos raspones cada tanto. Si tus tibias están realmente inclinadas al inicio del ejercicio y quedan completamente ensangrentadas desde tus primeras series de entrada en calor, entonces puede que tengas que arreglar tu preparación y comenzar el movimiento con las caderas un poco más altas. Aparte de eso, lo más conveniente es sólo asegurarte de que haya algo cubriendo tus tibias para que la barra no las haga sangrar. Ya que las rodilleras son más gruesas que las medias o los pantalones, tienden a funcionar mejor.

Distintas variaciones del peso muerto y sus funciones

Peso muerto convencional:

De las dos paradas principales de peso muerto, desafía más a tu espalda y similarmente a tus extensores de cadera.

Peso muerto sumo:

De las dos paradas principales de peso muerto, desafía más a tus cuádriceps y similarmente a tus extensores de cadera.

Peso muerto desde bloques/soportes:

Un peso muerto realizado con la barra/los discos elevados por arriba del piso. El peso muerto desde bloques (con los discos apoyados en bloques) es generalmente preferible ya que los discos pueden rodar un poco, haciendo que la preparación se sienta más natural. El peso muerto desde bloques también es menos riesgoso para la barra. El peso muerto desde soportes (con la barra apoyada en los pines de seguridad de la jaula de potencia), puede ser un poco más difícil de preparar, y apoyar la barra demasiado fuerte en la bajada puede doblarla permanentemente. Los jalones desde bloques/soportes son geniales para sobrecargar al movimiento ya que generalmente te permiten levantar más peso. También pueden usarse con cargas submáximas para descansar la espalda baja si tiende a fatigarse al jalar frecuentemente desde el piso. Elevar la barra a entre 8-20cm del piso tiende a tener mejor transferencia al peso muerto, aunque los jalones desde soportes/bloques desde arriba de la rodilla pueden ayudar con algunos problemas en la finalización.

Peso muerto en déficit/hiperdespegue:

Peso muerto ejecutado con los pies elevados con bloques/discos/etc. Te permiten entrenar el movimiento con un rango de movimiento ligeramente mayor, y pueden ser útiles para quienes son débiles al salir del piso, o simplemente buscan un mayor desafío.

Peso muerto rumano:

El peso muerto rumano  (RDL) comienza desde la parte de arriba del movimiento. Puedes llegar ahí ya sea haciendo un peso muerto normal desde el piso antes de la primera rep, o poniendo la barra en los ganchos de una jala de potencia, levantándola, y dando un pequeño paso. Desde allí, arquea fuertemente tu espalda, dobla ligeramente las rodillas, haz una bisagra de cadera hasta que se estiren tus isquiotibiales, y vuelve a subir. El RDL es un gran movimiento para entrenar específicamente a tus isquiotibiales sin arriesgarte a que te limite la fuerza de tu espalda.

Peso muerto a piernas estiradas:

El peso muerto a piernas estiradas es funcionalmente idéntico al peso muerto rumano excepto que ejecutas cada repetición desde el piso. Por ello, requiere más movilidad de cadera que el RDL.

Peso muerto con barra hexagonal:

Un peso muerto realizado con una barra que rodea tu cuerpo, permitiéndote sujetar la barra con un agarre neutro. Ya que la barra hexagonal no raspará tus tibias, no limita el adelanto de rodillas. Como tal, el peso muerto con barra hexagonal es ligeramente más rodilla-dominante y ligeramente menos cadera-dominante que el peso muerto convencional (aunque la diferencia es más pequeña que lo que la mayoría a menudo cree), y generalmente te permite levantar cargas 5-10% mayores.

Peso muerto con bandas elásticas:

Esto es sólo un peso muerto normal realizado con bandas elásticas sobre la barra y ancladas al piso. La tensión que proveen las bandas aumenta exponencialmente. Hacer peso muerto con bandas puede ayudar a desarrollar fuerza de finalización, y también puede ayudar a enseñarte a jalar rápido desde el piso. Ya que la tensión de las bandas aumenta dramáticamente al acercarte  la finalización, necesitas haber acumulado mucha inercia para finalizar el movimiento. Esto te enseña naturalmente a ser más explosivo saliendo del piso.

Peso muerto con cadenas:

Peso muerto con cadenas colgando de la barra. Esto cumple la misma función básica que hacer peso muerto con bandas, pero el aumento de carga no es tan dramático. El peso que sientes en tus manos aumenta a medida que más vínculos de la cadena dejan el piso, así que la carga aumenta de forma lineal, no exponencial. Hacer peso muerto con cadenas también puede desarrollar fuerza de finalización y explosividad desde el piso sin ser tan discorde como hacerlo con bandas.

