作者：Greg Nuckols
译者：营长
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本文要点：
1. 卧推时，当把杠铃推离胸口后向脸部方向推动杠铃比垂直推起杠铃要更加高效。
2. 很多人只是通过纠正杠铃移动轨迹就能推的比以前更重，并且用正确的杠铃轨迹对于高水平运动员持续进步非常关键。
3. 剩下的文章基本都是图示了，以免文字描述不清。
我们先一起回到 1984 年看看。
1984 年是个牛逼的年份，原因有三：
1. Van Halen 发行了一张碉堡的专辑。
2. 苹果发布了麦金塔电脑。
3. Thomas McLaughlin 出版了《瞬间提高卧推》（Bench Press More Now)：生物力学和训练方法的突破。
目前为止，这本书可能是最好的卧推教材。并不是说这本书没有错误和疏忽（其实这本书甚至都没有提到腿部驱动），并且对于很多读者来说都不太易懂，但这本书是我读过的把技术分析和应用结合的做好的，没有之一。
很多人不知道这些成果都是在 McLaughlin 在奥本的实验室研究得来的。从 70 年代后期到 80 年代，他们发表了许多很棒很实用的力量举相关研究。McLaughlin 和他的合作伙伴很多都是国家级力量举选手，他们的数据来自于高水平力量举比赛，这或许是最好的精英力量举表现的数据来源了。他们的许多研究甚至只使用每个重量级中前十名的选手的数据。比如说，他们一个关于深蹲的研究，「低水平」组的运动员有 110 千克体重蹲 281千克、87.5 千克体重蹲 250 千克的（高水平组只选用全国冠军们的数据）。
这本书的核心基于许多关于对比使用极限重量时世界级卧推选手技巧和新手卧推技巧的研究。本文中所有看起来很老的图都来自于这本书。
这本书有很多很有趣的内容，但本文将只关注一点：杠铃移动轨迹。
他发现新手和精英选手卧推下落杠铃轨迹大体上都是条轻微弯曲的直线。然而，推起来时杠铃轨迹天差地别。新手往往刚推起来时直直向上，后半程则开始向后（头部方向）移动。精英级选手则正好相反，刚开始推起来时是向后向上推，后半程则垂直向上推完成动作。
最左边是新手卧推 111 千克的轨迹，中间是 Mike Bridges 卧推 198 千克的轨迹，右边是 Kaz 卧推 274 千克的轨迹。
当他对比仍然在逐渐提高水平的精英级选手（他的研究数据有4年的跨度），以及停滞不前的精英级选手时，他发现了同样的趋势。停滞不前的精英级选手年复一年的使用同样的杠铃移动轨迹，然而那些仍然在进步的运动员杠铃移动方向逐渐更加靠后。
这是为什么？
最简单的解释是：不论采取什么握距，这种技巧（杠铃向脸部方向推动）都能减少肩膀收缩需求。
想要完成卧推，你需要执行三个基本动作：肩膀屈曲（shoulder flexion，就好像肩前平举），肩膀水平屈曲（shoulder horizontal flexion，类似于胸部哑铃飞鸟）和肘部伸展。
本文主要是独立讨论杠铃轨迹的问题，所以本文将不讨论肘部伸展的需求（主要是肱三头肌的力量），肘部伸展于此相关性并不大（肘部伸展和握距以及你的肘部是否在杠铃正下方有关）。
那么，跟杠铃轨迹相关的还剩下两个部分：肩膀屈曲以及肩膀水平屈曲。
幸运的是，我们还能继续简化一下，因为这两个之间的区别对于本文来说并不重要。这两个动作的主要相关肌群是胸大肌和三角肌前束，这两个肌群都可以收缩肩膀以及水平收缩肩膀。两个肌群对于两个动作各有侧重但都息息相关。因此，与其分开讨论，不如将其合并为「肩膀屈曲总需求」。
肩膀屈曲总需求就是关节力矩：负荷 x 力臂。
如果你缩短力臂，那么总屈曲需求就减少，那么你就可以使用更大的负荷，或者更省力的使用同样的负荷。那么，是什么决定了力臂长度？
想象在肩关节有一个和地面平行的平面。杠铃的力直接施加在手中，那么在手和这个平面之间画一条垂直直线，然后在肩关节和直线与平面的交点之间画一条线，这就是力臂。
别担心！虽然这听起来很乱，但实际上很简单。其实决定力臂长短的只有两件事：
1. 握距
2. 杠铃到肩膀前平面的距离（如果从侧面看，那就是肩膀和杠铃的水平距离）。
宽握距增加这个力臂的长度，因为宽握距增加了杠铃到前平面的距离。握距决定了屈曲总需求中的水平方向屈曲部分，从杠铃到肩膀的前平面距离决定了屈曲总需求的屈曲部分。
因此，任取不同握距和负荷，唯一真正影响肩膀屈曲总需求的是杠铃和肩膀的相对位置。杠铃越接近于在肩膀正上方的位置，屈曲总需求就越低；杠铃距离肩膀前平面越远，则屈曲总需求越高。
其实我们锁定后支撑着杠铃时都有所体会。杠铃在肩膀正上方的时候绝对比在胸腔或者上腹部上方更容易支撑住。同样的原理在卧推动作的每个环节都适用。
当然，如果你把这个理论运用到极致，你会得出一个结论：断头台式卧推是最高效的卧推方式。杠铃始终在肩膀正上方，那不就是最容易么？
起桥时，杠铃在胸腔下部触胸显然能减少运动范围（range of motion）。这样不仅仅能减少每次卧推时花费的力气，还能让你避免天然更弱的夸张的运动范围。除了外部力矩，最大内部力矩——移动四肢时肌肉在关节上产生的力臂——会在运动范围减小到一定程度后下降很多。
当然，触胸位置也可能会过低。如果触胸位置太靠下，肩膀屈曲总需求持续增加，会抵消减小运动范围带来的好处。和大部分事情一样，这种事需要找到合适的折中点。对大部分人来说，乳头和剑状软骨之间的位置比较理想。
假设你触胸位置合理，下一个挑战就是将杠铃推起来。这就是 McLaughlin 的研究发挥作用的时候了。
新手开始推的时候往往垂直向上，杠铃轨迹只是微微的向后。因为杠铃没有很靠近肩膀，在到达黏滞点时（离开胸口几寸容易卡住那个位置），总屈曲需求仍然非常高（相对于使用的负荷来说）。
而精英级选手开始推的时候，杠铃会向着肩膀方向移动。到达黏滞点时，因为杠铃比较靠近肩膀，屈曲总需求相对较低。
对比新手和精英选手的黏滞点（杠铃受到的推力最弱的时候）：
这个图里有一点值得注意：「大重量高手」（Heavy Expert）黏滞点距离肩膀略远一些。新手和小重量高手高度和躯干长度比较接近，而大重量高手往往更高，躯干长度也更长，一次距离肩膀 5 寸大约相当于另外两组距离肩膀 4 寸，也就是说，大重量高手的点应当画的更靠近头部一些才符合比例。
但不论怎样，两个高手组的杠铃与肩膀之间的水平距离都远小于新手组。这有利于减小肩膀屈曲总需求，增加施加在杠铃上的推力。
那么，这个技巧能带来多少变化呢？
答案是：非常大的变化。
Mike Bridges 通过纠正杠铃轨迹，提高了最小施加推力，一年内卧推提高了60 磅之多。力 = 质量 x 加速度，最小加速度（⑦）从 1978 到 1979 年提高了非常多，即使 1979 年他的最大加速度降低了（最大力其实是有轻微提高的因为质量更大了），他仍然推起了更重的重量。这完美说明了这个技巧的高效性。
这改变花了一年时间。不能立马提高这么多的原因主要有两个：
1. 需要花费一定的时间才能感觉这样的杠铃轨迹比较自然，磨练技巧和适应运动模式也要花时间。
2. 你目前的技术动作可能隐藏了一些弱点。
但纠正这两点都不会花太多时间，尤其是相对于整个训练生涯来说。通过几周、几个月的纠正，这两点就能有明显改善。模式学习（motor learning）是个相对较快的过程，通过这种小细节的改变发展力量应当很快。
这样的杠铃轨迹让三角肌前束在动作的中部压力减小很多，但对胸肌要求轻微增加。把肩膀屈曲总需求再次分开来看，肩膀屈曲需求低了很多（这也是为什么对于三角肌前束来说轻松很多的原因），而水平肩膀屈曲需求则基本不变。然而，当杠铃到达肩膀上方时，三角肌前束就没什么作用了，而这时这个动作对于胸肌的需求稍微增加了一点。
因此纠正杠铃轨迹后，也能稍微增强一下胸肌。
如图：
最后一个问题：难道两点之间，最容易的不是一条直线吗？
在这个情况下，答案是否定的。请记住，重力将杠铃垂直向下拉。你对杠铃做的总功仅仅和垂直方向的移动相关，而不是总距离。如果你触胸落点不变、握距不变、起桥技术不变、你的胳膊也没有突然变长变短，那么你做的总功就不变，不论你采用怎样的杠铃轨迹。
这个是关于如何更高效的做功的问题。
不论杠铃轨迹如何，总做功不变。但正确的杠铃轨迹更为高效。
总结一下，下面是你需要做的：
1. 从侧面录下你的卧推动作
2. 使用类似于 Iron Path 的 APP 来看看自己的杠铃轨迹
3. 如果你的杠铃轨迹像 McLaughlin 的研究里的高手一样，那就太棒了。
4. 否则的话，刻意的练习启动推时把杠铃向肩膀方向推。不断地拍视频看看自己的改变。一开始可能感觉很奇怪，但很快就会适应。
5. 尝试用这样的技术冲击大重量，用不了多久你应该就能创造 PR 了。
如果想看看现实中这种技术是怎样应用的，请自行搜索丹格林的卧推视频。