Peso muerto con bandas invertidas:

Peso muerto con bandas alrededor de la barra y sujetas a la parte de arriba de una jaula de potencia. El efecto de las bandas se invierte. En vez de proveer resistencia, proveen asistencia al inicio del movimiento, que disminuye al acercarse la barra a la finalización. El peso muerto con bandas invertidas generalmente se usa para ayudar a la gente a acostumbrarse a sentir pesos más pesados en las manos, y para ayudar con la debilidad al finalizar.

Peso muerto pausado:

Peso muerto con pausas en varios puntos del movimiento (generalmente justo al salir del piso y/o a la altura de las rodillas). Como se dijo en la sección de preparación y ejecución, el peso muerto con pausa es una gran herramienta didáctica para corregir problemas de equilibrio y arraigar el posicionamiento correcto a lo largo del movimiento.

Peso muerto hasta las rodillas:

Esto es exactamente como suena – un peso muerto realizado sólo hasta altura de rodilla. El rango de movimiento es más corto, pero incluye a la porción más débil del jalón para la mayoría de la gente. Puedes usar el peso muerto hasta las rodillas para desarrollar fuerza y habilidad en la mitad inferior del rango de movimiento sin inducir tanta fatiga como lo haría hacer repeticiones completas.

Peso muerto con agarre de arranque:

El peso muerto con agarre de arranque es un peso muerto normal ejecutado con las manos mucho más separadas – generalmente por fuera de los anillos del moleteado. El peso muerto con agarre de arranque es similar al peso muerto en déficit. Ya que tus manos están más separadas, el rango de movimiento es mayor. A diferencia del peso muerto en déficit, el rango de movimiento se alarga también en la parte de arriba del jalón, ya que finalizarás con la barra más cerca de tu cadera. Como tal, el peso muerto con agarre de arranque es un buen ejercicio accesorio general para quienes son débiles al salir del piso o al finalizar. Probablemente tendrás que usar correas para hacer peso muerto con agarre de arranque si no jalas con agarre de gancho. Como tu agarre es tanto más ancho, podria ser muy incómodo sujetar la barra con la mano supinada si jalases con agarre mixto.

Peso muerto a una pierna:

El peso muerto a una pierna es exactamente como suena – un peso muerto ejecutado sobre una pierna. Los powerlifters no les brindan mucho amor porque no se puede usar tanto peso y se ve medio inútil. Sin embargo, hace un excelente trabajo estirando y entrenando a los abductores y rotadores externos de la cadera, lo que puede ayudar a que tus caderas se sientan bien y permanezcan sanas para tu entrenamiento pesado de sentadilla y peso muerto.

¿Cuándo deberías hacer peso muerto con correas? Y cómo/cuándo usarlas.

El uso de correas en el peso muerto te permite sostener pesos más pesados o sujetar un peso determinado por más tiempo (o sea hacer más repeticiones).

Algunas personas demonizan a las correas, diciendo que jalar con ellas es hacer trampa, o incluso implican que levantar con correas es peligroso (o sea que no es “natural” levantar más peso del que puedes sujetar, por lo tanto debe predisponerte a lesiones).

Sin embargo, no hay evidencia alguna de que levantar con correas aumenta tu riesgo de lesión. Es más, puede reducir el riesgo de desgarro de bíceps comparado con si levantases con un agarre mixto.

Si eres un powerlifter, definitivamente deberías hacer al menos parte de tu entrenamiento sin usar correas para asegurarte de que tu agarre sea lo suficientemente fuerte para levantar cargas máximas sobre la plataforma.

Sin embargo, si no tienes problemas de agarre con intentos de 1RM, no veo ningún motivo para evitar el uso de correas al entrenar. (Y si no eres un powerlifter, no hay ningún buen motivo por el que no puedas usarlas tan a menudo como quieras.)

Las correas ofrecen dos grandes ventajas: Protegen tus manos, y aseguran que el agarre no limitará qué tan duro puedes entrenar tu espalda y tus caderas.

Protegiendo tus manos

Esto puede ser anecdótico, pero nunca he oído ninguna queja por parte de un levantador con suficiente fuerza de agarre que haya empezado a usar correas más a menudo en su entrenamiento.

Especialmente si haces despegues con volumen alto – muchas series, muchas repeticiones, varias veces por semana – tus manos pueden pasarla mal. Esto es doblemente cierto si entrenas con una barra que tenga un moleteado profundo que te corte las manos.

El peor escenario sería perder un callo que se tome su tiempo para sanar, obligándote a restringir cualquier tipo de entrenamiento que requiera que agarres con fuerza la barra (peso muerto, remos, dominadas, elevaciones de hombros, etc.). Aún si esto no ocurre, sin embargo, si tus manos están fatigadas y sensibles, el resto de tu entrenamiento generalmente se sentirá peor y más lento, tal vez por cuán extensamente inervadas están las manos, llevando a mucho feedback a tu sistema nervioso cada vez que tengas que agarrar algo.

Mi experiencia ha sido (y no soy para nada único en esto) que si haces el mismo entrenamiento de peso muerto con correas en vez de sin correas, generalmente no te sentirás tan desgastado durante los días que siguen, permitiéndote tener sesiones de entrenamiento más productivas para tus otros ejercicios.

Asegurar que no te limite el agarre

Mucha gente tiene fuerza de agarre de sobra para intentos máximos de peso muerto, pero su agarre se fatiga a lo largo de una sesión difícil de peso muerto. Tal vez pueden sujetar 320kg por una repetición fácilmente, pero les cueste sujetar la barra llegando al final de varias series de 5 con 250 o algunas series de 8 con 230.

En esta circunstancia, no veo un buen motivo para no usar correas. Tu agarre no te está limitando donde importa (en la plataforma), pero sí limita tu capacidad de entrenar tus erectores espinales y extensores de cadera tan duro como querrías.

Si simplemente no prefieres hacer despegues con correas, eso está perfectamente bien. Sin embargo, hay buenas razones para sí hacer peso muerto con correas, y generalmente opino que la mayoría de los levantadores a quienes no limita la fuerza de agarre sobre la plataforma obtendrían beneficios del uso más frecuente de correas en su entrenamiento, especialmente al hacer peso muerto con volumen alto.

¿Está bien hacer peso muerto con una barra hexagonal?

Puedes estar viendo una tendencia a este punto: Si eres un powerlifter, deberías practicar como entrenas para la mayoría de tu movimiento, y hacer peso muerto con una barra recto. (los despegues con barra hexagonal están bien como movimiento accesorio, o usados por uno o dos ciclos estando lejos de un competición a modo de entrenar el patrón de peso muerto sin tanta fatiga de espalda.

Si no eres un powerlifter, está perfectamente bien hacer peso muerto con barra hexagonal. De hecho, puede hasta ser preferible.

En este estudio, levantadores altamente entrenados fueron hasta 80% de su máximo de barra recta con incrementos de 10% con tanto una barra recta como una hexagonal.

Con cargas de 70-80% los momentos de cadera y columna eran casi 10% más altos con la barra recto, mientras que el momento de rodilla era más o menos el doble de altos con la barra hexagonal (aunque los momentos de rodilla vistos con barra hexagonal solamente eran unos 30-40% de lo que se varía en una sentadilla en una cohorte de entrenamiento similar – ni cerca de ser máximos).

Además, produjeron mayores picos de fuerza, potencia, y velocidad con la barra hexagonal, tal vez indicando un efecto de entrenamiento superior para la transferencia deportiva.

También es cuestionable si los mayores momentos de cadera y columna aparecerían en el mundo real. Los participantes pudieron levantar cargas ~8% más pesadas con una barra hexagonal (~265 vs 245kg), pero todas las comparaciones fueron en base a sus 1rm con barra recta. Si los investigadores comparasen 80% de los 1rm con barra hexagonal de los levantadores y 80% de su 1rm con barra recta, la diferencia de los momentos de cadera y columna probablemente sería menor que la diferencia de 10% que se observó al basar todas las cargas en los 1rm con barra recta.

Los resultados de este estudio reciente corroboran los resultados del primer estudio. Lecturas electromiográficas ligeramente más altas de isquiotibiales y erectores espinales con una barra recta, y lecturas EMG de cuádriceps, potencia pico, fuerza pico, y velocidad pico ligeramente más altos con una barra hexagonal.

En resumen, las diferencias entre ambos ejercicios son más pequeñas de lo que se suele asumir. Los powerlifters deberían entrenar con una barra recta. Para los no-powerlifters, es principalmente un tema de preferencia personal. Sin embargo, ya que el peso muerto con barra hexagonal tiende a ser más fácil de aprender y tiende a permitir mayor fuerza, potencia, y velocidad pico con cualquier carga dada, los pesos muertos con barra hexagonal probablemente son ligeramente mejores que los pesos muertos con barra recta para la mayoría de los no-powerlifters.

Progresar a despegues con barra recta

Si recién comienzas a hacer despegues o le estás enseñando a un principiante, esta es una gran progresión que puedes usar para aprender o enseñar el movimiento si no se sienten muy bien inicialmente:

1. Simplemente comienza arraigando el gesto de bisagra. Este es un artículo genial si quieres un montón de buenas ideas acerca de cómo ganar comodidad en un gesto de bisagra, pero estos son los dos ejercicios más simples para aprenderlo:
   1. Párate de espalda a una pared, con tus pies a más o menos 7-8cm de la misma. Flexiona las rodillas muy Mueve la cadera hacia atrás hasta que apenas toque la pared, mientras mantienes alto el pecho. Avanza 1-2cm. Repite el proceso. Avanza otros 1-2cm. Continúa hasta apenas poder tocar la pared con el trasero manteniendo el pecho en alto, sin necesitar flexionar más las rodillas. Luego deja la pared y sigue practicando el gesto motor.
   2. Para comenzar a añadir carga, agarra una mancuerna o pesa rusa ligera y sujétala con firmeza contra tu esternón. Luego repite el proceso del primer ejercicio. Hazlo por un par de series de 5-10 reps. Debería ser pan comido.
2. Una vez entiendas bien el gesto de bisagra básica, pasa a despegues con pesa rusa. Si no tienes pesas rusas, puedes usar mancuernas, agarrando una punta de la mancuerna con ambas manos. Comienza con la pesa entre tus pies, y baja a ella haciendo una bisagra. Puede que tengas que doblar ligeramente más las rodillas que en los ejercicios anteriores para alcanzar a la pesa con las menos sin flexionar la espalda, pero no las dobles más de lo necesario – estás intentando hacer una bisagra, no una sentadilla. Párate con la pesa manteniendo el pecho en alto y empujando las caderas hacia adelante. Devuelve la pesa al piso invirtiendo el gesto – mantén el pecho en alto, flexiona ligeramente las rodillas, y empuja las caderas hacia atrás. Repite por series de 5-10 reps. Una vez puedas hacer esto cómodamente con ~20kg, es hora de continuar.
   1. Si no haces powerlifting y quieres hacer peso muerto con barra hexagonal, puedes pasar a ellos desde aquí. Comienza sólo con la barra si te hace falta. Mantén en mente el gesto de bisagra, y usa de referencia la sección de preparación respecto al peso muerto convencional. 95% de esa información se aplica al peso muerto con barra hexagonal (excepto todo lo de rodar la barra, rasparte las tibias, o como agarrar la barra ya que el agarre de barra hexagonal es neutro).
   2. Si estás progresando al peso muerto con barra recta, pasa luego al Peso Muerto Rumano (RDL). Los RDL deberían sentirse muy similares al peso muerto con pesa rusa, excepto que la barra debe permanecer adelante de tus piernas a lo largo de todo el movimiento, lo que puede requerir que tus caderas retrocedan y tu torso se incline aún más. Las indicaciones son las mismas: Mantén el pecho en alto y empuja las caderas hacia atrás para iniciar la bisagra, y sube empujando el pecho hacia arriba y llevando las caderas a la barra. Una vez puedas hacer RDL con 60kg con una barra olímpica de 20kg (o 40kgk si tu gimnasio tiene discos de 10kg del mismo diámetro de los de 20kg) llevando la barra a unos 7-8cm del piso, entonces probablemente estés listo para comenzar a hacer peso muerto desde el piso.
3. Si te sientes fuerte y cómodo con los RDL, pero no tienes la movilidad para llevar la barra a unos pocos cm del piso, entonces revisa la sección titulada “Como Corregir Problemas de Movilidad o de Flexión Espinal para ver consejos sobre cómo progresar hacia el peso muerto desde el piso con barra recta.

Cerrando el Asunto           

Quiero que está sea la mejor, más precisa, y más completa guía al peso muerto en la internet, así que si tienes alguna sugerencia, me encantaría oírla. Si has llegado a este punto de la guía y tu pregunta sobre el peso muerto no fue respondida, o no se habló de tu problema con el peso muerto, comenta más abajo.

Si te interesa ver mis fuentes, toda están o vinculada más abajo (investigación general acerca del peso muerto), o en el texto del artículo (apoyando afirmaciones y posiciones específicas). Si te encantó la guía del peso muerto, revisa después la guía de la sentadilla o la guía del press de banco para aprender acerca de los otros ejercicios en este nivel de detalle.

Dibujos de anatomía por rylynnchelios
Gráficos por Lyndsey Nuckols

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